Multe femei continua sa lucreze pe perioada sarcinii, ceea ce uneori poate reprezenta o provocare. Pentru a ramane sanatoasa si productiva la munca, intelege cum poti sa ameliorezi simptomele neplacute datorate sarcinii si sa stii care conditii de munca ar putea reprezenta un risc pentru copilul tau.
Greata si varsaturile
Se numesc “greturile de dimineata”, insa pot apare oricand de-a lungul zilei. Iata ce poti face la serviciu pentru a ameliora greata:
- Mananca des. Un stomac gol va accentua senzatia de greata. Ca urmare, incearca sa mananci putin si des. Alege cu grija alimentele pe care le consumi: opteaza pentru alimente bogate in carbohidrati si usor de digerat. Evita grasimile si alimentele condimentate. Uneori, pot fi de ajutor alimentele care conțin ghimbir.
- Bea multe lichide. Pastreaza pe birou o sticla plina cu apa si bea multe lichide, cu inghitituri mici. Ceaiul de ghimbir poate fi util, precum si suptul de dropsuri sau cuburi de gheata.
- Evita alimentele sau mirosurile care ti-ar putea declansa greata. Cafeaua cu lapte pe care o savurai inainte de a ramane insarcinata sau mirosul mancarii incalzite la cuptorul cu microunde ar putea acum sa-ti declanseze senzatia de greata. Stai departe de orice ar putea sa-ti produca greata.
Lipsa energiei
Oboseala este frecventa in special in primul trimestru de sarcina si tinde sa reapara spre sfarsitul sarcinii. Urmatoarele sfaturi te pot ajuta:
- Asculta-ti corpul. Mergi la culcare mai devreme decat de obicei. Dormi 7-8 ore pe noapte si, daca e posibil, adauga si somn in timpul zilei, chiar si 15 minute de odihna.
- Adapteaza-ti programul. Elimina toate angajamentele sociale si treburile in casa neimportante, odata ce programul de munca s-a incheiat. Daca lucrezi in afara casei, incearca sa reduci numarul de ore sau aranjeaza sa poti lucra acasa in timpul week-endului.
- Asigura-te ca mananci ceea ce trebuie. Ai nevoie de aproximativ 300 calorii in plus in fiecare zi. O dieta sanatoasa contine fructe, legume, cereale integrale, lapte degresat si carne slaba. O gustare sanatoasa poate fi un fruct sau un iaurt. Oboseala poate fi un simptom al anemiei prin deficit de fier; alege carne rosie, pui, peste, legume cu frunze verzi, cereale fortificate cu fier si fasole.
- Hidrateaza-te bine. Redu cantitatea de cafeina si asigura-te ca bei suficienta apa.
Activitatea fizica si confortul la munca
In fiecare zi fa o activitate fizica moderata. Desi poate parea greu, mersul poate face minuni pentru energia ta. Daca medicul iti permite, include exercitiile in rutina zilnica si realizeaza pauze regulate pentru intindere si respiratie profunda.
Pe masura ce sarcina progreseaza, activitatile de zi cu zi pot deveni incomode. Pauzele scurte si frecvente si ridicarea regulata pot preveni contractura musculara si retentia de lichide. Foloseste scaun cu spatar ferm si sustinere lombara, pesntru a reduce oboseala la birou. Poarta incaltaminte confortabila si ciorapi elastici pentru a imbunatati circulatia.
Aplecarea si ridicarea greutatilor trebuie facute cu grija: indoaie genunchii, tine spatele drept, nu te apleca din talie si cere ajutor daca obiectul este greu. Daca te simti obosita sau ametita, opreste-te si odihneste-te.
Stresul si siguranta la locul de munca
Tine sub control stresul la locul de munca organizand activitatile zilnice, delegand cand e posibil si discutand frustrarile cu o persoana de incredere. Te poti relaxa prin exercitii de respiratie si meditatie; un curs de yoga prenatala poate fi util, cu acordul medicului obstetrician.
Este important sa iei masuri de siguranta la serviciu, deoarece anumite conditii pot creste riscul pentru complicatii, in special daca exista risc de nastere prematura: expunerea la substante toxice, nr. mare de ore lucrate, statul prelung in sezut, ridicarea greutatilor, zgomotul excesiv si vibratiile puternice, precum si mediul de lucru friguros. Discutati impreuna cu medicul obstetrician pentru a determina eventuale modificari in sarcinile de serviciu.
Sfaturi pentru vara: hidratare, haine si protectie solara
Hidratarea este esentiala: bea intre 2,5 si 3 litri de lichide zilnic, ajustand in functie de temperatura si de nevoi. Evita bauturile carbogazoase, cafeaua in exces si sucurile din comert; nu consuma lichide foarte reci brusc pentru a preveni disconfortul stomacului. Alege haine din materiale naturale (bumbac, in, lyocell) si modele lejere, deschise la culoare, pentru a permite pielii sa respire si pentru a reflecta razele soarelui. Purtarea unei palarii si utilizarea cremelor cu SPF 30+ ajuta la protejarea pielii sensibile de la arsuri si pigmentari. Evita oxibenzona si expunerea directa la soare intre orele 11:00 si 17:00. Incurajeaza plimbarile scurte dimineata sau seara si opti pentru activitati in aer liber in conditii de temperatura confortabila.
In privinta alimentatiei verii, consuma mese usoare, bogate in apa, la inceputul zilei: smoothie cu iaurt si fructe, salate proaspete, legume la abur, peste slab la gratar, supe reci de rosii. Evita excesul de sare si alimentele ultraprocesate; mentine hidratarea si foloseste gustari sanatoase pentru a preveni deshidratarea si constipatia.
Somnul, temperaturile si semnele de alarma
Somnul poate fi dificil pe vreme calduroasa. Aeriseste camera, tine draperiile trase in timpul zilei pentru a mentine racoarea, si ia un dus cald inainte de culcare. Pozitia recomandata pentru somn este pe partea stanga pentru a imbunatati circulatia placentei. Daca apar arderi gastrice, dormi usor in pozitie inclinata si evita mesele tarzii. Observa semnele de epuizare termica: ameteli, palpitatii, dureri de cap, puls accelerat. Daca apar simptome precum gura uscata, urinari rare, urina inchisa la culoare, consulta imediat medicul obstetrician. Este mai bine sa fii prudenta decat sa lasi o situatie sa se agraveze.
tags: #sfaturi #pentru #gravide #vara