Cu totii stim ca alimentatia influenteaza in mod direct sanatatea. Motivele pentru adoptarea dietelor vegane si vegetariene pot fi, asadar, diverse. Indiferent de motive si alegerile personale, organismul are nevoi nutritionale specifice. Prețul inițial a fost: 144,81 lei.Prețul curent este: 116,98 lei. Prețul inițial a fost: 117,36 lei.Prețul curent este: 86,83 lei. Prețul inițial a fost: 97,77 lei.Prețul curent este: 80,08 lei. Prețul inițial a fost: 75,18 lei.Prețul curent este: 62,08 lei. Este important sa luam in considerare si potentialele deficiente nutritionale asociate cu dieta vegetariana. Jumatate din corpul uman este construita din proteine: celulele creierului, muschii, pielea, parul si unghiile. Acesti nutrienti sunt indispensabili pentru buna functionare a organismului si pentru producerea de hemoglobina. In dieta moderna, aportul de proteina este cu mult mai mare decat are organismul nevoie.
Fierul este un mineral care se gaseste preponderent in produsele din carne. Deficienta de fier provoaca simptome precum lipsa de energie, iritabilitate, senzatia de oboseala permanenta sau lipsa capacitatii de concentrare.
Avand in vedere ca vitamina B12 joaca un rol vital in organism, lipsa ei poate avea consecinte grave asupra sanatatii. Colagenul este o proteina esentiala cu multe beneficii pentru sanatate si frumusete. Aceasta proteina miraculoasa este de origine animala, insa exista alternative vegetale si pentru cei care au optat la o dieta vegetariana.
Numeroase functii ale metabolismului celular au nevoie de zinc, inclusiv sistemul imunitar.
Cum iti acopri nevoia de fier? Fierul este un mineral foarte important pentru organismul nostru, fiind prezent în toate celulele corpului. Este o parte esențială a hemoglobinei, având ca sarcină transportul de oxigen în sânge. Deficiența de fier din organism este o problemă la nivel mondial, fiind principala carență nutrițională cu care se confruntă populația întregului glob. Fierul găsit în alimente este de două feluri: heme (întâlnit în alimentele care conțin hemoglobină, cum ar fi carnea, peștele și fructele de mare) și non-heme (întâlnit în alimentele de origine animală, dar și în fructe, legume, leguminoase, cereale și nuci). Vegetarienii și veganii obțin din alimentele pe care le consumă doar fier non-heme, de aceea este bine să aibă o alimentație echilibrată ce ține cont de nevoia de fier a organismului.
Pentru a te asigura că ai suficient fier în organism, poți introduce în alimentația ta următoarele categorii de alimente: Leguminoase (linte, tofu, diferite tipuri de fasole, soia); Cereale (quinoa, orez brun, ovăz, amarant, grâu spelta); Nuci și semințe (de dovleac, de pin, de cânepă decorticate, de chia, fistic, floarea-soarelui, caju, susan, migdale, nuci de Macadamia); Legume și verdețuri (spanac, kale, broccoli, pastă de roșii, cartofi copți, ciuperci pleurotus); Fructe uscate (caise uscate, prune, caise, dude, măsline). Mai mult decât atât, pentru a favoriza absorbția de fier în organism, alimentele bogate în vitamina C sunt un real ajutor.
De ce in sarcina esti predispusa la anemie? Necesarul de fier creste semnificativ cand ramai insarcinata. Fierul in sarcina este esential pentru producerea hemoglobinei, proteina din compoziția globulelor rosii care transporta oxigenul catre celule. In sarcina volumul de sange al corpului creste cu aproape 50% si este nevoie de mai mult fier pentru a produce o cantitate crescuta de hemoglobina. De asemenea, copilul in crestere si placenta necesita propriile lor rezerve de fier. Din nefericire, majoritatea femeilor incep sarcina cu depozite insuficiente de fier pentru a face fata cererilor organismului, mai ales in trimestrele 2 si 3. In momentul in care nu mai ai destul fier pentru a produce hemoglobina, devii anemica.
Risc ridicat de anemie in timpul sarcinii cand dieta e vegetariana sau vegană, mai ales la gemelar sau dacă grețurile sunt severe.
Cantitatea de fier necesara in timpul sarcinii creste de la 18 la 27 mg pe zi. Deoarece este dificil sa asiguri aceasta cantitate prin dieta, specialistii recomanda ca femeile insarcinate sa ia zilnic, preventiv, un supliment de 30 mg de fier.
Cum aflu ca am anemie? Medicul obstetrician va recomanda efectuarea hemogramei la prima consultatie prenatala, care permite determinarea hematocritului si a hemoglobinei. Daca anemia se manifesta frecvent, repetarea analizelor este recomandata. Este absolut normal ca hematocritul si hemoglobina sa scada in a doua jumatate a sarcinii, dar nu trebuie sa scada sub anumite valori.
Unele studii au demonstrat o legatura intre anemia severa prin deficit de fier si pofte de substante non-alimentare cum ar fi gheata, hartie sau argila, conditie numita pica. Daca ai astfel de pofte, discuta cu medicul tau.
Cum se trateaza anemia? Daca analizele indica faptul ca esti anemica, medicul iti va prescrie un supliment de fier. Doza va depinde de severitatea anemiei, insa in general este cuprinsa intre 60-120 mg/zi sau mai mult. Pentru a asigura absorbtia completa, ia-l pe stomacul gol, cu apa sau suc de portocale, vitamina C favorizand absorbtia. Calciul interfera cu absorbtia fierului, asa ca evita suplimentele de calciu sau antiacidele in timpul meselor bogate in fier. Bea lapte intre mese. Cafeaua si ceaiul contin polifenoli care impiedica absorbtia fierului. Daca ai probleme cu stomacul, poti lua suplimentul inainte de culcare sau in doze divizate pe parcursul zilei. Niciun motiv de ingrijorare daca scaunul apare mai inchis la culoare - este un efect secundar comun.
Cum afecteaza anemia sanatatea copilului meu si a mea? Copilul isi va lua partea lui inaintea ta, dar la nastere va avea depozite reduse de fier si exista riscuri de nastere prematura sau greutate scazuta. Tu poti fi obosita, imunitatea scazuta, si exista posibilitatea unei transfuzii de sange in timpul nasterii. Este important sa colaborati cu medicul pentru planul dvs. alimentar si de suplimentare.
Ai grija sa iei vitaminele prenatale si sa ai o dieta adecvata care include alimente bogate in fier. Carnea rosie este cea mai indicata, dar si carnea de pasare si pestele sunt surse bune. Fasolea, tofu, stafidele, prunele, caisele, cartofii, broccoli, sfecla, legumele cu frunze verzi, painea integrala si cerealele fortificate cu fier sunt recomandate. Nivelul de fier in organism este una dintre ingrijorările frecvente ale persoanelor ce aderă la dieta vegetariană și cea vegană. Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei - moleculă ce ajută la transportul oxigenului prin sânge spre toate componentele corpului uman, precum și a mioglobinei în mușchi. Exista doua tipuri de fier: fier cu absorbtie rapida (heme) și fier cu absorbtie lenta (non-heme). Prin urmare, vegetarienii primesc din alimentație doar fier non-heme.
Un studiu în Marea Britanie arată că absorbția de fier din alimentație este în mare parte non-eme. Deficiența de fier este cea mai răspândită problemă nutrițională la nivel global. Anemia indusă de deficit de fier poate provoca oboseală, paloare, imunitate scăzută, dificultăți de concentrare, senzație de frig. Vitamina C poate crește semnificativ cantitatea de fier absorbită. Combinațiile recomandate includ fasole cu sos de roșii sau tofu cu broccoli pentru a stimula absorbția fierului non-heme.
Fierul este indispensabil pentru producerea hemoglobinei, iar necesarul crește în sarcină. Cantitatea zilnică recomandată pentru femeile între 12-50 ani este 18 mg, iar în sarcină necesarul crește la 27 mg/zi. Cele mai bune surse de fier includ atât produsele de origine animală, cât și cele vegetale, însă absorbția fierului non-heme este mai puțin eficientă. Surse vegetariene bune includ linte, varză elvețiană, melasă neagră, tofu, cartofii, fasolea, spanacul, semintele de dovleac, quinoa, ovăzul, bananele, fructele uscate etc.
Pot lua suplimente de fier în timpul sarcinii? Recomandarea este ca în timpul sarcinii fierul să provină din alimente, iar suplimentele să fie luate doar în cazuri de carență severă. Absorția fierului din produse vegetale poate fi îmbunătățită cu vitamina C. Evită cafeaua și ceaiul în timpul meselor bogate în fier. Prepararea alimentelor influențează cantitatea de fier: fierberea poate micșora conținutul de fier din carne, așadar se recomandă tăierea în bucăți mari și păstrarea apei în care a fiert carnea pentru supe și ciorbe. Constipația este un efect secundar frecvent al suplimentelor de fier; soluții includ hidratarea adecvată și exercițiile fizice după recomandarea medicului.
Din nou, secretul unei diete sănătoase pentru vegetarieni și vegani este diversitatea alimentelor dense nutritiv: germeni, vlastari, alge marine, fructe și legume proaspete, cereale, leguminoase și oleaginoase. Deficitul de vitamina B12 este o dintre cele mai frecvente deficiente în dietele vegane sau vegetariene; cea mai bună cale este suplimentarea zilnică sau consumul de alimente fortificate. Zincul, Omega-3, vitamina D și calciul sunt necesare, iar alegerile alimentare pot asigura aportul optim.
Secretul unei sarcini sănătoase pentru vegetarieni și vegani este planificarea nutritivă, includerea surselor bogate în fier non-heme alături de vitamina C, monitorizarea regulată a fierului și consultarea cu un specialist în nutriție prenatală. Dacă te simți obosită, amețită sau ai dificultăți de respirație, discută cu medicul despre posibila deficiență de fier. Printr-o dietă echilibrată, suplimentele recomandate de medic și obiceiuri alimentare adecvate, atât tu, cât și bebelușul vă puteți bucura de o sarcină sănătoasă.
Surse și recomandări cheie
- Fierul non-heme din plante necesită vitamina C pentru o absorbție îmbunătățită.
- Cafeaua și ceaiul pot inhiba absorbția fierului; consumați-le separat de mesele bogate în fier.
- Aditivii de calciu pot scădea absorbția fierului; evitați administrarea concomitentă cu sursele de fier sau cu suplimentele de fier.
- Reportările despre anemia în sarcină subliniază necesarul crescut de fier (27 mg/zi) și importanța monitorizării medicale.
- Vitamina B12, zincul, vitamina D, calciul șiOmega-3 sunt nutrienți-cheie în dieta vegetarilor/vegani; se recomandă suplimentare sau alimente fortificate.
tags: #asimilarea #fierului #in #sarcina #la #rawvegani