Atunci când rămâi în formă şi eşti activă în timpul sarcinii, ai o mulţime de beneficii, de la calmarea durerilor la somn îmbunătățit şi chiar reducerea stresului. Exercițiile fizice în timpul sarcinii nu numai că sunt sigure, ci şi recomandate şi o modalitate foarte bună de a te pregăti pentru travaliu. În continuare găsești exerciții axate pe zona fesei, dar și recomandări generale despre cum să te menții în formă în această perioadă.
De ce este importantă activitatea fizică în sarcină
Sportul în sarcină poate să scadă riscul apariției unor complicații precum hipertensiunea indusă de sarcină și preeclampsia. În plus, activitatea fizică moderată contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase, la tonifierea musculaturii și la pregătirea corpului pentru travaliu și naștere, facilitând ulterior recuperarea postnatală. Este indicat să urmezi ghiduri generale pentru exerciții în timpul sarcinii și să adaptezi intensitatea la starea ta de bine și la recomandările medicului.
Cinci exerciții sigure pentru fesele în timpul sarcinii
- Fă o plimbare
Scapă de stresul zilei cu o plimbare vioaie. Doar 30 de minute pe zi îţi pot accelera bătăile inimii, pot reduce stresul şi îţi pot îmbunătăţi condiţia fizică.
- Fă exerciții cu mingea
Include mingea pentru naștere în rutina de zi cu zi. Leagănă-te, balansează-te în sus şi în jos sau roteşte-ţi uşor şoldurile într-o mişcare ce descrie cifra opt pentru a-ţi creşte flexibilitatea.
- Fă stretching cu yoga prenatală
Alătură-te unei clase prenatale de yoga pentru a cunoaşte alte mame din zona ta, îmbunătăţindu-ţi în acelaşi timp flexibilitatea, forţa şi stabilitatea pentru a susţine nevoile în schimbare ale noului tău corp.
- Îmbunătăţeşte-ţi forţa cu Pilates prenatal
Încearcă un curs online sau un antrenament la domiciliu. Pilates prenatal contribuie la întărirea muşchilor din zona pelviană, la postura corectă şi la pregătirea pentru travaliu.
- Stretching și lucru de respirație
Exercițiile de respirație și stretching-ul pot include tehnici de relaxare care te ajută să gestionezi disconfortul și să îți menții calmul în timpul sarcinii.
Pregătirea corpului pentru sarcină și modificări ale greutății
Pe măsură ce fătul crește, centrul de greutate și poziția corpului se modifică, iar consolidarea mușchiului pelvin devine esențială. Exercițiile de echilibru și cele pentru musculatura pelviană pot preveni probleme precum incontinența urinară și ajută la stabilitatea coloanei vertebrale. Este important să urmezi recomandările medicale și să eviți activitățile cu risc crescut de accidentare sau traumă abdominală.
Recomandări generale pentru exerciții în timpul sarcinii
- Începe cu sesiuni de 15 minute și crește treptat până la 30-40 de minute, de 5 ori pe săptămână.
- Evită exercițiile de intensitate foarte mare, activități cu risc de cădere sau sporturi de contact.
- Monitorizează intensitatea exercițiilor prin capacitatea de a vorbi în timpul efortului (zonă moderată).
- Hidratarea corectă este esențială; menține-te hidratată în timpul oricărui antrenament.
- Ascultă-ți corpul: dacă apar sângerări, amețeli, dureri toracice sau contracții uterine, oprește-te și consultă medicul.
Exerciții specifice pentru fese
- Supiniu cu ridicare ușoară a șoldurilor (glute bridges) - targetarea musculaturii fesieri într-o mișcare controlată.
- Fente studioase (lunges) cu adaptări pentru gravidă - cu accent pe stabilitate și echilibru.
- Îndreptări românești modificate (deadlifts) cu greutăți mici sau doar cu propria greutate corporală, sub supravegherea unui specialist.
- Ridicări ale piciorelor din poziție laterală sau în pat pe lateral - pentru tonifierea fesierilor fără a solicita excesiv abdomenul.
- Exerciții cu mingea de fitness pentru balans, pentru flexibilitate și controlul șoldurilor.
Fund Bombat în 7 minute / 7 exerciții pentru mușchii fesieri pe care le poți face acasă
Atenții medicale și contraindicații
Există situații în care exercițiile pot fi contraindicate. Înainte de a începe orice program de activitate fizică în timpul sarcinii, solicită sfatul medicului dacă ai boli de inimă, hipertensiune severă, sângerări vaginale, diaree persistentă sau alte complicații. De asemenea, anumite exerciții pentru abdomen pot necesita supraveghere medicală pentru a preveni diastaza abdominală.
Sport în sarcină și gestionarea greutății
Gestionarea greutății în timpul sarcinii este esențială. Adopția unei diete echilibrate împreună cu exercițiile fizice moderate poate ajuta la menținerea unei greutăți optime, reducând riscurile de diabet gestational, hipertensiune și necesitarea nașterii prin cezariană. Pentru femeile cu IMC ridicat, supravegherea medicală este și mai importantă, iar recomandările privind creșterea în greutate pot varia în funcție de IMC.
| IMC | Creștere recomandată în timpul sarcinii |
|---|---|
| Subponderal (<18.5) | Greutate crescută moderată recomandată |
| Normoponderal (18.5-25) | Creștere standard |
| Supraponderal (25-30) | Creștere moderată |
| Obezitate (>30) | Creștere limitată, monitorizată atent |
În plus, testele de screening pentru diabet gestational și monitorizarea glicemiei pot fi recomandate în funcție de IMC și de starea generală de sănătate. Mersul pe jos, înotul, Pilates, yoga prenatală și exercițiile cu greutăți ușoare pot face parte dintr-un program adaptat, sigur și eficient.
tags: #exercitii #pentru #fese #in #timpul #sarcinii
Postări populare:
- Descopera serviciile si expertiza lui Andrei Ionascu, ginecolog la Spitalul Polizu
- Ghidul suzetelor pentru bebeluși 0-6 luni
- Spitalul M. S. Curie în alergologia pediatrică: evoluții și rute de îngrijire în București
- Depunerea documentelor, revisalul și impactul concediului de maternitate asupra contractului de muncă
- Introducerea feniculului în alimentația bebelușului