Efectele sportului asupra sarcinii și siguranța exercițiilor fizice pentru bebeluș

Dacă până nu demult se credea că mișcarea în timpul sarcinii pune în pericol sănătatea ta și a bebelușului, studiile recente au demonstrat că, dimpotrivă, sportul îți aduce multe beneficii. Într-o sarcină cu evoluție normală, mișcarea poate susține echilibrul fizic și emoțional, poate contribui la o postură mai bună și poate reduce tensiunea resimțită în anumite zone ale corpului. Sportul în sarcină nu înseamnă performanță sau efort intens, ci activitate adaptată ritmului tău, nivelului de pregătire și recomandărilor primite de la medic.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Exercițiile fizice practicate în mod regulat au efecte benefice asupra sănătății fizice și mentale. Sportul în sarcină este un avantaj pentru sănătatea fizică și psihică a femeilor însărcinate, contribuind în mod real la gestionarea unora dintre simptomele mai puțin plăcute ale sarcinii. Efectuat constant, corect, în siguranță și conform vârstei sarcinii, activitatea fizică aduce o stare de confort emoțional, energie, susține mobilitatea, reduce durerile de spate și din regiunea pelvină și scade risculul de complicații, cum ar fi preeclampsia și hipertensiunea.

• Control mai bun al greutății și prevenirea acumulării excesive de greutate;
• Reducerea riscului de diabet gestațional și îmbunătățirea toleranței la glucoză;
• Reducerea durerilor lombare și îmbunătățirea capacității funcționale;
• Creșterea tonusului muscular și îmbunătățirea posturii;
• Pregătirea corpului pentru travaliu și naștere, cu o recuperare postnatală mai rapidă;
• Prevenirea sau ameliorarea incontinenței urinare prin antrenamentul mușchilor planșeului pelvin (exercițiile Kegel);
• Reducerea simptomelor depresive și a anxietății postnatale;
• Îmbunătățirea somnului, a stării de spirit și a nivelului de energie.

Efecte asupra bebelușului

Un studiu recent de la Universitatea din Montreal a scos la iveală faptul că exercițiile fizice realizate corect în timpul sarcinii pot îmbunătăți inteligența copilului. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia spun, de exemplu, că exercițiile fizice efectuate în timpul sarcinii ar putea ajuta la reducerea riscului de diabet și alte boli metabolice, în viața adultă, la copil. Iar practicarea regulată a acestora previn transmiterea bolilor metabolice de la un părinte obez (mamă sau tată) la copil.

Atunci când este adecvat și ajustat, sportul în timpul sarcinii oferă multe beneficii pentru mamă și copil. Dacă ești sănătoasă și sarcina decurge normal, este sigur să continui practicarea activității fizice regulate. Nu crește riscul de avort spontan și nici nu este asociată cu greutatea mică la naștere sau cu nașterea prematură.

Recomandări generale și ghiduri oficiale

În primul rând, pentru a demonstra faptul că este necesar ca femeile gravide să efectueze exerciții în timpul sarcinii, pornim de la recomandarea Colegiului American de Obstetrică și Ginecologie, care susține ca toate femeile gravide să urmeze orientările generale ale Centrului de Medicină Sportivă, în sensul că timp de 30 de minute pe zi sau mai mult trebuie să efectueze activitate fizică moderată, preferabil în toate zilele săptămânii. Din aceste motive, ghidul de exerciții din SUA recomandă ca toate femeile sănătoase să realizeze cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică, de intensitate moderată, pe timpul sarcinii.

La nivel practic, repere importante includ: menținerea intensității moderate, posibilitatea de a vorbi în timpul exercițiilor fără pierderea suflului ca metodă simplă de calibrare a intensității și evitarea activităților cu risc crescut de cădere sau traumatism abdominal. Evaluarea intensității activității fizice poate fi realizată și prin scala percepției efortului, iar o zonă-țintă ideală pentru femeile gravide este între 12 și 14 pe scala 6-20, ceea ce reprezintă exerciții solicitante, dar sigure.

Tipuri de exerciții recomandate pe parcursul sarcinii

Activitățile benefice asupra organismului, care implică grupe mari de mușchi, recomandate sunt jogging-ul sau mersul pe jos, bicicleta staționară, banda de alergare, înotul, exerciții aerobice în apă, dansul aerobic sau exerciții aerobice cu impact redus. Recomandări recente susțin includerea antrenamentelor de fitness în exercițiile de rutină ale gravidelor, deoarece acestea nu afectează dimensiunea nou-născutului sau starea de sănătate.

Mersul pe jos și joggingul

Mersul pe jos este ușor și benefic, deoarece este sigur. Genunchii suportă mersul la pas mult mai ușor decât alergatul și, în plus, poate fi ușor inserat în rutina zilnică. Incepe usor și fa exerciții de întindere înainte. Dacă există obișnuința de a alerga, se poate face asta în continuare, până la mijlocul celui de-al doilea trimestru. Evident, poți renunța la acest tip de mișcare oricând simți că devine inconfortabil.

Înot, aqua gym și exerciții în apă

Înotul tonifică mușchii, îmbunătățește circulația și menține greutatea normală a unei sarcini. Aqua gym și exercițiile în apă sunt foarte recomandate deoarece, datorită apei, riscul de accidentare este foarte mic.

Exercițiile pe bicicletă

Mersul cu bicicleta staționară este foarte sigur și confortabil; varianta de exterior necesită atenție și prudenta, fiind recomandată doar în primul trimestru pe trasee line, plane, fără denivelări. Bicicleta staționară poate fi practicată oricând, deoarece permite ajustarea poziției astfel încât să fie comodă pe măsură ce burtica crește.

Pilates și Yoga

Pilates este benefic pentru flexibilitate, echilibru și tonus, fiind util în pregătirea pentru travaliu; însă trebuie realizat numai cu acordul medicului și sub supraveghere. Yoga elimină stresul și relaxează trupul; majoritatea tipurilor de yoga sunt sigure dacă nu suprasolicită zona abdominală sau planșeul pelvin. Clasele speciale pentru gravide sunt ideale.

Exercițiile Kegel

Exercițiile Kegel antrenează mușchii pelvieni, contribuind la reducerea incontinenței urinare și la facilitarea nașterii. Aceste exerciții sunt strângeri repetitive ale mușchilor pelvini, nu necesită echipament special și se pot face oriunde.

Adaptarea exercițiilor pe trimestre

Teoretic, dacă înainte de a rămâne însărcinată nu făceai foarte mult sport, nici acum nu ar trebui să exagerezi. Cuvântul cheie este moderația.

1. Primul trimestru: poți face yoga, Pilates, aerobic sau înot; aerobicul este indicat cu evitarea săriturilor și a exercițiilor cu greutăți.
2. Al doilea trimestru: intensitatea poate fi menținută, iar clasele de dans te vor ajuta să îți tonifici musculatura și să îți îmbunătățești starea de spirit. Începând cu această perioadă, evită exercițiile care forțează prea mult burtica și pozițiile prelungite pe spate.
3. Al treilea trimestru: scade intensitatea și durata exercițiilor; pune accent pe mobilitate, exerciții pelvine și activități cu impact redus, precum mersul și înotul.

Precauții, contraindicații și semne de alarmă

Pentru ca activitatea fizică să se îmbine fără niciun fel de riscuri cu sarcina, sfatul medicului și evaluarea periodică a stării de sănătate sunt măsuri de siguranță importante. În plus, cea mai bună abordare este aceea de a-ți asculta trupul și de a respecta nevoile acestuia, adaptând intensitatea, tipul și durata exercițiilor la capacitatea lui.

Câteva precauții generale:

• Evită hipertermia și exercițiile care cresc excesiv temperatura corporală (limitarea efortului în zilele calde și umede);
• Nu ridica greutăți mari; poți folosi gantere mici pentru exerciții repetitive;
• Fii prudentă la întinderi și extensii; evită genuflexiunile largi sau fandările excesive;
• Nu practica exerciții care implică risc de cădere, traumatism abdominal sau sporturi de contact;
• Nu stă mult pe spate, mai ales începând cu jumătatea trimestrului al doilea;
• Nu crește brusc intensitatea: începe cu sesiuni scurte (10-15 minute) și crește gradual până la 30 de minute pe zi;
• Informează instructorul că ești însărcinată pentru a-ți adapta programul;
• Hidratează-te corespunzător înainte, în timpul și după efort.

Oprește imediat exercițiile fizice și consultă medicul dacă apar: sângerare vaginală, amețeli, durere severă de cap, dificultăți respiratorii, dureri în piept, contracții uterine dureroase persistente, scurgeri vaginale, durere sau umflare a gambei, slăbiciune musculară care afectează echilibrul.

Exerciții în sarcinile cu risc și contraindicații

Când sarcina are un risc înalt, activitățile care presupun eforturi sunt evitate. Înainte de a te apuca de practicarea unui sport în sarcină sau a oricăror exerciții fizice, cere sfatul medicului. Deși activitatea fizică este bună în sarcină, medicul te poate sfătui să nu faci efort dacă suferi de: unele forme de boli cardiace și pulmonare; preeclampsie sau hipertensiune arterială severă; probleme cervicale; sângerări vaginale persistente în timpul celui de-al doilea sau al treilea trimestru; probleme cu placenta.

Sportul în sarcină și gestionarea greutății

Practicarea unui sport în sarcină, alături de o alimentație sănătoasă, contribuie la menținerea unei greutăți optime. Se pare că devine un consens faptul că exercițiile fizice previn acumularea excesivă de greutate. În plus, activitatea fizică reduce riscul apariției unor complicații asociate greutății mari, cum ar fi diabetul gestațional, preeclampsia sau necesitatea cezarianei.

Programe de exerciții și eficacitate

Programele de exerciții sub supraveghere sunt mai eficiente decât cele recomandate la domiciliu pentru a obține rezultate palpabile în controlul greutății, reducerea durerilor și îmbunătățirea capacității funcționale. Un studiu dezvoltat la nivelul populației din Africa de Sud demonstrează că un program de exerciții de 10 săptămâni micșorează intensitatea durerii de spate și mărește capacitatea funcțională în timpul sarcinii. Cochrane arată că exercițiile de consolidare special adaptate, programele de exerciții pelvine, ședințele de fizioterapie și gimnastica în apă au un efect benefic, chiar dacă uneori efectele sunt mici comparativ cu standardul de îngrijire prenatală.

După naștere: revenirea la sport

Exercițiile fizice joacă un rol important și după naștere. După ce ai născut, practicarea unui sport te ajută să te recuperezi mai repede, să combati oboseala și să obții un tonus mai bun. Cel mai important beneficiu este că exercițiile fizice după naștere te ajută să scapi de kilogramele acumulate în timpul sarcinii. Dacă ai avut o naștere vaginală normală, poți începe exercițiile ușoare în câteva zile, dacă te simți pregătită; dacă ai avut cezariană, consultă medicul pentru momentul potrivit.

Mesaje practice pentru viitoarele mame

• Cere sfatul medicului înainte de a începe sau modifica programul de exerciții;
• Ascultă-ți corpul: nu forța, nu te antrena până la epuizare;
• Alege o activitate care îți place și pe care o poți menține în mod constant;
• Informează instructorul că ești însărcinată pentru ajustarea exercițiilor;
• Hidratează-te corect și evită zilele foarte calde pentru antrenamente intense;
• Prioritizează exercițiile pelvine (Kegel) ca parte din rutina zilnică;
• Începe gradual: de exemplu, 15 minute de 3 ori pe săptămână pentru sedentare, crescând treptat până la 30 de minute de 4-5 ori pe săptămână;
• Dacă apar semne de alarmă, oprește efortul și contactează medicul.

Practicarea exercițiilor fizice în timpul sarcinii continuă să ridice întrebări, dar conștientizarea beneficiilor este în creștere. Atunci când nu există contraindicații, activitatea fizică adaptată este o componentă valoroasă a îngrijirii prenatale, cu multiple efecte pozitive atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.

tags: #daca #fac #miscare #ii #fac #rau

Postări populare:

• Obezitatea în timpul sarcinii: efecte asupra fertilității și riscurilor obstetrice
• Sarcina în premenopauză: ce înseamnă fertilitatea în apropierea menopauzei
• Cum se face radierea sarcinilor în cartea funciară: timp și etape
• Fotografie nou nascuti cosuri
• Ghid complet al morfologiei fetale în trimestrul al doilea