Alimentația are un rol fundamental pe toata durata sarcinii, atât pentru binele mamei, cât și al copilului, așadar este recomandat să fie alese alimente de calitate, care să cuprindă, zilnic, toate clasele de nutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale). Este indicat ca mama să își monitorizeze greutatea, care nu ar trebui să crească cu mai mult de 10-15 kg până la sfârșitul sarcinii.
Dacă ești însărcinată sau vrei să rămâi însărcinată, trebuie să acorzi o atenție deosebită alimentației. Este important să știi ce să mănânci și ce este mai bine să eviți, pentru ca tu și copilul tău să fiți sănătoși.
Ce să mănânci în timpul sarcinii
Alimentația femeii însărcinate trebuie să fie sănătoasă, hrănitoare, bogată în principii nutritive, astfel încât să asigure o evoluție normală a sarcinii și o dezvoltare optimă a viitorului bebeluș, fără a priva organismul matern de resursele necesare pentru sănătate. Iată câteva detalii despre alimentele care nu ar trebui să lipsească din dieta gravidei.
Fructe și legume
Este recomandat să consumi 5 porții pe zi, 2 de fructe și 3 de legume. Fructele și legumele trebuie, întotdeauna, bine spălate pentru a nu rămâne pământ pe ele și pentru a nu transmite toxoplasmoza.
Leguminoase
Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic (vitamina B9) și calciu, de care corpul tău are nevoie în timpul sarcinii și după (în timpul alăptării).
Carbohidrați
La carbohidrați intră pâinea, cartofii, cerealele, pastele, orezul, tăiței, meiul, fulgii de ovăz, ignamele și mălaiul. Ar trebui să te limitezi la o porție de carbohidrați pe zi și să încerci variantele integrale (pâinea/cerealele). Alimentele care conțin amidon pot fi consumate în sarcină. Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, conțin anumite vitamine și fibre. Cerealele integrale ajută gravidele să își întrunească necesarul mai mare de calorii, în special, în trimestrele al doilea și al treilea de sarcină. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine și compuși vegetali. Sunt, în general, bogate în vitaminele B și magneziu.
Proteine
Proteinele sunt vitale în timpul sarcinii, pentru că ajută la stimularea producției celulare și ajută în procesul de vindecare. Le găsești în carne și pește. Dacă ești vegetariană, caută semințe cât mai bogate în proteine. Surse de proteine pot fi și: fasolea boabe, năutul, peștele, ouăle, carnea (evită ficatul), nucile.
Peștele este o sursă importantă pentru fier și zinc, dar și pentru omega-3. Aceste proteine sunt foarte importante pentru creșterea și dezvoltarea copilului (mai ales, a creierului acestuia). Este bine să mănânci 2 porții medii de pește pe săptămână: somon, hering, sardine, păstrăv, macrou de ocean.
Gătește corect peștele sau fructele de mare. Prepară creveții, homarul și scoicile până când capătă o culoare alb-lăptoasă. Scoicile trebuie gătite până când li se deschid cochiliile. Nu le mânca pe cele a căror cochilie nu s-a deschis. Somonul este foarte bogat în acizi grași esențiali Omega 3. Multe femei însărcinate nu au un aport corespunzător de Omega 3 în dieta lor, în condițiile în care aceștia sunt acizi grași esențiali pentru dezvoltarea neurologică, dar și pentru dezvoltarea acuității vizuale la bebeluș.
Carnea trebuie bine preparată termic, iar suprafața pe care aceasta s-a tăiat trebuie bine spălată. Ouăle trebuie preparate până când albușul și gălbenușul devin solide. Trebuie să eviți produsele care conțin ouă crude (maioneză, prăjituri).
Lactate
Regula generală este aceea că o femeie gravidă poate consuma lapte, brânză, iaurt (conțin calciu, sunt benefice pentru dezvoltarea oaselor). Trebuie să consumi produse lactate care sunt pasteurizate. Acesta conține mai mult calciu decât alte produse lactate.
Meniu pentru o săptămână
Îți propunem un meniu pentru o săptămână, meniu ce te va ține departe de kilogramele în plus.
Luni
- Micul dejun: Ceai sau o cană de lapte. 2-3 felii de pâine integrală cu ricotta. Painea integrală este mult mai bună decât pâinea albă, iar ricotta poate fi găsită la orice supermarket. Dacă vrei poți mânca și câteva felii de ardei gras.
- Gustare: 40 grame de migdale crude.
- Prânz: 50-80 grame ficatei de pui. Pentru a evita grăsimile, poți prepara ficateii la cuptor cu legume.
- Gustare: Un iaurt mic - alege un iaurt care nu are o cantitate prea mare de grăsime, maxim 2% grăsime. Pentru ca iaurtul să fie mai gustos poți pune în el o linguriță de dulceață după preferință sau dacă îți dorești o gustare sărată, atunci poți pune 3-4 lingurițe de semințe crude.
- Cină: Somon (100-150 grame). Mare atenție la cum gătești somonul. Ai grijă să fie gătit bine și să nu îl mănânci crud. Poți face somonul la grătar și să îl servești împreună cu spanac proaspăt.
Marți
- Micul dejun: Omletă cu ciuperci (omleta poate fi realizată din 2-3 ouă, dar fără ulei). Poți mânca omleta cu o salată de roșii + oregano, pentru un gust mai bun. Pâine integrală: 2-3 felii. Ca băutură poți alege o cană de ceai din plante naturale.
- Gustare: O banană.
- Prânz: Mușchi de vită la grătar cu broccoli sau conopidă. Legumele pot fi fierte, făcute la grătar sau chiar crude.
- Gustare: 150 grame de urdă. Poți pune și niște mărar dacă îți place la gust. În aceeași compoziție adaugă puțin ulei de măsline + semințe crude de floarea soarelui.
- Cină: 100-150 grame de quinoa-fiartă. O poți condimenta cu busuioc și pătrunjel. Quinoa este foarte sănătoasă și indicată femeilor însărcinate deoarece conține proteine care se asimilează foarte ușor, sau mult mai repede decât proteinele din carne.
Miercuri
- Micul dejun: 2 sau 3 felii de pâine integrală.
- Gustare: Un kiwi și un măr/banană.
- Prânz: 150-200 grame de piept de pui; poate fi preparat la grătar sau fiert. O salată: salată verde și două roșii.
- Gustare: Un iaurt mic, cu puține grăsimi.
- Cină: Curcan făcut la cuptor sau la grătar. Îl poți combina cu cinci ciuperci mari făcute la cuptor.
Joi
- Micul dejun: O cană de lapte în care poți pune 3-4 linguri de fulgi de ovăz.
- Gustare: Îți poți prepara singură o gustare delicioasă. Un iaurt degresat și fructe proaspete, precum piersici, caise, mure sau căpșuni.
- Prânz: 150 de grame paste integrale cu ulei de măsline, sare, busuioc și suc de roșii/roșii.
- Gustare: Supă de legume.
- Cină: Doradă sau păstrăv la grătar.
Vineri
- Micul dejun: Un bol de cereale bogate în fibre peste care torni lapte. Laptele te va ajuta să ai calciul necesar organismului, iar cerealele vor ține în frau foamea.
- Gustare: 2-3 felii de pâine integrală.
- Prânz: Mușchi de porc la cuptor, maxim 150 de grame, împreună cu avocado.
- Gustare: Un iaurt mic cu un pumn de semințe crude (nuci, migdale).
- Cină: Pulpe de pui la grătar (100-150 gr) cu diferite legume la grătar, dar evită cartofii.
Sâmbătă
- Micul dejun: Două ouă fierte cu 2-3 felii de pâine integrală.
- Gustare: Salată de fructe proaspete: o pară, o portocală, un măr.
- Prânz: Orice îți dorești - dar nu exagera în privința cantităților.
- Gustare: Un iaurt.
- Cină: Supă de pui cu legume, poți include și cartofi.
Duminică
- Micul dejun: 2-3 felii de pâine integrală cu unt. Pâinea integrală este foarte bună pentru digestie.
- Gustare: Trei linguri de cous cous, care pot fi amestecate cu puțin ulei de măsline, sare, roșii, castraveți. Cous cous-ul trebuie fiert.
- Prânz: Ciorbă de fasole, nu exagera cu porția. Limitează-te undeva la 200 de grame.
- Gustare: Salată cu roșii, pătrunjel sau oregano, ceapă - dar nu prea multă.
- Cină: Ficatei de pui la cuptor sau grătar. Ficateii pot fi serviți cu legume proaspete după preferință.
Alimente interzise în sarcină
Elimină din dietă peștii cu un conținut crescut de mercur: rechinul, peștele sabie, macroul rege. Dacă ești însărcinată și mănânci mult pește cu un conținut crescut în mercur, acesta poate ajunge și la copil, având un efect negativ asupra creierului și sistemului nervos al acestuia.
Evită să consumi pește negătit sau scoici, inclusiv sushi, pește afumat, fructe de mare congelate, negătite.
Nu mânca, sub nicio formă, carne crudă sau insuficient preparată termic, pentru că poate fi infectată cu toxoplasma (parazit care poate afecta negativ copilul și poate determina avortul sau chiar decesul pruncului, la naștere).
Atenție la carnea negătită, pentru că se poate ajunge și la toxiinfecția alimentară din cauza salmonella. Infecția cu salmonella nu afectează copilul, dar mama poate avea următoarele simptome: vărsături, diaree, dureri abdominale, cefalee, febră.
Nu mânca ouă crude, când ești însărcinată. Ouăle crude sau moi pot conține, de asemenea, salmonella. Ouăle trebuie pregătite în așa fel încât albușul și gălbenușul să devină solide. Ferește-te să mănânci în oraș maioneză, înghețată, mousse, tiramisu, pentru că aceste produse conțin ouă crude.
Evită preparatele nepasteurizate. Laptele, de exemplu, sau brânza obținută din lapte nepasteurizat. Aceste produse pot conține bacterii declanșatoare de toxiinfecții alimentare.
Nu mânca fructe și legume nespălate.
Nu este recomandat să consumi cantități prea mari de vitamina A (produse din ficat, pate). Acumulat în cantități prea mari în organism, retinolul poate deveni un pericol pentru dezvoltarea copilului.
Nu consuma cofeină în exces. Nu se știe sigur care este cantitatea de cofeină sigură în sarcină, de aceea, ar fi bine să eviți cafeaua.
Evită alcoolul: la fel ca și în cazul cafelei, nu se știe cantitatea de alcool sigură în sarcină și nici nu se cunosc efectele pe care acesta le poate avea asupra dezvoltării copilului. Retine, însă, că toate tipurile de alcool pot avea un efect nociv.
Încearcă să eviți dulciurile și grăsimile saturate. Retine că orice tip de carne crudă poate conține listeria.
Nu mânca mai mult de două porții pe săptămână de macrou, păstrăv, ton. Uleiul de pește poate conține poluanți, iar tonul conține mai mult mercur decât orice pește. Carnea de rechin sau de pește spadă conține cantități mari de mercur care pot fi periculoase pentru sistemul nervos al bebelușului.
Recapitulare și igiena alimentației
Pentru a preveni infecțiile în sarcină, există câteva norme de igienă a alimentației, iar acestea trebuie respectate:
- Evită peștele și carnea crudă, în sânge (grătar, sushi).
- Evită cârnații și mezelurile.
- Bea doar lapte pasteurizat, nu crud.
- Consumă doar ouă modificate termic, nu crude (maioneză, creme nefierte, înghețată).
- Spală, întotdeauna, bine fructele și legumele.
- Spală-te des pe mâini.
- Evită brânzeturile moi, cu mucegai, nepasteurizate.
- Evită germenii de legume, salatele preambalate.
Este important să mănânci 5 mese mici și dese, zilnic: mic dejun, gustare la mijlocul dimineții, prânz, gustare la mijlocul după-amiezii, cină. Alege la gustări fructe și iaurt. Mestecă bine alimentele, ca să-ți ușurezi digestia. De asemenea, evită ingestia de aer, fiindcă poate cauza balonare. În caz de grețuri, consumă alimente uscate (pesmeți, pâine prăjită, grisine). Alege zaharuri complexe, eventual integrale (pâine, paste, orez, cereale, legume) și nu pe cele simple. Nu asocia, în timpul aceleiași mese, pâinea, pastele sau orezul. Dacă nu poți, limitează cantitățile pe cât posibil.
Crește aportul de lichide în sarcină; sunt recomandate apa și laptele și de evitat sucurile. Ia acid folic. Limitează consumul de cafea la 2 căni zilnic. Evită consumul de alcool pentru că afectează fătul. Nu fuma, pentru că tutunul cauzează probleme bebelușului.
Ghidul unui dietetician despre alimentația în fiecare trimestru de sarcină | Tu versus mâncare | Well+Good
Supraveghează-ți greutatea! Pentru ca fătul tău să se dezvolte sănătos este necesar să mai adaugi cam 300 kcalorii pe zi, în condițiile unei activități normale pentru femeile care obișnuiesc să mai facă și ceva exerciții. În cadrul acestor kcalorii suplimentare, femeia gravidă are nevoie de o creștere de cel mult 50% a cantității de vitamine și minerale și de un plus de 10 g de proteine pe zi pentru creșterea fătului și a placentei, a cantității de fluid celular extra matern, a sânilor și uterului.
Acest aport caloric adițional trebuie să fie suficient pentru a obține o creștere de aproximativ 10-14 kg a greutății în cazul femeilor normal ponderale. Dacă înainte de sarcină erai subponderală, atunci se poate să câștigi cam 15-18 kg în greutate, ceea ce este destul de justificat.
Creșterea în greutate este, de obicei, minimă în timpul primului trimestru de sarcină; majoritatea femeilor se îngrașă cu 1-2 kg. În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină, rata creșterii în greutate este de 300 - 400 g pe săptămână. Modul în care mama crește în greutate este cel mai substanțial semn că ea mănâncă cantitatea corectă de hrană pentru a sprijini dezvoltarea bebelușului ei.
Cum apar kilogramele în plus în sarcină:
- Bebeluș: 3-4 kg
- Placentă: 0,5-1 kg
- Uter: 1 kg
- Lichid amniotic: 0,7 - 1 kg
- Sâni: 0,5 kg
- Volum sanguin: 1,2 - 1,5 kg
- Grăsime: 2,5 kg
- Țesuturi, lichid: 2-3 kg
- Total: 11,5 - 14,5 kg