Posturile yoga pentru gravide sunt adaptate la schimbările prin care trece corpul tău în perioada celor 9 luni. În trimestrul doi de sarcină, când articulațiile și ligamentele sunt mai relaxate, sub influența hormonilor de sarcină, iar schimbarea centrului de greutate poate cauza dureri de spate, yoga te poate ajuta să pregătești corpul pentru naștere și să te eliberezi de tensiuni. Yoga pentru gravide are aceleași beneficii pe care practicanții yoga le cunosc de multă vreme: te ajută să întărești musculatura și să fii mai flexibilă, îți corectează postura corpului, întărește structura osasă, reglează tensiunea arterială și îmbunătățește activitatea sistemului circulator, respirator, cardiovascular și digestiv. Yoga pentru gravide aduce toate aceste beneficii, adaptând posturile, astfel încât corpul să nu fie suprasolicitat.
Unul dintre exercițiile recomandate în trimestrul doi de sarcină este Salutul Soarelui sau Surya Namaskar. Expiră, coboară brațele, îndoaie genunchii și mergi în patru labe. Poți participa la clasele de YOGA online din siguranța și confortul propriului cămin. Stăm lângă un perete. Depărtăm picioarele mai mult decât distanța dintre șolduri. Întoarcem talpa stângă să fie paralelă cu peretele și cea dreaptă cu călcâiul perpendicular pe perete. Inspirăm și aducem brațele în lateral, paralele cu pământul, expirăm și îndoim piciorul stâng până genunchiul ajunge deasupra gleznei. Apăsăm în tălpi și privim în direcția mâinii și piciorului stâng. Tragem de soldul drept în spate astfel încât să păstrăm o linie între șolduri. Ducem brațele în spate și prindem cu palmele coatele, inspirăm, tragem de coate în spate și deschidem pieptul. Expirăm și ducem piciorul drept în spate. Suntem cu piciorul stâng în față. Întoarcem talpa stânga să fie paralelă cu peretele și cea dreapta privește în aceiași direcție cu cea stanga. Întoarcem ambele șolduri spre înainte. Inspirim, deschidem pieptul, expirăm și tragem de coate în spate, pieptul este deschis și coboară trunchiul la 90. Aliniem șoldurile trăgând soldul stâng în spate și împingând pe cel drept în față. Pornim din stând pe palme și pe genunchi. Poziționăm palmele sub umeri și genunchii sub șolduri, distanța dintre umeri și șolduri. Inspirăm, apropiem omoplatii, deschidem pieptul, privim spre cer. Abdomenul coboară, oasele bazinului se ridică. Expiram, împingem în palme, depărtăm omoplatii, coloana se curbează, oasele bazinului coboară, abdomenul se retrage și privește la buric. Stăm în șezut, distribuind în mod egal greutatea pe ambele fese. Putem pune o pătură pliată, o pernă sub șezut pentru a schimba unghiul bazinului și a fi mai ușor de susținut coloana alungită.
Îndoim ambele picioare la nivelul genunchilor și aducem tălpile împreună. Putem chiar folosi o eșarfă sau o curea pe care o trecem pe sub tălpi și ținem de capetele ei. Ne așezăm lângă un perete. Lateralul corpului este paralel cu peretele. Punem o pernă, o pătură pliată sub oasele bazinului. Îndoim picioarele și punem ambele tălpi lângă fesa stânga. Piciorul drept este lângă perete. Brațele îndoite la nivelul coatelor. Inspirăm, alungim coloana și pe expir răsucim coloana și punem ambele palme pe perete, în linie cu umerii. Ne așezăm pe spate cu tălpile în contact cu pământul, așezăm bine coloana pe pământ. Inspirem și aducem genunchii de o parte și de alta a burții, expirăm și orientăm tălpile paralele cu tavanul. Prindem cu palmele tălpile (dacă este posibil) sau deasupra gleznelor sau în spatele genunchilor. Ne mișcăm ușor stânga dreapta pentru a executa un masaj plăcut la nivelul coloanei. Punem o pernă mai mare (mai lungă) pe lungimea saltelei, de-a lungul coloanei și o pernă mai mică peste perna mai mare, în partea de sus a ei. Venim în lateralul acestor perne și ne răsucim pentru a ne așeza coloana pe ele. Șezutul lângă perne, apoi coloana se așează pe pernă mai mare și capul pe pernă mai mică. Picioarele pot rămâne îndoite, cu tălpile în contact cu pământul sau întinse. Brațele pe lângă corp, palmele orientate spre cer și picioarele relaxate. În toate aceste posturi este important ca respirația să fie continuă și profundă. Toate asanele se pot executa în trimestrele 2 și 3.
Oricând o puteți insoți pe Andreea - trainer YOGA - la orele pe care le ține online. Călătoria mea pe acest drum al practicii yoga, a început în urmă cu șapte ani. Exista stiluri diferite de a practica yoga, unele mai intense decât altele. Yoga prenatala și yoga hatha (lenta) sunt cele mai bune alegeri pentru femeia însărcinată. Dacă aceste stiluri nu sunt disponibile, discută înainte de a începe orele de yoga cu instructorul tău. Evita yoga Bikram, care se mai numește și yoga “fierbinte”, deoarece implică practicarea unor exerciții intense într-o cameră încălzită la 38-43oC. Acest stil de yoga poate crește temperatura corpului, o condiție numită hipertermie. Există studii care au demonstrat un risc crescut de avort sau apariția la copil a unor defecte de tub neural dacă mama a fost expusă la temperaturi ridicate în timpul primelor 4-6 săptămâni ale sarcinii. În plus, ashtanga și alte tipuri de yoga în forță ar putea fi prea extenuante pentru femeile însărcinate care nu practicau în mod regulat yoga înainte.
Ce pot face pentru a practica în siguranță yoga în sarcină? Pentru a fi în siguranță, atât tu cât și copilul tău, urmează aceste sfaturi de bază: Discută cu medicul obstetrician. Înainte de a începe un curs de yoga, asigură-te că ai acordul medicului tău. Nu este recomandat să faci yoga dacă ai un risc crescut de naștere prematură sau ai alte condiții medicale, cum ar fi o boală de inimă sau dacă ai probleme cu spatele. Fixează-ți obiective realiste. Pentru majoritatea femeilor însărcinate se recomandă cel puțin 30 minute de activitate fizică moderată în cele mai multe, dacă nu toate zilele unei săptămâni. Totuși, chiar și practicarea unor exerciții mai puțin intense sau o perioadă mai redusă de timp te pot ajuta să te menții în formă și să fii pregătită pentru naștere. Stabileste-ți singură ritmul. Dacă nu poți vorbi normal în timp ce faci yoga prenatală, probabil că exercițiul este prea intens pentru tine. Nu te supraincălzi și bea lichide suficiente. Practica yoga într-o sală bine ventilată pentru a evita hipertermia. Bea suficiente lichide în timpul orei de yoga pentru a rămâne hidratată. Evita anumite posturi. Evită să stai pe spate sau pe abdomen, să te apleci la maximum în față sau spate sau să te roteste dacă simți o presiune la nivelul abdomenului. De exemplu, poți modifica poziția de rotație, astfel încât să-ți miști doar partea de sus a spatelui, umerii și cutia toracică. Evita pozițiile care implică aducerea picioarelor deasupra inimii sau capului, dacă nu ești o practicantă experimentată de yoga. Pe măsură ce sarcina progresează, folosește sprijinul în timpul pozițiilor de yoga, astfel încât să-ți balansezi centrul de greutate. Dacă ai dubii că o anumită postură este sigură, întreabă instructorul. Nu te obosi. Fii atentă la corpul tău în timp ce practici yoga. Începe ora făcând exerciții mai ușoare și evită pozițiile care îți depășesc nivelul de pregătire sau confort. Dacă simți vreo durere la nivelul membrelor sau alte semne de alarmă - sângerare vaginală, contractii, diminuarea mișcărilor fetale, oprește-te imediat și ia legătura cu medicul tău.
Cum să-mi aleg un curs potrivit și ce tipuri de exerciții sunt utile
Dacă dorești să faci un curs de yoga pe perioada sarcinii, caută un program predat de un instructor care are pregătire în yoga prenatală. Mergi înainte să vezi cum se desfășoară ora de yoga, pentru a te asigura că activitățile efectuate, stilul instructorului, mărimea și aspectul sălii sunt potrivite pentru tine. Yoga în timpul sarcinii poate contribui la relaxare. Yoga nu este potrivită doar pentru gravide. Există femei care fac exerciții relaxante de yoga pentru calmarea durerilor în timpul nașterii. Nu ai chef să ieși din casă pentru un curs de yoga? Ce este special la yoga în timpul sarcinii: Este posibil ca exercițiile care te ajută acum să fie benefice în timpul nașterii. Deoarece multe moașe recomandă yoga în timpul sarcinii ca pregătire pentru naștere. Prin exercițiile relaxante de yoga, femeile însărcinate învață despre corpul lor și învață să recunoască foarte bine semnalele acestuia. Acest lucru este important până la sfârșitul sarcinii. Printre cunoscătorii de yoga, unii se bazează pe mișcările blânde înainte și chiar în timpul nașterii, pentru a relaxa corpul și a calma durerile. Ar trebui să vorbești cu moașa și cu ginecologul tău pentru a afla dacă tehnicile de yoga ar putea fi potrivite pentru tine în această fază. Pentru yoga relaxantă în timpul sarcinii se aplică următoarele: Încearcă să faci cu atenție și vezi dacă este potrivit pentru copilul tău și pentru burtica ta. Chiar dacă mișcările blânde pot fi benefice, există anumite aspecte pe care femeile însărcinate trebuie să le aibă în vedere atunci când vine vorba de yoga. Pe măsură ce sarcina progresează, în jurul sfârșitului celui de-al doilea trimestru, burtica în creștere intră din ce în ce mai mult în centrul atenției. Statul pe spate pentru perioade lungi de timp, așa cum se practică în yoga pentru relaxare, printre altele, nu mai este potrivit în acest moment. Este important ca femeile gravide să aibă mai întâi o discuție cu ginecologul sau cu o moașă cu privire la toate întrebările legate de sport și mișcare. Anumite poziții de yoga, cum ar fi ghemuirile adânci au ca efect deplasarea bebelușului și mai adânc în bazin. Nu se dorește ca bebelușul să nu se afle în poziția corectă. În plus, având în vedere presiunea crescută asupra orificiului uterin, se poate declanșa travaliul. Motive întemeiate pentru a frecventa mai întâi un curs organizat, online sau fizic. Instructorii îți pot arăta alternative în funcție de săptămâna de sarcină și de afecțiunile individuale și îți pot oferi asistență în execuția mișcărilor. Nu dorești să frecventezi niciun curs, ci mai degrabă vrei să începi acasă? După ce ai luat toate măsurile de precauție, ești pregătită pentru prima sesiune: Important: Nu trebuie să te întinzi și să te apleci foarte intens. Yoghinii adevărați, care practică zilnic, de ani de zile, poziția câinele cu capul în jos, o pot încerca și în timpul sarcinii dacă este în continuare benefică.
În cazul începătorilor, mișcările sunt mai degrabă astfel: Mai puțin înseamnă mai mult. Încearcă cel mai bine exerciții care se concentrează pe respirație. Un exercițiu de respirație, care îți va face bine în timpul sarcinii, este respirația alternativă. Mai presus de toate, te liniștește și eliberează blocajele. Mai întâi apasă pe nara stângă și respiră pe cea dreaptă. Apoi apesi pe nara dreaptă și respiri pe cea stângă. Ai grijă ca respirația să se desfășoare într-un mod relaxat și calm. Inspirați și apoi apasă pe nara stângă pentru a expira prin cea dreaptă. Această respirație, combinată cu puterea gândurilor pozitive, este ca o meditație care poate ajuta gravidele să se concentreze asupra lor și asupra bebelușului. De altfel: În mod normal, la yoga se respiră și se inspiră pe nas. Dar, când te pregătești pentru naștere, se recomandă să expiri cu gura deschisă, cu mandibula relaxată. În acest caz, te folosești de legătura dintre maxilar și planșeul pelvian.
Următoarele exerciții sunt foarte potrivite pentru perioada sarcinii sau chiar în timpul nașterii: Stai drept. Privirea este orientată în față, genunchii sunt îndoiți. Brațele atârna ușor pe lângă corp. Asigură-te că spatele și bazinul sunt drepte. Trage ușor de umeri în jos, dacă sunt încordați. Acum înclină bazinul înainte, apoi încet spre dreapta, înapoi și apoi spre stânga. Repetă foarte încet. Poți să faci acest exercițiu câteva minute. Concentrează-te pe mișcarea circulară și ascultă-ți respirația. Dacă te ajută să te relaxezi, poți pune muzică liniștitoare. În timpul sarcinii, ai o intuiție foarte specială. Nu e de mirare, în tine crește o nouă viață! Burtica și bebelușul tău îți spun exact ce este bun sau rău pentru tine timp de nouă luni. Este important să asculți!
Yoga este o mică pauză de la rutina zilnică pentru viitoarele mămici și oferă echilibru, putere mentală și pace interioară. Puterea pe care o dobândești în acest fel te poate ajuta în timpul nașterii, precum și în viitoarele situații stresante. Este important să discuți cu moașa și cu ginecologul tău pentru a afla dacă tehnicile de yoga ar putea fi potrivite pentru tine în această fază. Pentru yoga relaxantă în timpul sarcinii se aplică următoarele: Încearcă să faci cu atenție, vezi dacă este potrivit pentru copilul tău și pentru burtica ta. Chiar dacă mișcările blânde pot fi benefice, există anumite aspecte pe care femeile însărcinate trebuie să le aibă în vedere atunci când vine vorba de yoga. Pe măsură ce sarcina progresează, în jurul sfârșitului celui de-al doilea trimestru, burtica intră în centrul atenției. Statul pe spate pentru perioade lungi de timp nu mai este potrivit în acest moment. Anumite poziții de yoga, cum ar fi ghemuirile adânci, pot deplasa bebelușul și mai adânc în bazin, ceea ce se poate dovedi problematic.
Există motive solide pentru a frecventa un curs organizat, online sau fizic. Instructorii îți pot arăta alternative în funcție de săptămâna de sarcină și de afecțiunile individuale și îți pot oferi asistență în execuția mișcărilor. Nu dorești să frecventezi niciun curs, ci mai degrabă vrei să începi acasă? Îți poți nota și urmări propriul ritm, cu prudență, respectând indicațiile specialistului. În plus, un număr de exerciții de bază pot fi practicate în confortul proprieicase, cu adaptări pentru siguranță și confort.
Există numeroase potențiale beneficii pentru femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutății, o stare de spirit îmbunătățită și menținerea unui tonus fizic bun. Sportul în sarcină poate să scadă riscul complicațiilor precum hipertensiunea indusă de sarcină și preeclampsia. Regula general valabilă este aceea de a cere sfatul medicului înainte de a face un anumit tip de activitate fizică. Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii sunt numeroase: îmbunătățirea somnului, reducerea stresului și anxietății, creșterea mobilității, pregătirea pentru travalii și naștere, recuperarea postnatale, prevenirea simptomelor urinare și a varicelor, un control mai bun al greutății și o stare psihică mai echilibrată.
Exercițiile Kegel în sarcină ajută la tonifierea mușchilor pelvieni, reducând riscul pierderii controlului vezicii urinare și a hemoroizilor, și pot îmbunătăți sau preveni incontinentele după naștere. Mersul pe jos și joggingul în sarcină sunt recomandate ca activitate sigură, cu adaptări pentru nivelul de confort. Mersul pe bicicletă poate fi realizat în interior sau în exterior, cu măsuri de siguranță: ciclismul internațional poate fi practicat în orice moment al sarcinii, în timp ce exteriorul este indicat doar în primele trimestre și în condiții bune de timp. Pilates-ul în timpul sarcinii oferă beneficii pentru respirație, echilibru și relaxare, dar necesită acordul medicului și adaptări pentru fiecare femeie. Yoga în sarcina, în general, este sigură dacă nu este excesiv de intensă și dacă abordezi pozițiile cu prudență, adaptându-le în funcție de trimestru și de starea ta de sănătate.
Precauțiile și recomandările generale includ evitarea hipertermiei, limitarea efortului în zilele calde și umede, evitarea exercițiilor de forță excesivă, nu ridicarea greutăților mari, prudență la întinderi și extinderi, și ascultarea semnalelor propriului corp. Intensitatea ar trebui să scadă pe măsură ce sarcina progresează, iar spațiul de mișcare să se adapteze. Respectarea hidratării adecvate este esențială în orice condiții, dar mai ales în timpul exercițiilor fizice. Înlocuiește asane abundente cu variante mai blânde, dacă este necesar, pentru a preveni diastaza recti. Pentru final, două recomandări importante: hidratarea corectă și consultarea frecventă a specialistului pentru siguranța ta și a copilului tău.
tags: #exercitii #de #yoga #pentru #sarcina
Postări populare:
- beneficiile scutecelor pentru feline cu probleme de incontinență
- De ce să alegi hoteluri pentru gravide: Facilități esențiale pentru cazare sigură
- Fontanelele la sugari: importanța fontalei occipitală în creștere
- Ghid cuprinzător despre îngrijirea femeii gravide în sarcina fiziologică
- Cauzele circumferinței cordonului ombilical