Doriți să vă lucrați abdomenul, dar cunoașteți doar clasicele abdomene sau plank? În acest caz, acest articol vă va deschide ușa către o nouă lume, unde cu siguranță nu este necesar să faceți sute de repetări ale unui exercițiu. Veți descoperi exerciții eficiente pentru mușchiul drept, pentru oblici și pentru abdomenul inferior pentru începători și avansați. Aceste exerciții nu doar vă vor oferi un centru mai puternic, care este esențial pentru postura corectă a corpului și pentru forța funcțională, ci vă va ajuta și să obțineți un abdomen vizibil mai ferm și mai tonifiat.
Mușchii abdominali nu se rezumă numai la six-pack. Aceștia sunt alcătuiți din rectus abdominis, transversus abdominis, oblicii externi și oblicii interni. Pentru a întări complet întreaga regiune abdominală, este important să includeți în rutina de antrenament exerciții care angajează toate aceste grupe de mușchi.
Antrenamentului mușchilor abdominali se aplică aceleași reguli ca și în cazul celorlalte grupe de mușchi. Înainte de a începe, nu uitați să vă încălziți corect, printr-o ușoară alergare pe banda de alergare sau folosind o coardă de sărit. Apoi, treceți la partea principală a antrenamentului și concentrați-vă pe a vă familiariza cu tehnica corectă a fiecărui exercițiu.
Din exercițiile prezentate, puteți crea cu ușurință un plan de antrenament pentru abdomen la sală. Pentru început, alegeți 3-5 exerciții și efectuați-le în 3 seturi cu o serie de 10-20 repetări pe set. Dacă vă concentrați pe rezistență, cum este cazul exercițiului plank, propuneți-vă să mențineți poziția timp de 10-60 secunde, în funcție de nivelul de fitness. Puteți adăuga exercițiile pentru abdomen în antrenamente pentru umeri, brațe sau alte grupe de mușchi sau le puteți efectua ca sesiune de sine stătătoare.
Pentru a obține rezultate, este important să fiți consecvenți atunci când vă antrenați abdomenul. Totuși, nu se recomandă să suprasolicitați această grupă de mușchi și să o lucrați în fiecare zi, întrucât nu ar permite recuperarea musculară normală. Începătorilor li se recomandă să efectueze un antrenament pentru abdomen complet de 2-3 ori pe săptămână, în timp ce persoanele avansate pot crește la de 4 ori pe săptămână. Rețineți că recuperarea musculară completă după un antrenament de forță durează de obicei între 24-72 ore. Prin urmare, când planificați rutina de antrenament și numărul de sesiuni pe săptămână pentru o grupă de mușchi specifică, luați în considerare timpul necesar pentru recuperarea musculară.
Dacă doriți să scădeți în greutate și să vă tonifiați abdomenul, veți avea nevoie de o abordare mai cuprinzătoare. Prin includerea acestor exerciții, puteți antrena complet mușchii abdominali superficiali și profunzi, care alcătuiesc centrul. Aceste exerciții sunt ideale pentru sală, dar majoritatea pot fi efectuate și acasă folosind doar o saltea pentru exerciții și propria greutate.
Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen
Multă lume consideră abdomenul inferior o zonă problematică. De multe ori depozitează grăsime subcutanată, de care am dori să scăpăm. De obicei, acest lucru nu este posibil fără schimbări în dietă și rutina de antrenament. Este important să includem exerciții pentru abdomenul inferior eficiente, care vor ajuta și la întărirea și definirea întregului centru.
În articol, veți găsi exerciții pentru abdomenul inferior pentru începători și avansați. Puteți uita imediat de seturile nesfârșite de abdomene. Este esențial să antrenați mușchii abdominali în întregime și să nu vă bazați pe un singur exercițiu.
Dacă scopul vostru este să slăbiți, nu ar trebui să vă bazați doar pe exerciții pentru această zonă. Din păcate, nu pot șterge, arde sau elimina prin transpirație grăsimea în exces. Trebuie să priviți dintr-un punct de vedere complex. Când slăbiți, grăsimea începe să dispară de pe tot corpul. Și locul din care dispare mai repede este afectat de genetică, hormoni și de stilul de viață general. Puteți slăbi mai întâi, în special în zona coapselor și a feselor, și mai târziu în zona abdomenului inferior. Dar unele persoane pot experimenta exact opusul. Deficitul caloric joacă un rol esențial, pe care îl obțineți ajustându-vă dieta, antrenamentul și stilul de viață general. Nu vă faceți griji, nu trebuie să apelați la diete sau detoxifieri drastice. Veți slăbi permanent grație schimbărilor mici treptate care vă vor aduce la obiectivul vostru. Ca recompensă veți obține un abdomen frumos și veți fi în formă.
Ca și în cazul altor grupe musculare, este necesar să faceți exerciții în mod regulat pentru a obține rezultate. Totuși, în același timp, nu este indicat să suprasolicitați această grupă musculară și să vă antrenați în fiecare zi deoarece astfel nu veți oferi mușchilor timp pentru a se recupera. Începătorii ar trebui să includă un antrenament complex pentru abdomen de 2-3 ori pe săptămână, în timp ce sportivii avansați până la de 4 ori. Dar întotdeauna depinde de planul de antrenament specific și de obiectivele sportivilor.
Dacă sunteți începător, ar trebui să alegeți variațiile fără echipament și să vă concentrați pe tehnica corectă. Odată ce sunteți încrezători în performanță, puteți mări numărul de repetiții și seturi sau puteți face exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentelor.
1. Abdomene
Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele sau toată talpa pe sol. Atingeți ușor cu vârful degetelor părțile laterale ale capului și țineți coatele deschise. Dacă aveți tendința de a aduce coatele împreună, încrucișați brațele la piept.
Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați treptat de pe saltea capul, partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui, îndreptând întregul trunchi. Țineți privirea înainte și evitați înclinarea excesivă a capului. Apoi, inspirați și reveniți în poziția inițială într-un mod controlat.
Variații: Puteți face acest exercițiu mai solicitant folosind o ganteră, o placă de greutate sau o minge medicinală mai ușoară ținută cu ambele mâini.
2. Abdomene în V
Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și întindeți brațele deasupra capului.
Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați capul și trunchiul de pe saltea. În același timp, aduceți la piept genunchii ușor îndoiți și încercați să atingeți picioarele cu mâinile. Apoi, inspirați și reveniți în poziția inițială.
Variații: Puteți face acest exercițiu mai solicitant folosind o ganteră mai ușoară sau o placă de greutate ținută cu ambele mâini.
3. Hollow Hold
Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și întindeți brațele deasupra capului.
Executarea exercițiului: Inspirați și expirați liber și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde. Puteți face exercițiul mai ușor dacă îndoiți picioarele mai mult și le ridicați mai sus. Pe de altă parte, îl puteți face mai solicitant dacă îndreptați picioarele și le coborâți.
Variații: În loc să mențineți poziția statică, vă puteți legăna ușor înainte și înapoi în timp ce efectuați exercițiul. Scopul este de a menține o poziție stabilă, în special în partea centrală, în timp ce permiteți corpului să se balanseze.
4. Sprinter Crunch
Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse.
Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați și îndoiți piciorul drept. În același timp, ridicați brațul drept și apropiați palma de piciorul stâng. Apoi, inspirați și reveniți în poziția inițială.
5. Reverse Crunch
Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu brațele odihnindu-se confortabil pe lângă corp.
Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați pelvisul și partea inferioară a spatelui câțiva centimetri de la sol. Inspirați în timp ce reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul.
Variații: Pentru acest exercițiu puteți folosi și o minge fitness. Așezați mingea între glezne și strangeți-o bine.
6. Mountain Climber
Poziția inițială: Îngenuncheați și așezați-vă în poziția plank drept. Așezați palmele pe podea, puțin mai depărtate decât nivelul umerilor, cu degetele depărtate. Depărtați umerii de urechi și uniți omoplații. Activați centrul și încercați să mențineți o linie dreaptă a corpului.
Executarea exercițiului: Expirați și îndoiți un picior, trăgându-l spre cotul brațului întins.
Variații: Puteți testa stabilitatea în timpul acestui exercițiu folosind o minge fitness sau un disc pentru echilibru.
7. Twist rusesc cu gantere
Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea într-o postură verticală cu spatele înclinat puțin în spate. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade și ridicați-i de la sol până când tibia ajunge paralelă cu solul. Începătorii pot ridica picioarele doar la câțiva centimetri de saltea sau le pot ține la sol.
Executarea exercițiului: Expirați și efectuați o rotire a părții superioare a corpului și a brațului cu gantera spre o parte. Concentrați-vă pe activarea mușchilor abdominali și pe menținerea spatelui drept pe parcursul întregii mișcări.
Variații: În locul unei gantere, pentru acest exercițiu puteți folosi un kettlebell, o minge medicinală sau un slam ball.
8. Plank cu greutăți
Poziția inițială: Îngenuncheați și așezați-vă în poziția plank pe antebrațe. Așezați o placă de greutate pe partea inferioară a spatelui. Dacă aveți nevoie de ajutor, solicitați-l unui partener de antrenament. Umerii ar trebui lăsați în jos, departe de urechi, iar omoplații uniți. Coatele ar trebui îndoite în unghi de 90 de grade, departe de corp. Activați centrul și încercați să mențineți o postură dreaptă și aliniată.
Executarea exercițiului: Inspirați și expirați liber, activați centrul și încercați să mențineți această poziție timp de câteva secunde (cronometrați-vă folosind un ceas sport sau telefonul).
Variații: Începătorii ar trebui să aleagă plank standard fără greutăți suplimentare. O variantă mai solicitantă este efectuarea exercițiului plank pe o minge fitness sau pe un alt accesoriu pentru echilibru. De asemenea, puteți înviora antrenamentul pentru abdomen cu un plank suspendat cu ajutorul unui set de antrenament tip suspensie.
9. Plank lateral
Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte cu picioarele întinse. Țineți picioarele unul peste altul sau unul în spatele celuilalt.
Executarea exercițiului: Inspirați și expirați liber și încercați să mențineți această poziție timp de câteva secunde.
Variații: Poziția inițială rămâne aceeași, doar așezați brațul superior pe o parte. Apoi, coborâți șoldurile mai aproape de sol și ridicați-le înapoi în poziția inițială. În această variantă de plank, veți fi la propriu o stea. În poziția inițială, ridicați brațul și piciorul superior, astfel încât să formați o stea.
10. Crunches pe bancă
Poziția inițială: Așezați-vă pe o bancă sau cutie plată. Țineți spatele drept și înclinat puțin în spate.
Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce îndoiți genunchii și îi aduceți la piept. În același timp, înclinați trunchiul în față pentru a ajunge la genunchi.
Variații: Dacă doriți să vizați mai mult mușchii abdominali oblici, încercați să duceți genunchii spre umărul respectiv.
11. Îndoirea genunchilor la paralele
Poziția inițială: Agățați-vă de barele paralele cu coatele pe bare și spatele susținut.
Executarea exercițiului: Expirați și în același timp activați mușchii abdominali pe măsură ce aduceți genunchii la piept.
12. Tracțiuni în L la paralele
Poziția inițială: Agațați-vă de barele paralele cu coatele pe bare și spatele susținut.
Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați picioarele ușor îndoite la înălțimea barelor paralele.
13. Exerciții pentru abdomenul inferior
Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce aduceți genunchii la piept. Țineți omoplații trași în jos pe durata mișcării. Inspirați pe măsură ce reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul.
Variații: Dacă aveți la îndemână inele de gimnastică, vă puteți agăța de ele și efectua același exercițiu. O variantă mai solicitantă ar fi să ridicați picioarele întinse spre bară. În timp ce stați atârnați, ridicați picioarele până când degetele ating bara. Nu trebuie să atingeți înălțimea maximă de la prima repetare.
O bară pentru tracțiuni poate fi folosită pentru a efectua exerciții care vizează întreaga parte superioară a corpului. Sunteți interesați să aflați cum puteți crea corect un plan de antrenament complet? Exercițiile menționate anterior vă vor ajuta în călătoria către un abdomen puternic și tonifiat.
Puteți alege exercițiile cu propria greutate, include greutăți sau alege o bară de tracțiuni. Dacă abia ați început antrenamentul pentru abdomen, ar trebui să optați pentru variantele de bază ale exercițiilor și să creșteți treptat numărul de repetări. În timp, mușchii abdominali se vor întări și puteți progresa adăugând greutăți, precum o ganteră sau greutăți pentru glezne.
Includeți antrenamentul pentru abdomen în rutina voastră de 2-4 ori pe săptămână, asigurându-vă că oferiți corpului suficient timp pentru recuperare. Este important să rețineți că obținerea unui abdomen tonifiat nu depinde numai de exercițiile pentru abdomen, ci și de pierderea în greutate generală. Prin urmare, este esențial ca, pe lângă antrenamentul pentru abdomen, să acordați atenție unei diete echilibrate.
TOP 5 EXERCITII PENTRU GRASIMEA INCAPATANATA
Exercițiile pentru abdomen necesită angajament. Cine trebuie să facă exerciții pentru abdomen? Este important să mențineți forța la toți acești mușchi. Intensitatea joacă și ea un rol important. Modificările musculare care au loc ca răspuns la exerciții fizice favorizează și pierderea de grăsime. Este un tip de antrenament pe intervale care combină perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată, urmate de o perioadă de recuperare și apoi antrenamente mai lungi, dar mai puțin intense.
Pentru început, reduceți aportul de alimente procesate. Creșterea aportului de fibre este o altă strategie bună pentru pierderea în greutate. Studiile arată că oamenii pot pierde grăsimea abdominală prin exerciții aerobice de intensitate moderată sau intensă, atâta timp cât mențin un deficit caloric.
Tipuri de exerciții pentru abdomen, care elimină grăsimea de pe burtă:
- De rezistență și ridicare a greutăților: Aceste tipuri de exerciții pentru abdomen contribuie la reducerea grăsimii și creșterea musculaturii. Sunt extrem de benefice, deoarece formarea mușchilor arde calorii chiar și în perioada de repaus a organismului. Secretul este să introduceți într-un antrenament sau circuit de rezistență câteva ridicări de greutăți.
- HIIT: Antrenamentele scurte, dar cu intensitate mare, au demonstrat că țin sub control greutatea și îmbunătățesc condiția fizică generală.
- Cardio și aerobic: Mersul cu bicicleta, canotajul, înotul, alergarea și mersul în pas alert sunt benefice. Fitness-ul este poate cel mai util mod prin care să dăm la o parte grăsimea de pe burtă.
- Abdominale clasice și variații: Ridicarea picioarelor de pe saltea, abdomenele și simularea mersului cu bicicleta pe saltea, pornind din exercițiul plansa, sunt doar câteva exemple.
Un antrenament eficient pentru abdomen, care lucrează întreaga centură abdominală, combină exercițiile pentru drepti abdominali, oblici și lanțul posterior, cu mișcări arzatoare de colacei, în circuite sigure și scurte. Acest program te ajută să-ți întărești mijlocul (fundatia posturii corecte) într-un mod antrenant, forțând metabolismul să ardă grăsimea abdominală și colaceii.
Exemplu de antrenament abdominal pentru începători:
- Burpees: 3 seturi a câte 10 repetări
- Mers pe jos: 20-30 de minute în ritm alert
- Crunch: 3 seturi a câte 15 repetări
- Hundreds: 3 seturi a câte 50 de batai
- Forfecari: 3 seturi a câte 20 de secunde
Exemplu de antrenament pentru avansați:
- Burpees: 4 seturi a câte 15 repetări
- Mers pe jos: 30-40 de minute în ritm alert, cu urcări incluse
- Crunch: 4 seturi a câte 20 de repetări
- Hundreds: 4 seturi a câte 100 de batai
- Forfecari: 4 seturi a câte 40 de secunde
Greseli de evitat în timpul unui antrenament pentru abdomen:
- Executarea incorectă a exercițiilor
- Ignorarea respirației
- Folosirea impetuozității
- Neglijarea încălzirii
- Lipsa unei alimentații corespunzătoare
Recomandări înainte de începerea unui antrenament pentru abdomen:
- Consultați un specialist.
- Stabiliți obiective realiste.
- Efectuați încălzire și stretching.
- Hidratați-vă corespunzător.
- Acordați-vă suficient timp pentru odihnă și recuperare.
Exercițiile abdominale nu doar contribuie la obținerea unui abdomen plat, ci aduc și alte beneficii importante pentru sănătate: îmbunătățesc postura, cresc stabilitatea, sprijină funcțiile vitale, reduc durerile de spate și cresc performanța fizică.
tags: #abdomene #pentru #burtica