Exerciții în apă pentru gravide: beneficii, precauții și recomandări sigure

Inotul în timpul sarcinii este considerat de medicii obstetricieni sigur și o formă ideală de mișcare, tocmai pentru că implică un efort redus, mobilizează cu blândețe toate grupele musculare și menține o formă fizică bună, fără a suprasolicita organismul. În timpul sarcinii activitatea fizică regulată este încurajată și recomandată de medici. Mișcarea are multiple beneficii atât fizice, cât și psihice. Dintre toate formele de mișcare pe care le poate face, în condiții de siguranță, o femeie însărcinată, indiferent de vârsta sarcinii, mersul pe jos și înotul sunt cele mai bune alegeri. Apa este un mediu perfect pentru mișcare, pentru că preia greutatea corpului, ajută la mobilitate și flexibilitate. Mai mult, înotul nu oferă doar posibilitatea de a face exerciții fizice, ci contribuie și la ameliorarea neplacerilor comune ale sarcinii.

Este permis și femeilor care au apelat la fertilizarea in vitro, în condițiile în care această procedură impune o serie de restricții de activitate. Beneficiile înotului în sarcină includ menținerea corpului sănătos, pregătirea pentru travaliu și naștere, relaxarea și mobilizarea trupului, precum și ameliorarea durerilor comune asociate sarcinii. Apa stimulează circulația, inimii și respirației, în timp ce articulațiile primesc o binemeritată pauză în mediul acvatic.

Beneficiile înotului în sarcină

• Îmbunătățirea circulației: scufundarea în apă stimulează fluxul sanguin în membre și drenajul fluidelor, contribuind la ameliorarea edemelor.
• Stimularea inimii și a sistemului respirator: efortul în bazin favorizează o activitate cardiacă blândă și respirațiile ample în mediul acvatic.
• Relaxarea articulațiilor: gravitația redusă din apă reduce presiunea asupra coloanei vertebrale, șoldurilor, genunchilor și gleznelor, ajutând la calmarea durerilor articulare și a sciaticii în trimestrul III.
• Tonus muscular și postură: înotul susține tonusul muscular al tuturor membrelor, contribuind la o postură corectă, reducerea durerilor de spate și întărirea musculaturii, cu efect pozitiv pentru travaliu.
• Creșterea rezistenței la efort: activitatea continuă din bazin menține și îmbunătățește rezistența organismului la efort.
• Aparatul respirator: înotul poate îmbunătăți eficiența respiratorie, mai ales pe măsură ce uterul crește și poate presa diafragma.
• Somn și relaxare: sesiuni regulate în apă contribuie la un somn mai odihnitor și la starea psihică pozitivă.
• Gestionarea greutății și a greșelilor metabolice: înotul ajută la controlul greutății și la menținerea unui profil metabolic sănătos, reducând riscul diabetului gestational.
• Reducerea stresului și îmbunătățirea stării psihice: contactul cu apa induce calm și stimulează binele psihic.

Tipuri de exerciții și stiluri recomandate în sarcină

Exercițiile în apă recomandate pentru gravide sunt mișcări lente, controlate și fără impact puternic. Înotul ușor în stil bras sau spate este ideal, deoarece menține ritmul cardiac stabil și lucrează toate grupele musculare fără a suprasolicita articulațiile. Plutirea relaxantă, mersul prin apă și exercițiile de întindere sunt alte opțiuni sigure, excelente pentru relaxare și mobilitate. Clasele de aqua gym prenatal sau exercițiile ghidate sub supravegherea unui instructor specializat sunt benefice, având ca scop întărirea musculaturii abdominale și pelviene, îmbunătățirea posturii și reducerea tensiunii lombare.

Stiluri de înot recomandate: Bras este considerat cel mai bun stil pentru femeile însărcinate, deoarece implică mai puțin efort și contracarează tulburările de aliniere ale umerilor, coloanei vertebrale și pelvisului. Stilul liber poate fi o alegere bună, atât timp cât se limitează răsucirea trunchiului și se menține o aliniere corectă a umerilor, trunchiului și șoldurilor. Înotul pe spate este recomandat și plăcut, pentru că greutatea bebelușului este preluată de apă. Stilul fluture este evitat în timpul sarcinii, fiind cel mai solicitant.

Precauții, contraindicații și recomandări

• Durata sesiunii de înot ar trebui crescută treptat și să nu depășească 30-40 de minute; evitați epuizarea.
• Atenția la temperatura apei: nu trebuie să fie mai mare de 32 de grade Celsius.
• Tehnica de înot trebuie să fie comodă și ușoară; intrați/ieșiți din bazin doar pe scări.
• Purtați încălțăminte antifocare și antiderapantă; evitați scufundările sau plonjatul.
• Începătoarele ar putea folosi plute sau baghete pentru stabilitate.
• Contraindicații: sângerări, membranes rupt, dop de colagen eliminat; bazine neigienice sau ape nefiltrate/depurificate.
• Oboseală intensă, grețuri, amețeli, tensiune arterială ridicată sau călcâie cu crampe - amânați sesiunea.
• Hidratarea este esențială; programați sesiunea la o oră după masă; purtați ochelari și dopuri de urechi dacă este necesar.

3 tehnici de respirație pentru travaliu și expulzie pot fi luate în calcul pentru un plus de siguranță: hidratarea, pauzele pentru apă, adaptarea la temperatura apei și exerciții de întindere înainte de a intra în bazin.

Tehnici de respirație, intensitate și obiective pe parcursul sarcinii

1. Porniți cu reprize de 15 minute de mișcare, creșteți treptat până la 30-40 de minute, cinci zile pe săptămână.
2. Mențineți intensitatea moderată, evitați efortul excesiv și nu lucrați până la epuizare.
3. Evaluarea intensității poate fi făcută prin capabilitatea de a vorbi în timpul exercițiului (criteriu: capacitatea de a conversa fără oprirea suflului).

Stiluri și programe recomandate în funcție de sarcină

• Mersul pe jos și joggingul în sarcină: start ușor, eventual alergare până la mijlocul celui de-al doilea trimestru; dacă apare disconfort, opțiune de mers în pas alert sau alergare ușoară.
• Mersul pe bicicletă în sarcină: poate fi făcut în interior sau exterior; interiorul este mai sigur și ușor de adaptat la abdomen; exteriorul trebuie practicat pe trasee line, fără denivelări sau trafic.
• Pilates în timpul sarcinii: poate îmbunătăți flexibilitatea, respirația și tonusul, cu plan personalizat de la un instructor; asigură-te de acordul medicului.
• Yoga în sarcină: practică adaptată pentru gravide, cu accent pe respirație, relaxare și poziții sigure; evitați întinderea prelungită pe spate după al doilea trimestru și clase dedicate gravidelor.
• Exerciții cu greutăți ușoare: pot fi permise, dacă executate corect sub îndrumarea unui specialist.

Este important să asiguri hidratarea optimă și să consulți medicul înainte de a începe orice program de exerciții în apă. În cadrul Ovidius Clinical Hospital se subliniază că hidroterapia pentru gravide poate sprijini pregătirea pentru naștere, iar protejarea circulației și relaxarea sunt componente esențiale ale programelor prenatale.

Exemple de practică în programul prenatal

Exercițiile în apă în timpul sarcinii pot include mers lejer prin apă, exerciții de întindere, plutire relaxantă și exerciții de tonifiere musculară cu impact redus. Clasele de aqua gym prenatale pot adapta rutina în funcție de trimestru, pentru a susține postură, abdomenul și pelvisul, precum și pentru a reduce tensiunea din zona lombară.

tags: #exercitii #in #apa #pentru #gravide

Postări populare:

• Sângerările în timpul sarcinii: cauze comune și ce înseamnă pentru sarcină
• Modernizarea Spitalului Sf. Ioan din Sectorul 4: pas important pentru sănătate
• Importanța măsurării septului nucal în primul trimestru al sarcinii
• Caiet de sarcini pentru achiziția lucrărilor de construcții
• Ghid complet pentru alegerea patuturilor si tarcurilor ieftine pentru bebe