Dieta vegetariană este permisă în sarcina atât timp cât gravida mănâncă o varietate de alimente vegetale sănătoase, din care să-și ia necesarul de vitamine și minerale de care are nevoie ea și copilul ei. Este necesar să includă în alimentație suficiente proteine, fier și calciu, să evite ceaiul și cafeaua în timpul meselor, deoarece acestea prin conținutul de tanin și polifenoli fac mai dificilă absorbția de calciu și fier din vegetale. De asemenea, este important aportul de alimente bogate în vitamina C, ca sucul de portocale sau broccoli, care ajută organismul să absoarbă fierul din vegetale.
Există mai multe variante de dietă vegetariană: ovo-lacto-vegetariană (cu ouă și lactate), lacto-vegetariană (fără carne și ouă), ovo-vegetariană (cu ouă, fără lactate), pescatariană (cu pește, dar fără carne terestră), pescatariană, flexitariană și vegană (fără produse de origine animală). O dietă bine concepută poate îndeplini toate necesitățile de nutrienți în perioada sarcinii, însă în cazul veganismului strict poate fi necesară supravegherea medicală și consilierea nutrițională, pentru a verifica nivelurile esențiale din sânge.
Componentele esențiale ale unei diete vegetariene în sarcină
- Proteine: 2-3 porții pe zi, aproximativ 250 g în total, din surse precum leguminoasele, ouăle, semințele, nucile, produsele din soia și cerealele integrale.
- Fier: necesarul se dublează în sarcină; surse vegetale cu absorbție redusă comparativ cu cele animale, necesită asocieri cu vitamina C pentru o absorbție optimă.
- Calciu: 1-2 porții pe zi dacă includ lactate; în cazul absenței lactatelor, calciul provine din broccoli, susan, nuci, fructe uscate și produse fortificate.
- Vitamina B12: de obicei necesară suplimentarea la vegetarieni/vegetarieni vegani; genează necesitatea de teste și consiliere nutrițională.
- Acizi grași omega-3 (DHA/EPA): surse animale (pește) au cele mai bune forme, iar la dietele vegetariene pot fi necesare suplimente cu ulei de krill sau microalge, respectiv DHA/EPA din surse alge.
- Vitamina D: poate fi necesară suplimentarea dacă expunerea la soare este redusă sau dacă alimentele fortificate nu acoperă necesarul.
- Folic acid (acid folic): minim 600 mcg pe zi, esențial pentru dezvoltarea fătului, mai ales în primul trimestru.
- Iod: necesar pentru sinteza hormonilor tiroidieni; poate fi asigurat prin sare iodată și alimente precum fructele de mare.
Cum să optimizezi absorbția fierului din plante
- Consumă alimente bogate în vitamina C în același timp cu alimentele bogate în fier.
- Evită consumul de cafea sau ceai în timpul meselor pentru a nu reduce absorbția calciului și fierului din plante.
- Timpul dintre consumul de alimente bogate în fier și cele bogate în calciu/acid oxalic să fie de 1-2 ore înainte și 3-4 ore după.
- În cazul deficienței de fier, medicul poate recomanda suplimente.
Privire asupra suplimentelor și a consilierii medicale
Este necesar să efectuezi teste de sânge periodic pentru a verifica nivelul fierului; dacă scăzut, medicul poate recomanda suplimente cu fier. Pentru vitaminele B12, suplimentarea este adesea necesară la vegetarieni sau vegani, iar pentru gravide și mame care alăptează este indicată consilierea nutrițională de la un specialist. Chiar și într-o dietă echilibrată - omnivoră, vegetariana sau vegană - unele suplimente pot fi recomandate din motive de siguranță în timpul sarcinii și alăptării.
Lactate și alternativele lor în timpul sarcinii
Dacă gravida nu consumă lactate, poate utiliza surse vegetale bogate în calciu precum broccoli, semințe de susan, nuci și fructe uscate, însă absorbția calciului din aceste surse este mai puțin eficientă. Laptele matern rămâne optim pentru bebeluș, dar doar dacă mama are un aport adecvat de nutrienți.
Riscuri potențiale și cum să le gestionezi
Dietele vegetariene pot ridica deficiențe de zinc și proteine în cazul unor diete dezechilibrate în care carbohidrații procesati domină masa, iar absorbția zincului poate fi scăzută din cauza compușilor de calciu și a altor factori. Este important să incluzi în dietă cereale integrale, leguminoase, semințe și produse lactate sau alternative fortificate pentru a menține un raport bioactiv adecvat.
Este normal să apară simptome precum greață, arsuri la stomac, constipație; în cazul unei diete vegetariene, aceste episoade pot fi gestionate prin hidratare adecvată, masă frecventă, alegerea alimentelor ușor tolerabile și consultarea unui specialist în nutriție dacă este necesar.
Efeste și afecțiuni: prevenție și idei practice
- Acid folic: 600 mcg zilnic; - Fier: doza zilnică dublă față de necesarul anterior; - Omega-3: DHA/EPA esențiale pentru dezvoltarea creierului fătului; - Fier-ul din plante are o bioactively mai mică; - Vitamina B12: necesară pentru formarea globulelor roșii; - Vitamina D: necesară pentru sănătatea oaselor; - Calciu: 1000 mg zilnic din lactate sau alternative fortificate.
Cercetările indică faptul că o dietă vegetariana bine planificată poate oferi nutrienții necesari atât mamei, cât și copilului, cu un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare și a greutății corporale pe termen lung. În plus, poftele din sarcină pot reflecta nevoi nutriționale, iar adaptările dietetice pot sprijini atât binele mamei, cât și dezvoltarea fătului.
Nutriția în timpul sarcinii
tags: #ce #mananca #vegetarienele #in #timpul #sarcini
Postări populare:
- Tratament și proceduri medicale pentru afecțiuni ginecologice în stațiunile balneare: lacul Ursu ca resursă în Sovata
- Capsule Colagen cu Placenta: Ghid complet
- Virginitatea feminină: clarificări medicale despre himen și funcții sexuale
- Rolul colostrului în dezvoltarea copilului
- formula densității liniare de sarcină