Pentru a rămâne în formă și sănătoasă, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine și copilul tău la începutul sarcinii este să rămâi activ fizic. Indiferent de disconfortul asociat cu primele luni de sarcină, exercițiile fizice te vor face să te simți mai bine fizic, să-ți ridice starea de spirit și să te asigure că dormi mai bine. Exercițiile fizice vor regla greutatea pe care o câștigi, te vor pregăti pentru kilogramele în plus și pentru nașterea în sine.
Unde să încep? Chiar dacă corpul tău nu s-a schimbat prea mult, probabil că deja simți că ai nevoie de mai multă odihnă. Cele mai importante reguli atunci când faci mișcare în primul trimestru sunt să fii atent la energia ta, limitările pe care ți le impune și să nu îngădui căderile. Dacă nu ai făcut sport în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, acum este momentul să-ți creezi un obicei care să-ți beneficieze sănătatea pe viață. Începeți cu exerciții simple care nu necesită mult efort, petreceți până la 30 de minute pe zi și antrenați-vă de 3 până la 5 ori pe săptămână. O condiție importantă este ca antrenamentul să-ți facă plăcere. Orice exercițiu este mai bun decât niciunul. Desigur, asigurați-vă și că obțineți odihna de care aveți nevoie atunci când simțiți că aveți nevoie.
Mersul pe jos pentru tonusul general în timpul sarcinii
Corpul tău a fost făcut pentru mers pe jos, așa că acesta este cel mai elementar și totuși unul dintre cele mai eficiente exerziții de sarcină de făcut. Puteți începe cu cel puțin 10 minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână, crescând treptat durata până la 30 de minute pe zi. Mersul este bun pentru tonusul general și forma bună, mai ales dacă mergi într-un ritm alert, iar dacă balansezi puternic brațele, îți vei întări partea superioară a corpului.
Pilates pentru putere și echilibru bun
Pilates îți va aduce beneficii durerilor de spate și echilibrului, două dintre provocările cu care te vei confrunta în timpul sarcinii. Caracteristica pilatesului este că construiește mușchii de bază prin diverse echipamente și exerciții care se execută în principal pe podea. Un antrenament pe săptămână va fi suficient pentru a obține rezultate de succes, este extrem de important să eviți ipostazele care obligă să stai întins pe spate sau să te concentrezi pe abdomen și să nu te exagerezi.
Yoga este un exercițiu grozav în timpul sarcinii
Este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru sănătate, nu doar în timpul sarcinii, ci pentru tot restul vieții. Yoga construiește puterea și echilibrul, întărește mușchii, ajută la scăderea tensiunii arteriale și vă învață diferite tehnici de respirație care sunt valoroase în timpul nașterii. Dacă practici yoga și corpul tău nu are probleme, ține-o tot așa. Orice durată este sănătoasă atât timp cât nu îți supraincarci mușchii prin tragere. Evitați pozițiile care necesită răsucire în zona abdominală sau culcat pe spate, poziția podului și orice poziție în care picioarele sunt deasupra capului. Este recomandat să nu practicați Bikram yoga (așa-numita „yoga fierbinte”).
Înot și cardio în apă
Apa este liniștitoare, înotul îți stresează corpul într-un mod foarte blând și nu există pericolul de a cădea și de a te răni în piscină. Efectul va fi mai puternic pe tot corpul dumneavoastră. Dacă faci deja exerciții în apă, nu trebuie să schimbi nimic. Și aici este important să aveți grijă să nu vă răsuciți prea mult corpul în abdomen și zona inferioară a spatelui. Monitorizează-ți energia și nu te împinge dacă te simți obosit, ieși din piscină. Pentru o formă bună și sănătate, sunt suficiente 30 de minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână.
Alergarea în timpul sarcinii
Dacă alergarea nu a făcut niciodată parte din antrenamentele tale, ia în considerare alte activități fizice pe care să le faci în primul trimestru de sarcină. Deși rularea este puțin probabil să provoace probleme, acum nu este momentul să testăm această afirmație. Daca ai alergat regulat înainte de a rămâne însărcinată și tot nu simți disconfort, poți continua cu până la 30 de minute de alergat de cel puțin 3 ori pe săptămână, respectând măsurile de siguranță, bineînțeles - având grijă să nu căzi și să îți monitorizezi rezervele de energie. Oprește-te întotdeauna de îndată ce te simți obosit.
Este antrenamentul cu greutăți tabu?
Antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă întăriți întregul corp și vă va oferi putere, astfel încât să fiți pregătit pentru greutatea pe care o veți câștiga în timpul sarcinii. Indiferent dacă utilizați greutăți libere sau aparate de greutăți la sală, este din nou important să nu vă încordați stomacul sau să vă întindeți pe spate. Alege exerciții de intensitate mică spre moderată, iar antrenamentul tău va fi benefic și sigur dacă îl faci de până la 2 ori pe săptămână.
Bicicletă staționară și clasa de spin
O preocupare majoră cu activitatea fizică în timpul sarcinii este riscul de cădere. Acest lucru exclude imediat mersul pe bicicletă în parc, dar bicicletele staționare și cursurile de spin sunt opțiuni bune pentru a rămâne în formă în primul trimestru. De 2 sau 3 ori pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute, este un antrenament rezonabil, cu condiția să călăriți într-un ritm care vi se pare potrivit și să reglați înălțimea ghidonului astfel încât să vă sprijine corect spatele.
Siguranța pe primul loc
Dacă te-ai hotărât să te antrenezi într-o sală de sport, să mergi la un antrenament de grup sau să mergi la înot, asigură-te că vezi un antrenor care vă poate explica restricțiile sarcinii, vă poate monitoriza nivelul de energie și respirația. Încălziți-vă întotdeauna - 5 minute de întindere vă vor pregăti mușchii pentru sarcină. Petreceți ultimele 5 minute ale antrenamentului „răcindu-vă” încetinind și întindeți mușchii pe care i-ați încordat.
Asigurați-vă că vă opriți antrenamentul dacă aveți greață, secreții vaginale, sângerări sau dureri abdominale sau pelvine și dacă vă simțiți prea cald și vă simțiți deshidratat. Hidratarea este extrem de importantă în timpul sarcinii, indiferent dacă faci sport sau nu. Dacă nu îți place să bei apa, varianta este să o înlocuiești cu ceai, dar ai grijă să afli ce ierburi sunt recomandate în timpul sarcinii. Vestea bună este că deși ești gravidă, poți începe să practici sport pentru prima oară pe perioada sarcinii, chiar dacă înainte ai fost o persoană sedentară.
Recomandări generale despre intensitate și adaptare
Sportul în timpul sarcinii este atât de benefic încât specialiștii recomandă ca femeile gravide să efectueze cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi, în cele mai multe zile ale săptămânii. Exercițiile moderate contribuie la o stare de bine, la îmbunătățirea somnului și la pregătirea pentru travaliu. Exercițiile de forță, de flexibilitate și activități în apă pot fi integrate în rutina săptămânală ca parte a unei pregătiri pentru naștere, cu prudență și adaptare la evoluția sarcinii.
În timpul sarcinii, moderarea intensității este esențială. Trebuie evitată hipertermia, activitățile cu risc mare de cădere și orice tip de exerciții ce solicită abdomenul în mod excesiv sau modul în care se află în poziția pe spate după primul trimestru. Ritmul cardiac nu trebuie să atingă nivele extreme; dacă poți vorbi în timpul exercițiilor, intensitatea este de obicei potrivită.
Exerciții recomandate și cele de evitat în sarcină
- Mersul pe jos, joggingul ușor, mersul pe bicicletă staționară, înotul, dansul în apă și exercițiile aerobice cu impact redus.
- Pilates și yoga prenatal, cu adaptări pentru sarcină, evitând pozițiile deep twisturi, culcat pe spate pentru perioade lungi și expunerea la căldură excesivă.
- Exerciții pentru mușchii planșeului pelvin (Kegel) și exerciții de întărire a musculaturii abdominale profunde, cu prudență.
- Stretching-ul ușor și exercițiile pentru spatele superior pentru a contracara schimbările posturale.
- Activități cu risc crescut: scufundări, schi nautic, echitație, snowboard, gimnastică, alergare intensă, exerciții cu săriturile în timpul sarcinii.
Semnele de avertizare care necesită oprirea imediată a activității: sângerări vaginale, dureri în piept, dificultăți de respirație, dureri abdominale sau pelvine, contracții uterine regulate etc. Dacă apar aceste semne, contactează medicul. De asemenea, hidratarea adecvată și evitarea expunerii la temperaturi ridicate sunt esențiale. Pe parcursul sarcinii, exercițiile trebuie adaptate constant pentru a răspunde schimbărilor corporale și nevoilor fiecărui trimestru.
După naștere
După naștere, sportul poate fi o modalitate excelentă de a te recupera, cu recomandarea de a aștepta cel puțin șase săptămâni înainte de a relua exercițiile de intensitate moderată sau ridicată, în funcție de situația individuală. Exercițiile de gimnastica medicală pot susține recuperarea mușchilor abdominali și pelvini, iar rutinele de yoga sau pilates pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității, a posturii și la reacordarea stării de calm. Începe încet, cu activități ușoare, și crește treptat nivelul de activitate, respectând semnalele propriului corp și recomandările medicului.
Yoga Prenatală I Workout Pentru Trimestrul 2
Obiective săptămânale și monitorizare
- Gravidele ar trebui să pratique minimum 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.
- Intensitatea ar trebui să permită conversația normală în timpul efortului (moderată).
- Începătoare: început cu activități ușoare precum mersul pe jos, înotul, apoi creștere treptată a duratei și frecvenței.
- Aceleași principii se aplică și în cazul femeilor active, cu adaptări în funcție de tipul de activitate.
tags: #miscarea #in #primul #trimestru #de #sarcina