De ce este important să faci sport în sarcinăÎntr-o sarcină cu evoluție normală, mișcarea poate susține echilibrul fizic și emoțional, poate contribui la o postură mai bună și poate reduce tensiunea resimțită în anumite zone ale corpului.
Sportul în sarcină nu înseamnă performanță sau efort intens, ci activitate adaptată ritmului tău, nivelului de pregătire și recomandărilor primite de la medic.
Alegerea exercițiilor potrivite te ajută să rămâi activă într-un mod sigur și confortabil.
Cu cât ești mai activă în timpul sarcinii, cu atât îți va fi mai ușor să te adaptezi la schimbările prin care trece corpul și la creșterea în greutate.
De asemenea, vei avea un travaliu mai ușor și te vei recupera mai repede după naștere.
Este important să nu renunți la activitățile fizice pe care le făceai înainte de sarcină, atât timp cât te simți bine (sport, alergat, yoga, dans, mersul pe jos).
Exercitiile fizice nu sunt periculoase pentru copil dar volumul lor trebuie adaptat sarcinii.
Sport în sarcină: cum îl incluzi în rutina zilnică
Încearcă să incluzi exercițiile fizice în rutina zilnică în timpul sarcinii.
Acestea îți vor întări mușchii, astfel încât greutatea acumulată nu va reprezenta un disconfort.
De asemenea, articulațiile și circulația se vor îmbunătăți, iar durerile de spate în sarcină vor fi mai blânde.
Pe măsură ce bebelușul devine mai mare, este posibil ca și cavitatea din spatele inferior să crească, iar acest lucru poate provoca dureri de spate.
De asemenea, pot fi utile exercițiile care antrenează zona pelviană.
Acestea contribuie la întărirea mușchilor din zona pelviană, care se află sub o presiune extrem de mare în timpul nașterii.
Este vorba despre straturile de mușchi care se întind ca un hamac de susținere din osul pubian până la capătul coloanei vertebrale.
Dacă mușchii pelvieni sunt slabi, este posibil să ai scurgeri de urină atunci când tușești sau strănuți.
Acest lucru este comun și nu ar trebui să te jeneze.
Sumar despre alimentația în timpul sarcinii
Sumar:- Alimentația echilibrată în timpul sarcinii implică o varietate de nutrienți din toate grupele alimentare.
Cresterea în greutate ar trebui să fie controlată, limitându-se la 10-15 kg.
Respectarea normelor de igienă alimentară este esențială pentru prevenirea infectiilor.
Activitatea fizică moderată este benefică, cu condiția să nu existe probleme de sănătate.
Greutatea corporală și sarcina
Este indicat ca mama să își monitorizeze greutatea, care nu ar trebui să crească cu mai mult de 10-15 kg până la sfârșitul sarcinii.
Prin urmare, e simplu de intuit ca fraza clasică "sunt însărcinată, trebuie să mănânc dublu", nu are absolut nicio bază științifică, ci este pur și simplu un mit care trebuie demontat.
Cresterea excesivă în greutate este adeseori cauza unor complicații la mamă (hipertensiune, diabet etc.) și fetale (defecte de creștere și metabolice), care duc la posibila apariție a unor condiții mai grave.
Din acest motiv este vital ca mama să aibă o dietă echilibrată și un control asupra Greutății corporale, evitând mâncărurile hipercalorice (gustări, prăjeli) și foarte condimentate.
Necesarul în sarcină pe grupe de alimente
Tabelul de mai jos este util pentru a afla mai multe despre dimensiunile porțiilor pentru fiecare grup de alimente.
Medicul curant sau nutritionistul îți pot oferi informații suplimentare, personalizate.
Grupa de alimente
Detalii despre porția zilnică
Lactate
Pentru a ajunge la 1000 mg de calciu obținut din lactate ar trebui să mănânci 4-5 porții pe zi.
Exercițiile fizice în timpul sarcinii au un rol crucial atât pentru sănătatea fizică a mamei, cât și pentru starea de bine a fătului.
Deși multe viitoare mame pot fi îngrijorate de faptul că activitatea fizică ar putea avea un impact negativ asupra sarcinii, medicii și specialiștii în sănătatea materno-fetala recomandă un program de adaptat de exericții pentru gravide.
1. Unul dintre beneficiile principale ale exercițiilor fizice în sarcină este îmbunătățirea circulației sanguine.
În același timp, un flux sanguin eficient ajută organismul mamei să elimine toxinele și să reducă retenția de apă, prevenind astfel umflarea picioarelor și senzația de greutate.
2. Mișcarea regulată contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase în sarcină, prevenind acumularea excesivă a kilogramelor, ceea ce este important pentru evitarea complicațiilor precum diabetul gestational și hipertensiunea arterială.
Diabetul gestational apare atunci când hormonii de sarcină interferează cu capacitatea organismului de a folosi insulina în mod corespunzător.
Din fericire, există exerciții pentru gravide care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, contribuind la menținerea glicemiei în limite normale.
3. Activitățile de tonifiere musculară, cum ar fi yoga prenatala, pilates și exercițiile Kegel, sunt acele exerciții pentru gravide care contribuie la întărirea musculaturii abdomenului, a spatelui și a zonei pelviene.
Exercițiile Kegel sunt cele mai importante exerciții pentru gravide care se concentrează pe contractia și relaxarea mușchilor pelvieni, ajutând la prevenirea incontinentei urinare, o problemă frecventă după naștere.
4. Exercițiile fizice eliberează endorfine, cunoscute drept „hormoni ai fericirii” care induc o stare de bine, relaxare și satisfacție.
De asemenea, exerciții pentru gravide, precum yoga și stretchingul pot include tehnici de respirație și meditație, care ajuta la reducerea tensiunii și la pregătirea mentală pentru naștere.
5. Somnul de calitate poate fi dificil de obținut în timpul sarcinii, din cauza schimbărilor hormonale și a disconfortului fizic.
Exercițiile fizice ajută la reglarea ciclurilor de somn, prin reducerea tensiunii musculare și crearea unui echilibru hormonal mai bun.
6. Constipatia este o problemă comună în sarcină, cauzată de modificările hormonale care încetinesc tranzitul intestinal.
Există exerciții pentru gravide care contribuie la stimularea peristaltismului intestinal, facilitând astfel digestia și prevenind constipatia.
7. Femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii tind să aibă o recuperare postpartum mai rapidă. Muschii antrenați pe parcursul sarcinii se refac mai ușor după naștere, iar activitatea fizică stimulează procesul de vindecare al țesuturilor.
8. Pe măsură ce sarcina avansează, uterul în expansiune pune presiune pe diafragmă, ceea ce poate face respirația mai dificilă.
De aceea se recomandă exerciții pentru gravide, în special cele care implică respirație controlată, cum ar fi yoga prenatala, deoarece pot îmbunătăți capacitatea respiratorie.
9. Mișcarea regulată ajută la stimularea sistemului imunitar, fapt esențial în timpul sarcinii, când corpul mamei este mai predispus la infecții.
Anumite exerciții pentru gravide stimulează activitatea celulelor imunitare, favorizând o apărare mai eficientă împotriva infecțiilor sezoniere.
Tipul de mișcare indicat variază în funcție de stadiul sarcinii, dar și de starea generală de sănătate a mamei.
Exercițiile pentru gravide, ușoare și moderate sunt, de regulă, cele mai indicate, iar exercițiile care nu pun presiune excesivă pe articulații sau pe abdomen sunt de preferat.
Mersul pe jos - este unul dintre cele mai sigure și accesibile exerciții pentru gravide.
Înotul - apa susține greutatea corporală, ceea ce reduce presiunea asupra articulațiilor și a coloanei vertebrale.
Yoga prenatala și Pilates - aceste exerciții pentru gravide pun accent pe flexibilitate, respirație și tonifiere musculară, fără a suprasolicita corpul.
Antrenamente cu greutăți usoare - greutățile mici și exercițiile de rezistență sunt permise, cu condiția să fie făcute corect și sub îndrumarea unui specialist.
Cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate | Exerciții de sarcină de 30 de minute pentru o naștere ușoară
Deși exercițiile fizice sunt benefice, există și situații în care ele sunt contraindicante, pentru a evita posibilele complicații.
In concluzie, exercițiile fizice moderate și sigure pot contribui semnificativ la sănătatea și starea de bine a mamei și a fatului.
Sarcina și modificările corpului
Durerile de spate și exercițiile recomandate
Exercitiul nr. 1
Exercitiul nr. 2
Exercitiul nr. 3
Exercitiul nr. 4
Exercitiul nr. 5
Exercițiile Kegel în sarcină
Gravidele ce recurg la exercițiile Kegel vor descoperi, adesea, că nasc foarte ușor.
Tonusul mușchilor pelvini crește, reducându-se, astfel, două mari probleme care pot să apară în timpul sarcinii: pierderea controlului vezicii urinare și hemoroizii.
Exercițiile Kegel pot ajuta și la îmbunătățirea sau prevenirea unor simptome care apar după sarcină: incontinenta urinară, urinare dureroasă, dureri de spate.
Mișcarea, sarcina și alimentația în trimestrul doi
Trimestrul doi de sarcină vine cu experiențe și provocări specifice, iar alimentația joacă un rol important în această perioadă.
În al doilea trimestru se recomanda alimente bogate în calciu și vitamina D, pentru dezvoltarea corectă a fătului.
Magneziul este la fel de important, deoarece poate face sarcina să fie mai ușoară, adică nu te vei simți prea obosită sau extenuată.
Alimentele bogate în fier și acid folic nu trebuie să lipsească din sarcină.
Trebuie să ținem cont, totuși, că poftele pot da peste cap întreg meniul, chiar dacă e planificat în detaliu.
Ce poți face să ai o alimentație echilibrată în al doilea trimestru
Ca să te asiguri că faci asta, încearcă să gătești sau să ai în frigider mâncare asigurată pentru o zi întreagă.
Nu sari peste mese și nu încerca să te înfometezi de frica kilogramelor în plus.
Dacă mergi la birou, atunci nu pleca fără pachet de acasă, plus câteva gustări.
Alege întotdeauna alimentele sănătoase și acordă o atenție și mai mare atunci când mergi la cumpărături.
Pentru a te asigura că totul este în regulă și nu există complicații, atât în trimestrul doi, cât și până în ultima zi de sarcină, ține o legătură permanentă cu medicul tău ginecolog.
Acum trebuie să menționăm și alimentele interzise în al doilea trimestru de sarcină.
Ouale crude și maioneza sau alimentele care conțin ouă crude;
Brânzeturile moi sau cu mucegai, pentru că pot conține bacterii daunatoare;
Fructele de mare și peștele afumat;
Carnea crudă, încât poate fi infectată cu bacterii care afectează mama și copilul;
De asemenea, trebuie să eviți băuturile alcoolice și băuturile acidulate cu îndulcitori artificiali.
tags: #exercitii #fizice #si #alimentatia #recomandate #pentru
Postări populare:
- Ce înseamnă sarcina cu risc în perinatologie: factori de risc și abordări?
- Ghid complet despre montajul picioarelor pentru mese ginecologice: reglaje și dimensiuni
- Subiecte pentru examenul de specialitate în pediatrie – Iași
- Servicii de obstetrică-ginecologie la Policlinica Academiei
- Curățenie blândă cu Teo Bebe Aloe Vera