Un stil de viata sanatos te ajuta sa gestionezi cresterea in greutate in timpul sarcinii, sustinand in acelasi timp sanatatea bebelusului. Alegerea unor alimente sanatoase, dar si practicarea unui sport in sarcina sunt extrem de importante pentru a te mentine in forma si a te pregati pentru travaliu, nastere, dar si pentru a scurta perioada de recuperare. Chiar daca te simti mai obosita si ai dureri de spate, daca nu ai o sarcina cu risc, practicarea execitiilor fizice aduce numeroase beneficii. Vorbim in continuare despre cum te ajuta sportul in sarcina si de ce este important sa tii greutatea sub control.
Sportul in sarcina si tinerea sub control a greutatii
Chiar daca nu ai mai facut miscare de ceva vreme, perioada sarcinii poate fi un moment grozav pentru a deveni activ. In plus, practicarea unui sport in sarcina, alaturi de o alimentatie sanatoasa, contribuie la mentinerea unei greutati optime. Kilogramele in plus dau batai de cap femeilor inca din faza de preconceptie. Cercetarile arata ca un indice ridicat al mesei corporale dauneaza fertilitatii, prin inhibarea ovulatiei regulate. In timpul sarcinii, din cauza kilogramelor in plus, creste riscul aparitiei diferitelor complicatii.
- avort spontan;
- nasterea unui fat mort;
- avort spontan recurent;
- diabet gestational;
- preeclampsie generate de hipertensiune arteriala;
- probleme cu inima;
- apnee in somn;
- nevoia de cezariana si riscul de complicatii ale cezarienei.
Indicele de masa corporala si nevoia de sport in sarcina. De asemenea, obezitatea mamei are efecte si asupra bebelusului. Un IMC ridicat in timpul sarcinii a fost asociat cu un risc crescut de aparitie a unor afectiuni pentru copil: tulburari congenitale, macrosomie fetala, astmul copilariei, obezitate infantile, probleme cognitive si intarziere in dezvoltare.
Astfel, iti prezentam recomandarile pentru cresterea in greutate in sarcina in functie de IMC si tipul sarcinii, sub supravegherea medicala.
IMC si normele de crestere in greutate
- IMC sub 18.5: subponderal
- IMC 18.5-25: normoponderal
- IMC 25-30: supraponderal
- IMC 30-40: obezitate grad I
- IMC > 40: obezitate grad II
Pentru sarcina unica: daca IMC este 30 sau mai mare, cresterea recomandata in greutate este de aproximativ 5 pana la 9 kilograme. Pentru o sarcina multipla: cresterea recomandata este aproximativ 11 pana la 19 kilograme. Monitorizarea medicala este recomandata pentru IMC de 30 sau mai mare, cu potentiale testari pentru diabet gestational si ecografii de dificultate din cauza tesutului adipos abdominal.
Screening si monitorizare in cazul IMC ridicat
screening pentru diabet gestational, testele de toleranta la glucoza intre saptamanile 24 si 28 si monitorizarea glicemiei pot fi necesare. De asemenea, pot fi recomandate ecografii si screening pentru apnee obstructiva de somn la prima vizita prenatala in cazuri de risc inalt.
Sport in sarcina: riscuri si contraindicatii
Exista afectiuni care impiedica sau recomanda precautie in practicarea sportului in timpul sarcinii. Este important sa ceri sfatul medicului inainte de a te apuca de exercitii. Printre motivele pentru care ti se poate recomanda sa eviti efortul se numara:
- boli cardiace si pulmonare;
- preeclampsie sau hipertensiune arteriala;
- probleme cervicale;
- sangerari vaginale persistente in al doilea sau al treilea trimestru;
- probleme cu placenta;
- riscul de travaliu prematur.
Semnele care impun oprirea sportului: sangerare vaginala, ameteli, dureri de cap, dificultati crescute de respiratie, dureri in piept, contractii dureroase, scurgeri vaginale, durere sau umflare a gambei, slabiciune musculara ce afecteaza echilibrul.
Sport in sarcina: recomandari generale
Majoritatea ghidurilor medicale recomanda aproximativ 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana, impartite in sesiuni de 20-30 de minute, 3-5 ori pe saptamana. Este recomandat sa te adaptezi nivelului tau de energie si sa te consulti cu un specialist in obstetrică-ginecologie inainte de a incepe sau de a continua un program de sport.
In timpul sarcinii, exercitiile fizice pot ajuta la reducerea durerilor de spate, constipatiei, balonarii si umflarii membrelor, imbunatatind starea de spirit si timpul de somn. Ele pot reduce riscul de diabet gestational si cresc sansa de a naste pe cale naturala, dar trebuie evitate miscarile de risc ridicat si activitatile cu impact mare asupra abdomenului.
Exercitii recomandate si ce sa eviti
Printre materiile frecvent recomandate se numara plimbarea, inotul, sesiuni de gimnastica adaptate, yoga si Pilates, toate adaptate fazei sarcinii si capacitatilor fiecaruia. Evita exercitiile cu risc de cadere, sariturile, loviturile, sau cele care implica contact sau presiune directa pe abdomen. Evita si activitatile pe teren accidentat sau la altitudine mare, precum schi nautic, calarie, snowboard, ski, hochei, tenis pe teren accidentat sau ciclism intens in al treilea trimestru.
In timpul sarcinii, centrand atentia asupra sigurantei, planificarea exercitiilor include incalzire adecvata pentru a preveni accidentarile si adaptari in functie de etapa sarcinii. Dupa saptamana 16, evita sa te mentii pe spate pentru perioade lungi deoarece vena cava poate fi comprimata de uterul in crestere.
Un program de exercitii pentru primul trimestru poate include exercitii usoare, cu o progresie treptata catre 30 de minute zilnic. Daca alergi inainte de sarcina, ajusteaza intensitatea si durata in functie de sfaturile medicului. Fii atent la semnele de alarma si intrerupe activitatea daca apar complicatii.
Sport dupa nastere si planuri de urmarire
Sportul joaca un rol important si dupa nastere, ajutand la recuperare, la combaterea oboselii si la revenirea la o greutate normala. Un regim personalizat, cu programe de slabire si tonifiere, poate facilita revenirea la forma anterioara sarcinii. Aproape 13 kilograme se pierd adesea imediat dupa nastere, iar restul poate necesita 6 luni pana la un an pentru a reveni la greutatea dinainte de sarcina. Daca ai nascut prin cezariana sau cu complicatii, discuta cu medicul despre momentul optim pentru a relua exercitiile.
In cazul in care sarcina este sanatoasa, poti inicia activitatile usoare cateva zile dupa nastere, treptat crescand durata si intensitatea pana la obiectivele recomandate (de exemplu 150 de minute pe saptamana). Daca doresti planuri de sport post-nastere, poti consulta serviciile Medical Clinic pentru un program adaptat.
Exerciții de încălzire pentru sarcină (fă-le înainte de exercițiile de stretching) | Antrenament de 5 minute pentru sarcină
Ghid practic pentru exercitii sigure in sarcina
Este indicat sa te incalzesti inainte de orice activitate fizica. Incalzirea poate include miscari ale capului, cerculete ale umerilor si bratelor, intinderi usoare si deschideri ale pieptului si umerilor. Apoi, vei trece la exercitii ce lucreaza centrul median, fesierii si musculatura spatelui, executate cu miscarile corecte astfel incat sa nu fortezi abdomenul. Exercitiile de tip pilates, yoga sau inot pot fi adoptate in functie de preferinte si de stadiul sarcinii.
Asigura-te ca ai sprijinul unui antrenor personal sau al unei echipe medicale specializate, precum cea a unei clinici obstetrico-ginecologice, pentru a adapta orice exercitiu la starea ta.
Important este sa eviti sporturile care iti pot pune sarcina in pericol: mersul cu rolele sau bicicleta pe teren pretentios, calarit, sarituri, loviri, cazaturi etc. Daca simti ameteala, dureri toracice, sangerari sau alte simptome, opreste activitatea si consulta medicul.
Inainte sa incepi sau sa continui un program de sport, programeaza un consult de specialitate. Urmeaza indicatiile echipei medicale si ale antrenorului, ajusteaza intensitatea la nivelul tau si nu forta corpul sa depaseasca limitele sale.
tags: #ce #exercitii #fizice #provoaca #avortul