Ce trebuie sa mananci in sarcina ca sa stimulezi lactatia si sa mentii o alimentație echilibrata

Produsele lactate nu sunt complet interzise în timpul sarcinii, dar este important ca femeia însărcinată să nu consume alimente care nu au fost pasteurizate, cum ar fi, de exemplu laptele și brânza proaspătă. O serie de brânzeturi moi, precum feta, brie și camembert, precum și cele cu mucegai, ca roquefort și gorgonzola, pot fi periculoase pentru mama și făt. Lactatele nepasteurizate pot conține o bacterie numită listeria, care pune în pericol atât sănătatea mamei, cât și pe cea a fătului. Produsele lactate sunt o sursă importantă de calciu, substanță care asigură dezvoltarea oaselor, dar și a sistemului nervos central, ca urmare trebuie să facă parte din dieta femeii însărcinate.

Consumul de ouă nu este total interzis, dar acestea trebuie consumate în sarcină doar dacă sunt gătite; cele crude pot fi un pericol pentru sănătate. Peștele și fructele de mare sunt riscante din punctul de vedere al conținutului de mercur. Toxiinfecțiile provocate de aceste alimente, dacă nu sunt proaspete sau gătite adecvat, pot avea consecințe grave pentru sănătatea mamei și a fătului. Consumul de pește răpitor nu este recomandat în sarcină: rechin, pește spadă etc. Existența a două mese care conțin pește gătit (de exemplu somon sau ton) pe săptămână, este optimă pentru femeile însărcinate.

Carnea este necesară în alimentația femeii însărcinate ca sursă de proteine, fier și vitamina B. Pot fi consumate 2-3 porții pe zi de carne (maximum 100 g/porție), dar numai dacă au fost preparate termic. În perioada de sarcină este interzis consumul de ficat și de pate, inclusiv vegetal. De asemenea, cafeina trebuie consumată cu măsură, pentru o gravidă fiind recomandată o cantitate de maximum 200 mg pe zi. Ceaiurile de plante par, la prima vedere, total sănătoase, dar un consum excesiv poate să aducă riscuri asupra sănătății mai mari decât beneficiile. Aceleași recomandări există și pentru consumul de fructe și legume. Căpșunele, spre exemplu, sunt un aliment despre care circulă o serie de mituri; consumul de căpșune în sarcină nu este interzis, dar trebuie consumate cu moderație: maximum 200 g/zi.

Ca și alte fructe, căpșunele conțin zahăr, iar cantitățile mari de zahăr afectează sănătatea mamei și copilului. Orice nelămurire legată de alimentație trebuie clarificată de gravidă cu medicul care supervizează sarcina. Experiența altor femei nu este un criteriu pentru luarea celor mai potrivite decizii alimentare. O dietă echilibrată este importantă și în afara sarcinii, dar și pe perioada ei, ceea ce înseamnă că femeia gravidă trebuie să își asigure un aport suficient din toate grupele alimentare, să nu facă excese, dar nici să se supună unor restricții drastice. Sarcina nu reprezintă perioada potrivită pentru cure de slăbire, chiar dacă există temeri legate de surplusul de greutate.

Necesarul nutritiv în sarcină și efectele acestuia asupra lactației

În timpul sarcinii, mama are nevoie de 600 - 1000 de micrograme de folati și acid folic în fiecare zi (în lipsa unor boli sau antecedente în care acest aport poate crește). Consumul de proteine în perioada sarcinii ajută dezvoltarea fătului. O femeie însărcinată are nevoie de o cantitate de fier dublă, zilnic, față de perioada de dinaintea sarcinii. Fierul este vital pentru crearea hemoglobinei, care oxigenează organismul. Dieta femeii însărcinate poate să fie completată cu suplimente alimentare, dar important este ca acestea să aibă recomandare medicală.

Reguli de igienă alimentară: alimentele consumate de femeia însărcinată trebuie preparate termic. Consumul de sushi, carpaccio sau tartar este înmixed. Friptura, fie că vorbim despre carne albă sau roșie, nu poate fi consumată în sânge în perioada sarcinii, iar ouăle trebuie preparate termic intens. Fructele și legumele trebuie spălate temeinic înainte de a fi consumate. Chiar dacă acordăm atenție acestui aspect și în mod obișnuit, curățarea lor pentru salate sau consumul de sine stătător, în sarcină, trebuie să fie extrem de atent făcută. La fel și curățarea ustensilelor cu care preparăm mâncarea. Chiar dacă nu sunt interzise, mezelurile și cârnații ar fi bine să fie evitate în perioada sarcinii. Citirea cu mare atenție a etichetelor ne asigură că nu consumăm alimente nepotrivite, cum ar fi laptele nepasteurizat sau brânza moale. Maioneza, cremele nefierte și înghețata sunt alte alimente de evitat.

Sportul în timpul sarcinii: menținerea unui stil de viață activ este extrem de important atât pentru mamă, cât și pentru făt. Evident, restricțiile legate de activitățile fizice comunicate de medicul ginecolog devin prioritare. 4-5 ore de activitate fizică săptămânal, recomandate pentru femeile însărcinate. Trebuie, însă, evitate acele mișcări care pot pune sarcina în pericol, cum ar fi ridicarea greutăților, împingerea unor obiecte grele sau sporturile de paletă. În acest moment, pentru viitoarele mame există o serie de programe speciale adaptate, de la pilates pentru gravide până la înot și atletism. Este important ca atunci când sportul e parte din stilul de viață al gravidei, aceasta să se consulte cu medicul ginecolog în privința intensității, duratei și complexității activității fizice pe care o desfășoară. Ca și în cazul alimentației, și când vine vorba despre sport, moderația este cuvântul de bază.

O alimentație echilibrată în sarcină: ce să consumați zilnic

Alege alimente bogate în substanțe nutritive. Cu alte cuvinte, extrage maximum de beneficii din fiecare calorie. Îți poți asigura un regim alimentar bine echilibrat optând pentru alimente variate din toate grupele de alimente. Recomandări pe grupe de alimente și exemple de meniuri sunt variate în funcție de trimestru, dar elementele de bază rămân aceleași: fructe și legume, proteine, carbohidrați complecși, lactate cu conținut redus de grăsimi, grăsimi sănătoase în cantități moderate.

1. Fructe și legume: Consuma cele 5 porții de legume și fructe în fiecare zi. Fructele și legumele sunt surse importante de fibre, minerale și vitamine; în sarcină, vitamina C facilitează absorbția fierului și susține sistemul imunitar.
2. Proteine: Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea fătului. Surse includ ouă, carne slabă, pește, leguminoase, nuci și semințe. Porțiile zilnice pot fi adaptate în funcție de necesități și recomandările medicului.
3. Carbohidrați: Alege carbohidrați complecși din cereale integrale, legume și fructe; aceștia asigură energie de durată și un indice glicemic stabil.
4. Lactate: Consumați zilnic lapte, iaurt și brânză cu conținut redus de grăsime; calciul este esențial pentru dezvoltarea oaselor fatului, iar lactatele contribuie la aportul proteic și vitaminic.
5. Grăsimi și uleiuri: Optează pentru uleiuri vegetale bogate în grăsimi bune (ulei de măsline, ulei de in, etc.) și limitează grăsimile animale.
6. Băuturi: Apa de la robinet sau apă îmbuteliată; limitează băuturile îndulcite și cafeina până la 200 mg pe zi, în funcție de recomandările medicului.

Planurile de meniu pentru sarcină includ exemple pentru fiecare trimestru, cu recomandări specifice pentru cantități de calciu, fier, acid folic și vitamine. De asemenea, includ idei de gustări, sucuri și combinații utile pentru a evita poftele excesive și pentru a asigura aportul adecvat de nutrienți.

Galactagogii și alimentația care afectează lactația

Ovazul, semințele de in, migdalele, morcovii și usturoiul sunt menționate în numeroase surse ca având potențial galactog, adică pot sprijini producția de lapte. Alte alimente considerate utile includ fenicul, chimen dulce, lucernă (alfalfa) și schizandra (schinduf), însă fiecare plantă poate avea efecte diferite la fiecare mamă și la fiecare copil. Este crucial să nu se improvizeze cu plante sau suplimente: consumul excesiv sau combinarea excesivă poate duce la reacții adverse sau dezechilibre hormonale la sugar.

Este recomandat să discutați cu un consultant în lactație înainte de a introduce plante sau suplimente galactogene în dieta dvs. Fiecare organism este unic, iar răspunsul la o plantă poate varia. Moringa oleifera, lecitină din soia sau floarea soarelui, salvia (cu mare prudență), șecheri de ghimbir sau ceaiuri de fenicul pot face parte dintr-un regim cu monitorizare medicală, dar nu sunt soluții universale.

Alăptarea poate aduce beneficii semnificative pentru bebeluș, dar necesită un aport adecvat de lichide (peste 2 L pe zi, în special în primele zile) și o alimentație echilibrată a mamei. Dacă bebelușul are alergie la proteina din laptele de vacă, lactatele pot fi contraindicate pentru mama în timpul alăptării. Dacă preferințele alimentare ale mamei includ o dietă vegetariană, poate fi necesară suplimentarea cu vitamina B12.

Mituri despre lactație vs. realitate

Există numeroase mituri legate de alimentația în alăptare, cum ar fi ideea că consumul de cafea crește instant producția de lapte sau că lactația crește automat cu “mâncare pentru doi”. Realitatea este că o alimentație variată, echilibrată și hidratarea adecvată susțin producția de lapte, iar influența directă a anumitor alimente asupra cantității de lapte este individuală. Consumul moderat de cafea (unică cană pe zi) poate fi tolerat, dar nu trebuie dependent de el. Multe alimente pot balansa gustul laptelui, ceea ce poate încuraja sugerea, dar nu garantează o creștere bruscă a producției.

În concluzie, o dietă echilibrată în timpul sarcinii și alăptării este esențială pentru bunăstarea mamei și a copilului. Alimentația ar trebui să includă aporturi variate de lactate, proteine, fructe și legume proaspete, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, toate adaptate la necesitățile individuale și la recomandările medicale. Pentru orice nelămurire, consultați medicul curant sau un nutritionist specializat în obstetrică și lactație.

Exemple de meniu orientativ pentru sarcină

Idei de meniuri pentru trimestrul I, II și III pot fi adaptate la preferințe și la recomandările medicului. În general, se recomandă mese regulate, incluziune de fructe și legume, proteine variate, carne slabă sau pește cu conținut scăzut de mercur, lactate cu conținut redus de grăsime, și aport adecvat de fier, calciu, vitaminele A, C, D și acid folic.

Sumar: o alimentație echilibrată în timpul sarcinii și alăptării susține sănătatea mamei și bunăstarea copilului. Oamenii pot avea cerințe diferite; consultați medicul pentru ajustări individuale.

tags: #ce #trebuie #sa #mananci #in #sarcina

Postări populare:

• Cum îți poți gestiona istoricul căutărilor pe bebetei.ro
• De la recrutare la dezvoltare: atribuțiile departamentului de resurse umane
• Tratament pentru iritația gâtului la bebeluși din cauza căldurii: cum să preveniți apariția
• Pregătirea pentru spital: Lista bagajului de maternitate
• Ghid complet despre cearceafuri absorbante pentru sugari