Sarcina este o perioadă specială, plină de transformări, iar menținerea unei activități fizice regulate poate aduce numeroase beneficii atât pentru mamă, cât și pentru copil. Există o varietate de activități în timpul liber pe care gravidele le pot practica, adaptate nevoilor și condiției lor fizice, cu condiția obținerii avizului medicului.
Călătoriile în Timpul Sarcinii
Multe femei însărcinate își fac griji cu privire la plecarea departe de casă în timpul sarcinii. În general, dacă nu există complicații pe parcursul sarcinii și aceasta a evoluat normal, nu există restricții de călătorie.
- Cea mai favorabilă perioadă pentru călătorii este între 14 și 28 de săptămâni pentru că, în această perioadă, au loc cele mai puține complicații legate de sarcină.
- Nu plecați la drum fără avizul medicului care vă urmărește sarcina pentru a vă asigura că nu vă expuneți unor riscuri majore.
- Încercați să vă rezumați la călătorii în Europa și mai ales la unele care nu implică zboruri cu avionul de lungă durată. Nu optați pentru destinații care necesită vaccinare, de exemplu unde se pot transmite boli prin înțepături de țânțari, precum malaria sau virusul Zika. Acestea se pot dovedi inconfortabile în sarcină.
- În cazul în care nu puteți evita, nu depășiți 2-3 ore de zbor și optați pentru câteva nopți de cazare pentru a avea timpul necesar să vă reveniți după călătorie.
- Gravidele au un risc crescut de tromboză venoasă profundă (formarea de cheaguri de sânge la nivelul venelor picioarelor) și de tromboembolism (cheagurile se pot desprinde și duce apoi spre inimă, creier, alte organe), de aceea, în timpul călătoriilor, este bine să vă mișcați permanent picioarele, să nu stați mult timp în șezut.
- Interesați-vă din timp în legătură cu politica de zbor în ceea ce privește gravidele. Fiecare companie aeriană are propriile reguli privind vârsta de sarcină până la care pot călători gravidele.
- Luați copii ale dosarului medical și numărul de telefon al medicului. Dacă plecați în străinătate, aveți grijă să vă faceți o asigurare medicală care obligatoriu să includă atât servicii pentru femeile gravide cât și pentru lăuze (poate costa foarte mult spitalizarea după naștere).
Activități Fizice Recomandate în Timpul Sarcinii
Sportul și activitatea fizică sunt recomandate în timpul sarcinii și chiar pot avea beneficii multiple pentru sănătatea mamei și a copilului. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia spun, de exemplu, că exercițiile fizice efectuate în timpul sarcinii ar putea ajuta la reducerea riscului de diabet și alte boli metabolice, în viața adultă, la copil. Iar practicarea regulată a acestora previn transmiterea bolilor metabolice de la un părinte obez (mamă sau tată) la copil.
Beneficiile Generale ale Exercițiilor Fizice în Sarcină
- Exercitiile fizice mentin corpul sanatos si contribuie la pregatirea pentru travaliu si nastere.
- Sportul in sarcina contribuie si la o recuperare mai rapida post sarcina si ajuta la mentinerea unei stari de bine.
- Dispoziție mai bună, condiție fizică mai bună, control al greutății mai bun.
- Ajută la alinarea disconforturilor frecvente și pregătesc organismul pentru travaliu și naștere.
- Principale beneficii ale fiziokinetoterapiei în sarcină: reducerea durerilor de spate și a senzației de balonare, prevenirea sau chiar tratarea diabetului gestațional, prevenirea afecțiunilor cardiovasculare precum hipertensiunea, varicele, osteoporoza, constipația, anxietatea și depresia, îmbunătățirea posturii și a stării de bine, creșterea tonusului muscular, a forței și a anduranței, favorizarea somnului odihnitor, diminuarea riscului de avorturi spontane și de incontinență urinară postpartum.
- Exercitiile fizice schimbarile care apar pe durata sarcinii: Daca din punct de vedere clinic mama este apta pentru sport si nu exista complicatii pe parcursul sarcinii si dupa nastere, antrenamentele specifice gravidelor aduc un aport important in recuperarea post sarcina si in starea de sanatate atat a mamei, cat si a copilului.
- Cu siguranță nu vor apărea dureri de spate, probleme posturale sau de alta natura.
- Sportul ajută și în echilibrul hormonal, trecând mai ușor peste transformările pe care corpul le suferă în sarcină.
Tipuri de Exerciții Recomandate
- Înotul: Este unul dintre cele mai recomandate exerciții pentru gravide datorită beneficiilor pe care le oferă fără a pune presiune pe articulații. Apa susține greutatea corporală, reducând stresul asupra spatelui și picioarelor. Înotul ajută la menținerea unui tonus muscular bun, îmbunătățește circulația și contribuie la o stare generală de bine. Bras este considerat cel mai bun stil pentru femeile însărcinate. Stilul liber și înotul pe spate sunt, de asemenea, alegeri bune.
- Mersul pe jos și Alergatul ușor (Jogging): Indiferent dacă alegi să alergi în jurul cartierului tău, pe pista de alergări sau într-o competiție locală împreună cu prietenii tăi, mersul alert sau joggingul sunt două metode foarte eficiente de a te menține în formă pe parcursul sarcinii și chiar până aproape de termen. Dacă optezi pentru acest tip de exerciții fizice, trebuie să ai grijă ca terenul pe care alergi să fie plan, iar încălțările să fie adaptate burticii tale în creștere.
- Pilates prenatal: Pentru iubitoarele de pilates, alegerea cursurilor care se axează pe exerciții prenatale este cheia flexibilității și a menținerii centurii pelviene intacte pe perioada sarcinii. Pe parcursul acestor cursuri, viitoarele mămici lucrează la elongarea musculaturii, ceea ce ajută împotriva durerilor de spate și întărește centura abdominală, lucru care cu siguranță te va ajuta în travaliu!
- Yoga pentru gravide: Nu numai că promovează flexibilitate și concentrarea, dar cursurile de yoga prenatale te vor ajuta să îți controlezi și respirația, lucru esențial în momentul în care vor începe contracțiile.
- Exerciții cu greutăți mici: Ridicarea de greutăți mici este o opțiune sigură în timpul sarcinii, atât timp cât urmezi recomandările medicului tău. Este suficient să micșorezi numărul de repetări și să lucrezi cu greutăți ușoare.
- Zumba: Lasă muzica (și colegii entuziasmați din jurul tău!) să te acapareze în acest exercițiu aerobic cu impact minor asupra articulațiilor. De asemenea, tu deții controlul asupra mișcărilor pe care le poți face în timp ce burtica ta va crește.
- Ciclism în sală (Bicicletă statică): Nu numai că ești protejată de accidente în timp ce pedalezi, dar ciclismul în sală îți permite să îți adaptezi intensitatea efortului fizic fără să îți soliciți articulațiile prea mult. În timpul acestor cursuri ai posibilitatea să îți reduci dificultatea sau viteza pentru a adapta exercițiul la nevoile corpului tău. Bicicletele statice sunt ideale pentru că riscul de a cădea este foarte mic.
- Exerciții la bara de balet: Adu-ți burtica la bara de balet și fă exerciții cu impact minor asupra articulațiilor. Aceste mișcări se adaptează în funcție de burtica ta și îți lucrează brațele, centura abdominală, picioarele și șoldurile.
- Cursuri prenatale de dans: Aceste cursuri îți vor ridica pulsul fără să obosești prea tare. Vei reuși să scapi de stresul fizic și psihic în timp ce te miști pe ritmul muzicii.
- Aerobic acvatic: În afară de turele de bazin, ai o gamă largă de exerciții pe care le poți face înainte, în timpul și după sarcină.
- Exercițiile Kegel: Acestea sunt extrem de importante pentru gravide, contribuind la întărirea mușchilor planșeului pelvin. Acest tip de exerciții poate preveni incontinența urinară și pot face ca travaliul să decurgă mai ușor.
- Școala spatelui: Presupune o serie de exerciții și reguli de protejare a spatelui pe care este important ca femeile gravide să le învețe și să le aplice permanent în viața de zi cu zi.
- Fitball: Fitball este o minge specială pentru fitness. Exercițiile cu această minge specială îi permit femeii gravide să facă față durerilor de spate, să își relaxeze mușchii din jurul coloanei vertebrale, să își îmbunătățească funcționarea sistemului respirator, să normalizeze bătăile inimii.
- Stretching: Exercițiile de stretching sunt de ajutor în perioada sarcinii deoarece ajută la prevenirea sau atenuarea crampele și umflarea picioarelor. De asemenea, aceste exerciții cresc circulația sângelui și ajută la calmarea durerilor.
🤰Înotul în sarcină. Ce trebuie să știi
Activități de Evitat în Timpul Sarcinii
Există, desigur, și o serie de activități pe care trebuie să le eviți în sarcină, respectiv cele care vă expun unui risc de accidentare sau care pot afecta dezvoltarea fătului.
- Activități care vă expun unui risc de accidentare, precum călăria, ski-ul nautic, windsurfing și escalada.
- Scufundările sau alte sporturi ce implică o presiune atmosferică diferită deoarece bulele de aer care se formează în fluxul sanguin pot fi transferate bebelușului.
- Exerciții de forță, viteză și rezistență, mișcări violente, bruște (sărituri) sau cele care îngreunează respirația prin blocarea toracelui, precum și exercițiile care supraincălzesc organismul, pentru a nu se perturba mecanismul de adaptare care protejează fătul.
- Exerciții fizice în poziția pe burtă, pentru a nu pune presiune pe făt.
- Exerciții pe bicicletă (cu excepția celor statice), dar și exercițiile aerobice cu impact mare, care sunt mult prea solicitante pentru corp.
- Sporturile de contact (fotbal, baschet, volei) sunt, de asemenea, pe lista activităților fizice de evitat pe timpul sarcinii, precum și exercițiile ce presupun ținerea respirației.
- Este bine să fie evitate exercițiile care includ căldura sau umiditatea excesivă.
- Evitați, pe cât posibil, mai cu seamă cu o oră înainte de culcare, să stați cu ochii în fața unui gadget. Expunerea la lumina albastră a ecranelor afectează somnul de noapte, influențând negativ producerea de melatonină, hormonul care reglează somnul.
- Evita exercitiile care iti cer sa stai pe spate sau sa iti suprasoliciti incheieturile.
- Nu uita sa nu faci sport incat sa te supraincalzesti sau sa te deshidratezi.
- Nu sunt recomandate scufundarea sau plonjatul în bazin.
- Stilul fluture este cel care poate fi evitat în timpul sarcinii, fiind considerat cel mai solicitant.
- Este contraindicat înotul dacă apar sângerări, membranele s-au rupt sau dopul gelatinos a fost eliminat.
- O stare de oboseală accentuată, grețurile, amețelile, tensiunea arterială ridicată, prezența carceilor sunt motive justificate pentru amânarea sesiunii de înot.
- Este necesar a acorda atenție temperaturii apei din bazin, care să nu fie mai mare de 32 de grade Celsius.
- Este obligatorie purtarea de încălțăminte care să prevină alunecarea și care să fie ușor de încălțat și descalțat.
- Nu sunt recomandate scufundarea sau plonjatul în bazin.
- Începătoarelor le este recomandat să folosească plute sau baghete.
- Este contraindicat înotul dacă apar sângerări, membranele s-au rupt sau dopul gelatinos a fost eliminat.
- Totodată, nu este recomandat înotul în bazine neigienice sau în locuri publice unde apa nu este filtrată și purificată prin clorurare.
- O stare de oboseală accentuată, grețurile, amețelile, tensiunea arterială ridicată, prezența carceilor sunt motive justificate pentru amânarea sesiunii de înot.
- Se recomandă evitarea mișcărilor de răsucire, deoarece pot provoca leziuni ale țesuturilor moi și pot agrava durerea pelviană.
- Capacitatea respiratorie este mai redusă în timpul sarcinii, ca urmare a creșterii volumului abdominal, iar acest aspect trebuie luat în calcul, pentru a evita oboseala.
Alimentația în Timpul Sarcinii
Atunci când călătoriți, aveți posibilitatea să încercați diferite bucătării și să vă bucurați de o alimentație variată. Însă, în timpul sarcinii, nu strică câteva precauții suplimentare.
- Evitați carnea crudă, laptele nepasteurizat sau alimentele insuficient preparate termic.
- Fructele și legumele din abundență vă vor conferi din plin vitamine și minerale și vor ajuta să evitați constipația.
- Este indicat să plecați de acasă cu gustări precum cereale uscate, batoane de cereale și biscuiți din cereale integrale; în acest mod veți avea mereu la îndemână ceva gustos și sănătos.
- Acordați o importanță deosebită hidratării pe timpul sarcinii.
Aspecte Generale și Recomandări Suplimentare
- Statul la soare expune orice persoană la razele UV, raze ce se pot dovedi periculoase pentru oricine, nu doar pentru femeile însărcinate. Pentru o viitoare mămică însă, expunerea la soare poate fi cu atât mai periculoasă cu cât nivelul ei hormonal este crescut, pielea fiind astfel mai sensibilă la radiații. Cu o piele mai sensibilă, arsurile pot apărea mult mai ușor, iar riscul dezvoltării melanomului (cancer de piele) este mai ridicat. Cu toate acestea, statul la plajă nu este interzis, atât timp cât este cu măsură.
- Dacă te gândești că râsul îngrașă, ei bine, deja ai aflat că dacă faci mișcare constant în timpul sarcinii, șansele să îți revii la forma inițială după ce naști sunt maxime. Așa că fă-ți plinul cu râs mult, voie bună, filme comice, bancuri și de ce nu, stand-up comedy.
- Dacă din punct de vedere clinic mama este aptă pentru sport și nu există complicații pe parcursul sarcinii și după naștere, antrenamentele specifice gravidelor aduc un aport important în recuperarea post sarcină și în starea de sănătate atât a mamei, cât și a copilului.
- O organizare bună și consecvență în antrenament poate fi decisivă într-o recuperare rapidă post sarcină și pentru sănătatea copilului.
- Este esențial să aloci zilnic timp pentru exercițiile fizice, dar este la fel de important să nu exagerezi. Majoritatea experților recomandă între 30 și 60 de minute de activitate fizică moderată pe zi.
- Este important să te asculți pe tine și corpul tău și să te oprești dacă simți oboseală excesivă sau disconfort.
- Înainte de a începe orice program de exerciții, este recomandat să consulți medicul pentru a te asigura că nu există contraindicatii specifice în cazul tău.
- Există anumite situații în care exercițiile fizice sunt contraindicate în sarcină. Printre acestea se număra sarcinile cu risc crescut, problemele cardiace sau pulmonare, sângerările vaginale, placenta previa după 26 săptămâni și preeclampsia.
- Dacă ții între picioare o pernă, poziția devine mai confortabilă și pentru tine, iar bebelușului îi asigură o circulație mai bună a sângelui spre placentă.
- Pe parcursul sarcinii corpul capătă alte forme și de aceea e important să faci mișcare. Fie că preferi yoga, stretching, plimbări zilnice, înot sau alergare ușoară, aceste activități fizice îți vor pregăti organismul pentru naștere și te vor ajuta să revii rapid la condiția fizică de dinainte de sarcină.
- Cunoaște-ți corpul și limitele sale, ascultă-ți medicul și bucură-te de această perioadă unică!
tags: #activitati #in #timpul #liber #pentru #gravide