Apectul si forma fizica a devenit una dintre preocuparile majore, indiferent de varsta sau sex. Cu totii ne dorim sa aratam impecabil si sa scapam de surplusul de grasime sau kilograme. Unele zone sunt mai usor de lucrat, in timp ce altele ajung sa ne dea reale batai de cap. Unele dintre zonele dificile din care ne este aproape imposibil sa modelam surplusul de grasime sunt coapsele si abdomenul. Greu, insa nu imposibil! Daca vei include in antrenamentele tale si exercitii pentru aripioare, vei vedea ca rezultatele nu vor intarzia sa apara.
Include in antrenamentul tau si o serie de exercitii pentru topirea depozitelor de grasime din zona abdomenului si a coapselor, astfel incat sa scapi de asa-numitele aripioare. Ridicari de bazin - cu toate ca este un exercitiu simplu de realizat, este extrem de eficient pentru topirea grasimii din aceste zone. Este unul dintre tipurile de exercitii pentru aripioare eficiente datorita faptului ca stimuleaza incordarea tuturor grupelor de muschi abdominali. In timpul executarii acestui tip de exercitiu, vor lucra atat muschii oblici, cat si cei gluteali. Saritul corzii - este una dintre activitatile pe care o practicai in copilarie si care nu putea lipsi de pe primele pozitii in topul unor exercitii pentru aripioare. Sarituri combinate cu ridicari de picior - este un tip de exercitii pentru aripioare ce combina antrenamentul cardio cu tonifierea zonei exterioare a coapselor. Rezultatele antrenamentelor nu apar peste noapte, insa executate cu o frecventa constanta, acestea nu vor intarzia sa apara. Daca iti doresti ca depozitele de grasime sa fie topite cat mai rapid, atunci trebuie sa iei in calcul antrenamente cu o frecventa de 2 - 3 ori pe saptamana si o durata de minimum 20 de minute. Chiar daca dupa primele sedinte de antrenament nu par sa se vada rezultate, nu te demotiva. Continua si dupa 2-3 saptamani, cu siguranta vei putea constata ca numarul de centimetri din talie sau coapse incepe sa se reduca. Daca iti doresti ca rezultatele antrenamentelor sa fie vizibile intr-un timp si mai scurt, atunci acorda o atentie sporita si alimentatiei. Sportul este vital nu doar pentru felul in care aratam, ci ne influenteaza in mod real si starea de sanatate. Include in rutina ta si antrenamentele sportive, fie ca sunt exercitii pentru aripioare, bicepsi, tricepsi, abdomen etc. Important este sa faci miscare si sa te mentii activ, pentru a-ti oferi un stil de viata sanatos.
Exerciții pentru abdomenul inferior și zona centrică
Dacă îți dorești să îți elaborezi un plan de antrenament pe zone, atunci nu ezita să citești și exerciții pentru antebraț AICI. Vă pot ajuta exercițiile pentru abdomenul inferior să scăpați de grăsimea de pe burtă? 13 exerciții eficiente pentru abdomenul inferior. 1. Bateți călcâiul de sol 2. Mountain Climber 3. Cross-Body Mountain Climbers 4. Foarfece 5. Slider Knee Tucks 6. Slider Pike Up 7. Ridicări drepte de picioare 8. Planșa laterală alternantă 9. Rostogoliri 10. Crossbody Toe Touch Crunch 11. Raised Legs Crunch 12. Plank Steps 13. Multă lume consideră abdomenul inferior o zonă problematică. De multe ori depozitează grăsime subcutanată, de care am dori să scăpăm. De obicei, acest lucru nu este posibil fără schimbări în dietă și rutina de antrenament. Este important să include exerciții pentru abdomenul inferior eficiente, care vor ajuta și la întărirea și definirea întregului centru.
În articol, veți găsi exerciții pentru abdomenul inferior pentru începători și avansați. puteți uita imediat de seturile nesfârșite de abdomene. Este esențial să antrenați mușchii abdominali în întregime și să nu vă bazați pe un singur exercițiu. Dacă scopul vostru este să slăbiți, nu ar trebui să vă bazați doar pe exerciții pentru această zonă. Din păcate, nu pot șterge, arde sau elimina prin transpirație grăsimea în exces. Trebuie să priviți dintr-un punct de vedere complex. Când slăbiți, grăsimea începe să dispară de pe tot corpul. Și locul din care dispare mai repede este afectat de genetică, hormoni și de stilul de viață general. Puteți slăbi mai întâi, în special în zona coapselor și a feselor, și mi târziu în zona abdomenului inferior. Dar unele persoane pot experimenta exact opusul. Deficitul caloric joacă un rol esențial, pe care îl obțineți ajustându-vă dieta, antrenamentul și stilul de viață general. Nu vă faceți griji, nu trebuie să apelați la diete sau detoxifieri drastice. Veți slăbi permanent grație schimbărilor mici treptate care vă vor aduce la obiectivul vostru. Ca recompensă veți obține un abdomen frumos și veți fi în formă. Ca și în cazul altor grupe musculare, este necesar să faceți exerciții în mod regulat pentru a obține rezultate. Totuși, în același timp, nu este indicat să suprasolicitați această grupă musculară și să vă antrenați în fiecare zi deoarece astfel nu veți oferi mușchilor timp pentru a se recupera. Începătorii ar trebui să includă un antrenament complex pentru abdomen de 2-3 ori pe săptămână, în timp ce sportivii avansați până la de 4 ori. Dar întotdeauna depinde de planul de antrenament specific și de obiectivele sportivilor. Dacă sunteți începător, ar trebui să alegeți variațiile fără echipament și să vă concentrați pe tehnica corectă. Odată ce sunteți încrezători în performanță, puteți mări numărul de repetiții și seturi sau puteți face exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentelor.
- Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate cu mâinile așezate pe sol, de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii la 90 de grade. Executie: Atingeți saltele cu un calcaie in timp ce expirați și ridicați-l în timp ce inspirați. Repetați cu celălalt picior. Pe parcursul exercițiului țineți spatele pe saltea. De asemenea, asigurați-vă că mișcarea se face în special din abdomen. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Poziție inițială: Îngenuncheați și executați higher plank. Așezați palmele sub umeri, Țineți umerii trași în spate și în jos și omoplații împreună. Încordați centrul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie. Execuție: Îndoiți un genunchi și deplasați-l spre cot (brațele sunt întinse) în timp ce expirați. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți aceeași mișcare cu celălalt. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Așezați mâinile pe o minge de echilibru, o minge fitness sau o slam ball.
- Poziție inițială: Îngenuncheați și executați higher plank. Așezați palmele sub umeri. Execuție: Îndoiți un genunchi și deplasați-l spre cotul opus (întindeți brațele) în timp ce expirați. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți aceeași mișcare cu celălalt. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant? Sprijiniți mâinile pe o minge de echilibru, platformă, minge fitness sau slam ball.
- Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate. Îndoiți coatele și așezați palmele pe ceafă. Ridicați puțin spatele și îndoiți genunchii. Coatele sunt orientate spre exterior. Execuție: Încordați abdomenul și trageți un picior la piept și ridicați-l pe celălalt la câțiva centimetri deasupra solului. Această mișcare a picioarelor ar trebui să semene cu foarfecile. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Poziție inițială: Așezați discurile de alunecare sub picioare și executați plank superior. Execuție: Îndoiți coatele și trageți-le sub piept în timp ce expirați. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Poziție inițială: Așezați discurile de alunecare sub picioare și executați plank superior. Execuție: Trageți picioarele către palme în timp ce expirați (genunchi stau îndoiți puțin). Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate și așezați brațele pe lângă corp. Ridicați puțin capul și partea superioară a spatelui de pe saltea. Îndoiți puțin genunchii și ridicați-i câțiva centimetri deasupra solului. Execuție: Trageți cu atenție picioarele către cap în timp ce expirați. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Poziție inițială: Întindeți-vă pe o parte cu picioarele întinse. Țineți picioarele unul peste altul și executați plank inferior. Execuție: Ridicați brațul în timp ce expirați și mențineți poziția timp de 1-2 secunde. Apoi schimbați brațul și faceți același exercițiu. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Execuție: Ridicați brațele lin până ajungeți în poziția șezând fără a îndoi picioarele activând abdomenul în timp ce expirați. Apoi reveniți cu atenție în poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Poziție inițială: Întindeți-vă pe spate și ridicați brațele în sus. Ridicați puțin capul și partea superioară a spatelui de pe saltea. Execuție: Ridicați și trageți brațul drept și piciorul stâng unul către altul (se pot atinge deasupra corpului) în timp ce expirați. Reveniți în poziția inițială în timp ce inspirați și faceți același lucru cu cealaltă parte a corpului. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Execuție: Ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe saltea și duceți mâinile către picioare în timp ce expirați. Țineți partea inferioară a spatelui pe saltea tot timpul. Nu trebuie să vă ridicați prea mult. Apoi reveniți în poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Poziție inițială: Îngenuncheați și executați higher plank. Așezați palmele sub umeri și faceți un pas în lateral cu un picior, apoi cu celălalt, pentru a aduce picioarele pe rând într-o poziție inițială. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
- Poziție inițială: Îngenuncheați și așezați picioarele pe discurile de alunecare. Apoi executați plank inferior. Execuție: Faceți un pas într-o parte cu un picior, reveniți, apoi repetați cu celălalt picior. Cum faceți acest exercițiu mai solicitant?
Grație articolului de astăzi, știți deja care exerciții merită incluse în antrenament dacă vreți să vă concentrați pe întărirea abdomenului inferior. Acestea sunt un instrument incredibil pentru dezvoltarea și întărirea acestei grupe de mușchi problematice. Le puteți adăuga la o altă grupă de mușchi sau le puteți efectua separat de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă vă modificați și dieta și oferiți mușchilor spațiu pentru o regenerare suficientă, rezultatele vor fi și mai bune.
De asemenea, este important să înțelegem că excesul de grăsime depozată pe abdomen reprezintă atât un dezavantaj estetic, cât și un risc semnificativ pentru sănătate. Grăsimea viscerală, în special, poate crește riscul pentru Alzheimer, boli cardiovasculare, diabet de tip II, accident vascular sau colesterol mărit. Cercetătorii notează că această grăsime poate produce proteine care favorizează inflamatia. În consecință, reducerea grăsimii abdominale necesită o abordare complexă: dietă, exerciții cardiovasculare și antrenament de forță pentru a păstra masa musculară și a stimula arderea caloriilor.
Ce nu funcționează: exercițiile abdominale izolate, precum abdomenele, nu ard direct grăsimea într-o zonă specifică. Spot reduction este un mit. Pentru scădere în greutate, combinați exercițiile pentru zona abdominală cu antrenamente ce implică întregul corp. HIIT poate fi eficient pentru arderea grăsimii, iar antrenamentele cu greutăți sunt utile pentru menținerea masei musculare. Atenție la porții, evitați excesele și folosiți un jurnal alimentar sau o aplicație pentru monitorizarea nutrientelor.
Alimentația joacă un rol cheie: reduceți alimentele procesate, zahărul, alcoolul; creșteți aportul de proteine, fibre și probe integrale. Proteinele contribuie la sațietate și la menținerea masei musculare; fibrele ajută la controlul apetitului; probioticele pot susține flora intestinală. Combinați mai multe strategii pentru rezultate optime. Exercițiile regulate, adăugate unei diete echilibrate, pot reduce circumferința taliei și pot îmbunătăți sănătatea generală.
tags: #cum #scap #de #aripioare #si #de
Postări populare:
- Andreea Cristina Rucan în centrul atenției: expertiză în pediatrie și competențe
- Impactul nașterii premature asupra dezvoltării pe termen lung a copiilor
- Ghidul complet de rețete cu orez pentru bebeluși de 11 luni
- Informații despre centrul de activități Chicco pentru bebeluși: prețuri, siguranță și recomandări pe vârste
- Argumente pro alegere în avort și perspective etice asupra personalității, drepturilor și responsabilității sociale — libertatea femeii ca alegere legitimă