Sarcina produce mari schimbari la nivelul organismului unei femei, tocmai de aceea este indicat ca pe toata durata celor 9 luni, viitoarea mamica sa isi schimbe obiceiurile alimentare. O sarcina sanatoasa si o dezvoltare normala a fatului implica si o alimentatie sanatoasa. Ce alimente sunt permise in sarcina si ce trebuie sa introduci in dieta zilnica de sarcina?
Pentru a avea o sarcină sănătoasă, este nevoie sa introduci anumite alimente in dieta zilnica de sarcina si sa ai foarte mare grija la calitatea alimentelor pe care le consumi. Exista alimente permise in timpul sarcinii si alimente interzise in sarcina, de care ar fi cel mai bine sa stai departe, pentru ca pot influenta negativ evolutia sarcinii si a bebelusului. Iata care sunt Top 5 alimente pe care sa le consumi in sarcina: Pestele, Fructe, Legumele, Lactatele, Proteinele si carbohidratii.
Peste
Pestele este unul din alimentele permise in sarcina, fiind o sursa importanta de proteine, fier, zinc, acizi grasi si Omega-3. Toate acestea ajuta la cresterea si dezvoltarea fatului. Este recomandat ca pestele sa fie introdus in dieta de sarcina si sa fie consumat de 2-3 ori pe saptamana. Ideal, sortimentele ar trebui sa fie cat mai variate. Cele mai bune alegeri includ: Ansoa, Scoici, Sardine, Dorada, Platica, Somon, Stridii, Creveti, Homar, Crap, Hering, Ton alb, Biban, Caracatita si languste, Macrou Atlantic. Aceste sortimente aduc beneficii nutritionale imense viitoarei mamici si ajuta la dezvoltarea sanatoasa a fatului, avand si cantitatea cea mai mica de mercur. De asemenea, marele avantaj este ca pot fi gasite usor, indiferent de anotimp. Tot la capitolul alimente permise in sarcina, dar numai o data pe saptamana, pot fi consumate si urmatoarele specii de peste: crap, peste-calugar, peste tigla, pesti albastri, macrou spaniel, ton, biban chiliean. La polul opus, ca alimente interzise in sarcina, se afla macroul regal, rechinul, pestele spada si merlinul, care au continut ridicat de mercur. Consumul acestor sortimente de peste poate avea efecte negative asupra dezvoltarii creierului si sistemului nervos al fatului. Este contraindicat consumul de peste crud, sub forma de tartar sau sushi.
Fructe
Pentru a avea o alimentatie sanatoasa in sarcina, este nevoie sa introduci in dieta zilnica foarte multe fructe. Consumul de fructe este recomandat datorita aportului de vitamine si minerale pe care acestea il ofera mamei si fatului. Alege fructe bogate in vitamina C, precum citrice, mere, capsuni sau visine. Pentru un aport normal de vitamine, vei avea nevoie de 3-4 portii de fructe pe zi, o portie fiind alcatuita dintr-un fruct mediu sau 200 ml suc natural de fructe.
Legume
Legumele sunt esentiale pentru a ajuta fatul sa se dezvolte sanatos. Acestea au un continut ridicat de fibre, vitamine si minerale, precum beta-caroten, potasiu si acid folic. Introducandu-le in dieta zilnica de sarcina, legumele pot ajuta la mentinerea unui tranzit normal intestinal si la eliminarea riscului de aparitie a hemoroizilor si constipatiei. Pentru a asigura un aport normal de vitamine si minerale, este recomandat consumul a 4-5 portii de legume pe zi. O portie poate reprezenta fie 200 grame de legume crude, fie 100 grame de legume gatite. Ca si in cazul fructelor, sunt recomandate legumele cu continut ridicat de vitamina C: broccoli, varza, rosii si salata.
Lactate
Calciul este foarte important in sarcina. Daca viitoarea mamica nu consuma suficient de multe alimente bogate in calciu, fatul nu va mai avea suficient pentru a se dezvolta sanatos. Pentru a ajunge la 1000 mg de calciu obtinut din lactate, ar trebui sa consumi 4-5 portii pe zi. O portie este echivalentul a: o cana de lapte, 30 grame branza, 200 grame iaurt, 100 grame branza de casa. Consuma doar lapte pasteurizat, nu crud. Laptele si produsele lactate sunt bune pentru femeile insarcinate deoarece contin calciu, vitamina D, proteine si magneziu. De asemenea, lactatele sunt o sursa importanta de vitamina D, esentiala pentru dezvoltarea oaselor sanatoase ale fatului si pentru sanatatea oaselor si dintilor mamei. Poate fi dificil sa obtii toate substantele nutritive doar din lactate; in aceste cazuri, suplimentele pot fi recomandate de medic.
Proteine si carbohidrati
Consumul de proteine si carbohidrati in sarcina este recomandat in anumite conditii. La proteine, 2-3 portii pe zi, care sa nu depaseasca 250 g. O portie inseamna: 100 g carne - vita, pui, curcan, porc, miel, peste (evitati pestele oceanic mare) sau alte carnuri slabe, 2 oua fierte. Mare grija la consumul de carbohidrati in sarcina! Nu depasi 10 portii pe zi, o portie fiind echivalentul a: o felie de paine, jumatate de paine, jumatate de covrig, 50 g cereale, paste sau orez. Evitați să asociați, in timpul aceleiași mese, painea, pastele sau orezul. Uneori, carbohidratii te pot si ajuta, mai ales daca ai greturi matinale. Consuma pesmeti, paine prajita sau grisine pentru a scapa de senzatiile de varza sau disconfort pe care le ai in fiecare dimineata. Mananca la 5 mese pe zi si mananca incet pentru usurarea digestiei.
- Este recomandat să consumi 3-4 portii de fructe pe zi și 4-5 portii de legume pe zi pentru aportul optim de vitamine și fibre.
- Laptele pasteurizat este sursa principală de calciu și vitamina D necesare fatului.
- Precauții cu peștele: evitați macroul regal, rechinul, peștele-spadă; limitați tonul în conserve; pregătiți peștele complet prin gătire temeinică.
Sfaturi practice pentru alimentație sigură în sarcină
Regula de aur este să gătești totul foarte bine și să speli totul riguros. Evită să consumi carne crudă, ouă crude sau lactate nepasteurizate. Fructele și legumele trebuie spălate temeinic înainte de a fi consumate. Alege calitatea în loc de cantitate: concentrează-te pe alimente bogate în nutrienți cum ar fi acid folic, fier, calciu, proteine și Omega-3. Hidratează-te corespunzător: bea suficientă apă plată și ceaiuri din plante neîndulcite. În cazul unor pofte spre produse prăjite, poți folosi o friteuză cu aer cald pentru a reduce grăsimea, menținând textura crocantă.
Ceaiuri, cafea și alcool
Limitează cofeina la maximum 200 mg pe zi (aproximativ 2 cești de cafea) și preferă ceaiuri neîndulcitoase sau ceaiuri de plante sigure în timpul sarcinii. Fără alcool în timpul sarcinii este recomandat în mod universal, deoarece nu există o doză sigură cunoscută. Evită băuturile energizante și tonicul care conțin cofeină sau chinină în cantități mari. Ceaiurile de plante pot fi sigure în cantități moderate, însă verifică plantele specifice pentru a evita potențiale riscuri.
Metasumare nutrițională activă
- Laptele și produsele lactate oferă calciu, vitamina D și proteine esențiale; consuma 4-5 portii pe zi.
- Pestele 2-3 ori pe săptămână asigură Omega-3 și fier pentru făt; alege sortimente cu mercur redus.
- Fructele: 3-4 porții zilnic asigură vitamina C și fibre; varierea este cheia.
- Legumele: 4-5 porții zilnic pentru fibre, folat și vitamine; include broccoli, varza, roșiile.
- Proteine și carbohidrați: 2-3 porții de proteine slabe pe zi; limitați porțiile de carbohidrați și evitați asocierile excesive la o singură masă.
Nutriția în timpul sarcinii
Este important să discuți cu medicul despre necesarul tău individual de nutrienți și despre eventualele suplimente, deoarece fiecare sarcină este unică. O dietă echilibrată, cu varietate între grupele alimentare, iar evitarea cafelei în exces, a alcoolului și a alimentelor necunoscute sau nepasteurizate contribuie la o sarcină mai sigură și la o dezvoltare sănătoasă a bebelușului.
În timpul sarcinii, necesarul de nutrienți crește semnificativ, iar laptele este un aliment-cheie pentru calciu, vitamina D și proteine. Laptele este o resură excelentă care poate proteja inclusiv viitoarea mamă împotriva deficitului de calciu și poate sprijini dezvoltarea oaselor și a dinților fatului. În timp ce multe dintre aceste nutriențe pot fi obținute din alte alimente sau suplimente, laptele rămâne o optiune accesibilă și bine tolerată în dieta zilnică.
tags: #este #benefic #sa #beau #lapte #in