O alimentație sănătoasă în timpul sarcinii este benefică atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră. Suplimentele, cum ar fi acidul folic și vitamina D, luate în timpul sarcinii vor fi, de asemenea, benefice pentru bebelușul dumneavoastră. Există anumite alimente care sunt mai puțin sigure în timpul sarcinii, pe care ar trebui să le evitați.
Alimentația în sarcină: linii directoare generale
În sarcină, menținerea stării de sănătate poate depinde atât de cantitatea, cât și de tipul de alimente pe care le consumați înainte de a rămâne gravidă și în timpul sarcinii. A avea greutatea corectă pentru înălțimea dumneavoastră nu înseamnă neapărat că aveți o alimentație sănătoasă. Dacă intenționați să rămâneți gravidă sau dacă sunteți deja gravidă, este recomandat să evitați anumite alimente, deoarece acestea pot conține substanțe care ar putea afecta dezvoltarea bebelușului.
Pentru a vă asigura o dietă sănătoasă, urmați următoarele recomandări: bazați-vă mesele pe alimente cu amidon (cartofii, pâinea, orezul și pastele), optând pentru cereale integrale, dacă este posibil; consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume diferite în fiecare zi; cartofii nu vor fi luați în calcul în raport cu consumul zilnic de fructe și legume, iar sucul natural din fructe va fi luat în calcul drept o singură porție; mâncați cât mai puține alimente prăjite și evitați băuturile bogate în zaharuri adăugate; mâncați alimente bogate în fibre; consumați proteine în fiecare zi; consumați lactate pentru calciu sau alternative îmbogățite cu calciu; fiți atenți la dimensiunea porțiilor; încercați să mâncați micul dejun; limitați cofeina la maximum 200 mg pe zi, ideal reducându-o sau eliminând-o.
Majoritatea femeilor nu au nevoie de calorii suplimentare în primele șase luni de sarcină. Doar în ultimele 12 săptămâni apare necesitatea unei creșteri de aproximativ 200 de calorii pe zi. În cazul „ce înseamnă o greutate sănătoasă?”, la începutul sarcinii se calculează IMC-ul; supraponderalitatea este corelată cu o probabilitate mai mare de complicații în timpul sarcinii.
Ce alimente sunt recomandate în sarcină
- Pestele - sursă importantă de proteine, fier, zinc, acizi grași și Omega-3; consumat de 2-3 ori pe săptămână, cu alegerea de specii variate; evitați speciile cu mercur ridicat precum rechin, șalău regal, macrou de sare etc.
- Fructe - 3-4 porții pe zi, bogate în vitamina C; exemplu: citrice, mere, capsuni, visine; o porție înseamnă un fruct mediu sau 200 ml suc natural.
- Legume - 4-5 porții pe zi, bogate în fibre, beta-caroten, potasiu, folat; exemple: broccoli, varză, roșii, salată; o porție poate fi 200 g legume crude sau 100 g legume gătite.
- Lactate - sursă importantă de calciu; 4-5 porții pe zi; alegeți variante cu conținut scăzut de grăsimi și pasteurizate (lapte, iaurt, brânză).
- Proteine și carbohidrați - 2-3 porții de proteine pe zi (100 g carne slabă, pește, ouă, leguminoase, nuci, brânză) și o atenție la carbohidrați (nu depășiți 10 porții pe zi; paine,Covrigi, paste, orez etc.); preferați carbohidrați complecși (cereale integrale).
- Fogții necesari în trimestrul doi și trei - fier, calciu, vitamina D, magneziu, acid folic, Omega-3; includerea acestor nutrienți în dietă este importantă pentru dezvoltarea fătului.
Vitamine și suplimente în timpul sarcinii
Vitaminele sunt necesare pentru creștere și dezvoltare. Există 13 vitamine importante (A, C, D, E, K și complexul B). În afară de vitamina D, majoritatea vitaminelor provin din dietă. Acidul folic este crucial pentru prevenirea defectelor tub neural; doza zilnică recomandată este 400 µg, ideal să înceapă înainte de concepție și să continue până la sfârșitul săptămânii a 13-a. Dacă nu ați luat acid folic înainte, începeți imediat ce știți că sunteți însărcinată. Vitamina D este recomandată în unele circumstanțe să se ia în doze zilnice mai mari. Vitamina K nu este de obicei necesară în timpul sarcinii, cu excepția situațiilor de risc crescut de sângerare.
Există vitamine neromenite: evitați dozele mari de vitamina A (peste 700 µg), evitați suplimentele care conțin vitamina A în cantități mari; nu este necesar să luați suplimente pentru vitamina E sau majoritatea suplimentelor B în timpul sarcinii, cu excepția unor cazuri speciale (grețuri severe, afecțiuni neurologice). Fierul nu este necesar pentru toate femeile; analizele de sânge vor ghida necesarul.
Alimente de evitat și riscuri infecțioase
- Riscuri de infecție alimentară: listerioza, salmoneloza, toxoplasmoză. Evitați lapte nepasteurizat, brânzeturi moi nefăcute din lapte pasteurizat, pateuri, carne insuficient gătită, ouă crude, sushi cu peste crud, fructe de mare crude sau afumate.
- Reducerea riscului de listerioză: lapte pasteurizat, brânzeturi tari sau pasteurizate; evitați paté; încălziți completely alimentele gata preparate.
- Fructe, legume, germeni: spălați-le temeinic; evitați salatele preambalate. Evitați germenii crudizați; gătiți bine carnea.
- Pescuitul în exces: limitați conservarea tonului la două porții pe săptămână; evitați rechin, pește-spadă și merlin; evitați peștele crud în general.
- Deserturi și zahăr: limitați dulciurile și băuturile zaharoase; preferați gustări sănătoase precum fructe, iaurt, nuci.
Managementul poftei de mâncare și rețete sigure
Poftele sunt reale în timpul sarcinii; există modalități de a satisface aceste dorințe într-un mod sănătos, de exemplu folosind o friteuză cu aer pentru a obține textura crocantă cu mult mai puțin ulei. Se recomandă planuri de alimentație cu mese regulate, gustări sănătoase, prepararea la domiciliu a meselor, și folosirea treptată a rețetelor sigure.
Alimentatia in Sarcina - TOP 8 Alimente Recomandate sau De Evitat
Etapele sarcinii și alimentația specifică fiecărui trimestru
Primul trimestru: necesită o alimentație echilibrată, cu menținerea aportului energetic; recente schimbări pot include pofte sau greață, dar nu este necesară creșterea drastică a aportului caloric.
Al doilea trimestru: se recomandă alimente bogate în calciu, vitamina D, magneziu, fier și acid folic; planul de mese ar trebui să includă opțiuni variate pentru a susține creșterea fătului; evitați excesul de poftă și mențineți regularitatea meselor. Alimentația interzisă include ouă crude, brânzeturi moi, fructe de mare afumate, carne crudă, alcool.
Al treilea trimestru: aport caloric zilnic poate crește cu aproximativ 400 de calorii la debutul trimestrului, apoi cu încă 200-250 de calorii; preferați grăsimi sănătoase (pește gras de două ori pe săptămână, avocado, ulei de măsline), legume, fructe, proteine slabe, lactate. Evitați alimentele foarte grase saturate și trans, dulciurile cu zahăr adăugat, băuturi cu îndulitori artificiali.
Reguli practice pentru o sarcină sigură din punct de vedere nutrițional
- Beți suficientă apă; hidratarea este crucială în sarcină.
- Luați micul dejun în fiecare zi; evitați să mâncați în exces la o singură masă.
- Ridicați aportul de acid folic în primele săptămâni de sarcină și continuați conform recomandărilor medicale.
- Consultarea cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician este crucială pentru a personaliza necesarul nutrițional.
tags: #meniul #sarcinii #in #luna #a #saptea