In al treilea trimestru de sarcină este posibil ca si tu, printre alte 78% dintre femei, sa ai neplaceri cauzate de insomnie. In aceasta perioada ti se poate intampa sa adormi mai greu sau sa te trezesti des peste noapte, iar apoi sa nu te mai ia somnul, ori sa simti ca, desi ai dormit in limitele rezonabile, totusi nu te-ai odihnit suficient. In trimestrul al treilea insomnia este cauzata de mai multi factori, printre care cei mai comuni sunt disconfortul creat de sarcina avansata, durerile de spate, arsurile, nevoia frecventa de a urina in timpul noptii, starea de anxietate provocata de gandul apropiierii nasterii si cosmarurile. Insomnia este frustranta, insa nu ameninta nici viata ta, nici a copilului. Gandeste-te ca cele mai multe femei trec prin asta, ca situatia poate fi depasita si ca, din ce te consumi mai putin, din aceea sansele sa-ti remediezi calitatea somnului cresc.
- Creeaza-ti un fel de ”ritual” prin care sa te pregatesti de somn.
- Asigura-te ca ai cele mai bune conditii pentru un somn odihnitor.
- Practica acele tehnici de relaxare pe care le consideri potrivite pentru tine - de la exercitii de respiratie, miscari usoare de yoga si pana la meditatie sau rugaciune, ce preferi.
- Schimba-ti pozitia de dormit. Cand esti insarcinata, cel mai indicat este sa dormi pe o parte. Aceasta pozitie - mai ales daca dormi pe partea stanga - va creste cantitatea de sange si nutrienti care ajung la placenta si implicit la copil. Indoaie genunchii si pune-ti o patura intre picioare, daca ti se pare inconfortabil sa dormi pe o parte. In cazul in care ai arsuri, incearca sa iti sprijini spatele de cateva paturi, astfel incat sa ai partea superioara a corpului mai ridicata.
- Tu ai avut probleme cu somnul pana acum? In cazul in care tulburarile de somn sunt severe, specialistii insista sa discutati acest aspect cu medicul dumneavoastra.
- Somnul este foarte important in sarcina si orice femeie insarcinata trebuie sa accepte acest lucru si sa se conformeze.
Furnizarea unor conditii pentru un somn odihnitor
Exista numeroase sfaturi care pot ameliora calitatea somnului, insa medicul trebuie alertat daca si cand acesta problema apare. Folositi mai multe perne: pernele pot fi folosite atat pentru suportul abdomenului si uterului gravid, cat si a spatelui. Exista si perne special adresate femeilor insarcinate, avand dimensiuni variate si forme cat mai adaptate nevoilor cadaie viitoare mamici. Pentru sporirea confortului, se recomanda dormitul pe o parte cu o perna intre genunchi si una sub burtica.
Sfaturi nutritionale: specialistii sunt de parere ca, daca beti un pahar cu lapte cald inainte de culcare, veti adormi mai usor. De asemenea, alimentele bogate in carbohidrati, cum ar fi produsele de patiserie si biscuitii pot sa promoveze un somn bun. In plus, o gustare bogata in proteine poate regla nivelul glicemiei si poate preveni cosmarurile pe timpul noptii, a cefaleei si a bufeurilor. Gustarea trebuie sa fie insa foarte usoara, pentru ca daca devine o masa luata inainte de culcare, va favoriza refluxul gastroesofagian.
Apelati la tehnici de relaxare: tehnicile de relaxare pot calma mintea si pot reduce tensiunea fizica. Masajul, yoga, meditatia, exercitiile de respiratie, pot avea efecte benefice si pot promova un somn odihnitor.
Efectuati exercitii fizice: exercitiile fizice efectuate regulat si adaptate fiecarui trimestru de sarcina pot promova o stare de bine fizic si psihic. De asemenea, exercitile pot sa stimuleze si un somn mai odihnitor si mai profund. Totusi, specialistii sunt de parere ca exercitiile fizice mai intense ar trebuie evitate in preajma somnului.
Dormiti pe timpul zilei: in cazul in care pe timpul noptii nu va puteti odihni insa ati gasit ziua un moment in care puteti dormi, chiar si putin, specialistii va recomanda sa profitati de acesta si sa va lasati furata de somn.
Tratati pirozisul: in vederea prevenirii pirozisului, specialistii va sfatuiesc sa evitati sa mancati cu minim 2-3 ore inainte sa va culcati. Daca pirozisul este o problema care nu va permite sa va odihniti, incercati sa ridicati capul patului, astfel incat sa nu mai existe riscul de refulare a alimentelor din stomac in esofag. De asemenea, ar trebui ca in aceasta perioada sa evitati si factorii care declanseaza astfel de simptome: legumele si fructele acide (rosii, citrice, ardei iuti), condimentele, alimentele prajite, cafeaua.
Gasiti cea mai buna pozitie pentru dormit: in trimestrul trei de sarcina dormitul pe partea stanga pare a fi mai recomandat, deoarece favorizeaza fluxul sangvin catre fat, uter si rinichi. Specialistii va recomanda insa sa evitati sa stati pe spate pentru o perioada indelungata. In mod ideal ar trebui evitate orice fel de medicamente pe perioada sarcinii, insa daca nici una din aceste metode nu se dovedeste eficienta in inducerea somnului, medicul poate apela si la anumite preparate, naturiste sau pe baza de plante care sa induca o stare de liniste si care sa imbunatateasca somnul. Este foarte important ca niciodata sa nu luati un anumit medicament, indiferent daca este naturist sau nu, fara acordul medicului.
Studiile si diagnosticul insomniilor in sarcina
Catena si alti autori au evidentiat ca insomniile in sarcina sunt adesea trecute cu vederea si ca diagnosticul corect implica evaluarea simptomelor frecvente si recurente (dificultati de adormire, treziri nocturne sau somn neodihnitor) si, daca este cazul, trimiterea catre un specialist in somnologie sau psihologie perinatală. Un studiu din Granada arata ca aproximativ 64% dintre femeile gravide acuză insomnie in ultimul trimestru, fiind mai frecventa decat in primele doua trimestre.
Soluții pentru insomnia în ultimul trimestru
Gestionarea insomniei în ultimele luni de sarcină se bazează pe intervenții non-medicamentoase, sigure pentru gravidă și făt. Printre cele mai eficiente metode recomandate de specialiști se numără:
- stabilirea unei rutine clare de somn, cu ore fixe de culcare și trezire;
- limitarea expunerii la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare;
- tehnici de relaxare: respirație profundă, meditație ghidată, muzică liniștitoare;
- evitarea meselor bogate sau picante seara pentru a reduce refluxul;
- hidratarea adecvată pe timpul zilei și reducerea aportului de lichide înainte de culcare;
- utilizarea unor perne speciale pentru gravide;
- menținerea unei temperaturi confortabile în dormitor;
- mișcare zilnică moderată: plimbări sau yoga prenatală;
- consultarea unui psiholog perinatal dacă insomnia este legată de anxietate sau gânduri recurente.
Poziția de somn în trimestrul trei: recomandări
Cea mai recomandată poziție este dormitul pe partea stângă, deoarece susține o mai bună circulație a sângelui către placentă, ficat și copil. Dormitul pe spate în ultimele săptămâni nu este recomandat, deoarece poate comprima vena cava și reduce fluxul de sânge la inimă, provocând amețeli sau disconfort. Dormitul pe burtă devine imposibil din treimea a treia a sarcinii. Dacă te trezești în această poziție, revino pe o parte, ideal pe stânga.
Este important să eviți medicamente fără acordul medicului. În cazuri de insomnie severă, medicul poate recomanda tratamente speciale, dar niciodată nu trebuie sa iei medicamente pe timpul sarcinii fara aviz medical.
Conținut suplimentar despre cauze și contexte
Sarcina este o perioadă de mari transformări, atât fizice, cât și emoționale. Pe măsură ce corpul se adaptează pentru a susține o nouă viață, somnul - atât de necesar pentru sănătatea mamei și a bebelușului - poate deveni o adevărată provocare. Multe viitoare mame se confruntă cu insomnii în sarcină, fie din cauza schimbărilor hormonale, fie din cauza disconfortului fizic sau a grijilor care se acumulează. Inspirați și lăsați-vă inspirați!
Poziții de somn sigure și confortabile în timpul sarcinii │Mamă/Mamă
Practicați plimbări de 20-30 de minute, yoga prenatală sau stretching ușor pentru a reduce tensiunea și a crește calitatea somnului. Evitați cafeina după prânz, asigurați-vă că dormitorul este cât mai întunecat și liniștit, iar temperatura camerei nu este prea ridicată.
În cazul în care insomnia persistă sau este însoțită de oboseală severă, somnolentă excesivă în timpul zilei sau dispoziții depresive, consultați imediat un medic. Împreună cu medicul, veți identifica cauzele și veți stabili pașii de tratament adecvați.
tags: #insomnii #in #trimestrul #3 #de #sarcina
Postări populare:
- Alegerea setului potrivit pentru diversificarea alimentației bebelușului
- Infertilitatea feminină și rolul calității ovocitelor
- Detasarea tinerilor în Codul muncii și impactul asupra gravidelor: explicații detaliate
- Instrucțiuni pentru montarea suportului de schimb pe comodă
- Procesul de organizare a cursurilor pentru atestat asistent maternal DGASPC Prahova: condiții și pași