Sarcina este un moment emoționant în viața oricărei femei, iar alimentația are un rol fundamental. Pentru a obține o alimentație de calitate, atât pentru viitoarea mămică cât și pentru făt, rămân valabile aceleași principii de bază ale unei diete sănătoase (fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale). Fructele și legumele oferă nutrienți care nu se găsesc în alte alimente, deci acesta poate fi un bun început. De asemenea, cel mai probabil medicul îți va prescrie vitamine prenatale. Este important să le iei, însă ele nu înlocuiesc o dietă bogată în nutrienți. Fitonutrienții sunt prezenți în anumite fructe, legume și cereale și au multiple beneficii asupra sănătății. Alte surse de fitonutrienți sunt cerealele integrale, nucile și fasolea.
Este posibil să auzi despre diete care recomandă evitarea sau limitarea carbohidraților, însă aceste alimente (inclusiv fasolea și cerealele integrale) sunt principala sursă de energie a organismului. De asemenea, oferă fier, vitamine din complexul B, fibre și unele proteine, de care fătul în curs de dezvoltare are nevoie. Calciul este un alt nutrient la care trebuie să fim atenți. Vei avea nevoie de cel puțin 1.000 de miligrame de calciu zilnic, iar dacă dieta ta nu oferă acest lucru, corpul tău îl atrage din oase. Patru porții pe zi de lapte, brânză sau iaurt vor furniza acest lucru. (Exemplu: o porție poate însemna 200 ml lapte sau 150 g iaurt sau 25 g brânzeturi.)
Calciul este conținut în legume cu frunze verzi, fructe de mare, fasole și mazăre uscată. Dacă preferi un lapte fără lactoză, este bine să verifici valorile nutriționale de pe ambalaj pentru a vedea cât de mult calciu conține. Pentru că organismul nu poate absorbi prea mult calciu deodată, este bine ca aportul calciului să fie fracționat, să fie consumat pe tot parcursul zilei. Dacă nu ești obișnuită să mănânci unele dintre aceste alimente sănătoase, încercă să cauți diferite modalități de a le prepara. Există multe resurse disponibile pentru rețete.
Alimentația în sarcină: ce să consumi cu grijă
Cafeaua poate fi consumată în sarcină însă cu moderație. Nu mai mult de 200 mg cafeină pe zi. Asta ar însemna o ceașcă de cafea la filtru sau două cești de cafea instant (ness). Evită peștele cu conținut ridicat de mercur: peștele-spadă, rechin, macroul se încadrează în această categorie. Peștele cu conținut ridicat de mercur se poate acumula în timp în circulația ta și va ajunge la făt, având un efect nociv asupra creierului și sistemului nervos. Printre alegerile sigure se numără păstrăvul, somonul, sardinele, heringul, creveții sau tonul în conservă.
Evita alimentele nepasteurizate deoarece pot provoca toxiinfecții alimentare. Anumite tipuri de brânzeturi sunt obținute din lapte nepasteurizat, iar pentru o viitoare mămică nu sunt indicate. Poți însă consuma brânză telemea, cheddar, gouda, parmezan sau brânzeturi moi, dacă sunt făcute din lapte pasteurizat. Evită carnea crudă / puțin gătită (în sânge), peștele sau crustaceele crude sau prea puțin gătite. Nu consuma ouă crude sau fierte moi. Pot conține Salmonella, care de regulă determină toxiinfecția alimentară. Se recunoaște prin simptome precum greață, vărsături, diaree, dureri abdominale, cefalee, febră.
Fiecare sarcină este unică, de aceea este bine să iei legătura cu medicul pentru eventuale modificări de dietă. Gravidele trebuie să respecte anumite reguli de alimentație în sarcină. În general, organismul fiecărei femei „transmite” anumite semnale în timpul sarcinii. De cele mai multe ori, carentele din organism sunt semnalate prin apariția unor pofte. Practic, corpul spune singur ce are nevoie.
Reguli generale pentru o alimentație corectă în sarcină
- O regulă importantă este mesele dese, dar în porții reduse. Acest lucru ajută organismul să gestioneze senzația de sațietate și energie pe parcursul zilei.
- Regula se aplică în special în ultimele luni, pentru a evita contracțiile provocate de mese copioase.
- Raportat la alimentația în sarcină, organismul spune ce are nevoie. Poftele pot reflecta carențe, iar o dietă variată poate acoperi necesarul.
Ce contine o alimentație echilibrată în sarcină
O dietă echilibrată include:
- Proteinele, ca element central pentru repararea celulară și funcții metabolice.
- Calciu și vitamina D, cu cel puțin două porții de lapte/iaurt zilnic pentru susținerea oaselor și dinților fătului.
- Vitamina B12 pentru energie și creșterea țesuturilor, prezentă în surse animale.
- Acizi grași esențiali, în special omega-3, din ulei de măsline, nuci, avocado, pește.
- Folatele (acid folic) pentru dezvoltarea inițială a creierului și măduvei spinării, surse: cereale fortificate, spanac, linte, năut, broccoli.
- Fibrele pentru prevenția constipației, cu o varietate de legumes, fructe și cereale integrale.
Alimentația interzisă sau cu precauții speciale
Există alimente care pot expune fătul la riscuri semnificative, de aceea se recomandă precauții suplimentare:
- Fructe și legume nespălate sau contaminare cu germeni precum Toxoplasma, E. coli, Listeria, Salmonella. Spală-le temeinic. Evită salatele pre-ambalate dacă nu sunt bine spălate.
- Fructe de mare crude sau insuficient gătite, carne crudă sau puțin gătită, ouă crude sau gălbenușuri lichide.
- Produse lactate nepasteurizate și brânzeturi moi susceptibile de Listeria.
- Consumul excesiv de cafeină (până la 200 mg pe zi) și alcoolul, care este complet descurajat.
Alimentele pot fi împărțite în categorii precum cele permise, cele de consumat cu moderație și cele interzise, cu observații despre modul de preparare și siguranța igienico-sanitară.
Exerciții și stil de viață în sarcină
Mișcarea este importantă pe parcursul sarcinii, cu exerciții adaptate. Mersul pe jos, înotul, yoga și exercițiile de tip aerob sunt în general sigure cu precauții, mai ales în ultimele trimestre. Consultă-te cu medicul pentru a adapta programul la starea ta.
Relația dintre alimentație, hidratare și odihnă este esențială. Hidratează-te, culcă-te suficient, gestionează stresul și discută cu medicul despre suplimentele necesare, inclusiv acid folic (0,4 mg/d) încă din planificarea sarcinii și în primele 12 săptămâni.
Alimentatia in sarcina
Probleme comune în sarcină și semne de avertizare
Unele probleme pot apărea în timpul sarcinii, cum ar fi crampele, urinarea frecventă, arsuri la stomac, varice, dureri lombare, constipație, hemoroizi. Este esențial să contactezi medicul dacă apar nelămuriri sau simptome neobișnuite. De asemenea, este util să ai controale medicale regulate și să urmărești analizele recomandate.
Printre aspectele de risc se numără hipertensiunea gestatională, preeclampsia, diabetul gestational, precum și riscul avortului spontan. Un stil de viață sănătos anterior și în timpul sarcinii poate reduce aceste riscuri.
Listerni despre „ce NU trebuie să mănânci” și măsuri practice
Nu consuma brânzeturi moi nepasteurizate, ouă crude, carne insuficient gătită, sushi sau alte preparate cu pește crud, sau fructe de mare crude. Verifică etichetele alimentelor procesate, asigură-te că produsele lactate sunt pasteurizate și că peștele ales are nivel redus de mercur. Apply heat to ensure proper cooking temperatures, use proper hygiene, and store foods correctly to minimize contamination.
tags: #fierbe #burta #in #timpul #sarcinii
Postări populare:
- Informatii despre medic pediatru lacătuşu si recenzii
- Sugar gliders: informații despre caracteristici și îngrijire
- Dr. Filipescu Mihaela în maternitate și ginecologie: opinii ale pacienților
- Descoperă CHICCO 3 în 1 „Liga de fotbal”: specificații, recenzii și prețuri
- cum să rămâi însărcinată mai ușor