Felicitări! Ești ori deja însărcinată ori cu siguranță planuiești să devii mamică. În următoarele luni vei fi atât martor, cât și actriță a unor importante evenimente care vor avea drept subiect corpul tău ce se va transforma în mod miraculos pentru a fi capabil să gazduiască noua viață. Împreună vom trece în revistă cele mai importante evenimente care marchează nu numai drumul copilului tău de la stadiul de unic celulă până la naștere, dar și modificările fizice și psihice pe care organismul tău le va suferi în această perioadă. Totodată vom încerca să găsim împreună conduita unui mod de viață pe care va trebui să îl adopți, fie că sarcina va decurge normal fie că vor apărea diferite probleme. Nu este un secret pentru nimeni că o sarcină normală durează 9 luni.
Majoritatea femeilor își calculează sarcina în luni. Aceasta este modalitatea cea mai larg răspândită și cea mai facilă de a exprima vârsta unei sarcini. A doua lună de sarcină este o perioadă plină de sentimente contradictorii, o perioadă a certitudinilor dar și a incertitudinilor în același timp. Certitudini pentru că în această lună afli sigur că ești gravidă, ori pentru că doctorul tău ți-a confirmat acest lucru, ori pentru că ți-ai făcut acasă singură testul „barza” care a ieșit pozitiv. Poate fi o perioadă a incertitudinilor pentru că pe parcursul acestei luni se petrec cele mai numeroase accidente care te pun în alerta nu numai pe tine dar și pe doctorul tău. Evenimentele acestea pot să își facă apariția atât la nivelul sarcinii, unele având chiar final tragic, cât și la nivelul organismului tău, survenind simptome care te fac uneori să îți iei lumea în cap. Comparativ cu prima lună de sarcină, pe parcursul acestei luni vei observa și alte modificări ale corpului tău, dar și la nivelul psihicului. În această lună de asemenea au loc evenimente majore din punctul de vedere al dezvoltării embrionului.
Diabetul gestational este diabetul apărut la unele femei în timpul sarcinii din cauza insuficienței organismului de a secreta insulină în cantități necesare pentru a menține o glicemie în ținte. Glicemia crește de obicei între săptămânile 24 și 28 de sarcină, fiind necesară monitorizarea ei. Diabetul gestational este diferit de celelalte tipuri de diabet, prin faptul că apare în timpul sarcinii și dispare după naștere. Alte tipuri de diabet, tipul I și tipul II, se mențin toată viața. Acest tip de diabet este factor de risc pentru hipertensiune în timpul sarcinii. Copilul poate avea greutate crescută la naștere, lucru care complica nașterea naturală.
Hemoroidul reprezintă o dilatație a unei vene varicoase; în timpul sarcinii venele din interiorul și din jurul rectului se dilată. Simptomele includ mâncărime, senzație de arsură, durere și sângerare. Dacă sângerarea rectală apare, consultați medicul, mai ales dacă suspectați hemoroid. Constipația din timpul sarcinii poate provoca sau agrava hemoroizii. Aceștia se pot dezvolta și după naștere în urma travaliului. Totuși, există și vești bune: exercițiile fizice după sarcină pot îmbunătăți starea generală a unei persoane și aduc beneficii multiple în prevenirea și ameliorarea depresiei postpartum, precum și în menținerea tonusului muscular.
În perioada sarcinii, organismul femeii este într-o continuă schimbare, putând apărea senzația de disconfort. Disconfortul poate apărea în primele săptămâni de sarcină, fie în ultimul trimestru, iar simptomele pot dispărea sau reapărea în timpul sarcinii. Majoritatea femeilor însărcinate acuza modificări ale sânilor: creșterea dimensiunii sânilor, fermitatea și sensibilitatea acestora, iar vasele albastre pot deveni vizibile pe măsura creșterii țesutului glandular și adipos.
Exercițiile fizice în timpul sarcinii au numeroase beneficii, incluzând îmbunătățirea circulației sanguine, menținerea unei greutăți sănătoase, consolidarea mușchilor pelvine și a musculaturii spatelui, precum și o recuperare postpartum mai rapidă. Activitatea fizică moderată poate reduce riscul hipertensiunii induse de sarcină, diabetul gestational, durerea lombară și poate facilita travaliul și nașterea. Regula generală este să ceri sfatul medicului înainte de a începe orice tip de exercițiu și să adaptezi programul în funcție de evoluția sarcinii.
Printre cele mai recomandate exerciții în sarcină se numără mersul pe jos, înotul, activități în apă, ciclism pe bicicletă staționară, exerciții moderate de forță, Pilates, yoga prenatală și exerciții Kegel. Mersul pe jos este sigur și accesibil, în timp ce alergatul poate fi continuat în primele etape dacă nu există disconfort; în al doilea trimestru, se poate reduce intensitatea. Ciclismul oprit în exterior este recomandat să se facă pe trasee plane, iar în interior poate fi adaptat pentru confortul abdomenului în creștere. Pilates și yoga prenatale ajută la respirație, flexibilitate și gestionarea stresului, iar exercițiile Kegel întăresc mușchii pelvieni, contribuind la prevenirea incontinenței urinare.
Precauțiile generale includ evitarea hipertermiei, limitarea efortului în zilele calde, evitarea exercițiilor de forță excesive, nu ridicarea de greutăți mari, și ascultarea semnalelor propriului corp. În cazul sarcinilor cu risc, exercițiile pot fi adaptate sub supravegherea medicului. Este indicat să începi cu 15 minute de mișcare, crescând treptat la 30-40 de minute, 5 zile pe săptămână, iar intensitatea să rămână moderată. Hidratarea adecvată înainte, în timpul și după efort este esențială.
În concluzie, activitatea fizică moderată și sigură poate contribui semnificativ la sănătatea materno-fetală. Practicarea regulată a efortului fizic, cu acordul medicului, poate facilita o naștere mai ușoară, o recuperare postnatală mai rapidă și o stare mentală mai stabilă pe parcursul sarcinii și postpartum.
Exerciții recomandate în funcție de trimestru
- Mers pe jos, înot, ciclism staționar, exerciții de flexibilitate
- Pilates și yoga prenatală sub supraveghere
- Exerciții Kegel pentru tonifierea planșei pelvine
- Exerciții de respirație și relaxare pentru pregătirea nașterii
Monitorizarea intensității
Evaluarea intensității se poate face prin monitorizarea ritmului cardiac (zonă de efort 12-14 pe scala de la 6 la 20, în funcție de femeie), dar cel mai important este să poți vorbi în timpul exercițiului fără săte oprești respirația. Progresia treptată este esențială: 15 minute de activitate de 3 ori pe săptămână, apoi 30 de minute de 4 ori pe săptămână, adaptate la condiția fiecărei gravide.
Cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate | Exerciții de sarcină de 30 de minute pentru o naștere ușoară
Condiții și aplicații practice
Hiperaltermia reprezintă un risc, astfel că activitatea se desfășoară în mediu termoneutru, cu îmbrăcăminte adecvată și hidratare regulată. În cazul sarcinii cu risc, exercițiile se efectuează în cadrul programelor de kinetoterapie și pot fi reduse sau ajustate în funcție de monitorizare.
| Activitate | Beneficii | Modalitate de practicare |
|---|---|---|
| Aerobic moderat | Îmbunătățește circulația, reduce riscul de diabet gestational | 30 min, 4 ori pe săptămână |
| Kegel | Tonifică mușchii pelvieni, previne incontinența | Contractări repetate, zilnic |
| Înot | Susține greutatea, reduce presiunea pe articulații | Se poate practica oriunde siguranța permit |
De ce să faci sport în sarcină? Exercițiile fizice moderate pot îmbunătăți starea mentală, pot reduce riscul hipertensiunii și diabetului gestational, pot facilita travaliul și pot contribui la o recuperare postpartum mai rapidă. Beneficiile includ, de asemenea, controlul greutății, reducerea stresului și posibilitatea unui travaliu mai ușor.
tags: #sarcina #si #efortul #fizic