Exercițiile fizice in timpul sarcinii te vor ajuta sa fii intr-o forma fizica buna, pregatita pentru nastere si iti vor optimiza echilibrul emotional. Plimbarea, inotul, dar si anumite exercitii de gimnastica iti vor pregati corpul pentru sarcina - muschii tai se vor intari, iar durerile vor fi mai blande. Insa, nu trebuie sa exagerez totusi. Exercitiile in sarcina trebuie sa fie usoare, sa nu va puna, pe tine sau pe bebe, in pericol. In timpul sarcinii, in scopul de a-ti pregati corpul pentru nastere, este necesar sa faci cateva exercitii speciale. De obicei, exercitiile pentru gravide au rolul de a antrena anumiti muschi, care, in mod normal, nu sunt pusi prea des in miscare. Exercitiile recomandate gravidelor sunt diferite, in functie de stadiul sarcinii. In celelalte perioade din sarcina se pune accent pe exercitii care lucreaza musculatura pelviana si pe cele pentru mobilitate in special la nivelul articulatiilor bazinului.
Piciorele usor desfacute, ridica mainile pe langa umeri si arcuieste spatele. Mergi la pas ridicand pe rand genunchii la piept. In sarcina poti practica si gimnastica acvatica, in apa te vei misca mai usor decat pe o saltea la sala iar rezultatele sunt vizibile. Inotul tonifica atat muschii mainilor, cat si pe cei ai picioarelor, imbunatateste circulatia si mentine greutatea normala a unei sarcini. Exercitiile Pilates se pot efectua acasa pe un covor medical. Unul dintre cele mai bune exercitii pentru o viitoare mamica este plimbatul. Exercitiile yoga ajuta la mentinerea tonusului muscular. Yoga te ajuta sa respiri normal si sa te relaxezi. Cand gasesti un set de exercitii pe internet sau intr-un curs specializat, trebuie sa tii cont ca exercitiile nu trebuie sa fie complicate.
In concluzie, exercitiile fizice in timpul sarcinii ajuta la pomparea sangelui in inima, controleaza cresterea in greutate si pregatesc respiratia si muschii pentru munca intensa pe care urmeaza sa o exerciti in timpul nasterii. Important este sa eviti sporturile care ti-ar putea pune sarcina in pericol, cum ar fi mersul cu rolele sau cu bicicleta, calaritul, exercitii fizice care implica sarituri, loviri, cazaturi etc. Exercitiile fizice in timpul sarcinii au un rol crucial atat pentru sanatatea fizica a mamei, cat si pentru starea de bine a fatului. Desi multe viitoare mame pot fi ingrijorate de faptul ca activitatea fizica ar putea avea un impact negativ asupra sarcinii, medicii si specialistii in sanatatea materno-fetala recomanda un program de adaptat de exercitii pentru gravide.
Beneficii-cheie ale exercițiilor în timpul sarcinii
- Unul dintre beneficiile principale ale exercitiilor fizice in sarcina este imbunatatirea circulatiei sanguine. In acelasi timp, un flux sanguin eficient ajuta organismul mamei sa elimine toxinele si sa reduca retentia de apa, prevenind astfel umflarea picioarelor si senzatia de greutate.
- Miscarea regulata contribuie la mentinerea unei greutati sanatoase in sarcina, prevenind acumularea excesiva a kilogramelor, ceea ce este important pentru evitarea complicatiilor precum diabetul gestational si hipertensiunea arteriala.
- Activitatile de tonifiere musculara, cum ar fi yoga prenatala, pilates si exercitiile Kegel, sunt acele exercitii pentru gravide care contribuie la intarirea musculaturii abdomenului, a spatelui si a zonei pelviene. Exercitiile Kegel sunt cele mai importante exercitii pentru gravide care se concentreaza pe contractia si relaxarea muschilor pelvieni, ajutand la prevenirea incontinentei urinare, o problema frecventa dupa nastere.
- Exercitiile fizice elibereaza endorfine, cunoscute drept „hormoni ai fericirii” care induc o stare de bine, relaxare si satisfactie. Aceste endorfine sunt esentiale pentru stabilitatea emotionala a mamei, iar tehnicile de respiratie si meditatie pot ajuta la pregatirea mentala pentru nastere.
- Somnul de calitate poate fi dificil de obtinut in timpul sarcinii, din cauza schimbarilor hormonale si a disconfortului fizic. Exercitiile fizice ajuta la reglarea ciclurilor de somn, prin reducerea tensiunii musculare si crearea unui echilibru hormonal mai bun.
- Constipatia este o problema comuna in sarcina, cauzata de modificarile hormonale care incetinesc tranzitul intestinal. Exista exercitii pentru gravide care contribuie la stimularea peristaltismului intestinal, facilitand astfel digestia si prevenind constipatia.
- Femeile care fac exercitii fizice in timpul sarcinii tind sa aiba o recuperare postpartum mai rapida. Muschii antrenati pe parcursul sarcinii se refac mai usor dupa nastere, iar activitatea fizica stimuleaza procesul de vindecare al tesuturilor.
- Pe masura ce sarcina avanseaza, uterul in expansiune pune presiune pe diafragma, ceea ce poate face respiratia mai dificila. De aceea se recomanda exercitii pentru gravide, in special cele care implica respiratie controlata, cum ar fi yoga prenatala, deoarece pot imbunatati capacitatea respiratorie.
- Miscarea regulata ajuta la stimularea sistemului imunitar, fapt esential in timpul sarcinii, cand corpul mamei este mai predispus la infectii. Anumite exercitii pentru gravide stimuleaza activitatea celulelor imunitare, favorizand o aparare mai eficienta impotriva infectiilor sezoniere.
Tipuri de exerciții recomandate în sarcină, la diferite stadii
- mersul pe jos - unul dintre cele mai sigure și accesibile exerciții pentru gravide.
- inotul - apa susține greutatea corpului, reducând presiunea asupra articulațiilor și a coloanei vertebrale.
- yoga prenatala și pilates - pun accent pe flexibilitate, respirație și tonifiere musculară, fără a suprasolicita corpul.
- antrenamente cu greutăți ușoare - greutățile mici și exercițiile de rezistență, cu condiția să fie făcute corect și sub îndrumarea unui specialist.
- gimnastica acvatică - în apă te vei simți mai ușor și rezultatele apar vizibil.
Antrenament de sarcină pentru începători (antrenament prenatal de 35 de minute, ușor de urmărit)
Precauții, contraindicații și reguli de urmat
În timpul sarcinii, anumite exerciții pot fi contraindicate sau pot necesita ajustări. Dupa naștere, este indicat să aștepți cel puțin șase săptămâni înainte de a relua exercițiile de intensitate medie sau ridicată, iar consultul medical este esențial pentru a verifica starea ta și a bebelușului. Este important să începi încet, să asculți corpul tău și să adaptezi intensitatea, tipul și durata exercițiilor la capacitatea ta actuală. Exercițiile Kegel devin o componentă importantă în rutina gravidei și post-partum, pentru tonifierea mușchilor pelvieni și prevenirea incontinenței.
Este recomandat să eviți hipertermia, să nu ridici greutăți mari, să nu efectuezi exerciții care solicită foarte mult mușchii abdominali sau pelvini fără supraveghere, și să te hidratezi corespunzător. În cazul oricăror senzații de amețeală, durere intensă sau disconfort, oprește-te și consultă medicul. Mersul pe bicicletă poate continua în primul trimestru în exterior, dar cu atenție sporită; exercițiile în apă și Pilates pot fi adaptate pentru gravidă; yoga poate fi practică în mod sigur în timpul sarcinii, în condițiile unei clase dedicate gravidelor.
Impactul vârstei și al altor condiții asupra exercițiilor în timpul sarcinii
La început și pe parcursul sarcinii, corpul trece prin modificări majore. Unele femei pot întâmpina dificultăți în menținerea independenței fizice odată cu vârsta; din acest motiv, exercițiile moderate, adaptate nevoilor individuale, sunt esențiale. Exercițiile regulate pot ajuta la prevenirea depresiei postpartum prin îmbunătățirea stării mentale și a stării generale de sănătate. Este recomandat să discuți cu medicul despre un plan de exerciții adaptat stării tale, mai ales dacă ai condiții medicale preexistente.
Pregătire practic-pictorială: cum să îți structurezi rutina zilnică
Pasul 1 - Asigurați-vă că beneficiați în fiecare zi de substanțele nutritive necesare pentru dvs. și pentru copilul dvs. Luati multivitamine prenatale zi de zi pentru a preveni deficitele nutritive. Pasul 2 - Concentrați-vă pe consumul de acid folic pentru a ajuta copilul să se dezvolte în mod adecvat. Dulciurile sunt uneori poftă în sarcină, însă excesul poate avea repercusiuni negative asupra fatului. Este important să menții o dietă echilibrată în paralel cu exercițiile.
Concluzie despre practici sigure în timpul sarcinii
Exercițiile fizice moderate și sigure pot contribui semnificativ la sănătatea și starea de bine a mamei și a fatului. Important este să ai consimțământul medicului, să monitorizezi reacțiile corpului tău și să alegi activități cu impact redus asupra articulațiilor și abdomenului. În general, mersul pe jos, înotul, yoga prenatală și pilates, cu supraveghere adecvată, reprezintă opțiuni excelente pentru menținerea formei pe durata sarcinii.
tags: #exercitii #pentru #implicarea #in #sarcini
Postări populare:
- Regurgitația la bebeluși: cauze, simptome și tratamente după alăptare
- Calitățile esențiale ale unui ginecolog
- Consilierea pre-avort: dezbateri parlamentare și reacții ale actorilor politici
- Servicii de ginecologie în cadrul Spitalului MedLife Lotus Ploiești și tarifele actuale
- Experiențe și recenzii despre Simona Tătar, medic pediatru în Cluj