Exista numeroase potential sanatoase beneficii pentru femeile care fac exercitii fizice in timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutatii, o stare de spirit imbunatatita si mentinerea unui tonus fizic bun. Sportul in sarcina poate sa scada riscul aparitiei complicatiilor care pot sa apara in perioada acesta, cum ar fi hipertensiunea indusa de sarcina si preeclampsia.Regula general valabila este aceea de a cere sfatul medicului, inainte de a face un anume tip de activitate fizica.
Beneficiile exercitiilor fizice in timpul sarcinii
Sportul in sarcina este un avantaj pentru sanatatea fizica si psihica a femeilor insarcinate, contribuind in mod real la gestionarea unora dintre simptomele mai putin placute ale sarcinii. Efectuata constant, corect, in siguranta si conform varstei sarcinii, activitatea fizica aduce o stare de confort emotional, energie, sustine mobilitatea, reduce durerile de spate si din regiunea pelvina si scade riscului de complicatii, cum ar fi preeclampsia si hipertensiunea. Este verificat faptul ca femeile care au continuat sa faca in mod regulat miscare, pe toata perioada sarcinii, au avut un travaliu si o nastere mai usoare, reducandu-se riscul complicatiilor postnatale.
Exercitii fizice si schimbarile asociate cu sarcina
In cele noua luni de sarcina, corpul trece prin modificari extraordinare, care se succed cu mare rapiditate. Unele dintre aceste schimbari interfereaza cu mobilitatea, fapt care impune adaptarea exercitiilor fizice la capacitatea fizica reala pe care o are organismul in fiecare etapa a perioadei de gestatie. Cele mai importante modificari de care trebuie tinut seama sunt: Slabirea ligamentelor si a articulatiilor, cresterea in greutate, crescuta ritmului cardiac la repaus, variatiile tensiunii arteriale, toate necesitand consult si evaluare periodica si adaptarea intensitatii."
Modalitatea optima de a calibra corect si controla intensitatea activitatilor fizice este pastrarea capacitatii de a vorbi, in timpul exercitiilor, fara pierderea suflului. In plus, cateva recomandari trebuie luate in calcul: incepe cu reprize de miscare de 15 minute si continua sa cresti durata pana la 30-40 de minute de activitate fizica moderata, cinci zile din sapte; renunta la exercitiile sau miscarile care iti provoaca disconfort; incepe cu exercitii simple si usoare si amplifica treptat intensitatea intr-o sesiune; sunt la fel de importante si cele 30 de minute de miscare lejera, intensitatea fiind un criteriu secundar.
Exercitiile Kegel in sarcina
Gravidele ce recurg la exercitiile Kegel vor descoperi ca se poate naste foarte usor. Tonusul muschilor pelvini creste, reducandu-se riscul pierderii controlului vezicii urinare si hemoroizilor. Exercitiile Kegel pot ajuta si la imbunatatirea sau prevenirea unor simptome dupa sarcina: incontinenta urinara, urinare dureroasa, dureri de spate. Aceste exercitii sunt strangeri repetitive ale muschilor pelvini, nu necesita echipament special si se pot face oriunde.
Mersul pe jos si joggingul in sarcina
Mersul pe jos este usor si benefic, deoarece este sigur. Incepe usor si fa exercitii de intindere inainte. Daca ai obisnuinta de a alerga, poti continua pana la mijlocul celui de-al doilea trimestru, renuntand daca devine inconfortabil. Poti utiliza o banda de alergat sau alergare usoara, iar intensitatea poate fi adaptata in functie de etapa sarcinii si de confort.
Mersul pe bicicleta in sarcina
Poate fi in interior, foarte sigur si confortabil, sau in exterior, unde necesita atentie. Biciclta staționara este sanatoasa si sigura, iar ciclismul exterior poate fi practicat doar pe trasee line, in zile bune si cu precautii sporite. In timpul primului trimestru se recomanda doar bicicleta in exterior in conditii vole, iar varianta de interior poate fi continuata oricand, cu ajustari pentru confort.
Pilates in timpul sarcinii
Pilates este un sistem de exercitii benefic, care lucreaza intregul corp si pune accent pe respiratie, echilibru, mobilitate si flexibilitate. Un plan personalizat conceput de un instructor este recomandat, iar exercitiile sunt orientate spre promovarea sanatatii zonei pelvine si pregatirea pentru travaliu. Pilates poate ameliora durerile, dar trebuie facut cu acordul medicului si sub supravegherea unui specialist in timpul sarcinii.
Yoga in sarcina
Yoga este cunoscuta pentru reducerea stresului si relaxare. Majoritatea tipurilor de yoga sunt sigure daca nu exista provocari de echilibru sau solicitare excesiva a abdomenului si planseului pelvin. Evita pozitiile care implica rasuciri abdominale, stat prelungit pe spate si Bikram yoga. O clasa pentru gravide este ideala.
Precautii si recomandari
- Evitarea hipertermiei si exercitii care cresc temperatura corporala; limiteaza efortul in zilele calde si umede.
- Evite sa fortezi si sa faci exercitii de forta excesive; nu ridica greutati prea mari.
- Fii prudenta la intinderi si extensii; nu face sport daca nu iti doresti sau te simti obosita.
- Nu creste intensitatea programului sau ritmul cardiac la maximum; evita fandarile largi si genuflexiunile profunde.
- Exercitiile pentru musculatura abdominala pot fi benefice doar sub supraveghere medicala pentru a preveni diastaza recti.
- Hidratarea este esentiala; urmeaza indicatiile medicului si adapteaza aportul de lichide in timpul efortului.
Abdomenul in timpul sarcinii si pregatirea pentru nastere
In timpul sarcinii, abdomenul trece prin diastaza recti la unele gravide. Este crucial sa iti asculti corpul: daca un exercitiu nu se simte bine, opreste-te. Exercitiile pentru abdomen pot sprijini organele pelviene si pozitia corpului, dar trebuie efectuate cu atentie si cu supraveghere. Dupa primul trimestru, evita abdomenul in pozitii intinse pe spate si adapteaza executia folosind antebrate, perne sau mingea supla.
Activitatea fizica dupa nastere
Dupa nastere, se recomanda sa astepti cel putin sase saptamani pentru a reincepe exercitiile de intensitate medie sau crescuta. Calculul timpului depinde de tipul de nastere si de starea individuala. Exercitiile de gimnastica medicala si practicarea yoga sau Pilates pot sprijini recuperarea tonusului muscular si flexibilitatea. Este important sa incep incet, sa te hidratezi si sa iti asculti corpul in timpul acestei perioade.
25 DE MINUTE ANTRENAMENT IN TIMPUL SARCINI - Trimestrul 1 ( Sigur Pentru Toate Trimestrele )
Exemple de exercitii recomandate in primul trimestru
- Incercari usoare de miscare pentru intinderea umerilor si deschiderea pieptului - incalzire graduata, apoi exercitii de rezistenta usoara.
- Exercitii pentru partea interioara a coapselor si fesieri, cu atentie la postura si respiratie.
- Contractii usoare ale muschilor spatelui pentru fortifierea posturii, fara a suprasolicita abdomenul.
- Activitati de respiratie si relaxare incorporate in fiecare sesiune pentru pregatirea la travaliu.
- Stretching usor si miscare in apa pentru sustinerea articulatiilor.
Procedeaza cu prudenta si consulta-te cu un kinetoterapeut sau un instructor specializat pentru adaptarea programului la stadiul sarcinii tale. Atletismul de tip intens, salturi si activitati cu risc trebuie evitate sau adaptate in functie de recomandarea medicului.
tags: #exercitii #pentru #abdomen #in #sarcina