Exercițiile fizice în timpul sarcinii te vor ajuta să fii într-o formă fizică bună, pregătită pentru naștere și îți vor optimiza echilibrul emoțional. Plimbarea, înotul, dar și anumite exerciții de gimnastică te pregătesc pentru sarcină - mușchii tăi se vor întări, iar durerile vor fi mai blânde. Însa, nu trebuie să exagerezi totuși. Exercitiile în sarcină trebuie să fie ușoare, să nu te pună ție sau bebe în pericol.
În timpul sarcinii, în scopul de a-ți pregăti corpul pentru naștere, este necesar să faci câteva exerciții speciale. De obicei, exercițiile pentru gravide au rolul de a antrena anumiți mușchi, care, în mod normal, nu sunt puși prea des în mișcare. Exercitiile recomandate gravidelor sunt diferite, în funcție de stadiul sarcinii. În celelalte perioade din sarcină se pune accent pe exerciții care lucrează musculatura pelviană și pe cele pentru mobilitate, în special la nivelul articulațiilor bazinului.
Exerciții recomandate gravidelor și cum variază în funcție de stadiul sarcinii
Picioarele ușor desfăcute, ridică mâinile pe lângă umeri și arcuieste spatele. Mergi la pas, ridicând pe rând genunchii la piept. În sarcină poți practica și gimnastica acvatică: în apă te vei mișca mai ușor decât pe o saltea la sală, iar rezultatele sunt vizibile. Înotul tonifică atât mușchii brațelor, cât și cei ai picioarelor, îmbunătățește circulația și menține greutatea normală a unei sarcini. Exercițiile Pilates se pot efectua acasă pe un covor medical. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru o viitoare mamă este plimbatul. Exercițiile yoga ajută la menținerea tonusului muscular. Yoga te ajută să respiri normal și să te relaxezi.
Când găsești un set de exerciții pe internet sau într-un curs specializat, trebuie să ții cont că exercițiile nu trebuie să fie complicate. Însă, în concluzie, exercițiile fizice în timpul sarcinii ajută la pomparea sângelui în inimă, controlează creșterea în greutate și pregătesc respirația și mușchii pentru munca intensă pe care urmează să o exerciți în timpul nașterii. Important este să eviți sporturile care ți-ar putea pune sarcina în pericol, cum ar fi mersul cu rolele sau cu bicicleta, călăritul, exerciții fizice care implică sărituri, loviri, căzături etc.
Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii
- Îmbunătățirea circulației sanguine și reducerea retentiei de apă, prevenind umflarea picioarelor.
- Menținerea unei greutăți sănătoase în sarcină și reducerea riscului de diabet gestational și hipertensiune arterială.
- Tonifierea musculaturii abdomenului, spatelui și zonei pelvine prin exercițiile Kegel, yoga prenatală și Pilates.
- Eliberarea endorfinelor, care induc o stare de bine, relaxare și contribuie la stabilitatea emoțională.
- Îmbunătățirea calității somnului și reglarea ciclurilor hormonale asociate cu somnul.
- Stimularea peristaltismului intestinal, facilitând digestia și prevenind constipația.
- Recuperare postpartum mai rapidă și refacerea tonusului muscular după naștere.
- Îmbunătățirea capacității respiratorii, deoarece uterul în expansiune poate pune presiune pe diafragmă.
- Susținerea sistemului imunitar, contribuind la o apărare mai eficientă împotriva infecțiilor sezoniere.
Tipul de mișcare indicat variază în funcție de stadiul sarcinii și starea generală de sănătate. Exercițiile pentru gravide, ușoare și moderate, sunt, în general, cele mai indicate, iar exercițiile care nu pun presiune excesivă pe articulații sau pe abdomen sunt de preferat.
Exercițiile Kegel în sarcină
Gravidele care recurg la exercițiile Kegel vor descoperi adesea că nasc foarte ușor. Tonusul mușchilor pelvieni crește, reducându-se două mari probleme care pot să apară în timpul sarcinii: pierderea controlului vezicii urinare și hemoroizii. Exercitțiile Kegel pot ajuta și la îmbunătățirea sau prevenirea simptomelor postnatale, precum incontinenta urinară și dureri de spate. Sunt exerciții mai rare oriunde și pot fi realizate oriunde, fără echipament special.
Mersul pe jos, joggingul și mersul pe bicicletă în sarcină
Mersul pe jos este sigur și benefic; genunchii suportă mai ușor mersul la pas, iar alergatul poate fi continuat până la mijlocul celui de-al doilea trimestru. Daca nu ai alergat înainte, poți începe cu mers în pas alert și alergare ușoară, fără a te suprasolicita. Bicicleta poate fi practicată în interior sau exterior, cu precauție. Ciclismul interior poate fi realizat oricând, adaptând bicicleta pentru confort, iar cel exterior trebuie practicat pe trasee line, cu aer curat și fără trafic.
Pilates în timpul sarcinii
Pilates este un sistem de exerciții care acționează asupra întregului corp și este benefic femeilor însărcinate. Există o multitudine de exerciții care pun accent pe respirație, echilibru, mobilitate și flexibilitate, calmând tensiunea arterială și echilibrând emoțional. Este bine de știut că nu există o sumă fixă de exerciții specifice perioadei de sarcină, dar există un plan personalizat conceput de un instructor pentru fiecare femeie în parte, destinat perioadei pre- și postnatale. Realizate corect, aceste exerciții pregătesc corpul femeii pentru travaliu și naștere și susțin recăpătarea tonusului muscular, fiind axate pe promovarea sănătății zonei pelvine.
Yoga în sarcină
Yoga elimină stresul și relaxează trupul. Cele mai multe tipuri de yoga sunt sigure în timpul sarcinii, cu condiția să nu fie prea solicitante pentru echilibru sau să nu suprasolicite zona abdominală și planșeul pelvin, în condițiile în care centrul de greutate se modifică. Evită să stai mult pe spate începând cu jumătatea celui de-al doilea trimestru. Dacă ai experiență în yoga, este posibil să continui, însă este recomandat să urmezi o clasă specială pentru gravide. Pentru începătoare, exercițiile de relaxare, meditație și destindere a zonei pelvine pot fi benefice.
Precauții și recomandări pentru gravide
Există câteva precauții generale care trebuie luate în calcul, indiferent de tipul exercițiilor practicate:
- Evitarea hipertermiei și a exercițiilor care cresc temperatura corporală; limitează efortul în zilele calde și umede.
- Nu forțați și nu faceți exerciții care solicită excesiv brațele, cardio sau forță pură.
- Nu ridicați greutăți mari; folosiți gantere de greutate mică și exerciții de rezistență moderate.
- Fiți prudente la întinderi și extensii; nu efectuați sporturi periculoase în sarcină.
- Exercițiile pentru musculatura abdominală sunt benefice, dar doar sub supravegherea unui kinetoterapeut, pentru a preveni diastasis recti abdominali.
- Mențineți hidratarea adecvată și adaptați intensitatea, durata și frecvența exercițiilor pe măsură ce sarcina avansează.
Dincolo de acestea, ascultarea propriului corp rămâne principala ghidare: dacă te simți obosită sau inconfortabil, oprește-te și ajustează programul. În mod normal, se recomandă 15 minute de mișcare, crescând treptat la 30-40 de minute, cinci zile din șapte.
Condiții speciale și recomandări suplimentare
Exercițiile Kegel, mersul pe jos, înotul, Pilates și yoga prenatală accentuează flexibilitatea, respirația și tonifierea musculară, fără a suprasolicita corpul. Pentru femeile cu sarcină de risc sau cu probleme medicale, este esențial acordul medicului și un plan personalizat de exerciții.
5 exerciții Pilates de evitat în timpul sarcinii
În concluzie, exercițiile fizice moderate și sigure pot contribui semnificativ la sănătatea și starea de bine a mamei și a fatului, iar Pilatesul poate fi integrat în rutina zilnică în funcție de recomandările medicului și de evaluarea individuală a fiecărei gravide.
tags: #pilatesul #este #bun #in #timpul #sarcinii
Postări populare:
- rolul și expertiza medicului pediatru Dumitraș în îngrijirea copiilor
- Suzeta pentru fructe: siguranță, ingrediente și recomandări pentru bebeluși
- Piure nutritiv de dovleac pentru bebeluși
- Descoperă tipurile de cărucioare pentru bebeluși și cum să alegi pe baza criteriilor esențiale
- Experiențe cu medicul Burciu - ghid complet