Orice mamica isi doreste cel mai bun pentru copilul sau, de aceea in cea mai mare parte a timpului, in timpul sarcinii, mamele combina fructele cu cerealele la micul dejun, imbogateste alimentatia cu salata, naut, gustari cu nuci, insa exista si o varietate de alimente ce ar trebui evitate. Multe alimente afecteaza sanatatea ta inclusiv a copilului tau, mai mult decat se presupune. Pentru noua luni, trebuie evitata carnea care nu este facuta bine, pestele, hot-dogurile, branza nepasteurizata si mult mai multe alimente care nu sunt recomandate pe durata sarcinii, pentru a mentine copilul in siguranta si sanatos. Chiar si dupa ce copilul este nascut, multe mamici se intreaba daca sa evite anumite alimente in timpul alaptarii. La urma urmei, moleculele din alimentele pe care le consumi isi pot face drum prin laptele matern si in sistemul copilului.
Mercurul este un element cu un nivel foarte ridicat de toxicitate. De obicei, acesta se gaseste in apa poluata si nu prezinta nici un nivel minim de siguranta pentru expunere. In cantitati ridicate, poate fi foarte toxic pentru sistemul nervos, sistemul imunitar si chiar pentru rinichi. Avand in vedere ca se gaseste in apele poluate, pestii care sunt pescuiti pot acumula cantitati destul de mari de mercur. In concluzie, este recomandat evitarea pestilor care contin un nivel ridicat de mercur in timpul sarcinii dar si a alaptarii. Printre pestii care contin un nivel ridicat de mercur se enumera rechinul, pestele-spada, tonul, macroul. Totusi, de retinut faptul ca nu toti pestii au un nivel ridicat de mercur, doar anumite specii. Printre cei care au un nivel scazut de mercur se enumera hamsiile, pestele cod, eglefinul, somonul, tilapia, pastravul de apa dulce.
Unele dintre aceleasi probleme asemanatoare pestelui crud afecteaza si carnea care nu este suficient de gatita. Consumul de carne cruda sau insuficient gatita creste riscul de infectie cu mai multe bacterii sau paraziti, inclusiv Toxoplasma, E. coli, Listeria si Salmonella. In timp ce majoritatea bacteriilor se gasesc pe suprafata bucatilor intregi de carne, alte bacterii pot ramane in interiorul fibrelor musculare. Unele bucati intregi de carne, spre exemplu muschii, costita de vita, miel si vitel pot fi consumate in siguranta atunci cand nu sunt gatite pana la capat. Ouale care sunt consumate crude pot fi contaminate cu bacteria Salmonella. Simptomele unei infectii cu bacteria Salmonella pot include febra, dureri de cap, varsaturi, crampe si diaree. In orice caz, in cazurile rare, infectia poate provoca crampe in uter, ducand la nasterea prematura sau la moartea copilului la nastere. Majoritatea produselor comerciale din magazine care contin oua crude, pot fi consumate in siguranta deoarece sunt oua pasteurizate. Insa, cel mai sigur este sa fie verificata eticheta pentru a vedea ce contine.
Carnea din organele de animale este o sursa super buna de mai multe tipuri de nutrienti. Printre acestea se enumera fierul, vitamina B12, vitamina A, selenium, zincul si cupru, sunt bune pentru mame dar si pentru copii. Insa, nu este recomandat ca mama sa consume in timpul sarcinii prea multa carne care contine vitamina A, fiind cea gasita in organele de animale. Consumarea exagerata a vitaminei A, in special in primul trimestru al sarcinii, poate duce la malformatii congenitale. Femeilor care sunt insarcinate le este recomandat sa limiteze consumul de cofeina in jurul a 200 miligrame (mg) pe zi. Cofeina este absorbita foarte rapid de catre organism si trece usor in placenta. Deoarece bebelusii si placenta lor nu au principala enzima necesara pentru a metaboliza cofeina, se pot acumula niveluri ridicate. S-a demonstrat faptul ca aportul ridicat de cofeina in timpul sarcinii limiteaza cresterea fatului si creste riscul de greutate mica la nastere sau dupa nastere.
Suprafata fructelor si legumelor nespalate sau nedecojite poate fi contaminata cu mai multe bacterii si paraziti. Acestea includ Toxoplasma, E.Coli Salmonella si Listeria, care pot fi transmise prin manipularea alimentelor. Contaminarea poate aparea in orice moment in timpul productiei, recoltarii, procesarii, depozitarii, transportului sau vanzarii cu amanuntul. Un parazit periculos care poate persista pe fruce si legume se numeste Toxoplasma. Majoritatea persoanelor care fac toxoplasmoza nu au simptome, in timp ce altii pot simti ca ar avea gripa timp de o luna sau mai mult. Bebelusii care sunt infectati cu bacteria Toxoplasma in timp ce sunt in uter nu au simptome la nastere. Cand o femeie este insarcinata, este esential evitarea alimentelor care pot expune bebelusul sau chiar mama in pericol.
Desi o mare parte a alimentelor sunt perfect sigure pentru a fi savurate, unele, precum ar fi pestele crud, lactatele nepasteurizate, pestele cu continut ridicat de mercur ar trebui evitate. Fibrele ajuta organismul sa elimine excesul de hormoni si mentin echilibrul zaharului din sange. Unele exemple de alimente bogate in fibre sunt cerealele integrale, fructele, legumele si fasolea. Anumite tipuri de fibre pot ajuta la eliminarea excesului de estrogen (excesul de estrogen este eliminat din organism ca produs rezidual). Inlocuirea unor proteine animale (cum ar fi carnea, pestele si ouale) cu surse de proteine vegetale (cum ar fi fasolea, nucile, ciupercile si semintele) este asociata cu un risc mai mic de infertilitate. Un studiu a constatat ca aportul crescut de proteine din carne a fost asociat cu o probabilitate de 32% mai mare de a dezvolta infertilitate ovulatorie. Pe de alta parte, consumul mai multor proteine vegetale poate proteja impotriva infertilitatii. Antioxidantii, cum ar fi zincul, pot imbunatati fertilitatea atat pentru barbati, cat si pentru femei. Antioxidantii dezactiveaza radicalii liberi din organism, care pot deteriora atat sperma, cat si ovulele. Un mic dejun copios poate ajuta femeile cu probleme de fertilitate. Un studiu a constat ca servirea unui mic dejun consistent poate imbunatati efectele hormonale ale sindromului ovarului polichistic, una dintre principalele cauze ale infertilitatii.
Sumar:- Pestele este o sursa importanta de nutrienti in sarcina si ar trebui consumat de 2-3 ori pe saptamana.- Se recomanda 3-4 portii de fructe zilnic pentru a asigura aportul necesar de vitamine.- Legumele sunt esentiale pentru o dezvoltare sanatoasa a fatului si mentinerea sanatatii intestinale.- Lactatele furnizeaza calciul necesar dezvoltarii fatului, fiind recomandate 4-5 portii pe zi.
Sarcina produce mari schimbari la nivelul organismului unei femei, tocmai de aceea este indicat ca pe toata durata celor 9 luni, viitoarea mamica sa isi schimbe obiceiurile alimentare. O sarcina sanatoasa si o dezvoltare normala a fatului implica si o alimentatie sanatoasa. Ce alimente sunt permise in sarcina si ce trebuie sa introduci in dieta zilnica de sarcina? Pe tot parcursul celor 9 luni, nu mai este vorba doar de tine, ci si de bebelusul care urmeaza sa se nasca. Pentru a avea o sarcina sanatoasa, este nevoie sa introduci anumite alimente in dieta zilnica de sarcina si sa ai foarte mare grija la calitatea alimentelor pe care le consumi. Exista alimente permise in timpul sarcinii si alimente interzise in sarcina, de care ar fi cel mai bine sa stai departe, pentru ca pot influenta negativ evolutia sarcinii si a bebelusului.
Top 5 alimente esențiale în sarcină și cum să le gestionezi
- Peste: Este o sursă importantă de proteine, fier, zinc și Omega-3. Consum 2-3 porții pe săptămână, variind speciile pentru a reduce aportul de mercur. Specii recomandate: somon, sardine, herring, ansoa, cod, păstrăv, creveți, midii; evită peștii mari predatorieni ca rechinul, peste-spadă, macroul regal.
- Fructe: 3-4 porții pe zi. Alege citrice, mere, căpșuni, cireșe; fructele proaspete aduc vitamina C, fibre și minerale esențiale.
- Legume: 4-5 porții pe zi pentru fibre, vitamine și minerale. Include broccoli, varză, roșii, salată; fibrele susțin tranzitul intestinal și contribuie la dezvoltarea fătului.
- Lactate: 4-5 porții pe zi pentru calciu. Alege produse pasteurizate (lapte, iaurt, brânzeturi tari ca parmezan, cheddar, emmental, Gouda etc.). Evită lactatele nepasteurizate pentru risc de listerioză.
- Carne, ouă și leguminoase: carne slabă, pui, iepure, curcan; ouă gătite complet; limitează vitamina A din organe; evită carne insuficient gătită pentru a preveni Toxoplasma și Salmonella; carbohidrați complecși în cantități moderate, preferințe nutritive spre proteine vegetale uneori.
Pe lângă aceste recomandări, este important să gestionezi riscurile comune: evita alcoolul, limitează cofeina la aproximativ 200 mg/zi, spală fructele și legumele, gătește bine carnea, peștele și ouăle, și acordă atenție preparatelor lactate. În plus, unele plante pot fi interzise în timpul sarcinii, iar ghidul de siguranță în alimentație indică necesitatea consultării cu medicul sau nutriționistul înainte de orice schimbare majoră în dietă.
Igiena alimentelor și reguli de siguranță
- Spală bine fructele și legumele, chiar dacă le cureți de coajă.
- Gătește carnea, peștele și ouăle până la o temperatură sigură pentru a distruge bacteriile și paraziții.
- Preferă brânzeturi făcute din lapte pasteurizat; evită brânzeturi moi cu mucegai dacă nu sunt sigure.
- Evita carne crudă sau insuficient preparată, sushi cu pește crud, și mezeluri nepasteurizate sau preambalate.
- Limitează consumul de sare pentru a reduce riscul de hipertensiune și edeme.
Nutriția în timpul sarcinii
Gestionarea poftelor și rețete recomandate
Poftele din timpul sarcinii sunt reale; pentru a le gestiona într-un mod sănătos, poți alege alternative nutritive: fructe proaspete, iaurt natural, nuci, sau gustări sărace în zahăr. Dacă îți dorești paste, poți prepara paste din făină integrală acasă, folosind un aparat de făcut paste pentru controlul ingredientelor.
În alăptare, principiile alimentației sănătoase rămân valabile. Controlează aportul de sare, de zahăr și de grăsimi procesate. Proteinele, fierul, calciul, omega-3 și vitaminele sunt totodată necesare pentru dezvoltarea fătului și pentru refacerea mamelor după naștere.
Rezumat nutritiv pentru sarcină
- Consumă peste de 2-3 ori pe săptămână, cu atenție la speciile cu mercur. Alege variante cu mercur redus (somon, sardine, hering, cod, păstrăv).
- 3-4 porții de fructe pe zi și 4-5 porții de legume/zi pentru vitamine, fibre și minerale.
- 4-5 porții zilnice de lactate pasteurizate pentru calciu.
- Proteine din carne slabă și ouă gătite complet; limitează cantitatea de Vitamina A din organe.
- Limitează cofeina la aproximativ 200 mg/zi; evită alcoolul complet; spală fructele/legumele; gătește bine carnea, ouăle și lactatele nepasteurizate.
tags: #sunt #gravida #am #voie #sa #mananc