Durerile de spate sunt considerate a fi normale pe perioada sarcinii, dar chiar nu pot fi ignorate. Nu este o problemă rar întâlnită și nici o surpriză - pentru că tu câștigi în greutate, centrul de greutate se modifică și hormonii secretați de corpul tău îți relaxează ligamentele din articulațiile pelvisului, pregătindu-ți corpul pentru naștere. Din fericire durerea de spate din timpul sarcinii poate fi prevenită sau, cel puțin, ușurată. Îți prezentăm câteva principii bazate pe experiența noastră din cabinet pe care le poți lua în considerare.
Postură, kinetoterapie și principii de bază
Respectă principiile kinetoterapiei pentru o postură bună. Pe măsură ce fătul crește, centrul tău de greutate se mută spre înainte. Pentru a preveni dezechilibrarea, tinzi să compensezi arcuind spatele ceea ce poate duce la apariția contracturilor, respectiv a durerii. Învață și ține cont de aceste principii posturale mereu - stai dreaptă, într-o poziție înaltă pentru a evita cifozarea (cocoșarea), ține pieptul înainte, trage umerii spre inapoi odată cu gâtul și capul; nu trage doar umerii spre înapoi. Și nu îți bloca genunchii în extensie, folosește flexia ușoară în avantajul tău și vei amortiza orice șoc mult mai bine.
Atunci când stai în picioare încearcă să folosești o bază largă de sprijin, depărtând picioarele puțin mai mult decât necesarul normal. Dacă trebuie să stai în picioare pentru perioade îndelungate de timp, odihnește-ți un picior pe un suport și asigură-te că ai parte de pauze dese de la statul în picioare. Chiar și când ești așezată este absolut necesar să ai grijă la postură - alege un scaun care îți oferă susținere lombară sau așează o pernuță în zona lombară, poate chiar un suport lombar din spumă, burete dens sau plasă.
Cum poate ajuta kinetoterapeutul o gravidă cu dureri de spate. Un kinetoterapeut poate ajuta o gravidă cu dureri de spate în mai multe moduri, vedem împreună care sunt metodele aplicate uzual în cabinet: Evaluare, Exerciții de întindere și tonifiere musculară, Tehnici de respirație și relaxare, Educație și sfaturi pentru modificări ale stilului de viață, Terapie manuală, Monitorizare și ajustare. Înainte de a începe orice program de exerciții sau terapie, este important ca gravida să consulte întotdeauna un medic sau un specialist în domeniul sănătății pentru a se asigura că abordarea este sigură și adecvată în cazul său specific.
Poartă pantofi fără toc. Evită tocurile, pentru că riști să te dezechilibrezi și mai mult, dar și pantofii cu talpă subțire și plată. Alege o pereche de pantofi care oferă o susținere bună bolții plantare, cu talpă de 2,5cm - 3cm grosime. Echilibrul este extrem de important pentru tine.
Ai grijă la cum ridici greutăți. Întotdeauna îndoaie genunchii de parcă ai face o genuflexiune. Apucă obiectul, ține-l bine și folosește musculatura coapselor pentru a executa ridicarea. Nu îți forța limitele, iar dacă ai nevoie de ajutor, nu te jena să-l ceri.
Este bine știut deja că multe mămici vor să facă totul cu propriile forțe, dar chiar nu este cea mai bună idee. Încearcă să dormi pe o parte și mai puțin pe spate. Menține unul sau amândouă genunchii îndoiți, mai ales atunci când îți simți spatele tensionat. Încearcă să folosești pernuțe sub genunchii îndoiți, sub abdomen și la spate, oferind astfel susținere curburilor coloanei cât mai mult timp posibil.
Informații despre exerciții și exerciții recomandate
Aplică o formă de căldură sau gheață. Pentru a scădea intensitatea durerii și pentru a relaxa musculatura aplică o sursă de căldură peste zona vizată. Din experiența clinică reiese că unele persoane reacționează mai bine la o combinație de cald plus rece, aplicate alternativ în reprize de maximum 10 minute fiecare. Evită contactul direct al pielii cu sursele de căldură electrice.
Un masaj ajută mereu. Dacă nu-ți este la îndemână să mergi la un cabinet de kinetoterapie, masajul zonei tensionate poate fi efectuat și de partenerul de viață, cu mișcări blânde, dar suficient de profunde pentru a-și păstra eficiența. Se pot folosi combinații de creme de răcire, de încălzire sau creme cu efect antiinflamator ușoare (cere permisiunea medicului înainte de orice). Cu excepția restricțiilor medicului, mișcarea este obligatorie.
Include obligatoriu o formă de activitate fizică ușoară în rutina ta zilnică, preferabil mersul, exercițiile ușoare de kinetoterapie sau înotul. Exercițiile de stretching (întindere și relaxare) pentru spate sunt de mare ajutor viitoarelor mămici - întreabă kinetoterapeutul. Pentru tot ce nu poți face acasă, cere ajutorul unui kinetoterapeut din orașul tău cu experiență în tratamentul afecțiunilor musculo-scheletale, familiarizat cu durerile graviduțelor.
Nu uita că durerea de spate în timpul sarcinii poate fi un semn al unui travaliu prematur. Poți participa la clasele de YOGA online din siguranța și confortul propriului cămin. Aici sunt descrise diferite secvențe de exerciții; încercăm să păstrăm respiratia continuă și profundă în toate posturile. Toate asanele se pot executa în trimestrele 2 și 3. Oricând o puteți însoți pe Andreea - trainer YOGA - la orele pe care le ține online.
Exerciții despre practica yoga pentru sarcină
Îți prezentăm o secvență detaliată precum în draft, cu exerciții de respiratie, posturi de bază și întinderi care pot fi executate în trimestrele 2 și 3. În scopul îmbunătățirii flexibilității, tonifierii musculare a spatelui și păstrării unei posturi corecte, aceste exerciții pot fi efectuate cu supravegherea unui instructor de yoga specializat pentru gravide. Dacă simți orice disconfort, oprește-te și consultă-ți medicul.
Tabel sumar: exemple de activități utile în timpul sarcinii
| Activitate | Beneficii | Observații |
|---|---|---|
| Mers pe jos | Îmbunătățește circulația, menține greutatea în limite normale | Potrivit chiar și în etapele avansate, cu încălcare graduală |
| Înot | Susține greutatea corporală, reduce presiunea asupra articulațiilor | Ideal în apă; evitați băi lungi în aer liber dacă temperatura este scăzută |
| Yoga prenatală | Flexibilitate, respirație, calm interior | Practicați cu instructor specializat pentru gravide |
| Exerciții Kegel | Întărirea musculaturii pelvine, prevenția incontinenței | Pot fi efectuate oriunde; concentrați-vă pe contractie și relaxare |
Exemple de exerciții pentru primul trimestru, în siguranță
Exercițiile prezentate în draft pot fi practicate încă din primul trimestru, cu tehnici de execuție corecte și fără presiune directă pe abdomen. Următorul set de exerciții poate fi urmat cu prudență, sub indicațiile unui kinetoterapeut sau al unui antrenor specializat în sarcină. Este important să evitați să faceți exerciții care să forțeze spatele sau să creeze discomfort intens.
5 exerciții pentru Trimestrul I de sarcină, pe care le poți executa de acasă
Pregătirea pentru exerciții: încălzire și siguranță
Încălzirea este esențială înainte de orice program de exerciții în timpul sarcinii. Include exerciții pentru umeri, trapez și părți ale spatelui, cu mișcări ample, aproximativ 8 repetări pentru fiecare segment. Apoi, treci prin exercițiile recomandate pentru primul trimestru, asigurându-te că respirația rămâne profundă și continuă.
Beneficiile generale ale exercițiilor în timpul sarcinii
Exercițiile moderate în timpul sarcinii contribuie la o postură mai bună, la o mai bună circulație, la gestionarea greutății, la minimizarea durerilor de spate, la un travaliu poate fi mai ușor și la recuperarea postnatală accelerată. Practicarea regulată, la nivel adecvat, scade riscul de hipertensiune, diabet gestational și îmbunătățește starea psihică a mamei.
Sportul în sarcină: benefic sau riscant? Răspunsul general este că este benefic dacă este adaptat sarcinii și nu înregistrează eforturi excesive. Începeți treptat, cu monitorizarea intensității (de ex. zona 12-14 pe scara de efort perceput), și consultați un specialist pentru a adapta programul la stadiul sarcinii.
tags: #exercitii #pentru #umeri #pentru #gravide
Postări populare:
- Interpretarea simptomelor de sarcină cu test negativ: motivații și ce influențează precizia testelor
- Recunoașterea și testul de paternitate în cadrul legislativ românesc
- Cum să obișnuiești bebelușul cu biberonul: ghid pas cu pas
- exerciții eficiente pentru abdomen și talie
- Stomatologie pediatrica pentru copii cu dizabilități în Botoșani: resurse și accesibilitate