Sarcina este un moment important în viața viitorilor părinți și, de multe ori, un moment de reevaluare a alimentației. Alimentația dinaintea sarcinii poate influența în primul rând fertilitatea cuplului, dar și sănătatea fătului. În mod ideal, viitorii părinți ar trebui să elimine obiceiurile alimentare nesănătoase încă dinainte de concepere. Greutatea corporală în exces, dar și scăderea excesivă în greutate într-un interval foarte scurt de timp, niveluri ridicate ale colesterolului seric, nivelurile scăzute de zinc/ iod/vitamina D/calciu pot influența fertilitatea ambilor parteneri. Revizuirea comportamentului alimentar ar trebui să vizeze o perioada de cel puțin 3 luni anterior conceperii. O vizită la nutriționist poate fi făcută în orice moment, indiferent dacă se intenționează sau nu o sarcină.
Unul din miturile care circulă în perioada sarcinii este „mâncatul pentru doi”. Adevărul este că în primul trimestru de sarcină nu sunt necesare calorii suplimentare. Aportul energetic este cel de menținere a greutății anterioare sarcinii, în cazul unei femei cu greutate normală. Alimentația din timpul sarcinii necesită o atenție deosebită. La naștere, greutatea copilului depinde atât de greutatea mamei înainte de sarcină, dar și de creșterea ponderală pe parcursul sarcinii. Femeile care încep sarcina cu suprapondere sau obezitate ar trebui să urmărească o creștere redusă a aportului caloric zilnic, în timp ce adolescentele, femeile subponderale sau foarte active fizic vor urmări o creștere suplimentară a aportului caloric. Fiecare femeie ar trebui să discute despre nevoile nutriționale cu echipa de urmărire a sarcinii.
Ce alimente trebuie să consume în mod regulat?
În timpul sarcinii, se aplică principiile de bază ale alimentației sănătoase și echilibrate - multe legume și fructe proaspete, cereale integrale, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare o serie de aspecte particulare precum: necesarul fetal proteic crescut, cu diferențe în funcție de trimestrul de sarcină, modificarea metabolismului glucidic cu apariția insulinorezistenței în trimestrul al treilea, minimul glucidic recomandat de 175g glucide pe zi sau faptul că aportul matern de acid alfa-linolenic este asociat pozitiv cu creșterea fetală. Este important să acordați atenție deosebită siguranței și igienei alimentelor - legume și fructe nespălate, dar și alimentelor precum: pește și fructe de mare crude și/sau afumate, lactate nepasteurizate, carne insuficient preparată termic, ouă crude din anumite preparate (maioneză, aluat crud), deoarece vă supuneți riscului de salmoneloză sau listerioză. Se mai recomandă evitarea peștelui care conține o cantitate crescuta de mercur (spadă, rechin, macrou), atenție la consumul de sushi, evitarea consumului de mezeluri (mai ales cele cu grad crescut de perisabilitate), evitarea germenilor și lăstarilor cruzi, evitarea ananasului și papaya, maxim 200 mg cofeină/zi, consum de sare cu moderație deoarece există risc de suprasolicitare a rinichilor și de retenție de lichide cu apariția edemelor și a hipertensiunii arteriale. În timpul sarcinii sunt interzise și unele plante ca: ardeiul iute, pelinul, cimbrul, feniculul, anasonul, coada șoricelului, lemnul dulce, scorțișoara, levanțica, salvia, rostopască, păducel. Este interzis alcoolul.
Avantajele consultului de nutriție în timpul sarcinii
Teoretic, costul energetic al unei sarcini este de aproximativ 80.000 de calorii, necesare creșterii și dezvoltării fătului, dar și susținerii creșterii propriilor țesuturi ale mamei și necesarului energetic metabolic suplimentar. În cadrul consultației de nutriție, dieteticianul poate recomanda un plan alimentar personalizat pe baza nevoilor nutriționale din sarcină, a vârstei, greutății și istoricului medical. Unul dintre aspectele de bază de care trebuie să ții cont când aștepți un bebeluș este alimentația. Simona FAGNANI, nutriționist dietetician, răspunde la cele mai frecvente trei întrebări legate de dieta în sarcină: „AR TREBUI SĂ MĂNÂNC PENTRU DOI CÂND SUNT ÎNSĂRCINATĂ?” Primul mit fals. O gravidă nu trebuie să mănânce de două ori mai mult, ci de două ori mai bine.
„Câte kilograme pot acumula în timpul sarcinii?” Răspunsul depinde de greutatea inițială: IMC înainte de sarcină, creștere totală în greutate recomandată. Pentru o evaluare corectă, este indicat să contactați un nutriționist dietetician licențiat. În timpul sarcinii, necesarul energetic nu crește atât de mult pe cât s-ar putea crede. Conform ghidurilor internaționale, în primul trimestru necesarul caloric zilnic este în jur de 69 kcal suplimentare pe zi, în trimestrul al doilea, se adaugă 266 kcal peste aportul energetic obișnuit, iar în trimestrul al treilea, 496 kcal peste necesar. Prin cordonul ombilical fătul primește oxigen, toți nutrienții necesari, vitamine și oligoelemente.
Recomandări alimentare generale în timpul sarcinii
Simona FAGNANI mai subliniază: alimentația în sarcină este despre calitate, nu despre cantitate mare. O alimentație echilibrată include multe legume și fructe, cereale integrale, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase și grăsimi sănătoase. O atenție specială poartă necesarul fetal proteic crescut, cu diferențe după trimestru, iar minimul glucidic este de 175 g pe zi. Evitați alimentele crude sau necălite corespunzător pentru a preveni salmoneloza sau listerioza. Limitați cafeina la aproximativ 200 mg/zi, evitați alcoolul, verificați atent etichetele produselor lactate nepasteurizate.
Grupuri de alimente și porții recomandate
- Lactate: 4-5 portii pe zi pentru aport corespunzator de calciu (1000 mg/zi).
- Proteine: surse de calitate precum carne slabă, pește, ouă, leguminoase, produse lactate.
- Carbohidrați: cel puțin jumătate din aport din carbohidrați complecși (cereale integrale, legume, fructe).
- Lipsa carbohidraților simțită poate fi suplinită prin legume, fructe și cereale.
- Fier: surse din carne roșie slabă, spanac, leguminoase, cereale fortificate.
- Calciu: lactate cu conținut redus de grăsime, legume verzi, pește.
- Omega-3: pește gras (somon, păstrăv), semințe de in, nuci.
- Acid folic: legume cu frunze verde închis, citrice, cereale integrale.
De asemenea, textul menționează importanța igienei alimentare, evitarea alimentelor cu risc de infecții (pește crud, lactate nepasteurizate, ouă crude), bine gătite, spălarea fructelor și legumelor, iar în cazul plantelor, să se asigure că se ocupă adecvat de substanțe ca ceaiuri de plante, cafeina limitată și sarea iodată.
Idei de meniuri pe trimestre
Detaliile oferă exemple de meniuri pentru trimestrul I, II, III, cu opțiuni de mic dejun, gustări, prânz, cină și gustări dintre mese, incluzând supe, paste cu ton, salate, carne slabă, legume, sucuri naturale, iaurt, fructe etc. Conceptul central este să mențină aportul echilibrat de proteine, carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale, să includă acid folic, fier, calciu și omega-3, iar în același timp să se evite dulciurile procesate, prăjelile și alimentele cu conținut mare de zahăr.
De asemenea, se subliniază importanța hidratării, a limitării cofeinei la maximum 200 mg/zi, evitarea alcoolului și a alimentelor cu risc de infecții precum sushi, mezeluri contaminate, brânzeturi nepasteurizate, și consumul de pește cu mercur ridicat (rechini, pește-spadă, macrou mare).
Recomandări practice suplimentare
Este recomandat ca mesele să fie regulate, să existe 3-5 mese/zi, să se includă gustări sănătoase (fructe, nuci, semințe), să se acorde atenție ambalajelor, să se asigure o alimentație variată din toate grupele, și să se consulte cu medicul pentru eventuale suplimente (acid folic, fier, calciu) în funcție de necesități individuale. Activitatea fizică moderată este încurajată, în acord cu recomandările medicului, cu adaptări la starea de sarcină.
În ansamblu, alimentația în timpul sarcinii influențează atât evoluția sarcinii, cât și sănătatea pe termen lung a copilului. Majoritatea femeilor își pot menține o greutate sănătoasă printr-un plan alimentar bine echilibrat și prin evitarea exceselor, iar schimbările de stil de viață pot fi implementate cu sprijin profesionist pentru rezultate optime.
Nutriția în sarcină cu Ioana Ciucioiu
tags: #alcatuirea #dietelor #pentru #gravide