Acum ca esti insarcinata, probabil ca simti ca trebuie sa devii peste noapte un expert in nutritie. La urma urmei, ceea ce mananci si bei - precum si ceea ce eviti, toate vor influenta dezvoltarea copilului tau. Anumite alegeri sunt usor de inteles si logice, cum ar fi sa mananci multe fructe si legume si sa nu consumi alcool. Dar in ceea ce priveste pestele sau fructele de mare? Daca esti confuza daca este permis sau nu sa mananci peste in timpul sarcinii, nu esti singura. Acest articol te va ajuta sa intelegi care sunt recomandarile specialistilor in ceea ce priveste consumul de peste sau fructe de mare in sarcina.
Relația dintre peste și sarcină: de ce este important să consumi peste în timpul sarcinii
Pestele este o sursa importanta de proteine, fier si zinc - nutrienti esentiali pentru cresterea si dezvoltarea copilului. In plus, acizii grasi omega-3 care se gasesc in multe feluri de peste, ajuta la dezvoltarea creierului copilului. Insa anumite tipuri de peste - in special pestii pradatori mari cum ar fi rechinul, pestele-sabie sau macroul rege pot contine cantitati mari de mercur. Desi pentru adult mercurul din peste nu reprezinta un risc, daca esti gravida sau iti doresti sa ramai insarcinata, trebuie sa tii cont de cateva precautii speciale. Daca mananci frecvent peste cu continut crescut in mercur, acesta se poate acumula in timp in circulatia ta si astfel va ajunge la nivelul copilului care se dezvolta, avand un efect nociv asupra creierului si sistemului nervos al acestuia.
Cantitatea recomandată de peste pentru o gravidă
Ghidurile si unele societati medicale recomanda ca o femeie insarcinata sa manance o cantitate de pana la 340 grame de peste pe saptamana, aproximativ doua portii medii.
Ce peste este sigur în timpul sarcinii?
Poti manca o varietate de peste care contine o cantitate redusa de mercur si care este bogat in omega-3, cum ar fi:
- Somon
- Hering
- Sardine
- Peste ansoa
- Pastrav
- Macrou de ocean
- Creveti, somnul si conservele de ton
Este bine totusi sa limitezi consumul de ton alb la 170 grame pe saptamana.
Ce este bine să reții: reguli practice de siguranță
- Evita pestii mari pradatori. Pentru a reduce expunerea la mercur, nu manca rechin, peste-sabie si macrou regal.
- Evita sa consumi peste negatit si scoici. Pentru a preveni ingestia de bacterii sau virusuri periculoase, nu consuma peste negatit sau scoici, inclusiv sushi, sashimi, peste afumat sau fructe de mare congelate negotite.
- Gateste corespunzator pestele sau fructele de mare. Gateste pestele pana la o temperatura interna de 63°C. Se considera ca pestele este facut daca se separa in bucati si are un aspect opac pe toata suprafata lui. Gateste crevetii, homarul si scoicile pana devin alb-laptoase. Pregateste scoicile, midiile si stridiile pana cand li se deschide cochilia si nu le manca pe cele care nu s-au deschis.
- Evita conserva de ton excesiv, deoarece poate aduce aporturi mari de mercur in functie de provenienta.
- Mercurul se poate acumula in organism, iar niveluri ridicate pot afecta fătul. Analizele de sange sau de par pot estima expunerea; insa este bine sa te bazezi pe ghiduri pentru limitele saptamanale si sa alegi surse sigure si variate.
Exista si alte surse de omega-3?
In plus fata de fructele de mare si peste, alte surse de acizi omega-3 sunt:
- Semintele de in - ca atare sau sub forma de ulei, uleiul de canola, nucile, semintele de floarea soarelui, semintele de pin sau soia
- Alimentele fortificate cu omega-3. Iaurtul, laptele si ouale pot fi imbogatite cu omega-3
- Suplimentele alimentare. Acestea contin frecvent ulei de peste sau acizi omega-3 din algе marine
Vorbește cu medicul tău înainte de a lua orice supliment alimentar. Până în prezent nu există studii care să determine dacă acizii grași omega-3 din plante pot ajuta la dezvoltarea creierului fătului. De aceea, desi femeia gravida poate consuma omega-3 din diverse surse, specialistii recomanda sa mananci peste in acest scop.
Beneficiile dovedite ale consumului de pește în sarcină
Există beneficii dovedite pentru dezvoltarea fetală și sănătatea maternă? Acizii grași omega-3, în special DHA, sunt implicați direct în maturarea cerebrală și vizuală a fătului. Un studiu clinic randomizat a arătat că suplimentarea dietei gravidelor cu DHA din pește a îmbunătățit scorurile de atenție vizuală și coordonare motorie la copii, comparativ cu grupul de control. Pe lângă dezvoltarea neurocognitivă, consumul adecvat de pește reduce riscul de naștere prematură, hipertensiune gestațională și depresie postnatală. Pentru mamă, peștele contribuie la menținerea unei mase musculare optime și la prevenirea carențelor de fier, vitamina D și iod.
Ce riscuri există și cum să le gestionezi
Cel mai discutat risc asociat consumului de pește în sarcină este expunerea la metilmercur, care se acumulează în țesuturile fetale. Speciile prădătoare de dimensiuni mari precum rechinul, peștele-spadă, tonul roșu sau macroul mare au concentrații ridicate de mercur și trebuie evitate. Pentru că știința are cel mai important cuvânt de spus, majoritatea peștilor de apă dulce sau marină slabă conțin cantități foarte mici de mercur; se recomandă limitarea totală la 2-3 porții pe săptămână, din surse sigure, variate și bine preparate termic. De asemenea, peștele crud sau insuficient gătit poate conține bacterii precum Listeria monocytogenes sau paraziți.
SarcinaZEN by AptaNUTRICIA Retete sanatoase pentru o sarcina ZEN
O altă provocare este poluarea apelor. Pestele provenit din ape poluate poate conține substanțe chimice. De aceea, pestele trebuie să fie cât mai proaspat, iar dacă provine din zone indepartate, ar trebui să fie congelat imediat după prindere. Ilustrativ, somonul sau tonul extras din apele curate si bine manageate este o alegere buna.
Recomandări practice pentru o sarcină sănătoasă
- Include în meniul de 2-3 ori pe săptămână sortimente variate de peste cu conținut scăzut de mercur: somon, hering, sardine, păstrăv, ton alb, narcomer, etc.
- Limitează tonul alb la 170 g pe săptămână; evită macroul regal și rechinul.
- Gătește pestele corect: la 63°C internă, până când este opac și se desface în bucăți.
- Preferă metode de gătit sănătoase: aburi, cuptor, fiert, grătar; evită prăjirea în uleiuri vegetale.
- Evita sushi-ul sau sushi-ul cu peste crud în timpul sarcinii, din cauza riscului de bacterii sau paraziți.
- Dacă optezi pentru suplimente de omega-3, discută cu medicul pentru doză corespunzătoare; DHA este crucial pentru dezvoltarea creierului fetal.
Alte considerente nutriționale în sarcină
Pe lângă pește, o dietă echilibrată în sarcină include fructe în cantități corespunzătoare (3-4 porții pe zi), legume (4-5 porții pe zi), lactate pentru calciu (4-5 porții pe zi) și surse proteice variate. Proteinele susțin creșterea și dezvoltarea țesuturilor fătului, în timp ce vitaminele și mineralele din legume, lactate și cereale susțin imunitatea și metabolismul matern. Consumul de carbohidrați ar trebui să fie moderat, evitând excesul, iar recomandarea este să mănânci 5 mese pe zi, să mesteci bine și să acorzi atenție echilibrului între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
tags: #a #avea #nevoie #de #pescar #in
Postări populare:
- Ghid complet sănătate orală sarcină
- Ginecologie în Cluj: programări și servicii
- Situatii comice cu femei gravide: umor surprinzător pe care-l vă mai amintiți
- Noua ediție a Conferinței Naționale de Reumatologie Pediatrică: perspective și noutăți
- Tehnologia biberonului Dr. Brown pentru eliminarea aerului: cum reduce colicile