Exercițiile fizice în timpul sarcinii te vor ajuta să fii în formă fizică bună, pregătită pentru naștere și îți vor optimiza echilibrul emoțional. Plimbarea, înotul, dar și anumite exerciții de gimnastică îți vor pregăti corpul pentru sarcină - mușchii tăi se vor întări, iar durerile vor fi mai blânde. Însă, nu trebuie să exagerezi totuși. Exercițiile în sarcină trebuie să fie ușoare, să nu-ți pună, pe tine sau pe bebe, în pericol.
În timpul sarcinii, în scopul de a-ți pregăti corpul pentru naștere, este necesar să faci câteva exerciții speciale. De obicei, exercițiile pentru gravide au rolul de a antrena anumiți mușchi, care, în mod normal, nu sunt puși prea des în mișcare. Exercitiile recomandate gravidelor sunt diferite, în funcție de stadiul sarcinii. În celelalte perioade din sarcină se pune accent pe exerciții care lucrează musculatura pelviană și pe cele pentru mobilitate în special la nivelul articulațiilor bazinului.
Ghiduri și recomandări generale atrag atenția asupra necesității de a scăpa de riscuri: mersul pe jos - foarte sigur și accesibil; înotul - apa susține greutatea corporală; yoga prenatală și pilates - flexibilitate, respirație și tonifiere fără suprasolicitare. Exercițiile Kegel sunt foarte importante pentru musculatura pelvină, ajutând la prevenirea incontinenței urinare, problemă frecventă după naștere. Desigur, orice program de exerciții trebuie să pornească după încălzire și sub supravegherea unui specialist atunci când este posibil.
Stabilirea sarcinii optime și monitorizarea intensității
Evaluarea intensității activității fizice poate fi realizată prin măsurarea variației ritmului cardiac în efort, prin scale de percepție a efortului și prin monitorizarea răspunsului individual la exercițiu. Începerea graduală este esențială: 15 minute de mișcare, crescând treptat la 30-40 de minute, cinci zile pe săptămână, în condiții moderate de intensitate. Este esențial să poți vorbi în timp ce exersezi - un semnal simplu că ți-ai menținut ritmul în zona sigură.
Un plan personalizat de antrenament, adaptat la evoluția sarcinii și la schimbările hormonale, poate reduce durerile de spate, îmbunătăți postura și susține o naștere mai ușoară. Antrenamentele cu greutăți ușoare pot fi permise în condiția corectitudinii execuției și supravegherii specialiștilor. Totodată, trebuie evitate sporturile cu risc crescut de cădere sau impact puternic, săriturile sau loviturile.
5 exerciții benefice în Trimestrul I de sarcină – demonstrație cu Nicky Matei, antrenor personal
Algoritmul de calibrare a sarcinii de antrenament
- Stabilește scopul principal al antrenamentelor: forță generală, stabilitate肩, îmbunătățirea echilibrului sau pregătirea pentru travaliu.
- Determină frecvența săptămânală a pregătirii cu greutăți: 2, 3 sau 5 antrenamente pe săptămână, în funcție de timpul disponibil și de starea de sănătate.
- Planifică durata fiecărei sesiuni, ținând cont de numărul de seturi, repetări, repaus și intensitate.
- Începe cu exerciții simple, apoi crește treptat dificultatea, fără a provoca disconfort excesiv sau durere.
- Monitorizează răspunsul corpului: dacă apare amețeala, durere intensă, respirație grea sau sângerări, întrerupe programul și consultă un specialist.
Este recomandat să ceri ghidajul unui antrenor personal, iar dacă ești deja în program, să prioritizezi exercițiile de grup în apă, Pilates, yoga sau antrenamente de greutăți cu monitorizare. Îți poți adapta programul pentru perioada de sarcină pe baza recomandărilor internaționale privind activitatea fizică moderată și siguranța pentru mamă și fat.
tags: #antrenament #greutati #sarcina