Concursuri și beneficii pentru femei însărcinate: exercițiile fizice în timpul gestatiei

Sportul în sarcină poate să scadă riscul apariției complicațiilor, cum ar fi hipertensiunea indusă de sarcină și preeclampsia, iar beneficiile sunt variate atât pentru corp, cât și pentru minte. Regula general valabilă este aceea de a cere sfatul medicului înainte de a face un anumit tip de activitate fizică. Exista numeroase potențiale beneficii pentru femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii: un control mai bun al greutății, o stare de spirit îmbunătățită și menținerea unui tonus fizic bun.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Sportul în sarcină este un avantaj pentru sănătatea fizică și psihică a femeilor însărcinate, contribuind în mod real la gestionarea unor simptome mai puțin plăcute ale sarcinii. Efectuată constant, corect, în siguranță și conform vârstei sarcinii, activitatea fizică aduce o stare de confort emoțional, energie, susține mobilitatea, reduce durerile de spate și din regiunea pelvină și scade riscul de complicații precum preeclampsia și hipertensiunea. Este verificat faptul că femeile care au continuat să facă în mod regulat mișcare pe toată perioada sarcinii au avut un travaliu și o naștere mai ușoare, reducându-se risculComplicațiilor postnatale. Alte avantaje includ o recuperare mai bună după naștere, inclusiv în cazul cezarianei, reducerea durerilor de spate postnatale, prevenirea și gestionarea incontinenței urinare, reducerea riscului apariției varicelor și hemoroizilor, un mai bun control al greutății, scăderea stresului și, foarte important, un risc redus de anxietate și depresie postnatala.

Exercițiile fizice și schimbările asociate cu sarcina

În cele nouă luni de sarcină, corpul trece prin modificări extraordinare. Slăbirea ligamentelor și a articulațiilor sub efectul hormonului relaxină poate crește riscul de leziuni articulare. Creșterea în greutate și modificările centrului de greutate afectează echilibrul și coordonarea. Creșterea ritmului cardiac în repaus influențează rezistența la efort, iar variațiile tensiunii arteriale pot genera amețeli. Este crucial să se acorde atenție semnalelor propriului corp, iar evaluarea stării de sănătate și sfatul medicului rămân măsuri esențiale pentru o activitate sigură. Modalitatea optimă de calibrare a intensității este păstrarea capacității de a vorbi în timpul exercițiilor, fără să se oprească respirația.

Recomandări practice pentru pregătire și siguranță

Se recomandă începerea cu reprize de mișcare de 15 minute și creșterea treptată până la 30-40 de minute de activitate fizică moderată, cinci zile din săptămână. Evitați exercițiile sau mișcările care provoacă disconfort. Începeți cu exerciții simple și ușoare, apoi creșteți treptat intensitatea. Există importanță și pentru cele 30 de minute de mișcare lejeră; intensitatea este un criteriu secundar în ceea ce privește sportul în sarcină.

Exercițiile specifice în sarcină

Exercițiile Kegel în sarcină

Exercițiile Kegel cresc tonusul mușchilor pelvieni, ceea ce poate facilita nașterea și reduce probleme precum incontinența urinară și hemoroizii. Aceste exerciții sunt simple, nu necesită echipament special și pot fi efectuate oriunde. Localizează mușchii pelvini, contractă-i și relaxează-i repetat pentru a-ți întări musculatura.

Mersul pe jos și joggingul în sarcină

Mersul pe jos este sigur și benefic; genunchii suportă mai ușor mersul la pas decât alergatul, iar rutina zilnică poate fi ușor ajustată. Dacă alergatul este obișnuit, se poate continua până la mijlocul celui de-al doilea trimestru, însă poate fi înlocuit cu mers în pas alert sau alergare ușoară dacă apare disconfort. Banda de alergat poate fi folosită cu o pantă moderată pentru eficiență.

Mersul pe bicicletă în sarcină

Bicicleta poate fi practicată în interior sau exterior. Ciclismul interior este foarte sigur și poate fi adaptat la confortul în abdomen, în timp ce bicicleta în exterior trebuie aleasă pe trasee line, cu aer curat, evitând trafic și denivelări. În primul trimestru se poate pedala în exterior, iar în ultimele perioade este recomandată prudența în cazul intensității sau simptomelor ca greața sau amețelile.

Pilates în timpul sarcinii

Pilates acționează asupra întregului corp, pune accent pe respirație, echilibru, mobilitate și flexibilitate. Planul de mișcare este personalizat de un instructor pentru perioada pre- și postnatale. Realizat corect, Pilates pregătește corpul pentru travaliu și ajută la recuperare, concentrându-se pe sănătatea zonei pelvine. Cu acord medical, Pilates poate fi benefic; nu este indicat în sarcina cu risc crescut sau contrindicatate anumite exerciții.

Yoga în sarcină

Yoga poate reduce anxietatea și spori relaxarea. Majoritatea tipurilor sunt sigure dacă nu solicită excesiv echilibrul sau excesiv abdomenul. Evitați să stați mult pe spate începând cu jumătatea celui de-al doilea trimestru. Dacă ai experiență, poți practica, iar pentru gravide este indicată o clasă dedicată. Învățăturile de relaxare, meditație și eliberarea tensiunilor pelvine aduc beneficii chiar și pentru începătoare.

Precauții și recomandări

Există câteva precauții generale care trebuie luate în calcul indiferent de tipul exercițiilor:

• Evitarea hipertermiei; nu suprasolicitați frecvent în zilele calde și umede.
• Nu faceți exerciții de forță sau cardio excesive; nu ridicați greutăți mari.
• Fiți prudente la întinderi și extensii; evitați sporturile de contact sau cu risc mare de cădere abdominală.
• Nu începeți exerciții nou sau intense dacă nu vă simțiți bine; intensitatea trebuie să scadă pe măsură ce sarcina avansează.
• Exercițiile pentru musculatura abdominală se fac cu supraveghere pentru a preveni diastasis recti.
• Hidratarea adecvată este esențială în orice condiții, în special în timpul efortului fizic.

La început, este indicat ca femeile cu un stil de viață sedentar să efectueze exerciții de 15 minute de 3 ori pe săptămână, crescând treptat la 30 de minute de 4 ori pe săptămână, cu intensitate mică până la moderată. Pentru femeile deja active, recomandările variază în funcție de nivelul lor obișnuit, dar intensitatea nu trebuie să atingă maximum. Programele de exerciții monitorizate au rezultat în general mai eficiente decât cele recomandate la domiciliu, iar exercițiile pelvine, fizioterapia și gimnastica acvatică pot aduce beneficii suplimentare, deși efectele pot fi mai mici față de standardul prenatal de îngrijire.

Este important să managezi depresia postpartum prin intervenții multiple: psihoterapie, suport antenatal, exerciții, nutriție și eventuale tratamente medicale. Studiile au demonstrat că exercițiile pot reduce simptomatologia depresivă în mod similar cu alte metode, fiind o opțiune sigură, accesibilă și lipsită de efecte adverse majore.

tags: #concurs #pentru #gravide

Postări populare:

• Tot despre icterul prelungit la sugari și copii: cauze, simptome și tratament
• Colici la sugari: doTERRA și recomandări sigure – ghid detaliat
• Ghid detaliat pentru părinți: cauze și tratament al roșeței pielii la bebeluși pe gât și trunchi
• Pictarea pe burtică a gravidei: concepte, siguranță și inspirație
• Suzetă inteligentă: monitorizare, siguranță și conectivitate