Să fii mămică nu este ușor, mai ales în perioada postpartum și cu atât mai mult dacă alăptezi. Alăptarea presupune încă un consum suplimentar de energie și resurse din organismul tău, pentru a-i transmite bebelușului tot ce are nevoie să crească armonios. Așadar tot ce mănânci afectează în mod direct atât ritmul de refacere a corpului tău și starea ta de sănătate, cât și calitatea laptelui matern și a nutrienților pe care îi transmiți celui mic.
Probabil ai auzit deja că tot ce mănâncă mama, se transmite mai departe și la bebeluș prin laptele matern. Dar te-ai întrebat vreodată cum așa? Cu alte cuvinte, alăptarea și producția laptelui presupun un consum foarte mare de energie și resurse din corpul mamei. Deci cu toate că nu este necesar să urmezi o dietă specială și strictă pe perioada alăptării, este esențial să ai o alimentație cât mai echilibrată. Asigurându-ți funcționarea optimă a organismului și evitând deficiențele, îți oferi o viață sănătoasă nu doar ție, ci și bebelușului.
Alimentele interzise și miturile din alăptare
Haide să vorbim mai întâi despre alimentele interzise în alăptare, pentru că există multe zvonuri care amplifică teama de mâncare și demonizează anumite alimente. Într-adevăr, există anumite alimente care pot schimba aroma laptelui matern: condimente, băuturi etc. De asemenea, se spune că mâncărurile ce provoacă gaze intestinale (mai ales legumele crucifere) îți pot balona bebelușul, de exemplu conopida sau broccoli. Da, ele sunt bogate în rafinoză și oligozaharide care se digeră mai greu, motiv pentru care apare balonarea. Deci cu excepția cazurilor în care ai alergii sau intoleranțe, poți să mănânci cam orice aliment pe perioada alăptării atâta timp cât nu faci exces și ai o alimentație echilibrată per ansamblu. Sunt de fapt alimente care de cele mai multe ori se recomandă a fi evitate sau limitate nu doar pe perioada alăptării ci și în general, din cauză că pot conține anumite bacterii sau nutrienți mai puțin benefici pentru corp.
La ouăle crude sau care nu au fost gătite suficient, există un risc crescut să fie contaminate cu salmonella și să provoace toxiinfecție alimentară. Atenție însă, ouăle NU sunt interzise în alăptare, ci din contră. Sunt alimente bogate în proteine, grăsimi și o mulțime de micronutrienți benefici pentru organism, motiv pentru care este recomandată chiar o ușoară creștere a consumului de ouă fierte când alăptezi. Este vorba, mai exact, despre conținutul de lapte nepasteurizat care este folosit în general la prepararea brânzeturilor moi (ex: brie, camembert etc.). Verifică eticheta.
La fel ca în cazul cărnii crude, Salmonella, toxoplasmoza, trichinella și e-coli pot fi cauzate de consumul diverselor tipuri de carne crudă. Există specialiști care sfătuiesc evitarea ciupercilor pe perioada alăptării, în special în primele 3 luni de viață ale bebelușului. Dulciurile și zahărul nu sunt interzise pe perioada alăptării, dar se recomandă un consum redus. Aproximativ 1% din cantitatea de cofeină consumată de mamă este transferată în laptele matern și transmisă bebelușului, care va avea nevoie de mult mai mult timp să o metabolizeze. Situația este puțin mai serioasă în cazul alcoolului, care s-a dovedit că îi poate afecta somnul micuțului și îi poate provoca stări de agitație. Se pare că poate să scadă și capacitatea de asimilare a laptelui matern cu 23% după doar 1-2 băuturi consumate de mamă.
Alimente permise și recomandate în timpul alăptării
Fructele și legumele, fie ele proaspete sau congelate, sunt importante surse de vitamine și antioxidanți, fibre și minerale. Acestea sunt necesare pentru funcționarea optimă a organismului și întărirea sistemului imunitar. Având un conținut ridicat de fibre, grăsimi și carbohidrați complecși, cerealele integrale și semințele asigură o eliberare lentă de energie ce durează mai multe ore și asigură sațietate. Necesarul proteic pe perioada alăptării diferă pentru fiecare femeie, însă este important să consumi o cantitate suficientă de proteine pentru a susține funcțiile organismului, echilibrul hormonal și refacerea țesuturilor. Acizii grași susțin dezvoltarea creierului celor mici și constituie o sursă de energie pentru mamă, așa că este important să fie incluși în alimentație.
Ține cont totuși că peștele poate fi contaminat și poate conține o cantitate mare de mercur. Dacă alăptezi, este posibil să fi observat că și senzația de foame este mai crescută. Nu este exclusă nici impresia aceea că “îți e foame tot timpul”. Din cauza consumului ridicat de energie pe care îl presupun perioada postpartum și alăptarea, organismul tău chiar are nevoie de un consum suplimentar de calorii, și de aceea îți cere acest lucru. Alimentația rămâne principala sursă de energie a organismului, din care acesta își preia toți macronutrienții de care are nevoie. În schimb, este puțin mai dificil să-ți satisfaci necesarul de micronutrienți doar din alimentele pe care le mănânci. Ține cont însă de faptul că suplimentele se iau doar la recomandarea medicului, în funcție de nevoile corpului tău.
Omega-3 sunt esențiale pentru sănătatea pielii, a ochilor și a sistemului nervos al bebelușului. Omega-3 se găsește în mod natural în pești și alge, așa că este o idee bună să folosești un astfel de supliment dacă nu consumi foarte mult pește. Fierul este esențial în primul an pentru producerea de celule roșii și oxigenarea corpului. Ceaiurile, în general, au un efect liniștitor asupra organismului și sunt recomandate inclusiv în timpul alăptării, cu excepția ceaiului verde sau negru care pot conține cofeină. Ceai de mușețel: are efect calmant și susține sistemul imunitar atât pentru mamă, cât și pentru nou-născut.
Ghid practic de dietă pentru perioada postpartum și alăptare
Despre hidratare: este recomandat să bei cu 200-300 ml mai multă apă pe zi decât în mod normal. În plus, datorită creșterii cererii energetice, organismul tău are nevoie de un aport caloric suplimentar. În cazul alimentației, nu este despre o listă strictă de da/nu, ci despre a găsi echilibrul între mâncăruri nutritive pentru corp și cele pentru suflet. Nu trebuie să renunți la ouă, ci doar la ouăle crude; nu este nevoie să elimini dulciurile și cafeaua, ci doar să le împarți în porții moderate. Nu doar aportul caloric trebuie crescut, ci și consumul de apă.
Suplimentele nutritive sunt necesare doar când alimentația este săracă în vitamine și minerale sau când există carențe. Vitaminele B6, acidul folic, calciul, zincul și magneziul sunt deosebit de importante. Mănâncă regulat, nu să îți goleşi total rezervele. În timpul alăptării, alcoolul și nicotina sunt transferate în lapte, așa că este recomandat să le elimini. În ceea ce privește cafeaua, redu consumul; o ceșcă pe zi poate fi tolerată, dar fără excese. Fumatul trebuie evitat. În concluzie, alimentația postpartum nu trebuie să fie o bătaie de cap: echilibrul dintre alimentele nutritive pentru mamă și pentru bebeluș este cheia sănătății pe termen lung.
Alimente permise: exemple concrete
Fructele și legumele proaspete sau congelate, cerealele integrale, semințele și legumele cu frunze verzi susțin furnizarea de vitamine, fibre, fier și calciu. Peștele gras (somon, macrou, sardine, hering) și uleiurile presate la rece aduc acizi grași esențiali pentru dezvoltarea neurologică a copilului. Laptele matern poate beneficia de Omega-3 prin alimentație sau suplimente. Fructele oleaginoase, semintele (in, susan, chia) și orezul sunt surse bune de energie și nutrienți. Ceaiuri liniștitoare, cum ar fi mușețel, pot susține atât mama, cât și copilul.
Alimente interzise sau de evitat în timpul alăptării
Conservele, mezelurile și fructele de mare pot conține listeria; peștele cu mercur (rechin, ton roșu, pește-spadă) trebuie evitat. Ouăle crude trebuie evitate pentru a preveni salmonela. Brânzeturile moi nepasteurizate pot reprezenta risc de listerioză. Laptele nepasteurizat poate provoca listerioza. Citricele, ceapa, usturoiul, condimentele intense, varza, conopida, broccoli, lintea, nautul, mazărea pot provoca balonări sau colici la unii bebeluși, iar gustul laptelui poate fi influențat de condimente. Cafea în exces sau alcool pot afecta somnul și starea bebelușului. Dieta strictă pentru a reveni rapid la greutatea dinaintea sarcinii nu este recomandată; prioritar este un regim echilibrat și sustenabil.
Monitorizarea reacțiilor bebelușului și jurnal alimentar
Dacă suspectezi reacții la bebeluș, testează un aliment pe rând, înlădă-l din dietă timp de 3 zile, observă efectele și reintrodu-l după 3-4 săptămâni. Evită alergenenii puternici precum citricele, ciocolata, laptele de vacă, ouăle și fructele roșii/roșii de pădure dacă bebelușul arată reacții. O alimentație rațională, variată, fără excese și cu tradiția de a găti în casă este cheia pentru o mamă sănătoasă și un bebeluș liniștit.
În final
Alimentația în perioada alăptării poate fi echilibrată, lipsită de stres și axată pe nutrienți esențiali. Mănâncă din toate grupele alimentare, hidratează-te adecvat și avoidă excesele; nu uita să monitorizezi reacțiile bebelușului la schimbările din dieta ta. O mamă sănătoasă înseamnă un copil sănătos, iar alimentația potrivită poate susține atât refacerea ta, cât și creșterea armonioasă a micuțului.
Alimentația în timpul alăptării (Ru)
Elemente utile în tabel
| Categoria alimentară | Exemple | Beneficii pentru mamă/bebeluș |
|---|---|---|
| Proteine | carne, pește, ouă fierte, brânzeturi pasteurizate | fier, hormoni, enzime, anticorpi |
| Calciu | lapte, brânzeturi, legume verzi, semințe | os, funcții neuromusculare |
| Omega-3 | somon, macrou, sardine, ulei de in | dezvoltare creier/bebeluș |
| Fibre | fructe, legume, cereale integrale | digestie, prevenție constipație |
| Barturi | apa, ceaiuri neefectate de cofeină | hidratări, lactație optimă |
tags: #produse #de #ingrijire #pentru #mamici #care