Unul dintre aspectele de bază de care trebuie să ții cont când aștepți un bebeluș este alimentația. Simona FAGNANI, nutriționist dietetician la NutriStudio, răspunde la cele mai frecvente trei întrebări legate de dieta în sarcină. În timpul sarcinii, necesarul energetic nu crește atât de mult pe cât s-ar crede, iar calitatea dietei devine esențială pentru sănătatea mamei și a fătului. O dietă în sarcină sănătoasă implică reducerea caloriilor goale, creșterea aportului de nutrienți esențiali și adoptarea unei alimentații variate.
1. AR TREBUI SĂ MĂNÂNC PENTRU DOI CÂND SUNT ÎNSĂRCINATĂ?
Primul mit fals: O gravidă nu trebuie să mănânce de două ori mai mult, ci de două ori mai bine. În funcție de IMC-ul înainte de sarcină, se indică o creștere totală în greutate recomandată: subponderală 13-18 kg; greutate normală 11-16 kg; supraponderală 7-11 kg; obezitate 5-9 kg. În timpul sarcinii, necesarul energetic zilnic crește gradual: în primul trimestru aproximativ 69 kcal în plus pe zi, în al doilea trimestru se adaugă 266 kcal peste aportul obișnuit, iar în al treilea trimestru 496 kcal în plus. Este esențial să se acorde atenție calității dietei, să se evite “caloriile goale” și să se crească aportul de nutrienți esențiali printr-o alimentație completă și variată.
2. CUM POT DIMINUA SENZAȚIA DE GREAȚĂ?
Greața și vărsăturile sunt cele mai frecvente simptome în sarcină (50-85% dintre femei). Recomandări generale: ridică-te încet din pat, consumă alimente uscate, bea lichide în înghițituri mici, împarte aportul alimentar în 5-6 mese, preferă alimente sărace în grăsimi și ușor de digerat. Ghimbirul poate fi util în atenuarea stării de greață în unele studii. Discută cu medicul despre alegerea suplimentelor pentru a asigura o dietă corectă în sarcină.
3. CUM POT PREVENI INFECȚIILE ÎN SARCINĂ?
Îngrijorarea infecțiilor alimentare este normală. Precauții includ: alege lapte pasteurizat, evită brânzeturile moi, pateul, alimentele crude sau insuficient gătite, ouăle crude, carnea crudă sau în sânge, peștele crud, spalarea mâinilor, fructelor și legumelor, gătitul în totalitatea cărnii, purtarea mănușilor la grădină, igienizarea litierei pisicii etc. În plus, limitează zahărul, dulciurile rafinate, băuturile carbogazoase și fast-food-ul pentru a susține un echilibru glicemic stabil.
Calcule și principii generale despre calorii
Necesarul zilnic de calorii variază de la persoană la persoană, în funcție de rata metabolică bazală și de activitatea fizică. Pentru femei între 19 și 49 de ani, necesarul zilnic este în jur de 1940 kcal, iar în timpul sarcinii, în ultimul trimestru, poate exista un plus de aproximativ 200 kcal pe zi. Caloriile nu trebuie crescute prin diete restrictive: creșterea ponderală ideală la naștere depinde de greutatea inițială, iar creșterea în greutate în sarcină trebuie monitorizată cu atenție pentru a evita complicațiile. Este important să existe o diferență între caloriile „bune” (nutrient-dense) și cele „rele” (calorii goale).
Alimentele recomandate în sarcină și micronutrienții esențiali
Pentru o sarcină sănătoasă, este indicat să includi:
- Fructe și legume proaspete, bogate în fibre, vitamine (în special vitamina C) și minerale;
- Proteine de calitate: ouă, carne slabă, pește, leguminoase, produse lactate cu conținut redus de grăsimi; ține în minte că aproximativ 50 g de proteine pe zi sunt recomandate;
- Carbohidrați complecși: cereale integrale, legume, fructe;
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru calciu și vitamine;
- Surse bogate în fier, zinc, vitamina D, acid folic și calciu, cu acordul medicului pentru eventuale suplimente.
Folosirea unui plan alimentar personalizat poate ajuta la satisfacerea nevoilor nutriționale specifice fiecărei etape a sarcinii, ținând cont de vârsta, greutatea, istoricul medical și stilul de viață. Este recomandat să discuți cu un nutriționist dietetician licențiat pentru a primi un plan adaptat.
Provocări alimentare în sarcină
Mituri precum „poftele în timpul sarcinii acoperă toate nevoile nutrienților” pot crea așteptări eronate. Poftele și aversiunile pot apărea din cauza schimbărilor hormonale sau a tradițiilor familiale, însă nu pot substitui o dietă echilibrată pe termen lung. O creștere moderată în greutate este normală, iar lipsa acesteia poate implica riscuri precum naștere prematură. De asemenea, excesul ponderal poate crește riscul pentru diabet gestational, hipertensiune și alte complicații.
Alimentatia in sarcina
Importanța consultelor nutriționale în sarcină
Consultarea cu un dietetician poate facilita crearea unui plan alimentar personalizat, adaptat nevoilor nutritive din sarcină, precum și monitorizarea progresului în greutate. În plus, planurile pot include recomandări despre acid folic, fier, calciu, vitamina D, omega-3 și alte micronutrienți esențiali pentru dezvoltarea fătului și sănătatea mamei.
| Nutrient | Rol | Sursa principală |
|---|---|---|
| Folat | Prevenirea defectelor de tub neural | Legume cu frunze, leguminoase, suplimente |
| Fier | Producerea hemoglobinei | Carne roșie, pui, pește, fasole, cereale fortificate |
| Calciu | Dezvoltarea oaselor și dinților fătului | Lactate cu lipire scăzută în grăsimi |
| Vitamina D | Absorbția calciului | Expunere la soare, pește gras, suplimente |
Caloriile, proteinele, grupele de macronutrienți și micronutrienții necesari pot varia în funcție de condițiile individuale. Este esențial să eviți dietele restrictive în timpul sarcinii și să privilegiezi calitatea alimentelor, igiena alimentelor și hidratarea corespunzătoare. O alimentație echilibrată, asociată cu activitate fizică moderată, poate facilita o sarcină sănătoasă și pregătire pentru perioadele postnatale.
tags: #ratia #calorica #pentru #gravide
Postări populare:
- Metodele de inducere a travaliului și când sunt indicate
- Ghid complet despre proteinuria în sarcină
- Rolul asistentului social în centru maternal: cerințe și responsabilități
- Uși cu toc metalic: caiet de sarcini și criterii de selecție
- Caracteristici și funcționare ale seminatoarelor asemănătoare Leut