Aproape 80% dintre viitoarele mame au probleme de somn, în special în trimestrul trei de sarcină - arată un studiu realizat în SUA de National Sleep Foundation. Uterul în creștere, care presează organele interne, dificultățile de respirație și anxietatea legată de sarcină și naștere te pot ține și pe tine trează în trimestrul trei de sarcină. Iată care sunt pozițiile de somn confortabile și sigure în trimestrul trei de sarcină și ce trucuri te ajută să dormi mai bine. Hormonii de sarcină, pe care-i învinovățim pentru multe simptome neplăcute de-a lungul celor 9 luni, ar trebui, în teorie, să favorizeze un somn mai odihnitor. Estrogenul este la cel mai înalt nivel în corpul unei femei în timpul celor 9 luni de sarcină, raportat la durata întregii vieți. De aceea și simți nevoia să dormi continuu în primele 12 săptămâni. Progesteronul, la rândul lui, are un efect sedativ.
Ce poziții de somn să eviți în trimestrul trei de sarcină?
Medicii te sfătuiesc să eviți să dormi pe spate în trimestrul doi și trimestrul trei de sarcină. În această poziție de somn greutatea uterului și a bebelușului apasă pe vena cavă, principala venă care transportă sângele înapoi, dinspre partea de jos a corpului spre inimă. Organizația Mondială a Sănătății recomandă o dietă bogată în surse naturale de calciu pentru gravidele care au un aport insuficient de calciu în alimentație, deoarece așa cum deficitul de calciu în sarcină este periculos, așa și un aport excedentar poate pune probleme. Dr. Un studiu din 2019 leagă dormitul pe spate de riscul de moarte a bebelușului, intrauterin. Nu intra în panică totuși, te liniștesc experții: dacă în timp ce dormi ajungi accidental pe spate pentru o perioadă, asta nu afectează bebelușul. Și oricum, te vei trezi măcar o dată peste noapte să mergi la baie.
Cum să dormi în trimestrul trei de sarcină?
Când dormi pe o parte, de preferat, partea stângă, aceasta este poziția ideală pentru tine și pentru bebeluș. În acest fel pui mai puțină presiune pe vena cavă, permițând circulația oxigenului și nutrienților spre bebeluș. În plus, ușurezi activitatea rinichilor, de a elimina toxine și excesul de fluide, diminuând astfel edemele. Dacă nu te simți confortabil dormind pe o parte, folosește mai multe perne, astfel încât să ridici corpul în unghi de 45 de grade. Poți încerca și să ridici capul patului cu 10-15 cm, folosindu-te de mai multe cărți pe care să le pui dedesubt. Avantajul unei poziții semișezânde este că oferi astfel mai mult spațiu și diafragmei, reducând problemele de respirație. Vorbește cu medicul tău pentru a evalua deficiența de fier. Studiile arată că o deficiență de acid folic și fier este legată de Sindromul picioarelor neliniștite în sarcină, de care se estimează că suferă aproximativ 15% dintre viitoarele mame. Administrarea de suplimente cu fier și acid folic ar diminua problema. Nu lua însă niciun medicament în sarcină, înainte de a vorbi cu medicul tău! Mănâncă mai puțin și lasă timp până la culcare. Alimentele bogate în proteine sunt mai sățioase și induc un somn mai odihnitor. Studiile arată că un aport insuficient de proteine (mai puțin de 16% din meniul zilnic) este asociat cu probleme de somn. Nici excesul de proteine nu este indicat, însă: produce același efect. Un meniu care să includă pește, nuci sau unt de arahide te-ar putea salva de la insomnii, mai ales dacă lași 2-3 ore între cină și ora de culcare.
Trucuri pentru un somn sanatos în sarcină
Folosește un umidificator în camera ta. Umflarea mucoaselor nazale, sub acțiunea hormonilor de sarcină duce la congestie nazală și sforăit, în special când stai întinsă, iar surplusul de kilograme în sarcină agravează și el problema. Folosirea unui umidificator, spray-urile cu soluție salină, plasturii nazali și benzile elastice antisforăit te ajută să diminuezi problemele nazale în sarcină și să ai un somn mai odihnitor. Sarcina aduce schimbări firești în ritmul de somn, iar disconfortul nocturn devine tot mai frecvent mai ales din al doilea și al treilea trimestru. Pentru multe femei, întrebarea legată de poziția de dormit în sarcină apare devreme, mai ales atunci când somnul devine fragmentat sau apar presiune abdominală, dureri lombare și dificultăți de respirație în anumite poziții. În general, poziția de dormit în sarcină recomandată este pe o parte, în special după săptămâna 28. Ghidurile NHS arată că adormirea pe o parte, fie pe stânga, fie pe dreapta, este considerată mai sigură decât adormirea pe spate în a doua parte a sarcinii. În practică, nu este necesară o rigiditate excesivă. Dacă o gravidă adoarme pe o parte și se trezește ocazional pe spate, recomandarea generală este să se întoarcă liniștit din nou pe o parte. Accentul cade mai ales pe poziția de dormit în sarcină, nu pe ideea de control perfect al fiecărei mișcări din timpul nopții. Există și preferința frecvent menționată pentru partea stângă, deoarece poate favoriza confortul circulator și reduce presiunea asupra unor structuri interne. Pe măsură ce sarcina progresează, corpul trece prin schimbări anatomice și hormonale care influențează calitatea somnului. Creșterea uterului modifică centrul de greutate, tensionează zona lombară și poate accentua nevoia de a schimba poziția de dormit în sarcină mai des în timpul nopții. În plus, pot apărea reflux gastric, urinări frecvente, congestie nazală, crampe musculare sau senzația de lipsă de aer în anumite momente. Din acest motiv, poziția de dormit în sarcină nu ține doar de siguranță, ci și de toleranța fizică. O poziție considerată corectă, dar greu de menținut, nu va aduce un somn odihnitor. Pentru pacientele care au obținut sarcina după tratamente reproductive, preocuparea pentru fiecare simptom este adesea mai mare. Cea mai practică abordare este adaptarea poziției laterale astfel încât corpul să fie bine susținut. O pernă între genunchi poate reduce tensiunea din bazin și din zona lombară, iar o pernă așezată sub abdomen poate diminua senzația de tracțiune. De asemenea, este utilă evitarea meselor foarte grele seara, limitarea lichidelor chiar înainte de culcare și menținerea unei rutine de somn regulate. Dacă există reflux, capul și partea superioară a trunchiului pot fi ușor ridicate. Dacă există dureri lombare, o saltea care oferă susținere adecvată și o poziție laterală cu genunchii ușor flexați pot fi mai bine tolerate. Este important și contextul clinic. Dacă apar amețeli importante în clinostatism, dificultăți de respirație, sforăit nou apărut și sever, insomnie persistentă sau dureri care nu cedează prin măsuri simple, evaluarea medicală rămâne necesară.
Este periculos dacă o gravidă se trezește pe spate? Nu, în mod obișnuit nu este un motiv de panică. Recomandarea generală este să se revină pe o parte și să se reia somnul. Este obligatoriu să se doarmă doar pe partea stângă? Nu în mod absolut. Atât partea stângă, cât și partea dreaptă sunt considerate opțiuni potrivite. Poziția de dormit în sarcină se schimbă în funcție de trimestru? Da. În primul trimestru, poziția de dormit în sarcină este de obicei mai puțin problematică, pentru că volumul uterin este încă redus. Când ar trebui discutat cu medicul despre problemele de somn? Când somnul este sever afectat, când apar dureri importante, senzație de lipsă de aer, reflux greu de controlat sau oboseală accentuată care interferează cu viața de zi cu zi.
Practică: cum să creezi un mediu optim pentru somn în sarcină
Genesis Athens abordează fertilitatea și sănătatea reproductivă într-un cadru medical integrat, cu accent pe claritate, parcurs logic de îngrijire și informație bine calibrată. În acest context, inclusiv subiecte aparent simple, precum poziția de dormit în sarcină, trebuie explicate medical responsabil: fără alarmism, fără promisiuni absolute și fără recomandări scoase din context. Dacă aveți întrebări legate despre poziția de dormit în sarcină sau vă îngrijorează fertilitatea dumneavoastră, echipa noastră de asistență pentru pacienți este aici pentru a vă oferi sprijinul și îndrumarea de care aveți nevoie. Dormitul pe o parte constituie întotdeauna soluția de bază în orice perioadă a sarcinii. Daca ati dormit pe spate sau pe burta întreaga viață, acum este un moment potrivit pentru a incerca și alte variante. Dormitul pe partea stângă în special este ideal deoarece vena cava, care îndeplinește rolul de a aproviziona cu sânge întregul corp, este localizata pe partea dreaptă. Dormit pe burta - uterul nu este suficient de mare pentru a se distanța din pelvis și a deveni un organ abdominal înainte de vârsta gestatională de 12 săptămâni, prin urmare nu există vreun risc de a zdrobi copilul. Dormit pe abdomen - puteți profita în acest trimestru de sarcină de această poziție deoarece abdomenul nu este încă mărit foarte mult. Poziția laterală pe stânga - dacă nu ai încercat-o în primul trimestru, este momentul potrivit să o utilizezi. Începeți stând pe o parte cu piciorul de deasupra peste cel de dedesubt. Introduceți o pernă sub cap, o alta sub abdomen, una între genunchi și dacă vreți și una în brațe. Se poate chiar să doriți să îndesați și una sub spate. Singura poziție confortabilă și, de altfel, indicată de medici, rămâne dormitul pe partea stânga. Abdomenul va fi pur și simplu prea mare pentru a vă permite să vă odihniți corespunzător. Încercați să apelați la perne între picioare și sub spate. Această poziție este cea mai sigură, permițând flux sanguin maxim, iar vena cava nu mai este comprimata de uter; aorta poate transporta sângele oxigenat către organele și țesuturile bebelușului. Dacă poziția de somn are un impact asupra evoluției sarcinii, este esențial ca femeile însărcinate să fie informate cu privire la această posibilă asociere, pentru a putea adopta modificări adecvate ale obiceiurilor de somn. Numeroși specialiști recomandă femeilor însărcinate să doarmă pe partea stângă, considerată cea mai sigură poziție în timpul sarcinii. Explicația biologică a fost că, pe măsură ce sarcina avansează, greutatea uterului poate comprima vasele mari de sânge, precum aorta și vena cavă inferioară. Dormitul pe burtă nu este indicat la gravidă. Pe măsură ce sarcina este mai avansată, la gravidă sânii devin hipersensibili, iar abdomenul continuă să crească. Aceste aspecte sunt foarte importante, ele pot face ca dormitul pe burtă să devină inconfortabil. Cercetările au asociat pozițiile de somn pe spate sau pe partea dreaptă cu un risc potențial crescut de complicații în sarcină, întrucât acestea pot comprima vasele de sânge majore care irigă uterul. Cu toate acestea, rezultatele studiilor au evidențiat că anumiți factori - precum excesul ponderal, fumatul, diabetul sau hipertensiunea arterială - au avut o influență mai semnificativă asupra complicațiilor decât poziția de somn în sine. În primele săptămâni ale sarcinii, gravida poate dormi pe spate, mai ales dacă aceasta este poziția ei obișnuită de somn. Începând cu al doilea trimestru de sarcină, după aproximativ 20 de săptămâni, volumul uterului în creștere exercită o presiune considerabilă asupra principalelor vase sanguine. Specialiștii recomandă somnul pe partea stângă, deoarece această poziție optimizează circulația sanguină și transportul nutrienților către făt și sprijină funcția renală, facilitând eliminarea lichidelor și a toxinelor din organism. Pentru unele femei, menținerea poziției de somn pe partea stângă poate fi dificilă, mai ales în timpul somnului profund, când mișcările sunt involuntare. În această perioadă, sunt recomandate și pernele pentru sarcină care oferă un suport foarte bun și pot ajuta la creșterea confortului în timpul dormitului pe partea stângă. Contactează-ne! Ai simptome care te supără? Solicită chiar acum un sfat medical specializat. Solicită o programare. Sună la 021 9268. In timpul sarcinii somnul este mai mult decât necesar. Cu toate acestea, pe masura sarcinii înaintează, somnul odihnitor este din ce în ce mai greu de obținut, mai ales ca urmare a dificultății de a găsi pozitii confortabile. Exista soluții care pot contribui la imbunătățirea calității somnului în timpul sarcinii, dar și câteva motive importante pentru care unele dintre acestea sunt recomandate, în timp ce altele trebuie evitate.
Importanța somnului în sarcină. Unul dintre primele semne ale sarcinii este somnolenta, iar aceasta apare ca urmare a transformărilor foarte rapide și complexe care au loc în trupul femeilor însărcinate, chiar din primele zile după concepție. În primul trimestru de sarcină, femeile dorm mult peste media orelor de somn ale unui adult, iar aceasta este cea mai bună cale prin care oferă o sansă în plus pentru evoluția sănătății sarcinii. Somnul este un beneficiu, în general, pentru sănătate. Este echivalentul unui moment de restart, în care organismul se reface, se recuperează, fiind vital pentru unele dintre cele mai importante funcții, de la cea cardiovasculară și cerebrala la cea hepatică și imunitară. Concret, în timpul somnului, inima se odihnește, sangele se curăță, nivelul de insulină se adaptează necesităților, sistemul imunitar se calibrează, tensiunea arterială scade. Toate acestea sunt cu atât mai importante în sarcină. Așadar, o femeie însărcinată are nevoie în medie de 9 ore de somn din cele 24 ale zilei, iar în prima parte a sarcinii poate ajunge și la 10-11 ore. În timpul celui de-al doilea trimestru nevoia de somn se reduce la 7-9 ore, iar în ultimele trei luni necesarul poate varia între 7 și 9 ore de somn. Ideal este ca aceste intervale să nu fie mai mici de 6 ore și nici mai mari de 10.
Efectele lipsei de somn. În afara primului trimestru, dificultățile de somn apar frecvent, iar lipsa somnului poate duce la o durată mai lungă a travaliului, crește riscul necesității cezarianei și poate favoriza preeclampsia, hipertensiunea gestatională și o greutate mai mică a nou-născutului la naștere. Lipsa somnului poate încetini procesul de recuperare după naștere și poate crește riscul de depresie postnatale. Efectele somnului insuficient sunt în general mai clare în timpul celui de-al doilea și celui de-al treilea trimestru, iar indicatorul important este starea cronică de oboseală.
Poziții de somn indicate în sarcină. Cea mai bună poziție este somnul pe o parte, iar cea mai indicată este partea stângă. Dormitul pe partea dreaptă nu este nociv, iar dormitul pe spate trebuie evitat pe măsură ce sarcina avansează. Dormitul pe burta devine imposibil în al doilea și al treilea trimestru. Se recomanda evitarea dormitul cu picioarele încrucișate pentru a preveni varicele sau trombozele. Dormitul pe partea stângă maximizează fluxul sanguin către făt, susține ficatul mamei și ajută drenajul lichidelor din organism.
Cele mai bune poziții de dormit în timpul sarcinii în funcție de trimestru (+ ce să NU faci)
Pozitii de somn recomandate în primul trimestru de sarcină. Dormitul pe partea stângă reprezintă soluția de bază, iar folosirea unei perne sub abdomen și a uneia sub spate poate crește confortul. Dormitul pe burtă este încă posibil deoarece uterul nu este suficient de mare; după 12 săptămâni însă devine dificil. Pentru a dormi mai bine, hidratarea corectă, regula unei rutine de somn și lenjerii de pat din bumbac 100% ajută. Pozițiile recomandate în al doilea trimestru includ alternarea între partea stângă și cea dreaptă, dar partea stângă rămâne preferred. În al treilea trimestru, singura poziție confortabilă este partea stângă, iar perna pentru gravide devine un aliat esențial. Dormitul pe spate este permis doar în primul trimestru. Dormitul pe spate nu este indicat în al treilea trimestru, deoarece crește riscurile asociate cu compresia vaselor sanguine.
Cum să ai un somn confortabil în timpul sarcinii? Trucuri practice includ: saltea tare, perne speciale pentru sarcină, menținerea unui program de somn, creare unui mediu propice în dormitor, evitare cafeinei în a doua parte a zilei, mese ușoare seara, și activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi ceaiuri de plante recomandate de medic, fără a recurge la somnifere. Igiena somnului implică culcare la aceeași oră, eliminarea eletricelor din dormitor, și dacă nu poți adormi în 30 de minute, efectuarea unei activități relaxante, cum ar fi cititul sau un duș cald. Evitarea exercițiilor fizice intense seară și menținerea unei temperaturi confortabile în dormitor sunt de asemenea recomandate. Tu cum ai dormit în perioada sarcinii? Scrie-ne în comentarii ce ți-a fost de ajutor să ai un somn mai bun.
tags: #pozitii #dormit #primul #trimesstru #sarcina
Postări populare:
- Activități ale psihologului școlar pentru dezvoltarea elevilor
- Ghid pentru caietul de sarcini în construcții și anexele de depozitare
- Ghid practic: legume cu lapte de cocos pentru diversificare la bebeluși
- Ouă de prepeliță în dieta copiilor mici: sfaturi practice
- Cuza Vodă Iaşi: Misiune, viziune și sprijin în fața provocărilor avortului