Sarcina este un moment important în viața viitorilor părinți și, de multe ori, un moment de reevaluare a alimentației. Alimentația dinaintea sarcinii poate influența în primul rând fertilitatea cuplului, dar și sănătatea fătului. În mod ideal, viitorii părinți ar trebui să elimine obiceiurile alimentare nesănătoase încă dinainte de concepere. Greutatea corporală în exces, dar și scăderea excesivă în greutate într-un interval foarte scurt de timp, niveluri ridicate ale colesterolului seric, nivelurile scăzute de zinc/ iod/vitamina D/calciu pot influența fertilitatea ambilor parteneri. Revizuirea comportamentului alimentar ar trebui să vizeze o perioadă de cel puțin 3 luni anterior conceperii.
Unul din miturile care circulă în perioada sarcinii este „mâncatul pentru doi”. Adevărul este că în primul trimestru de sarcină nu sunt necesare calorii suplimentare. Aportul energetic este cel de menținere a greutății anterioare sarcinii, în cazul unei femei cu greutate normală. Alimentația din timpul sarcinii necesită o atenție deosebită. La naștere, greutatea copilului depinde atât de greutatea mamei înainte de sarcină, dar și de creșterea ponderală pe parcursul sarcinii.
Ce alimente trebuie să consume în mod regulat și ce trebuie să știm despre sare
La începutul sarcinii se aplică principiile de bază ale alimentației sănătoase și echilibrate - multe legume și fructe proaspete, cereale integrale, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare o serie de aspecte particulare precum necesarul fetal proteic crescut, cu diferențe în funcție de trimestrul de sarcină, modificarea metabolismului glucidic cu apariția insulinorezistenței în trimestrul al treilea, minimul glucidic recomandat de 175 g glucide pe zi sau faptul că aportul matern de acid alfa-linolenic este asociat pozitiv cu creșterea fetală.
Este important să acordați atenție deosebită siguranței și igienei alimentelor: legume și fructe nespălate, dar și alimente precum pește și fructe de mare crude și/sau afumate, lactate nepasteurizate, carne insuficient preparată termic, ouă crude din anumite preparate (maioneză, aluat crud), deoarece vă supuneți riscului de Salmonelloză sau Listerioză.
Se mai recomandă evitarea peștelui care conține o cantitate crescuta de mercur (spadă, rechin, macrou), atenție la consumul de sushi, evitarea consumului de mezeluri (mai ales cele cu grad crescut de perisabilitate), evitarea germenilor și lăstarilor cruzi, evitarea ananasului și papaya, maxim 200 mg cofeină/zi, consum de sare cu moderație deoarece există risc de suprasolicitare a rinichilor și de retenție de lichide cu apariția edemelor și a hipertensiunii arteriale.
În timpul sarcinii sunt interzise și unele plante, printre care ardeiul iute, pelinul, cimbrul, feniculul, anasonul, coada șoricelului, lemnul dulce, scorțișoara, leustea, salvie, rostopască, păducel. Este interzis alcoolul.
Sarea în timpul sarcinii: câtă sare este acceptată și ce efecte poate avea
În contextul alimentației în sarcină, sarea este un factor de risc în exces, dar nu trebuie eliminată în totalitate. O reducere moderată a aportului de sare poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea retenției de apă, dar este necesară o evaluare individuală în funcție de situația fiecărei femei. Studiile arată că un aport excesiv poate influența echilibrul hidroelectrolitic și poate afecta flora intestinală, ceea ce poate avea implicații asupra tensiunii arteriale prin mecanisme legate de microbiom. Totodată, sodiul este un nutrient vital, implicat în contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și reglarea tensiunii arteriale.
Conform recomandărilor generale, limita de sare poate fi în jur de 5 g pe zi în populații, cu variații în funcție de țară și de sensibilitatea individului. O linguriță de sare are aproximativ 6 g, iar o cantitate de 6 g poate conține aproximativ 2300 mg sodiu. Este important să menționăm că porțiunea de sare adăugată în mâncare reprezintă doar o parte din totalul zilnic, restul provenind din alimentele procesate sau conservate.
Ce alimente trebuie să consume în mod regulat în timpul sarcinii
Se aplică principiile unei alimentații sigure și nutritive: legume și fructe, cereale integrate, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase și grăsimi sănătoase. În plus, fătul are necesități proteice crescute, iar metabolismul glucidelor poate fi modificat în trimestrul al treilea, ceea ce impune un aport adecvat de glucide. Aportul de acid alfa-linolenic este asociat pozitiv cu creșterea fetală.
Este esențial să acordați atenție siguranței alimentelor: evitați legumele și fructele nespălate, alimente precum pește crud sau nepregătit temeinic, lactate nepasteurizate, carne insuficient preparată, ouă crude sau nefermentate în anumite preparate. De asemenea, limitați aportul de sare pentru a reduce riscul de retenție de lichide.
Ce alimente sunt interzise sau trebuie evitate în sarcină
Alcoolul este interzis în timpul sarcinii. În plus, contactul cu bacterii precum Listeria, Salmonella, Toxoplasma și expunerea la mercur în unele tipuri de pește pot reprezenta riscuri majore pentru dezvoltarea fătului. Evitați carnea crudă sau insuficient preparată, ouăle crude sau moi, lactatele nepasteurizate, și fructele/legumele nespălate. De asemenea, evitați germenii cruzi în legume precum germenii de fasole mung sau lucernă, precum și unele sare și mezeluri cu conținut ridicat de aditivi.
Mezelurile pot fi consume în sarcină doar dacă sunt gatite sau încălzite până la temperaturi sigure (peste 75°C) sau dacă provin din carne proaspăt preparată și procesată respectând siguranța igienică. Evitați mezelurile crude sau uscate, precum salamuri necălite, pentru a evita riscurile de listerioză și toxoplasmoză.
Atenție la lactate: evitați lactatele nepasteurizate și brânzeturile moi nesigure. Brânzeturi tari precum parmezan, cheddar, Emmental, Gouda pot fi consumate dacă provin din lapte pasteurizat. Brânzeturi moi făcute din lapte pasteurizat pot fi consumate în siguranță.
Mezeluri în timpul sarcinii: ce este sigur și ce nu
Consumul de mezeluri în sarcină este permis doar dacă:
- sunt gatite complet sau încălzite până la temperaturi sigure;
- sunt produse din carne proaspăt preparată sau pasteurizate;
- sunt mezeluri de curcan, pui sau vită și nu conțin aditivi riscanoși;
- sunt mezeluri gatite înainte de consum (de exemplu fierte);
- evitați mezelurile crude sau uscate, mezelurile preambalate nepasteurizate și cele cu aditivi în exces.
Riscurile asociate includ listerioza și toxoplasmoza, care pot complica sarcină și dezvoltarea fătului.
Ce înseamnă consultul de nutriție în timpul sarcinii
Se estimează că costul energetic al unei sarcini este de aproximativ 80.000 de calorii, necesare creșterii fătului, dezvoltării țesuturilor mamei și necesarului metabolic al acesteia. În cadrul consultației de nutriție, dieteticianul poate recomanda un plan alimentar personalizat pe baza nevoilor nutriționale din sarcină, a vârstei, greutății și istoricului medical.
Rolul nutriției în sarcină nu se limitează la identificarea alimentelor permise sau interzise; el include ghidarea către un echilibru energetic adecvat, monitorizarea aportului de micronutrienți esențiali (fier, acid folic, calciu, vitaminele A, D, E, Omega-3), și adaptarea dietei în funcție de trimestru.
Suplimente, de exemplu vitamina A și cafeina
Este recomandat să evitați supradozele de vitamina A sub forma retinol, deoarece pot fi teratogene în primul trimestru. Dacă luați suplimente, verificați forma vitaminei A (betacaroten este considerat sigur) și evitați suplimente din ficat, ulei de ficat de cod etc. Cafeina trebuie limitată la maximum 200 mg pe zi (o cană de cafea, 250 ml, sau două ceaiuri negre, sau un espresso dublu, în funcție de combinație).
Gestionarea poftei de dulce și a alimentelor procesate
Alimentele dulci și cele procesate pot contribui la creșterea în greutate și la risc de diabet gestational. Este indicat să prioritizezi opțiuni mai sănătoase precum fructe, iaurt, nuci, și să înlocuiești gustările cu alternative nutritive. Dacă dorești paste, poți prepara acasă din făină integrală cu ajutorul unui aparat de făcut paste.
Stil de viață și monitorizare în timpul sarcinii
Gravida trebuie să meargă la controale medicale regulate și să efectueze analizele și ecografiile recomandate. Identificarea timpurie a complicațiilor precum hipertensiunea, preeclampsia, diabetul gestațional sau riscul de avort spontan este esențială. O logică de prevenție include alimentație sănătoasă, odihnă adecvată, hidratare corespunzătoare și exerciții fizice regulate.
Posibile complicații în sarcină și cum să le recunoști la timp
Hipertensiunea în sarcină: definită ca tensiunea arterială peste 140/90 mmHg, poate necesita intervenții pentru a reduce riscul de preeclampsie. Preeclampsia poate apărea ca gestiatională și poate avea manifestări precum dureri severe de cap, tulburări de vedere, greață, retenție de apă, scăderea mișcărilor fetale etc.
Diabetul gestațional: apare la gravida care nu a avut diabet înainte; dacă este identificat devreme, poate fi tratat și poate reduce riscul de complicații respiratorii la nou-născut sau risc ulterior de obezitate.
Avortul spontan: poate avea multiple cauze, iar majoritatea nu pot fi prevenite, însă sunt reguli de igienă și stil de viață care pot diminua riscurile (evitarea fumatului, alcoolului, menținerea unei greutăți normale, alimentația echilibrată).
Este important ca gravida să țină cont de recomandările medicului obstetrician pe tot parcursul sarcinii și să adapteze dieta în funcție de nevoile sale individuale.
Sfaturi practice pentru alimentația sigură în sarcină
- Gătește bine carne, pește și ouă; evită produsele cruzi sau insuficient gătite.
- Alege lactate pasteurizate și brânzeturi sigure; evită brânzeturi moi din lapte nepasteurizat dacă nu este clar indicat că sunt pasteurizate.
- Spală fructele și legumele în apă curentă; evită consumul de legume nespălate sau cu urme de murdărie.
- Limitează cafeina la maximum 200 mg pe zi; evită alcoolul în orice cantitate.
- Consumă sare cu moderație pentru a evita edemele și creșterea tensiunii arteriale, dar nu o elimina complet din dietă.
- Înlocuiește poftele nesănătoase cu alternative sănătoase și ia în considerare utilizarea aparatelor precum Airfryer pentru versiuni mai sănătoase ale bucătăriei.
Întrebări frecvente despre alimentația în sarcină
- Este bine să mănânc murături? Da, cu moderație, dacă provin din surse sigure; sărace în exces de sare pot provoca retenție.
- De ce ficatul trebuie consumat cu moderație? Ficatul este foarte bogat în vitamina A; excesul poate fi teratogen în primul trimestru.
- Am mâncat accidental un aliment „interzis”. Ce fac? Nu intra în panică; monitorizează-ți simptomele și consultă medicul dacă apare febră, diaree severă sau crampe.
- Ceaiurile de plante sunt sigure în sarcină? Depinde de plantă; consultă medicul pentru recomandări specifice.
Ce să mănânci în timpul sarcinii: alimente sigure, riscuri ascunse și ce să eviți 🤰🍽️
În concluzie, o alimentație atent planificată în sarcină, adaptată la nevoile individuale și supravegheată de medicul obstetrician, poate reduce riscurile pentru mamă și făt, în timp ce susține creșterea și dezvoltarea optimă a copilului.