Dacă până nu demult se credea că mișcarea în timpul sarcinii pune în pericol sănătatea ta și a bebelușului, studiile recente au demonstrat că, dimpotrivă, sportul îți aduce multe beneficii. Jumătatea de oră de mișcare zilnică a fost prelungită, de către oamenii de știință americani, la o oră. Un studiu recent de la Universitatea din Montreal a scos la iveală faptul că exercițiile fizice realizate corect în timpul sarcinii pot îmbunătăți inteligența copilului. De asemenea, “practicate în mod regulat, facilitează circulația sângelui, bebelușul primește mai multe substanțe nutritive și oxigen, iar toxinele sunt eliminate cu ușurință”, explică Ramona Vasilescu Hnyatek, coordonatoarea programului Fii o mămică plină de energie şi instructor de fitness World Class.
Teoretic, dacă înainte de a rămâne însărcinată nu făceai foarte mult sport, nici acum nu ar trebui să exagerezi. Cuvântul cheie este moderația. Poți face yoga, Pilates, aerobic sau înot. Însă, cea mai ușoară soluție este mersul pe jos - între şase și opt kilometri pe zi -, ceea ce nu implică niciun risc. O altă formă de mișcare recomandată de Ramona Vasilescu Hnyatek este aerobicul, mai ales în primul trimestru de sarcină, cu condiția să eviți săriturile și exercițiile cu greutăți. Tot în perioada asta poți încerca banda sau bicicleta, înotul și aqua gym - datorită apei, riscul de accidentare este foarte mic.
În al doilea trimestru de sarcină, mergi la clase de dans - te vor ajuta să îți tonifici musculatura și să îți îmbunătățești starea de spirit. Cu burtica înainte! Chiar dacă nu îţi întrerupi antrenamentele pe timpul sarcinii sau tocmai în această perioadă te-ai hotărât să faci puţină mişcare, trebuie să iei câteva măsuri de siguranţă. În primul rând, spune-i instructorul că ești însărcinată, pentru ca el să își adapteze programul și să îți indice exercițiile potrivite. Dacă ai de gând să faci aerobic sau fitness, recomandarea Ramonei este “de a alege un concept special creat pentru gravide.
În trimestrul al doilea de sarcină, gimnastica are un rol de prevenire a durerilor și de ameliorare a diverselor probleme pe care le are femeia însărcinată. Medicul ginecolog îți va da indicații despre locul în care poți practica, sub supraveghere de specialitate, diferite exerciții fizice, deoarece există riscul să fie provocat avort spontan sau să fie declanșată nașterea (dacă femeia este în al treilea trimestru de sarcină). De asemenea, pe lângă această gimnastică, trebuie să îți stabilești în fiecare zi o perioadă de 15-20 de minute de plimbare în aer liber.
Exercițiile fizice în timpul sarcinii au un rol crucial atât pentru sănătatea fizică a mamei, cât și pentru starea de bine a fătului. Desi multe viitoare mămici pot fi îngrijorate de faptul că activitatea fizică ar putea avea un impact negativ asupra sarcinii, medicii și specialiștii în sănătatea materno-fetale recomandă un program de adaptat de exerciții pentru gravide. Unul dintre beneficiile principale ale exercițiilor fizice în sarcină este îmbunătățirea circulației sanguine, iar fluxul sanguin eficient ajută organismul mamei să elimine toxinele și să modereze retenția de apă.
Mișcarea regulată contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase în sarcină, prevenind acumularea excesivă de kilograme, ceea ce este important pentru evitarea complicațiilor precum diabetul gestational și hipertensiunea arterială. Diabetul gestational apare atunci când hormonii de sarcină interferează cu capacitatea organismului de a folosi insulina în mod corect. Din fericire, există exerciții pentru gravide care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, contribuind la menținerea glicemiei în limite normale.
Activitățile de tonifiere musculară, cum ar fi yoga prenatală, Pilates și exercițiile Kegel, sunt exerciții pentru gravide care contribuie la întărirea musculaturii abdomenului, a spatelui și a zonei pelvine. Exercițiile Kegel sunt cele mai importante exerciții pentru gravide care se concentrează pe contractarea și relaxarea mușchilor pelvieni, ajutând la prevenirea incontinenței urinare, o problemă frecventă după naștere. Exercitarea eliberează endorfine, cunoscute drept „hormoni ai fericirii”, care induc o stare de bine, relaxare și satisfacție, fiind esențiale în timpul schimbărilor hormonale ale sarcinii.
Somnul de calitate poate fi dificil de obținut în timpul sarcinii, însă exercițiile fizice ajută la reglarea ciclurilor de somn prin reducerea tensiunii musculare și echilibrul hormonal. De asemenea, activitatea fizică regularizează producția de melatonină și serotonină, hormoni implicați în reglarea somnului. Constipația este o problemă comună în sarcină; există exerciții pentru gravide care stimulează peristaltismul intestinal, facilitând digestia. Femeile care fac exerții fizice în timpul sarcinii tind să aibă o recuperare postpartum mai rapidă, iar tonusul muscular bine întreținut ajută la refacerea rapidă a nivelului de energie.
Pe măsură ce sarcina avansează, uterul în expansiune pune presiune pe diafragmă, ceea ce poate îngreuna respirația. Din acest motiv, se recomandă exerciții pentru gravide cu respirație controlată, cum ar fi yoga prenatală, pentru a îmbunătăți capacitatea respiratorie. Miscarea regulată stimulează sistemul imunitar, fiind esențial în timpul sarcinii când corpul mamei este mai predispus la infecții. Tipul de mișcare indicat variază în funcție de stadiul sarcinii și de starea generală de sănătate, iar exercițiile pentru gravide, usoare și moderate, sunt, în general, cele mai indicate.
Mersul pe jos este unul dintre cele mai sigure și accesibile exerciții pentru gravide. Înotul este de asemenea recomandat, apa susținând greutatea și reducând presiunea asupra articulațiilor. Yoga prenatală și Pilates reduc riscul de disconfort și contribuie la flexibilitate și tonifiere fără a suprasolicita corpul. Antrenamentele cu greutăți ușoare sunt permise cu condiția executării corecte și sub îndrumarea unui specialist. Exercitiile fizice sunt contraindicate dacă există risc de avort spontan sau naștere prematură, iar în al treilea trimestru se recomandă evitarea activităților care supun la efort intens abdomenul.
- Mersul pe jos - siguranță și accesibilitate, poate fi integrat în rutina zilnică.
- Înotul și aqua gym - suport în apă, risc redus de accidentare.
- Yoga prenatală și Pilates - flexibilitate, respirație, tonifiere, cu monitorizare medicală.
- Aerobic ușor și exerciții de rezistență cu greutăți mici - adaptate trimestrului și sub supraveghere.
- Exerciții Kegel - tonifierea mușchilor pelvieni, prevenire incontinență.
Precauțiile includ evitarea hipertermiei, limitarea efortului în zilele calde, evitarea exercițiilor de intensitate mare, fară a ridica greutăți excesive, și evitarea fandărilor sau genuflexiunilor largi în anumite cazuri. Este recomandată hidratarea adecvată (8-10 căni de apă pe zi) și începerea cu încălziri usoare pentru a preveni accidentările. Este indicat să te lași ghidată de un specialist și să nu încerci nimic nou pe cont propriu în timpul perioadei sensibile a sarcinii. În plus, exercițiile de abdomen pot fi sigure doar sub supravegherea unui kinetoterapeut pentru a preveni diastaza abdominală.
În concluzie, exercițiile fizice moderate și sigure pot contribui semnificativ la sănătatea și starea de bine a mamei și a fatului, cu impact pozitiv asupra somnului, stării emoționale și recuperării postpartum. Sportul în sarcină este un avantaj pentru sănătatea fizică și psihică, ajutând la gestionarea simptomelor mai puțin plăcute și la o naștere mai ușoară, cu recuperare mai rapidă după naștere. Pentru început, un antrenor personal te poate ghida în adaptarea programului tău în funcție de trimestru și de nivelul tău de pregătire.
5 exerciții pentru Trimestrul I de sarcină, pe care le poți executa de acasă
Primul trimestru poate include gimnastică adaptată, cu exerciții specifice pentru tonifierea mușchilor spatelui și pelvieni, fără presiune asupra abdomenului. Următoarele exerciții pot fi efectuate cu prudență și sub supraveghere, adaptate pentru fiecare femeie în parte. Dacă te gândești să începi un program de mișcare în timpul sarcinii, ai grijă să te adresezi unui antrenor personal care știe cum să adapteze exerțiile pentru această perioadă, iar echipa Human Fitness Clinic poate oferi suportul necesar. Desfășurarea activității fizice trebuie să pornească cu o încălzire adecvată, iar exercițiile să fie realizate cu control și atenție la semnalele corpului tău.
Sportul în sarcină poate reduce riscul de hipertensiune indusă de sarcină, diabet gestational și anxietate postpartum, în timp ce contribuie la o recuperare mai rapidă după naștere. Recomandările internaționale indică 20-30 de minute de activitate moderată, de 3-7 zile pe săptămână, în timpul sarcinii, iar dacă simți că nu te simți în formă, consultă un specialist înainte de a începe.
tags: #unica #sport #pentru #gravide
Postări populare:
- Ghid complet sac de dormit copii
- Cum apare riscul de sarcină în urma sexului neprotejat
- Top ginecologi în Iași: opțiuni de încredere și păreri
- Relația dintre secretariat și managementul educațional în contextul atribuțiilor personalului didactic auxiliar
- Geluri antivergeturi recomandate în timpul sarcinii: ingrediente sigure