Organismul femeii gravide se află într-o perioadă de modificări fiziologice care au un rol esențial în dezvoltarea fătului. O sarcină liniștită, lipsită de stres și evenimente fiziologice neplăcute contribuie semnificativ la o naștere cu succes. În acest context, activitatea fizică adaptată devine un aliat de nădejde pentru sănătatea fizică și emoțională a viitoarelor mame.
Gimnastica în apă, cunoscută și sub denumirea de aqua gym prenatal, devine din ce în ce mai populară în rândul femeilor însărcinate, oferind o modalitate sigură și eficientă de a rămâne active pe parcursul celor nouă luni. Apa este mediul în care femeile însărcinate pot face mișcare în siguranță, dar mai ales cu plăcere.
Beneficiile gimnasticii în apă pentru gravide
Hidroterapia pentru gravide însumează o serie de răspunsuri fiziologice importante. "Hidroterapia este deosebit de eficientă în timpul sarcinii deoarece răspunsul fiziologic al organismului la apă ajută la îmbunătățirea circulației și scade durerile fizice ce vin odată cu schimbările aduse de sarcină în organism. Hidroterapia este o opțiune benefică pentru orice gravidă fără complicații de sarcină. Esențial este însă acordul medicului obstetrician", menționează Dr. [Numele Medicului - informație lipsă în textul sursă].
Practicată regulat, gimnastica în apă ajută la menținerea unei condiții fizice bune, îmbunătățind rezistența musculară, mobilitatea și respirația, aspecte esențiale în pregătirea corpului pentru naștere. Flotabilitatea apei reduce impactul asupra articulațiilor și ligamentelor, făcând aqua gym o alegere excelentă pentru femeile însărcinate. Apa susține greutatea corporală, ceea ce reduce presiunea asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, oferind o senzație de ușurare și relaxare, mai ales în trimestrul al treilea, când disconfortul fizic este mai pronunțat.
Printre cele mai importante beneficii se numără:
- Îmbunătățirea circulației: Scufundarea în apă are efect asupra vaselor de sânge de la nivelul membrelor superioare și inferioare, stimulând întoarcerea venoasă și drenarea excesului de fluide, ceea ce contribuie la ameliorarea edemelor prin reducerea retenției de lichide.
- Stimularea inimii și a respirației: Efortul fizic din bazinul de înot stimulează activitatea inimii cu blândețe și în mod continuu, fără a suprasolicita funcția cardiacă. Mediul acvatic induce sentimentul de imponderabilitate care facilitează respirațiile ample.
- Relaxarea articulațiilor: Articulațiile (mai ales cele ale coloanei vertebrale, șoldului, genunchilor și gleznelor) primesc în timpul sesiunii de înot o binemeritată pauză. Gimnastica în apă poate ameliora substanțial durerea sciatică, frecventă mai ales în trimestrul al III-lea de sarcină.
- Creșterea tonusului muscular: Presupunând un efort fizic moderat, gimnastica în apă susține și dezvoltă tonusul muscular, implicând simultan musculatura celor patru membre. Aceasta ajută la menținerea unei posturi corecte, reduce tensiunea crescută a spatelui, întărește mușchii, având ca efect reducerea durerilor de spate și articulare specifice perioadei de sarcină, provocate de schimbarea centrului de greutate, ca urmare a amplitudinii abdomenului. Totodată, are capacitatea de a îmbunătăți modul în care organismul va răspunde la travaliu.
- Îmbunătățirea rezistenței la efort: Înotul lejer nu este solicitant, dar, pentru că este o activitate continuă, menține și îmbunătățește rezistența organismului la efort, cu atât mai necesară femeilor însărcinate.
- Arderea caloriilor: Gimnastica în apă este una dintre soluțiile cele mai potrivite pentru a consuma excesul caloric fără niciun fel de prejudicii, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase.
- Îmbunătățirea somnului: Durerile articulare, disconfortul provocat de amplitudinea abdominală afectează calitatea somnului. Gimnastica în apă ameliorează toate aceste probleme și oferă un somn odihnitor.
- Relaxarea: O sesiune de gimnastică în apă este relaxantă, aducând bunăstare și tonus psihic binevenit în perioada sarcinii. Nu în ultimul rând, trebuie amintit și beneficiul menținerii unei temperaturi corporale confortabile și eliminarea riscului de supraîncălzire, pe care gimnastica în apă o oferă.
Pe lângă beneficiile fizice, contactul cu apa are un efect calmant, ajutând la reducerea stresului, anxietății și tulburărilor de somn. Exercițiile regulate în apă pot contribui la reglarea circulației, prevenind umflarea picioarelor și crampele musculare, frecvente în sarcină.
Ce tipuri de exerciții în apă sunt recomandate?
Exercițiile în apă recomandate pentru gravide sunt cele care implică mișcări lente, controlate și fără impact puternic. Înotul ușor în stil bras sau spate este ideal, deoarece menține ritmul cardiac stabil și lucrează toate grupurile musculare fără a suprasolicita articulațiile. Plutirea relaxantă, mersul prin apă și exercițiile de întindere sunt alte opțiuni sigure, excelente pentru relaxare și mobilitate.
Clasele de aqua gym prenatal sau exercițiile ghidate sub supravegherea unui instructor specializat sunt de asemenea foarte benefice. Acestea includ mișcări adaptate fiecărui trimestru de sarcină, având scopul de a întări musculatura abdominală și pelviană, de a îmbunătăți postura și de a reduce tensiunea din zona lombară.
Stiluri recomandate:
- Bras este considerat cel mai bun stil pentru femeile însărcinate, deoarece implică mai puțin efort și, prin alungirea mușchilor pieptului și scurtarea mușchilor spatelui, contracarează tendința de dezaliniere a umerilor, coloanei vertebrale și pelvisului, care este frecventă în timpul sarcinii.
- Stilul liber este o alegere bună pentru femeile însărcinate, atâta timp cât este limitată răsucirea trunchiului și se păstrează o aliniere corectă a umerilor, trunchiului și șoldurilor.
- Înotul pe spate este recomandat și plăcut, greutatea bebelușului fiind preluată de apă. Este comod și poate fi combinat cu momente de plutire.
În replică, stilul fluture este cel care poate fi evitat în timpul sarcinii, fiind considerat cel mai solicitant.
Rolul terapeutului și adaptarea exercițiilor
Terapeutul joacă un rol esențial în desfășurarea sesiunilor de gimnastică în apă. Acesta este responsabil pentru elaborarea unui plan de tratament personalizat, luând în considerare nevoile și obiectivele individuale ale pacienților, instruirea corectă a participanților în privința tehnicii și a exercițiilor potrivite, asigurarea siguranței participanților în apă și monitorizarea constantă a activității lor.
Adaptarea exercițiilor la nevoile individuale ale pacienților este crucială. Fiecare persoană are nevoi și capacități diferite, iar terapeutul trebuie să personalizeze exercițiile pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor individuale, menținând o comunicare deschisă pentru a înțelege feedback-ul participanților și a ajusta programul în consecință.
Prudență și contraindicații
Deși gimnastica în apă este în general sigură, există anumite aspecte care necesită prudență. Durata unei sesiuni de înot nu ar trebui să depășească 30-40 de minute și trebuie evitată epuizarea. Temperatura apei din bazin nu ar trebui să fie mai mare de 32 de grade Celsius.
Intrarea și ieșirea din bazin trebuie făcute doar pe scările piscinei, iar purtarea încălțămintei care previne alunecarea este obligatorie. Nu sunt recomandate scufundarea sau plonjatul în bazin. Începătoarelor li se recomandă să folosească plute sau baghete.
Este contraindicat înotul dacă apar sângerări, membranele s-au rupt sau dopul gelatinos a fost eliminat. De asemenea, nu este recomandat înotul în bazine neigienice sau în locuri publice unde apa nu este filtrată și purificată corespunzător.
O stare de oboseală accentuată, grețurile, amețelile, tensiunea arterială ridicată, prezența carceilor sunt motive justificate pentru amânarea sesiunii de înot.
Alte recomandări pentru siguranță includ:
- Hidratarea este esențială în timpul efortului fizic, iar pauzele pentru a bea apă sunt necesare.
- Sesiunea de înot trebuie programată la o oră după masă.
- Se recomandă evitarea mișcărilor de răsucire, deoarece pot provoca leziuni ale țesuturilor moi și pot agrava durerea pelviană.
- Capacitatea respiratorie este mai redusă în timpul sarcinii, ca urmare a creșterii volumului abdominal, iar acest aspect trebuie luat în calcul, pentru a evita oboseala.
- Înainte de a intra în bazin, sunt necesare mișcări de întindere și adaptarea la temperatura apei, pentru a evita carceii și șocul termic.
Aerobic în apă și în timpul sarcinii
Experiența unei mame: „A trecut ceva vreme mai exact 5 ani și câteva luni:) aflasem de Școala Mamei Junior de la nasa noastră M. Ca mai toate sfaturile primite de la ea și acesta legat de gimnastica pentru graviduțe a fost super. Pe lângă starea de bine dată de sportul în apa cât și aerobic (aveam dureri de spate destul de puternice) a mai fost și mediul, grupul care aveau același scop: să aducă pe lume cât mai pregătite sufletește, fizic un copil sănătos. Era plăcut să mergi și să spui câte săptămâni ai, să mai întrebi una alta despre locuri de cumpărături, lucruri de maternitate: legi (modul de aplicare/ calcul indemnizație) de la mămici ce au trecut cu primul copil prin asta. Ce mai a fost frumos și a contribuit la crearea de stare de relax, bine a sarcinii. De aceea am recomandat și voi recomanda în continuare Școala Mamei cu Ioana Vartosu!”
Bazinul terapeutic de la Ovidius Clinical Hospital oferă un mediu sigur și confortabil pentru exerciții fizice ușoare și moderate, menite să sprijine gravidele în pregătirea pentru naștere. Divizia de medicină alternativă MedLife vine în întâmpinarea femeilor însărcinate cu servicii de gimnastică și de masaj pentru prevenirea sau ameliorarea complicațiilor asociate sarcinii, cu scopul de a asigura o naștere cât mai ușoară.
Gimnastica prenatala face parte din programul de kinetoprofilaxie al femeii gravide. Sarcina sau starea de graviditate implică schimbări morfologice și funcționale progresive. La sfârșitul trimestrului al II-lea și pe toată durata trimestrului al III-lea, când fătul capătă proporții, greutatea uterului favorizează retenția de apă la nivelul membrelor inferioare. Apare senzația de disconfort manifestată prin oboseală, presiune pe articulațiile mari (genunchi, șold) și dificultate în deplasare. Din acest motiv, gravida evită deseori mișcarea.