Sa mananci pentru doi nu inseamna neaparat sa mananci de doua ori mai mult, ci sa consumi alimente cu valoare nutritiva crescuta. Cateva schimbari simple ale stilului de viata si o alimentatie corecta pot ajuta femeile sa isi mentina o greutate normala inainte de sarcina si sa evite cresterea excesiva in greutate in timpul acesteia, contribuind astfel la evitarea aparitiei hemoroizilor. Alege alimente bogate in substante nutritive. Cu alte cuvinte, extrage maximum de beneficii din fiecare calorie. Iti poti asigura un regim alimentar bine echilibrat optand pentru alimente variate din toate grupele de alimente. Dar cum procedezi in zilele in care nu ai pofta de mancare, sau cand iti este greata? Care este cel mai bun plan pentru mine?
Principii de baza ale alimentației în sarcină
Iata cateva recomandari pe grupe de alimente care sa te ajute sa ai o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii. Bineinteles, greutatea de la inceputul sarcinii, inaltimea, varsta, stadiul sarcinii si numarul de copii influenteaza numarul de calorii si cantitatea de alimente de care ai nevoie.
Fructe si legume
- Consuma cele 5 portii de legume si fructe in fiecare zi.
Peste si anghinare a alimentației
- Peste: cel putin doua portii pe saptamana, inclusiv cel putin un peste bogat in grasimi; incearca sa mananci diverse specii de peste.
- Evita salamurile si ficatul; Evita pestele cu continut ridicat de mercur (ton, rechin, peste spada, macrou argintiu si biban cu picatele), pestele afumat si fructe de mare, pestele din rauri contaminate.
Grasimi si uleiuri
- Se recomanda consumul moderat; Incearca sa consumi o gama variata de uleiuri vegetale (ulei de masline, ulei de rapita etc.); Limiteaza consumul de grasimi animale (unt, smantana, etc.).
Dulciuri si bauturi
- Se recomanda consumul limitat; Incearca sa limitezi consumul de bauturi indulcite (sucuri acidulate, bauturi din fructe indulcite si nectaruri); Limiteaza consumul de alimente cu continut mare de grasime si zahar (patiserie, budinci, inghetata, batoane de ciocolata, etc.).
- Bauturi: Se recomanda consumul limitat; In timpul si intre mese, consuma apa de la robinet sau apa imbuteliata; Incearca sa limitezi bauturile indulcite; Pana la 200mg de cafeina sunt sigure pe zi, dar consulta medicul inainte de a consuma cafea sau alte bauturi cu cafeina; In timpul sarcinii si alaptarii nu sunt permise bauturile alcoolice.
Sare si igiena alimentară
- Sare: Se recomanda consumul limitat; foloseste sare iodata; incearca sa limitezi adaosul de sare in timpul gatitului si nu adauga sare fara sa gusti; Limiteaza consumul de alimente sarate: chipsuri, aperitive sarate, alune sarate.
- Regulile de igiena alimentară sunt esentiale: Alimentele consumate trebuie preparate termic.
Activități fizice
- Se recomanda plimbari de cel putin 30 de minute in fiecare zi; In timpul sarcinii, continua activitatile fizice normale, cu exceptia celor care presupun un risc de cadere sau de ranire. Evita competitiile; In timpul sarcinii si alaptarii, nu incepe nicio activitate fizica noua.
SURPRIZA! Grasimile sanatoase, in cantitati moderate, sunt bune pentru tine. Ce pun in farfurie? Iata mai jos un mic tabel cu substantele nutritive cheie, efectele lor si alimentele in care se gasesc:
| Substanta nutritiva | Efecte | Surse |
|---|---|---|
| Proteine | Importante pentru crestere si dezvoltare | Carne, peste, oua, naut, linte, fasole, nuci si seminte |
| Carbohidrati | Furnizeaza energie | Paste, orez, paine, cartofi, legume, fructe |
| DHA (acid docosahexaenoic) | Important pentru dezvoltarea normala a creierului si a ochilor | Peste, suplimente |
| Acid folic | Prevenirea defectelor tubului neural al fatului aflat in dezvoltare | Legume cu frunze verde inchis, fasole uscata, nuci, cereale integrale, portocale |
| Vitamina B1 | Contribuie la dezvoltarea normala a sistemului nervos si a inimii | Carne, cartofi, produse din cereale integrale |
| Vitamina B2 | Metabolism energetic normal | Produse lactate, carne, peste, oua, cereale integrale |
| Vitamina B12 | Functia normala a sistemului nervos | Peste, carne, carne de pui, produse lactate |
| Vitamina C | Imunitate si formare normală a colagenului | Legume si fructe: citrice, ardei, rosii, patrunjel |
| Vitamina A | Contribuie la diferentierea celulara si vederea normala | Morcovi, spanac, piersici, caise |
| Vitamina D | Creste absorbtia calciului si dezvoltarea oaselor | Peste, galbenus de ou, expunere moderata la soare |
| Vitamina E | Protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ | Uleiuri vegetale |
| Calciu | Creste oaselor si sanatatea dintilor | Lapte, branza, produse lactate, broccoli |
| Fier | Forma hemoglobinei si transportul oxigenului | Carne, spanac, linte, nuci, seminte |
| Iod | Creste dezvoltarea copiilor | Peste, sare iodata |
| Seleniu | Protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ | Carne, peste, oua, linte, sparanghel |
| Zinc | Imunitate si diviziune celulara | Carne, peste, oua, nuci, seminte, cereale integrale |
- Simți o senzație de spasm în abdomen? Nu intra în panică! Este timpul! Dacă nu a făcut-o deja, becelusul tău va sosi în următoarele zile. Daca nu iese afară voluntar, doctorul poate da un impuls.
- În timp ce Ziua-Z se apropie, micuțul începe să se rastoarne. Bebelusul va veni pe lume în doar câteva săptămâni. Este doar un fel de-a spune. Inca două săptămâni!
Produsele lactate nu sunt complet interzise în timpul sarcinii, dar este important ca femeia însărcinată să nu consume alimente care nu au fost pasteurizate, cum ar fi laptele și brânza proaspătă. Brânzeturi moi, precum feta, brie și camembert, precum și cele cu mucegai, ca roquefort și gorgonzola, pot fi periculoase pentru mama și făt. Lactatele nepasteurizate pot conține listeria. Produsele lactate sunt o sursă importantă de calciu. Consumul de ouă trebuie să fie siguranța: gătite integral. Peștele și fructele de mare pot conține mercur; se recomandă două mese cu pește gătit pe săptămână, alegând soiuri cu nivel scăzut de mercur. Carnea reprezintă o sursă esențială de proteine, fier și vitamina B; se recomandă 2-3 porții pe zi, maximum 100 g/porție, dacă au fost găsite termic. În timpul sarcinii este interzis consumul de ficat și pate. Cafeina trebuie limitată la maximum 200 mg pe zi. Ceaiurile de plante trebuie consumate cu moderație. Căpșunele nu sunt interzise în totalitate, dar trebuie consumate cu moderație, maximum 200 g/zi.
Reguli de igienă alimentară și riscuri alimentare în sarcină
Reguli de igienă: alimentele trebuie preparate termic; sushi, carpaccio sau tartar sunt interzise; ouăle trebuie gătite intens; fructele și legumele trebuie spălate temeinic; ustensilele de gătit trebuie dezinfectate; mezelurile și cârnații ar fi bine să fie evitate sau bine gătite; laptele nepasteurizat și brânzeturile moi trebuie evitate sau consumate doar dacă provin din surse sigure și pasteurizate.
Sportul în timpul sarcinii
Menținerea unui stil de viață activ este important și pentru mamă și pentru făt. 4-5 ore de activitate fizică pe săptămână sunt recomandate, dar se evita ridicarea greutăților, împingerea obiectelor grele și sporturile de paletă. Consultă medicul cu privire la intensitate, durată și tipul activităților fizice pe care le desfășori.
Cum ajută exercițiile fizice în timpul sarcinii: explică medicul ginecolog și obstetrician gravide!
Planificarea meselor și exemple de meniuri
O alimentație echilibrată în timpul sarcinii include toate grupele alimentare și se bazează pe o distribuție adecvată a meselor principale, gustărilor sănătoase și hidratare corectă. Planificarea meselor pe trimestre poate să te ajute să asiguri aportul necesar de nutrienți și să previi deficitările.
Meniuri recomandate în funcție de evoluția sarcinii
Trimestrul I: mic dejun cu portocale, ou fiert, pâine, salată; gustare fructe sau iaurt; prânz: supă și paste cu ton; cină: grătar de pui cu salată. Trimestrul II: omletă cu legume, cereale cu iaurt; prânz: supă, carne de vită la grătar cu broccoli; gustare cu urdă; cină cu quinoa și legume. Trimestrul III: mic dejun cu pâine integrală și sardine; gustare fructe; prânz cu supă și piept de pui; gustare iaurt cu nuci; cină curcan la cuptor sau la grătar cu ciuperci.
Alergarea informatiilor si intelegerea nevoilor individuale
Orice nelamurire legata de alimentatie ar trebui sa fie clarificata de medicul obstetrician si nutritionist; experienta altor femei nu este un criteriu suficient pentru decizii alimentare. O dieta echilibrata este importanta si in afara sarcinii, dar in timpul sarcinii este cruciala pentru sanatatea mamei si a fatului. Dieta poate fi completata cu suplimente doar daca exista recomandare medicala.
Intrebari frecvente despre alimentația în sarcină
- Pot manca pentru doi? Nu. O gravidă nu trebuie să mănânce de două ori mai mult, ci de două ori mai bine. Recomandarea privind cresterea in greutate depinde de IMC-ul initial: subponderal, normal, supraponderal sau obezitate, cu valori de 13-18 kg, 11-16 kg, 7-11 kg, respectiv 5-9 kg.
- Cum pot diminua greața? Ridică-te încet, mănâncă alimente uscate, bea lichide în pahare mici; distribuie 5-6 mese/zi; ghimbirul poate fi util; consulta medicul pentru suplimente.
- Cine poate preveni infectiile in sarcina? Evită alimentele contaminate: lapte nepasteurizat, brânzeturi moi, ouă crude, carne crudă, pește crud; spală fructele/fructele; gătește bine alimentele; poartă manusi cand lucrezi în gradina.
tags: #o #lasa #gravida #pe #masa
Postări populare:
- De ce este nelinistit un bebelus de 2 saptamani? Cauze comune si solutii utile
- Consultanță de alergologie pediatrică în Galați: teste, tratamente pentru copii
- Probleme comune în laptele matern: bucăți ca brânză și cauzele lor
- Implicații spirituale ale avortului
- Ghid despre pediatrul Ciocan din Baia Mare: spațiu, servicii și specializări