Sarcina pare să fie momentul optim pentru relaxare. Dar înafară de situațiile în care apar complicații ale sarcinii, lipsa de activitate nu ajută deloc. Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot decide o dezvoltare mai sănătoasă a fatului, pot reduce riscul de anumite complicații și contribuie la bunăstarea mamei pe durata gestatiei și după nașere.
De ce să practici exerciții în timpul sarcinii
- Exercițiile prenatale pot reduce cantitatea de glucoză și grăsimi disponibilizate fătului, susținând un development mai sănătos, conform studiilor citate de cercetători.
- Activitatea fizică moderată în ultimul trimestru este asociată cu copii cu mai puțin țesut adipos față de mamele inactive.
- Mersul pe jos, înotul, yoga prenatală, pilatesul și exercițiile Kegel consolidează musculatura abdominală, a spatelui și a zonei pelviene, pregătind corpul pentru travaliu și naștere.
- Mișcarea contribuie la o circulație sanguină mai bună, la menținerea unei greutăți sănătoase în sarcină, la reglarea somnului și la o recuperare postpartum mai rapidă.
Ce tipuri de exerciții sunt recomandate în sarcină
În mod ideal, femeile însărcinate ar trebui să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, iar intensitatea să permită să vorbești în timpul efortului.
Mersul pe jos și joggingul în sarcină
Mersul pe jos este unul dintre cele mai sigure și accesibile exerciții pentru gravide. Dacă există obiceiuri de alergare, se poate continua până la mijlocul celui de-al doilea trimestru, apoi se poate trece la mers în pas alert sau alergare ușoară, fără a se suprasolicita.
Înotul
Înotul este o formă de exercițiu foarte potrivită deoarece apa susține corpul, reducând presiunea asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Poate fi practicat în interior sau în exterior în condiții sigure, în zone cu aer curat și fără denivelări.
Pilates și Yoga în timpul sarcinii
Pilates ajută la respirație, echilibru, mobilitate și flexibilitate, pregătind corpul pentru travaliu și recuperare. Yoga reduce stresul, îmbunătățește respirația și relaxarea, cu precauția de a evita exercițiile prea statice pe costul echilibrului sau al abdomenului expus. Recomandările includ o clasă dedicată gravidelor și realizarea exercițiilor cu supravegherea unui instructor sau a medicului.
Exerciții de tonifiere și Kegel
Exercițiile Kegel întăresc mușchii pelvieni, contribuind la prevenirea incontinentei urinare și la o recuperare postnatală mai ușoară. Totodată, exercițiile de tonifiere pentru abdomen, spate și zona pelviană susțin posturile corecte și reduc durerile de spate.
Exerciții de forță cu greutăți mici
Se pot utiliza greutăți ușoare cu condiția să fie supravegheate și efectuate corect, pentru a evita leziunile articulare și suprasolicitarea.
Precauții și recomandări esențiale
- Este esențial să se evite hipertermia și să se adapteze efortul în zilele calde sau umede.
- Nu se recomandă exerciții de forță intensă, cardio excesiv sau activități care implică sărituri, lovituri sau risc de cădere.
- Nu se ridică greutăți excesive; se folosesc greutăți moderat mici, cu exerciții repetitive de intensitate controlată.
- Este crucial să se consulte obstetricianul pentru a confirma tipul exersțiilor sigure și pentru a evita orice contraindicație.
- În timpul sarcinii, rectificările poziționale și adaptările la centrul de greutate sunt necesare, iar exercițiile trebuie să scadă în intensitate pe măsură ce sarcina avansează.
- Hidratarea corespunzătoare este indispensabilă în timpul efortului fizic.
Condiții speciale și rolul kinetoterapiei
În unele cazuri, kinetoterapia prenatală poate atenua durerile musculare și poate îmbunătăți forța musculară, fiind utilă ca suport în pregătirea pentru naștere. În cazul unor mâini, gânduri sau anxietăți legate de travaliu, exercițiile de respirație și tehnici de relaxare pot ajuta la pregătirea mentală pentru naștere.
Schema practică pentru o săptămână de exerciții sigure
- Cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderate pe săptămână (împărțite în sesiuni de 30-40 minute, de 5 zile pe săptămână).
- Mersul pe jos zilnic, în intervalele recomandate.
- Zile alternante cu sesiuni de Yoga prenatală și Pilates, orientate spre respirație, flexibilitate și tonifiere ușoară.
- Exerciții Kegel zilnic, în contexte variate de relaxare și staționare.
- Evitați exercițiile de intensitate mare sau perioada de odihnă prelungită.
Ce să faci dacă simți discomfort
Dacă apare durere intensă, amețeală, dureri în piept, sângerare sau contractii regulate, oprește-te și contactează imediat echipa medicală. Fiecare sarcină este unică, iar programul de exerciții trebuie personalizat în funcție de vârstă gestațională, nivelul de pregătire și de posibile complicații.
Shanghai Institute of Innovation Invites Applicants for AI Trainer Courses
Aspecte despre aplecarea în timpul sarcinii
Există diferite sfaturi despre aplecarea sau ghemuirea în timpul sarcinii. În general, pentru a te apleca, îndoaie genunchii înainte de a coborî trunchiul, nu te apleca din trunchi cu picioarele drepte. Cu toate acestea, în primele săptămâni este mai ușor să te apleci, iar odată cu creșterea în greutate devine mai dificil.
Supra-încărcarea în zona inferioară a spatelui poate crește, dar cu o adaptare a mișcărilor, durerile pot fi gestionate. Este important să eviți pozițiile care pot crește presiunea intra-abdominală sau pot afecta fluxul sanguin. Respirația controlată și mișcările lente sunt utile în general pentru gestionarea discomfortului și pentru pregătirea pentru muncă.
Rezumat înalt al beneficiilor și recomandărilor
Exercițiile fizice moderate în timpul sarcinii aduc multiple beneficii: îmbunătățirea circulației sanguine, menținerea greutății în limite normale, creșterea tonusului muscular, reducerea durerilor de spate și pelvine, promovarea unui somn de calitate, întărirea sistemului imunitar și o recuperare postpartum mai rapidă. Regulile generale includ consultarea cu medicul înainte de a începe orice program, adaptarea intensității la stadiul sarcinii, evitare activităților cu risc și menținerea unei hidratații adecvate. Pentru gravide, un program individualizat de exerciții, conceput de un specialist, poate optimiza siguranța și eficacitatea activității fizice.
tags: #aplecari #in #timpul #sarcinii
Postări populare:
- Utilizarea scutecelor din pânză la bebeluși: avantaje, economii și sustenabilitate
- Ghid practic pentru introducerea laptelui de vacă în alimentație
- Biografia Mihaela Marinescu — obstetrică, ginecologie, imagistică
- Hrișca în alimentația bebelușilor: ce beneficii aduce la 8 luni
- Ghid practic de tratamente naturiste în timpul sarcinii pentru inimă