Pe parcurs ce sarcina avanseaza, abdomenul se mareste iar statul pe scaun sau pozitiile care erau pana nu demult confortabile vor deveni incomode. Nu este recomandat sa stai intinsa pe spate, chiar si pentru scurt timp, intrucat greutatea uterului gravid apasa vasele sanguine importante aflate in pelvis. Stai pe o parte (preferabil: pozitia stanga ) cu bratul si piciorul de deasupra indoite, iar cu celalalt brat intins pe langa corp. Stai intinsa pe spate, cu capul si spatele sprijinite de perete. Indoaie-ti picioarele si odihneste-ti talpile pe perete. Indreapta-le apoi si departeaza-le in asa fel incat sa te simti confortabil. Poate nu poti sa te odihnesti pe o parte asa ca poti gasi o pozitie sprijinita, folosind una sau mai multe perne. Aceasta pozitie ajuta la relaxarea muschilor spatelui. Poate fi folosita o perna asezata in dreptul taliei. La serviciu poti sa iti intinzi picioarele la nivelul soldurilor. Stai cu picioarele incrucisate si spatele drept pentru a relaxa muschii de la nivelul zonei genitale si a coapselor. Apasa cu delicatete coapsele in jos pentru a mari si mai mult abductia. Pentru a relaxa coapsele si zona genitala si a intinde coloana vertebrala poti aduce picioarele in abductie, avand umerii si picioarele drepte. Intinde varful picioarelor si vei simti cum senzatia de usturime urca prin coapse. Incearca sa iti tii umerii relaxati.
In timpul sarcinii somnul este mai mult decat necesar. Cu toate acestea, pe masura ce sarcina avanseaza, somnul odihnitor si confortabil este din ce in ce mai greu de obtinut, mai ales ca urmare a dificultatii de a gasi pozitii confortabile. Exista solutii care pot contribui la imbunatatirea calitatii somnului in timpul sarcinii, dar si cateva motive importante pentru care unele dintre acestea sunt recomandate, in timp ce altele trebuie evitate.
Importanta somnului in sarcina
Astfel, o femeie insarcinata are nevoie in medie de 9 ore de somn din cele 24 ale zilei, iar in prima parte a sarcinii poate ajunge si la 10-11 ore. In timpul celui de-al doilea trimestru nevoia de somn se reduce la 7-9 ore, iar in ultimele trei luni necesarul poate varia intre 7 si 9 ore de somn. Ideal este ca aceste intervale sa nu fie mai mici de 6 ore si nici mai mari de 10. Efectele lipsei de somn se reflecta in durata mai lunga a travaliului, un risc crescut al necesitatii operatiei de cezariana. Frecvent, apneea de somn poate favoriza complicatii cum sunt preeclampsia, hipertensiunea gestationala si o greutate mai mica a nou-nascutului la nastere. Lipsa somnului poate provoca o recuperare lenta dupa nastere si, foarte important, un risc accentuat de depresie postnatala.
Pozitii de somn indicate in sarcina: Cea mai buna pozitie de somn in timpul sarcinii este somnul pe o parte, iar cea mai indicata este stanga. Cu toate acestea, somnul pe partea dreapta nu este nociv. Se recomanda a evita dormitul cu fata in sus, in timp ce dormitul pe burta devine imposibil la finalul primului trimestru din motive evidente. Exista pozitii mai bune decat altele, dar, cu toate acestea, femeile insarcinate pot dormi in felul in care se simt confortabil, avand in vedere urmatoarele:
- Dormitul pe spate poate aduce un risc suplimentar dupa saptamana 26-a de sarcina, cand greutatea fatului preseaza aorta si vena cava inferioara, afectand fluxul sangvin matern. Se poate reduce riscul prin pozitie ridicata, cu spatele sustinut de perne mai inalte, la un unghi de 45 de grade.
- Somnul pe partea stanga maximizeaza transferul de oxigen catre fat, ajuta functia hepatica a mamei si drenajul lichidelor si al gazelor intestinale. Genunchii indoiti si sprijinul cu perne pot spori confortul.
- Pozitia copilului (yoga), ridicari de bazin, plank - toate pot fi utilizate ca exercitii de relaxare si intarire, dar nu in scop de odihna prelungita.
Pozitii de somn nerecomandate in sarcina
Dormitul pe spate este o pozitie de evitat in al treilea trimestru, daca este mentinuta mult timp. In primele luni, dormitul pe burta poate fi confortabil, dar devine inconfortabil de la a 10-a sau a 12-a saptamana din cauza maririi uterului. Este important a se evita dormitul cu picioarele incrucisate, deoarece acest lucru ingreuneaza circulatia sangelui la nivelul membrelor inferioare si poate favoriza varicele sau cheagurile de sange.
Trucuri pentru un somn sanatos in sarcina
Cu rare exceptii, toate femeile insarcinate au perioade cu somn nesatisfacator. Exista solutii practice pentru un somn de calitate: o saltea ferma si fara denivelari, perne special concepute pentru sarcina pozitionate la spate, sub abdomen si intre picioare; alegerea unor perne cu duritate mai mare pentru a dormi in pozitie ridicata, ca mase de combatere a arsurilor si a apneei de somn; o alimentatie strategica in partea a doua a zilei pentru a reduce arsurile gastrice si balonarea; evitarea exercitiilor intense in partea a doua a zilei si renuntarea la cofeina; igiena somnului include aceeasi ora de culcare, zonele destinate doar somnului si sexului, eliminarea electronicelor din dormitor, trezire dupa 30 de minute daca nu poti adormi, si o temperatura confortabila a dormitorului.
Este important de spus ca somniferele sau suplimentele cu rol de inducere a somnului nu sunt recomandate in sarcina decat cu sfatul medicului. Poti folosi picaturi decongestionante nazale cu apa de mare si ceaiuri din plante medicinale (musetel, tei, lavanda, valeriana, menta) doar cu recomandarea medicului. Baile fierbinti inainte de culcare pot facilita relaxarea si somnul odihnitor.
Cele mai bune poziții de dormit în timpul sarcinii în funcție de trimestru (+ ce să NU faci)
Durerea de spate si pozitia la trezire
Durerea de mijloc, lombalgia, poate creste in timpul sarcinii si poate avea multiple cauze: modificarile posturii, cresterea in greutate, presiunea asupra coloanei, leziuni si afectiuni ale rinichilor sau ovarelor. Un aspect frecvent discutat este cum se poate evita sau reduce durerea prin mentinerea unei posturi corecte, exercitii moderate, hidratare, si gestionarea stresului. E necesar consultul medical pentru diagnostic precis si tratament adecvat.
Exercițiile recomandate includ: postura copilului (yoga), ridicari de bazin, planșa moderata, intarire a muschilor trapez, abdominali si pelvieni. Medicul poate recomanda fizioterapie si kinetoterapie; in cazuri severe, analgezicele si, cu atentie, AINS pot fi utilizate sub supraveghere medicala. Evitarea ridicarii de greutati si mentinerea unei greutati sanatoase sunt mitigate eficiente.
La SANADOR se pot asigura investigații imagistice avansate si o echipa multidisciplinara pentru monitorizarea sarcinii si tratament personalizat. Pentru o nastere in siguranta, pacientele pot alege Maternitatea SANADOR, parte a celui mai mare spital privat multidisciplinar din Romania.
Forta posturii si recomandari practice pentru odihna
- Menține o postură verticală atunci când stai, cu spatele drept si pauze regulate pentru a te misca.
- Asigură-te ca picioarele sunt confortabile si sprijinite, evita pozitia picioarelor incrucisate pe o durata lunga.
- Folosește perne pentru sprijinul abdomenului, a spatelui și între picioare pentru alinare.
- Optimizează timpul de dormit pe partea stângă sau dreaptă, cu capul susținut, pentru a facilita fluxul sanguin uterin.
Alte repere despre fertilitate, concepție și alimentație prenatală
Fertilitatea feminina poate fi influentata de multi factori - stil de viata, alimentatie, starea emotionala. Inainte de conceptie, este indicat sa urmezi un control medical complet, sa iei acid folic cu cel putin 3 luni inainte de conceptie si sa te asiguri ca dieta include nutrienti esentiali pentru fertilitate si dezvoltarea fatului: fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si grasimi sanatoase. Testele de ovulatie si monitorizarea ciclului menstrual te pot ajuta sa identifici fereastra fertila, crescand sansele de conceptie.
Posibilitatile de crestere a sansei de conceptie pot include corectarea stresului, optiuni de sprijin reproducativ daca este necesar si utilizarea lubrifiantilor care nu afecteaza mobility spermatozoizilor. Daca exista simptome de discordonante, discuta cu medicul despre optiuni sigure de tratament si monitorizare.
tags: #cum #se #dau #jos #din #pat