Sarcina este cea mai frumoasa etapa in viata unei femei, motiv pentru care merita sa i se acorde toata importanta necesara. Perioada aceasta iti antreneaza toate resursele fizice, psihice si emotionale si te mobilizeaza pe toate planurile astfel incat sa fii pe deplin pregatita pentru venirea micutului tau. Ceea ce trebuie sa ai in vedere inainte de toate este ca starea ta de sanatate il influenteaza si pe fat, de tine depinde dacava fi in mod pozitiv sau negativ. Inainte de a ramane gravida este important sa-ti faci un set de analize, atat de sange cat si ginecologice, si sa te consulti cu medicul tau pentru a fi sigura ca este totul in regula.
Carentele de vitamine si minerale ar trebui rezolvate inainte de a ramane insarcinata. De asemenea, problemele de natura dentara ar trebui rezolvate acum, unele substante folosite in tratament putand fi daunatoare fatului. Este important sa introduci in dieta ta cat mai multe alimente sanatoase, aici ne referim la fructe si legume de preferat proaspete, cereale integrale, bogate in fibre si amidon, dar si surse de proteine, atat proteine vegetale- asa cum sunt cele preluate din ciuperci sau leguminoase (fasolea, mazarea, lintea), cat si proteine de origine animala, asa cum sunt cele preluate din carne si oua.
Necesarul zilnic de proteine pe durata sarcinii creste cu 15 mg fata de aportul obisnuit, deci trebuie consumate aproximativ 60-65 mg/zi. De asemenea, introdu in meniu lactatele, laptele si derivatele sale, astfel incat sa te asiguri ca obtii un aport zilnic de 1-1,2 mg. Tine cont ca in aceasta perioada necesarul de calciu creste cu aproximativ 400 mg fata de nevoile obisnuite. De punctat ca nu se recomanda consumul de carne cruda sau oua crude si nici de lapte nepasteurizat.
Necesarul de Omega-3 este bine sa-l luati din anumite tipuri de peste, de preferat peste salbatic si nu de crescatorie. Este recomandat somonul, heringul, pastravul, si de evitat sunt soiurile bogate in mercur asa cum este rechinul sau pestele-spada. Acidul folic este esential pentru formarea tubului neural al fatului, responsabil de dezvoltarea ulterioara a creierului si coloanei vertebrale. Este important ca viitoarea mamica sa inceapa o cura cu acid folic inca dinainte cu 2-3 luni de a ramane insarcinata si sa o continue cel putin in primul trimestru.
A fi gravida nu inseamna a manca pentru doi, asa ca repartizeaza-ti hrana astfel incat sa ai 3 mese principale pe zi si cel putin doua gustari. Medicii sustin ca poftele din timpul sarcinii nu reflecta un dezechilibru nutritional ci mai degraba sunt urmare a modificarilor de gust si miros. Este important ca atunci cand pofta te copleseste, sa o invingi rational si sa consumi un aliment sanatos.
Exercitiile fizice usoare sunt recomandate pe perioada sarcinii atata timp cat nu pun in pericol viata bebelusului. Avantajele vin din mai multe directii, in primul rand ca nu te lasa sa depui kilograme nejustificate in plus iar dupa nastere vei reveni mai usor la silueta dorita, apoi ca te ajuta sa ai o nastere mai usoara, daca alegi sa nasti natural, si in al treilea rand pentru ca previn depresia postnatala. Cu precadere in al treilea trimestru de sarcina organismul va resimti o stare de oboseala accentuata, asa ca fa bine si odihneste-te!
Chiar daca esti fumatoare, in timpul sarcinii trebuie sa spui pas acestui viciu. Fumatul si consumul de alcool sunt absolut interzise in sarcina, in caz contrar poate aparea avortul spontan, nasterea prematura si creste riscul de a naste un copil mort sau cu malformatii. Aceste cursuri de perfectionare in domeniul maternal te pot invata cum sa ai grija de bebelusul tau inca de cand se afla in burtica si pana cand va merge in picioare. Stilul de viață sănătos presupune atât cunoaștere, cât și adaptabilitate individuală.
Alimentația în timpul sarcinii: ce merită să incluzi
Alimentele recomandate in sarcina includ cat mai multe fructe si legume proaspete, carbohidrati complecsi si proteine, cu un aport corespunzator de calciu, fier, iod si omega-3. Dieta echilibrata pentru sarcina inseamna mese regulate, cu un aport variat de nutrienti pentru mama si fat.
Fructe si legume: daca esti insarcinata, incearca sa incluzi in dieta cat mai multe portii de fructe si legume, pe parcursul unei zile. Acestea sunt bogate in fibre, minerale si vitamine, in special vitamina C, ce sustine vindecarea ranilor si absorbtia fierului. O dieta bogata in fructe si legume asigura necesarul zilnic de minerale si fibre, esentiale pentru sanatate si energie.
Proteine: proteinele sunt esentiale in alimentatia unei femei insarcinate. Dieta zilnica a unei gravide trebuie sa includa aproximativ 50 g de proteine. Alimentele bogate in proteine sunt ouale, nucile, derivatele din lapte, fasolea uscata, pestele si carnea slaba de pui sau de vita. Unele alimente cu continut ridicat de proteine contin si fier si vitamina B, importante pentru fluxul sangvin.
Carbohidrati: in timpul sarcinii, se recomanda ca cel putin jumatate din aportul caloric sa provina din carbohidrati, provenind din cereale integrale, fructe si legume. Acestia ofera energie fara a incarca organismul cu exces de grasimi.
Lactate: o dieta echilibrata in timpul sarcinii contine cat mai multe produse lactate cu continut redus de grasimi. Sunt o sursa importanta de calciu, proteine si vitaminele A, B si D. Consumul zilnic de lapte, iaurt si branza cu continut redus de grasime este recomandat. Calciul se gaseste si in fasole, mazare si legume cu frunze verzi.
Poftele si suplimentele: poftele nu indica intotdeauna deficit; pot fi rezultatul modificarilor hormonale. Daca apare nevoia de ceva ce nu este sanatos, incerca sa alegi variante nutritive. Unele persoane folosesc suplimente; acid folic este esential, iar necesarul zilnic este de cel putin 600 mcg (0,6 mg) in sarcina. Vitamina D este importanta pentru absorbtia calciului si prevenirea deficientelor, iar fierul este necesar pentru productia de hemoglobina.
Alimentele de evitat includ carne cruda sau partial gatita, oua crude, peste cu continut mare de mercur (rechin, peste spada, marlin), lactate nepasteurizate si alcool. Evitarea crustaceelor nepregatite si a sushi-ului cu peste crud este recomandata. Cofeina ar trebui consumata moderat, de la 100-200 mg/zi maxim.
Stil de viață sănătos în timpul sarcinii
Activitatea fizică moderata este benefica: mersul pe jos, inotul, yoga sau antrenamentul de forta, in functie de recomandarea medicului. Exercitiile ajuta la gestionarea greutatii si la pregatirea pentru nastere, pot reduce riscul de depresie postnatala si pot facilita o nastere naturala. Este indicat sa te poti intelege cu ventilarea respiratiei in timpul efortului si sa eviti activitatile cu risc de impact asupra abdomenului, statul pe spate dupa 16 saptamani sau sporturi de contact.
Odihna adecvata este esentiala; insomnia poate fi rezolvata prin modificari ale stilului de viata, iar remediile fara prescriptie pot fi folosite ocazional. Fara indoiala, inainte si in timpul sarcinii este bine sa consulti un specialist pentru alimentatia si planul de exercitii, iar un medic iti poate recomanda suplimente adecvate.
In timpul perioadei gestaționale, este necesar să monitorizezi greutatea fara excese. Cresterea recomandata este adesea intre 10-15 kg pana la sfarsitul sarcinii, iar excesul poate genera complicatii pentru mama si fat. Dieta echilibrata si activitatea fizica moderata sunt cheia pentru o sarcina sanatoasa.
Resurse si suport
La SANADOR, viitoarele femei gravide pot beneficia de analize si investigații necesare, consultatii de obstetrică-ginecologie, consiliere în alăptare si neonatologie la nastere. Echipa medicala ofera sfaturi pentru sanatatea sexuala si reproductiva, diagnostic si tratament pentru anovulatie, planificare familiala si ameliorarea durerii de spate in sarcina. Maternitatea SANADOR asigura servicii medicale complete, personalizate, adaptate nevoilor fiecărei paciente, pentru o naștere în deplină siguranță.
Exercitii in timpul sarcinii/Haul/Aniversare
Este important să vizitezi un specialist pentru a valida un plan personalizat de dietă și exerciții, adaptat stării tale de sănătate și stadiului sarcinii. Înainte de orice schimbare majoră în dietă sau rutină de exerciții, consultă-te cu medicul tău.
Tablouri și date utile
- Tabel 1: Portii zilnice recomandate pentru lactate (calciu), proteine si fier
- Tabel 2: Portii zilnice recomandate pentru fructe si legume
- Tabel 3: Portii zilnice pentru cereale integrale si omega-3
- Tabel 4: Surse de fier si acid folic in alimentatie
- Tabel 5: Reguli alimentare si precautii in sarcina
Alimentele enumerate - pentru a-și păstra calitățile nutriționale - se prepară cu adaos minim de zaharuri, grăsimi saturate sau sodiu. Porțiile standard furnizează cantități utile de nutrienți. Mineralele, spre deosebire de vitamine, nu sunt distruse de caldură, dar biodisponibilitatea lor depinde de procesele de pregătire. Unele alimente pot fi fortificate, iar suplimentele prescrise de medic asigură aportul necesar în situațiile specifice.
tags: #sfaturi #pentru #femei #gravide