Vestea buna este ca desi esti gravida, poti incepe sa practici sport pentru prima oara pe perioada sarcinii, chiar daca inainte ai fost o persoana sedentara. De altfel, sportul este atat de benefic, incat specialistii recomanda ca femeile gravide sa efectueze cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata pe zi, in cele mai multe zile ale saptamanii. Sportul practicat in timpul sarcinii iti da o stare de bine, imbunatateste somnul si reduce durerile si disconfortul care apar in sarcina. De asemenea, previne si trateaza diabetul gestational si ar putea sa previna aparenta preeclampsiei. In plus, rezistenta la efort si un tonus muscular bun te vor pregati pentru travaliu si pentru refacerea dupa nastere.
Inainte de a incepe un program de sport este important sa tii cont de urmatoarele recomandari: cere acordul medicului tau obstetrician. Sportul este benefic pentru cele mai multe femei insarcinate, insa pentru sarcinile cu risc crescut sau in cazul riscului de nastere prematura, exercitiile trebuie sa fie atent monitorizate de catre medic pentru a se asigura ca nu exista vreun risc pentru tine sau copilul tau. Sarcina nu este un moment in care sa incerci sa scazi in greutate sau sa incepi sa practici o activitate fizica intensa. Se recomanda o activitate aerobica de intensitate moderata care sa-ti permita sa poti purta o conversatie in timp ce faci acea activitate fizica.
In timpul efortului fizic, sangele este redirectionat de la nivelul organelor interne (inclusiv uter) catre muschi, plamani si inima. Pentru fiecare ora de activitate usoara trebuie sa bei cel putin 250 ml de apa. Ia-ti masuri de precautie cand faci sport daca temperatura din mediu ambiental este ridicata si asigura-te ca bei suficiente lichide in timpul efortului fizic, cel putin 250 ml de apa pentru fiecare ora de activitate fizica. Daca faci sport afara pe vreme calduroasa, poarta haine comode si o palarie si protejeaza-ti pielea cu o crema cu factor de protectie de cel putin 30 SPF, deoarece in sarcina pielea devine mult mai sensibila la radiatiile ultraviolete.
Daca esti insarcinata si practici pentru prima oara o activitate fizica, urmatoarele sporturi ar fi potrivite: mersul pe jos, este principala activitate fizica ce poate fi practicata în siguranță, nu necesită echipament special în afara unei perechi de încălțăminte comode; aerobița cu impact redus, adică fără sărituri, lovituri sau alergat în ritm rapid; înotul, care lucrează întregul corp fără încărcare pe articulații; și yoga prenatală împreună cu exerciții de întindere.
Activitati pe care trebuie sa le eviti: nu este recomandat sa practici activitati cu risc crescut cum ar fi scuba diving sau sporturi cu probabilitate mare de cadere (schi nautic, calaria, snowboarding, gimnastica, schi alpin, patinaj, hochei, surfing). Exista, de asemenea, sporturi ce necesita precautie sau amanare pana dupa nastere: ciclismul de camera este recomandat in trimestrul al III-lea daca ai deja experienta, iar alergatul poate necesita modificari ale rutinei. Dupa primul trimestru, evita exercitiile pentru abdomen sau cele care presupun sa stai pe spate, deoarece pot provoca ameteli si scad fluxul sanguin pentru copil. Ridicarea de greutati sau alte activitati ce solicita sa stai nemiscata pentru perioade lungi pot reduce aportul sanguin pentru fat.
Secretele unui antrenament sigur în primul trimestru
Dupa cum indică ghidurile, activitatea fizică moderată timp de 20-30 de minute, în 3-7 zile pe săptămână, este recomandată pentru întreaga sarcină. Este crucial să discuți cu un obstetrician și, dacă este posibil, cu un antrenor care poate adapta exercițiile conform stării tale de sănătate și a evoluției sarcinii. Începe treptat: 10-15 minute de mers pe jos zilnic, crescând treptat durata la 20-30 de minute după una-două săptămâni. Dacă alergi înainte de sarcină, redu ritmul și distanța; dacă obișnuiai să practici sporturi cu impact, adaptezi intensitatea la stadiul sarcinii.
Încălzirea este esențială pentru a evita accidentările. Exercițiile propuse includ mișcări de articulare ale gâtului, umerilor, spatelui și pieptului, exerciții pentru planșeul pelvin și exerciții de întindere ușoare. Este recomandat să prinzi exercițiile cu ajutorul unui antrenor, pentru a evita suprasolicitarea centurii lombare sau a abdomenului.
Se pot include exerciții de tonifiere a zonei picioarelor, fesierilor și a spatelui, cu atenție la poziționare și controlul respirației. Un videoclip demonstrativ poate ajuta la înțelegerea execuției corecte a acestor mișcări, iar tehnica corectă reduce riscurile asociate.
5 exerciții benefice în Trimestrul I de sarcină – demonstrație cu Nicky Matei, antrenor personal
Semne de alarmă și când să te oprești
Întotdeauna oprește-te din practicarea oricarei activități fizice dacă apar simptome precum sângerări vaginale, dureri atipice, amețeală, dificultate în respirație, dureri de piept, palpitatii, pierdere de lichid vaginal, contractions uterine sau crampe musculare severe. Dacă aceste semne dispar rapid după pauză, continuă cu precauție, altfel consultă medicul imediat.
Sarcina nu este o perioadă în care activitatea fizică trebuie oprită total, ci una în care mișcarea devine aliatul sănătății mamei și al dezvoltării armonioase a fătului. Cu adaptările corecte, sportul contribuie la o mai bună circulație, la menținerea greutății optime, la reducerea disconfortului lombar și la o stare generală de bine.
Plan de urmat pentru o sarcină activă și încrezătoare
- Discutați cu medicul ginecolog despre tipurile de activități potrivite, în funcție de starea de sănătate și evoluția sarcinii.
- Continuă activitatea fizică cu intensitate moderată, adaptată fiecărei trimestre, cu reguli clare despre hidratare și echilibru.
- Inițiați un program cu un antrenor calificat, preferabil într-o clinică cu expertiză în pre- și post-natal.
- Asigurați încălzirea înainte de fiecare sesiune și acordați atenție semnalelor corpului pentru a evita suprasolicitarea.
- La nevoie, utilizați echipamente adecvate și adaptați exercițiile în funcție de evoluția sarcinii și de recomandările medicale.
În concluzie, sarcina nu este o perioadă în care activitatea fizică trebuie oprită, ci una în care mișcarea poate susține sănătatea mamei și dezvoltarea armonioasă a fătului. Cu modul corect de abordare, sportul în sarcină îmbunătățește circulația, menține greutatea, reduce disconfortul lombar și pregătește corpul pentru travaliu și recuperarea postpartum.
tags: #sportul #in #primele #saptamani #de #sarcina