Exista numeroase potential sanatoase beneficii pentru femeile care fac exercitii fizice in timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutatii, o stare de spirit imbunatatita si mentinerea unui tonus fizic bun. Sportul in sarcina poate sa scada riscul aparitiei complicatiilor care pot sa apara in perioada acesta, cum ar fi hipertensiunea indusa de sarcina si preeclampsia.Regula general valabila este aceea de a cere sfatul medicului, inainte de a face un anume tip de activitate fizica.
Beneficiile exercitiilor fizice in timpul sarcinii exerseaza o serie de efecte pozitive: exercitiile fizice si schimbarile asociate cu sarcina si Mersul pe jos si joggingul in sarcina, Exercitiile Kegel in sarcina, Mersul pe bicicleta in sarcina, Pilates in timpul sarcinii, Yoga in sarcina. Aceste practici contribuie la gestionarea simptomelor si la mentinerea sanatatii fizice si psihice a gravidei.
Beneficiile generale ale activitatii fizice în timpul sarcinii
Sportul in sarcina este un avantaj pentru sanatatea fizica si psihica a femeilor insarcinate, contribuind in mod real la gestionarea unor simptome mai putin placute. Efectuata constant, corect, in siguranta si conform varstei sarcinii, activitatea fizica aduce o stare de confort emotional, energie, sustine mobilitatea, reduce durerile de spate si din regiunea pelvina si scade riscului de complicatii, cum ar fi preeclampsia si hipertensiunea. Este verificat faptul ca femeile care au continuat sa faca in mod regulat miscare, pe toata perioada sarcinii, au avut un travaliu si o nastere mai usoare, reducandu-se riscul complicatiilor postnatale. Alte avantaje includ recuperare mai buna dupa nastere, posturi imbunatatite si control mai bun al greutatii, precum si reducerea stresului si a riscului de anxietate si depresie postnatala.
Exercitiile si modificarile corporale in sarcina
In cele noua luni de sarcina, corpul trece prin modificari extraordinare, care se succed cu mare rapiditate. Unele dintre aceste schimbari influenteaza mobilitatea si impun adaptarea exercitiilor la capacitatea fizica reala. Cele mai importante modificari includ slabirea ligamentelor sub efectul relaxinei, cresterea in greutate si modificarea centrului de greutate, cresterea ritmului cardiac in repaus si variatiile tensiunii arteriale. Pentru ca activitatea fizica sa se desfasoare fara riscuri, sfatul medicului si evaluarea periodica a starii de sanatate sunt masuri esentiale. Este recomandat sa iti asculti trupul si sa ajustezi intensitatea, tipul si durata exercitiilor in functie de capacitatea ta.
Modalitatea optima de a calibra corect si controla intensitatea activitatilor fizice este pastrarea capacitatii de a vorbi, in timpul exercitiilor, fara pierderea suflului. Sunt recomandate reprize de miscare de 15 minute, crescand treptat la 30-40 de minute de activitate moderata, cinci zile din sapte. Renunta la exercitiile sau miscarile care iti provoaca disconfort si urmeaza un program gradual, in care intensitatea creste treptat.
Exercitiile Kegel in sarcina
Gravidele care recurg la exercitiile Kegel vor descoperi adesea ca nasterea poate fi mai usoara. Tonusul muschilor pelvini creste, reducandu-se riscul pierderii controlului vezicii urinare si al hemoroizilor. Exercitiile Kegel pot imbunatati sau preveni simptome dupa sarcina, cum ar fi incontinenta urinara si dureri de spate. Aceste exercitii sunt repetitive, fara echipament special, si se pot face oriunde, strict prin localizarea muschilor pelvini si contractii-relaxari repetate.
Mersul pe jos si joggingul în sarcină
Mersul pe jos este o activitate sigura si accesibila, potrivita pentru majoritatea gravidelor. Poate fi incorporat in rutina zilnica, cu atentie la incalzire si la o postura corecta. Daca exista obisnuinta de a alerga, se poate continua pana in mijlocul celui de-al doilea trimestru, iar ulterior se poate trece la mers sustinut sau alergare usoara, fara suprasolicitare. Pentru miscarile in exterior, se recomanda banda de alergat sau plimbari pe teren plat, cu aer curat si fara trafic. In functie de etapa sarcinii si de starea generala de sanatate, mersul pe bicicleta si inotul pot completa programul, cu precautii specifice.
Pilates si Yoga in timpul sarcinii
Pilatesul este un sistem de exercitii care actioneaza asupra intregului corp, cu accent pe respiratie, echilibru, mobilitate si flexibilitate. Este bine sa existe un plan personalizat conceput de un instructor, adaptat perioadei pre si postnatale, si sa se realizeze doar cu acordul medicului. Yoga in sarcina este, in general, sigura daca nu implica eforturi care sa destabilizeze echilibrul sau sa reduca zona abdominala. Ca regula, yoga prenatala si clasele adaptate gravidelor sunt optiuni ideale. Evita pozitiile care solicita prea mult planseul pelvin sau cedeaza sub presiune pe abdomen.
Precautii si recomandari generale
- Sunt necesare evitarea hipertermiei si limitarea efortului in zilele calde si umede. Nu ridica greutati mari si evita exercitiile care suprasolicita corpul.
- Nu forta si nu efectua sport in sarcina daca te simti rau sau obosita. Intensitatea programului ar trebui sa scada pe masura ce sarcina avanseaza.
- Genuflexiunile largi, fandarile si exercitiile pentru abdomen pot fi contraindicate sau necesita supraveghere terapeutica pentru a preveni diastasis recti.
- Hidratarea este cruciala, iar cererea de energie trebuie acoperita prin aport adecvat de lichide si nutrienti.
- Poarta incaltaminte comoda si ortopedica, cu suporturi corespunzatoare, si calmeaza ritmul inimii cantand usor pentru a verifica daca te mentii in zona de efort moderat.
- Asculta-ti corpul si adapteaza intensitatea, tipul si durata exercitiilor in functie de necesitatile tale si de starea fatului.
In plus, pentru mersul pe jos in sarcina sunt cateva recomandari specifice: 30 de minute zilnic, hidratare continua, si cateva minute pentru incalzire. Daca vremea este neprielnica, alege o banda de alergare in interior. Purtarea pantofilor comozi si a imbracamintei confortabile sustine miscarea sigura si placuta. Mersul pe jos in timpul sarcinii poate reduce durerile de spate, imbunatati circulatia, destresa si somnul, si ajuta la prevenirea afectiunilor precum diabetul gestational si hipertensiunea arteriala. De asemenea, mersul pe jos poate facilita o nastere mai usoara si o recuperare postpartum mai rapida, contribuind la o stare de bine generala si la sanatatea bebelusului.
De asemenea, exercitiile moderate pot imbunatati sanatatea oaselor, tonusul muscular, imunitatea si sanatatea mintala, cu impact pozitiv asupra convigerii si pregatirii pentru nastere. In concluzie, exercitiile fizice moderate si sigure pot contribui semnificativ la sanatatea si starea de bine a mamei si a fatului. Mersul pe jos reprezinta o optiune excelenta, adaptabila la necesitatile gravidei, cu beneficii multiple, de la sanatatea cardiovasculara pana la sanatatea emotionala si recuperarea postnatala.
tags: #maze #pentru #femei #gravide
Postări populare:
- Ghid despre testamentul olograf: definiție, sarcini și formă
- Ghid complet despre nașterea cezariană: ce trebuie să știi
- Ghid detaliat despre cadastrul fără sarcini: ce înseamnă și cum se obține
- Perspectiva Lidia Fecioru despre ceaiul din semințe de pătlăgina pentru fertilitate
- Motivațiile pentru cezariană în lume și în România