Având Substanțe nutritive esențiale și fiind bogate în fibre, fructele și legumele sunt o parte importantă din orice dietă sănătoasă, și cu atât mai mult nu trebuie să lipsească atunci când ești însărcinată. Vitaminele esențiale și mineralele din fructe și legume sunt beta carotenele, necesar creșterii și dezvoltării celulelor și țesuturilor copilului, vederea, sistemul imunitar; vitamina C, esențială pentru oasele și dinții copilului, precum și formarea de colagen la nivelul țesutului conjunctiv; potasiul, care ajută la controlul tensiunii arteriale; acidul folic, care ajută la prevenirea defectelor de tub neural și promovează o greutate sănătoasă la naștere. Continutul de fibre din fructe și legume aduce de asemenea beneficii, menținând un tranzit normal intestinal.
Ce fructe și legume sunt benefice pentru sarcină?
Sunt foarte puține alimente din aceste categorii care nu sunt recomandate în sarcină. Iar atunci când sunt interzise sau recomandate cu precauție este din cauza că provoacă arsuri la stomac, balonare, diaree sau alte afecțiuni digestive ușoare. Însă niciunul nu îți pune sarcina în pericol.
Alegeri excelente de fructe: caise, afine, cireșe, pepene galben, grapefruit, struguri, guava, mango, papaya, kiwi, pere, ananas, zmeură, mure, căpșuni, pepene verde. Alegeri excelente de legume: sparanghel, avocado, sfeclă, ardei gras, broccoli, fasole verde, andive, mazăre, legume verzi (varză, salată verde, spanac, ștevie), pătrunjel, roșii, cartofi dulci.
Cat de multe fructe și legume trebuie să mănânci? Un lucru este clar - fructele și legumele trebuie consumate zilnic. Porția indicată de specialiști este de 2 căști de fructe și aproape 2 1/2 -3 căni de legume. Ce înseamnă o ceașcă?1 ceșcă de legume proaspete sau gătite tăiate mărunt; 2 cești de legume cu frunze verzi; 1 ceașcă de fructe proaspete, tăiate mărunt sau din cele congelate ori la conservă; 1/2 ceașcă de fructe uscate; 2 banane mici sau una mare; 1 fruct mediu sau mare; 1 ceașcă cu suc de fructe 100%, suc de legume sau combinat. Pentru ca aportul nutritiv să fie maxim, aceste fructe și legume trebuie combinate. Amesteca culorile legumelor în salate și alte mâncăruri pentru a beneficia de cât mai multe substanțe nutritive odată. Cel mai bine este ca legumele și fructele să fie consumate proaspete, în stare naturală, dar la fel de bune sunt și cele congelate sau la conservă.
Fructe și legume ca suport pentru imunitatea în timpul sarcinii
Emoționant, plin de evenimente, magic - sarcina este una dintre cele mai remarcabile perioade din viața omenescă. Dar poate fi și provocatoare, atât fizic, cât și mental. Pentru a susține imunitatea mamei și dezvoltarea fătului, includerea alimentelor bogate în nutrienți este esențială. Citricele, roșiile, broccoli, varza, ardeii și spanacul oferă vitaminele și antioxidantii necesari. Nucile și semințele furnizează vitamina E, zinc și acizi grași omega-3; peștele gras contribuie cu omega-3; leguminoasele aduc proteine, fibre, vitamine și minerale; usturoiul și ghimbirul au proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii. Probioticele din produse lactate, legume și cereale susțin flora intestinală și imunitatea.
Planifică mesele astfel încât să incluzi o varietate de alimente bogate în nutrienți. Alege gustări sănătoase și nu uita să bei suficientă apă. Menținerea unui sistem imunitar puternic în timpul sarcinii este esențială pentru sănătatea mamei și a fătului, iar alegerea alimentelor bogate în nutrienți poate face o diferență semnificativă în această perioadă crucială.
Ce să alegi zilnic din fructe și legume?
Fructele: caise, struguri, portocale/citrice, banane, rodiile, mango, cireșe, papaya etc. Legumele: broccoli, varza, roșii, salată verde, spanac, mazăre, fasole verde, ardei, cartofi dulci, sparanghel, avocado, sfeclă, rubrica de verdețuri. Combinați-le în meniu zilnic pentru a asigura un spectru larg de micronutrienți.
Valorile nutriționale esențiale în timpul sarcinii
Vitaminele și mineralele prioritare includ acid folic, fier, calciu, iod, vitamina D, vitamina A, vitamina C, complexe de vitamine B, vitamina E, zinc, magneziu și seleniu. Acidul folic este crucial pentru prevenirea defectelor tub neural; fierul susține formarea sângelui și transportul oxigenului; calciul și vitamina D contribuie la dezvoltarea oaselor; iodul este necesar pentru glanda tiroidă a bebelușului; DHA/omega-3 susțin dezvoltarea creierului și a vederii. Vitamina C ajută la formarea țesuturilor conjunctive și la absorbția fierului; vitaminele B asigură energia, funcționarea sistemului nervos și formarea sangelui; vitamina A este necesară pentru dezvoltarea fătului, având grijă să nu se exagereze cu sursele animale.",
Suplimentele în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, necesarul de vitamine poate crește cu aproximativ 10%. O alimentație variată poate acoperi mare parte din necesar, dar uneori este indicat să urmezi recomandările medicului pentru suplimente, în special pentru acid folic și vitamina D. Suplimentele cu acid folic (B9) sunt adesea prescrise înainte și în timpul sarcinii pentru a crește nivelul folatilor. Veganii trebuie să acorde atenție la B12, iar pentru alăptare să fie asigurate vitaminele B (B12, B2, acid folic) și DHA. Evită excesul de vitamine, în special vitamina A, care poate fi dăunător pentru făt.
Alimentele de evitat în timpul sarcinii (pe scurt)
Evitați carne insuficient gătită, crustacee crude, ouă crude, brânzeturi moi nepasteurizate, alcool, și expunerea excesivă la cofeină în doze mari. Consultă medicul despre planul alimentar personalizat și asupra necesității suplimentelor.
Dieta și alimentele în timpul sarcinii: Ce luăm? Ce evităm?
Top 5 alimente recomandate în sarcină
- Peste: bogat în proteine, fier, zinc și omega-3; 2-3 porții/săptămână; alegerea peștilor cu conținut scăzut de mercur (ex.: somon, sardine, ton cu mercur mic).
- Fructe: 3-4 porții pe zi; citrice, mere, căpșuni, banane etc.; aport important de vitamina C, fibre și minerale.
- Legume: 4-5 porții pe zi; cele cu conținut ridicat de vitamina C (broccoli, varză, roșii, salată).
- Lactate: calciul necesar, 4-5 porții pe zi; lactate pasteurizate (lapte, iaurt, brânzeturi).
- Proteine și carbohidrați: porții moderate, suficiente pentru creșterea bebelușului; atenție la cantități și la alegerea carbohidraților complecși.
Plan alimentar lunar pentru sarcină
Planul de masă zilnic ar trebui să includă variate fructe, legume, proteine slabe, lactate, cereale integrale. Încercați să consumați 5 mese pe zi, să mestecați încet pentru o digestie ușoară și să evitați combinațiile redundante de carbohidrați într-o singură masă.
Vitaminele și mineralele în diferite perioade
Preconizând diferite etape, acid folic, vitamina D, fier, calciu, iod și DHA au roluri cruciale în sarcină și alăptare. Înainte de concepție, acidul folic este recomandat în doze zilnice de 400 μg timp de cel puțin o lună înainte de concepție și până la 3 luni după concepție. Vitaminele B, vitamina C, vitamina E, vitamina A și zinc contribuie la dezvoltarea normală a bebelușului și la menținerea sănătății mamei. Vitamina D, în plus, se recomandă adesea sub forma de supliment oralt în perioadele cu expunere solară redusă.
tags: #la #ce #ajuta #fiecare #vitamina #din
Postări populare:
- Pediatrie: cursuri și resurse de la Henri Coandă Oradea
- Creșterea progesteronului în sarcină: abordări naturale și medicale
- Delia Matache însărcinată sau mamă: ultimele noutăți despre evoluția carierei artistei
- Beneficiile uleiului din semințe de canepa pentru bebelușii și teii: ghid practic
- Ce este rata de fertilitate? Definiție și indicatori principali