Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai simple, dar și mai eficiente exerciții fizice.
Practicate de sportivi, entuziaști ai fitnessului și chiar începători, genuflexiunile au un impact semnificativ asupra sănătății și formei fizice.
Dar la ce ajută, mai exact, genuflexiunile? Și, cel mai important, cum să le faci corect pentru a evita accidentările și a beneficia de toate avantajele?
Genuflexiunile oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate și condiția fizică, fiind un exercițiu extrem de eficient și accesibil.
Ele întăresc principalele grupe musculare ale corpului inferior, inclusiv cvadricepșii, fesierii și ischiogambierii, contribuind la tonifierea și dezvoltarea masei musculare.
De asemenea, îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea generală, prevenind rigiditatea și reducând riscul de accidentări.
În plus, ele cresc forța, rezistența și echilibrul, pregătind corpul pentru alte activități fizice sau provocări zilnice.
Pentru a face genuflexiunile corect, începe prin a te poziționa cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și degetele ușor orientate spre exterior.
Menține spatele drept și privirea înainte, păstrând pieptul ridicat.
Genunchii trebuie să rămână aliniați cu degetele de la picioare și să nu le depășească.
Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau atât cât îți permite flexibilitatea, apoi împinge-te în sus prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
Inspiră pe măsură ce cobori și expiră în timp ce te ridici.
Una dintre cele mai comune greșeli în executarea genuflexiunilor este lăsarea genunchilor să depășească linia degetelor de la picioare, ceea ce poate pune presiune suplimentară pe articulațiile genunchilor.
O altă greșeală frecventă este arcuirea spatelui sau coborârea pieptului, care poate duce la probleme de postură și la reducerea eficienței exercițiului.
Pentru a evita aceste greșeli, concentrează-te pe menținerea spatelui drept, a pieptului ridicat și a greutății distribuite pe călcâie.
Încearcă să folosești o oglindă sau să ceri ajutorul unui antrenor pentru a verifica forma și corecta eventualele probleme.
Pentru a diversifica antrenamentul și a viza diferite grupe musculare, poți încerca mai multe variante de genuflexiuni.
Genuflexiunile sumo, cu picioarele poziționate mai larg și degetele îndreptate spre exterior, sunt ideale pentru activarea mușchilor adductori și ai șoldurilor.
Pentru o variantă pliometrică, genuflexiunile cu săritură combină forța și explozia, îmbunătățind rezistența cardiovasculară.
Genuflexiunile pistol, realizate pe un singur picior, dezvoltă echilibrul și coordonarea, în timp ce genuflexiunile bulgărești, cu un picior sprijinit pe o bancă, pun accent pe izolare și stabilitate.
Frecvența depinde de nivelul tău de antrenament și de obiectivele personale.
Pentru începători, 2-3 sesiuni pe săptămână sunt suficiente, în timp ce avansații pot include genuflexiuni în aproape fiecare antrenament.
Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental care ar trebui să facă parte din orice rutină de antrenament.
Beneficiile lor asupra forței, mobilității și sănătății generale sunt de necontestat.
Cu o tehnică corectă și o execuție constantă, vei observa rapid îmbunătățiri în condiția fizică și performanțele tale sportive.
Contactează-ne! Ai simptome care te supără? Solicită chiar acum un sfat medical specializat. Solicită o programare. Sună la 021 9268.
Există numeroase potențiale beneficii pentru femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutății, o stare de spirit îmbunătățită și menținerea unui tonus fizic bun.
Sportul în sarcină poate să scadă riscul apariției complicațiilor care pot să apară în perioada aceasta, cum ar fi hipertensiunea indusă de sarcină și preeclampsia.
Regula general valabilă este aceea de a cere sfatul medicului, înainte de a face un anume tip de activitate fizică.
Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii
Exercițiile fizice și schimbările asociate cu sarcina
Exercițiile Kegel în sarcină
Mersul pe jos și joggingul în sarcină
Mersul pe bicicletă în sarcină
Pilates în timpul sarcinii
Yoga în sarcina
Precauții și recomandări
Sportul în sarcină este un avantaj pentru sănătatea fizică și psihică a femeilor însărcinate, contribuind în mod real la gestionarea unor simptome mai puțin plăcute ale sarcinii.
Efectuată constant, corect, în siguranță și conform vârstei sarcinii, activitatea fizică aduce o stare de confort emoțional, energie, susține mobilitatea, reduce durerile de spate și din regiunea pelvină și scade riscul de complicații, cum ar fi preeclampsia și hipertensiunea.
Este verificat faptul că femeile care au continuat să facă în mod regulat mișcare, pe toată perioada sarcinii, au avut un travaliu și o naștere mai ușoare, reducându-se riscul complicațiilor postnatale.
Alte avantaje ale activității fizice constante sunt: o recuperare mai bună și mai rapidă după naștere, inclusiv în cazul operației de cezariană, reducerea durerilor de spate postnatale și o postură îmbunătățită, recuperarea rapidă a amplitudinii abdominale după naștere, prevenirea și gestionarea incontinentei urinare, reducerea riscului apariției varicelor și hemoroizilor, un mai bun control al greutății, reducerea stresului și, foarte important, un risc redus de anxietate și depresie postnatale.
Exercițiile fizice și schimbările asociate cu sarcina
În cele nouă luni de sarcină, corpul trece prin modificări extraordinare, care se succed cu mare rapiditate.
Cele mai importante modificări de care trebuie ținut seama sunt: Slăbirea ligamentelor și a articulațiilor, sub efectul hormonului relaxină, ceea ce ar putea crește riscul de leziuni articulare.
În cele din urmă, două recomandări importante; prima se referă la hidratarea corectă, care este necesară în orice condiții, dar mai ales în timpul efortului fizic.
Genuflexiunea este unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții de forță, care îți permite nu numai să construiești picioare puternice și mușculoase sau fese bine conturate, ci și să ai grijă de întregul corp.
Cu toate acestea, pentru ca genuflexiunile să aibă efectul potrivit, ele trebuie să fie efectuate corect.
Genuflexiunea este un exercițiu cu mai multe articulații, care implică mai mult de 80 % din toți mușchii (în versiunea cu greutăți).
Muschii cvadriceps (situati în partea din față a coapsei), mușchii fesieri (gluteus maximus) și adductorii coapsei sunt implicați în primul rând în genuflexiuni.
În faza excentrică a mișcării, adică la coborâre, mușchii pulpei inferioare (gambei) și flexorii șoldului sunt de asemenea, puternic implicați.
Muschii din jurul genunchiului sunt de asemenea lucrați, ceea ce ajută la creșterea rezistenței și la minimizarea riscului de accidentare.
Printre cele mai importante beneficii ale genuflexiunilor, merită să menționăm modelarea și întărirea părții inferioare a corpului, în principal a picioarelor.
Genuflexiunile corecte din punct de vedere tehnic, sunt importante și din perspectiva construirii unor mușchi puternici ai spatelui și ai abdomenului - menținerea spatelui drept în timpul exercițiului ajută la munca de menținere a posturii corecte.
Genuflexiunile cu greutăți sunt benefice pentru oase - ele cresc densitatea osoasă, ceea ce poate ajuta la prevenirea osteoporozei.
Genuflexiunile sunt un element de bază în antrenamentul pentru fese și picioare.
Acestea îți permit să-ți subțiezi coapsele și să-ți sculptezi picioarele, în consecință fiind de asemenea, o modalitate de a-ți ridica fesele, de a le întări și de a reduce celulita.
În plus, atunci când le efectuezi de exemplu, în timpul unor intervale (genuflexiuni și sărituri), poți arde o mulțime de calorii și crește rata de ardere a grăsimilor, deci sunt un aliat în pierderea în greutate.
Genuflexiunea este un exercițiu funcțional excelent. Mișcarea este similară cu cea de a te așeza și de a te ridica de pe un scaun/treaptă și de exemplu, în versiunea cu mingea medicinală, de a ridica obiecte grele sau un copil de la sol, astfel încât va ajuta la menținerea condiției fizice generale, a mobilității, a echilibrului și a forței musculare, minimizând astfel limitările de mișcare și facilitând desfășurarea activităților zilnice.
Pe măsură ce îmbătrânim, tendoanele, mușchii și ligamentele își pierd din flexibilitate.
Genuflexiunile sunt de asemenea, o modalitate de a minimiza probabilitatea de accidentare - cu o tehnică corectă, exercițiul întărește mușchii stabilizatori, ligamentele și țesuturile conjunctive, îmbunătățind astfel printre altele: stabilitatea și flexibilitatea articulației genunchiului și consolidarea structurilor înconjurătoare.
Când vei observa primele efecte ale genuflexiunilor? După doar o lună de exerciții fizice regulate, vei observa efectele pozitive ale integrării genuflexiunii în planul tău de antrenament.
Acest lucru este puternic influențat de tehnică, de tipul de genuflexiuni, de sarcina folosită, de dietă și de condițiile individuale.
Poziția corectă a genuflexiunii este esențială pentru ca exercițiul să fie eficient și să nu provoace leziuni.
Poziționează-ți picioarele la lățimea umerilor și depărtează ușor degetele de la picioare spre exterior.
Fixează-ți picioarele în pământ pentru o mai bună stabilitate.
Trage-ți omoplații spre coloana vertebrală și în jos și deschide-ți pieptul.
Ține-o în sus - nu te apleca înainte și nu-ți rotunji umerii sau partea superioară a spatelui pentru a evita să pui o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale.
Inspiră și începe mișcarea împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii - îndreaptă-i spre degetul mare și al doilea de la picioare.
Adâncimea genuflexiunii depinde de mobilitatea ta.
Termină genuflexiunea la o adâncime care îți este confortabilă.
Începi să revii la poziția de plecare cu o expirație.
La finalul fazei de ridicare în picioare, încearcă să-ți aduci pelvisul într-o poziție neutră.
Efectuarea de genuflexiuni poate părea banală, dar în practică necesită o pregătire adecvată și dezvoltarea unui model de mișcare corect pentru a evita durerea sau rănirea.
Avantajul incontestabil al genuflexiunilor este varietatea mare de versiuni ale acestui exercițiu, ceea ce înseamnă că practic toată lumea poate găsi tipul potrivit pentru oricine, în funcție de obiectivele de antrenament și ținând cont de nivelul de antrenament, de condițiile medicale sau de leziunile suferite în trecut.
Genuflexiunile pot fi executate fie cu propria greutate corporală, fie cu o greutate suplimentară.
Genuflexiuni cu gantere - așa-numitele back squat sunt „regele exercițiilor de forță”.
Ținută pe umeri în spate (palmele sunt situate mai larg decât umerii, iar coatele ar trebui să se afle tot timpul sub ganteră).
Genuflexiuni bulgărești - se execută pe un singur picior, cu celălalt picior sprijinit pe o platformă.
Genuflexiuni sumo - se execută cu o poziție largă. Picioarele trebuie să fie poziționate mai larg decât umerii, iar degetele de la picioare să fie îndreptate spre exterior.
La coborâre, se îndreaptă genunchii peste glezne. Genuflexiunile sumo se pot face fără greutăți suplimentare, cu o halteră pe umeri, cu benzi de rezistență peste genunchi sau cu un kettle-mul la nivelul pieptului sau ținut în jos cu mâinile drepte.
cu o greutate de 2 kg. Greutatea trebuie ținută la înălțimea pieptului.
genoflexiuni cu banda - benzile de tip mini poziționate peste genunchi la întinderea acestora creează o rezistență suplimentară, sporind eficiența exercițiilor pentru fese.
genoflexiuni cu săritură - sunt perfecte pentru antrenamentul cardio și pentru antrenamentul pe intervale.
Prin saltul înapoi la o poziție înaltă la final, îți permite să arzi o mulțime de calorii și să îți stimulezi metabolismul.
genuflexiuni cu o halteră în față - așa-numita front squat, un tip de genuflexiune pentru persoanele intermediare și avansate.
În acest caz, sarcina sub forma unei haltere este plasată pe umeri din față.
genuflexiuni Zerchera - denumirea provine de la creatorul său - Ed Zercher.
În această variantă a genuflexiunii, haltera este ținută în flexurile coatelor.
Este potrivită atât la începutul aventurii tale cu greutăți, cât și de exemplu, la revenirea după o accidentare, deoarece îți permite să lucrezi la modelul corect de genuflexiune cu bara pe spate sau în fața ta.
Regimul de genuflexiuni cu suport înălțat
Chiar dacă antrenamentele de forță sunt adesea neglijate, mulți sportivi își găsesc un punct slab în acest tip de exercițiu.
Se recomandă începerea cu trei seturi de 10 genuflexiuni pe zi, combinate cu exerciții de stretching (întindere), abdominale și ridicări dorsale pentru lucrul spatelui și posteriorului.
Deși mobilitatea gleznelor poate fi o problemă pentru mulți, majoritatea pot începe cu un nivel decent de fitness, dar este posibil ca genuflexiunile cu greutatea corpului să nu ofere provocarea necesară pe termen lung.
Specialiștii în reabilitare sportivă sugerează că începătorii sau cei aflați în recuperare ar trebui să înceapă cu genuflexiuni doar cu greutatea corpului, asigurându-se că mișcarea este realizată corect.
Platformele ridicate pot sprijini o mișcare completă și sănătoasă.
Odată ce numărul de repetări ajunge la 20, se poate observa o stagnare în dezvoltarea forței, iar acest lucru suggerează necesitatea adăugării unei rezistențe suplimentare.
Principiul suprasolicitării progresive presupune creșterea dificultății prin adăugarea de greutăți, cum ar fi o bară pe spate, o ganteră sau o bandă de rezistență.
După aproximativ 10 repetări, ar trebui să simți oboseala.
Cheia este să îți provoci constant corpul, pentru că acesta tinde să se adapteze rapid.
Acest tip de antrenament, ce poate fi realizat în confortul casei, ajută la menținerea progresului și la îmbunătățirea forței.
Greutăți mai mari și amplitudine mai mare a mișcării
Prin adăugarea de greutate, genuflexiunile realizate pe suporți înălțați au un alt avantaj: permit o coborâre mai adâncă și ridicarea unor greutăți mai mari.
Unul dintre beneficiile acesteia, explică Grimley, este că ajută la „executarea mișcărilor corecte sub o greutate mai mare, fără a compromite forma, deoarece poți coborî mai jos, menținând o poziție verticală a coloanei vertebrale.
Cu cât genuflexiunea este mai adâncă și completă, cu atât beneficiile vor fi mai mari.”
În acest context, genuflexiunile cu platformă au o funcție similară cu a pantofilor de ridicare, concepuți pentru a oferi stabilitate, sprijin și o postură corectă în timpul exercițiilor care implică ridicarea de greutăți mari, cum ar fi ridicarea halterelor.
Grimley adaugă: „Sportivii profesioniști de haltere obțin o performanță mai bună în ziua competiției dacă au o ușoară ridicare a călcâiului, deoarece aceasta le permite să ridice greutăți mai mari.
Și cu cât ridici mai mult, cu atât corpul tău va resimți mai multă suprasolicitare și stimulare.”
Schimbarea posturii adoptate pentru genuflexiunile cu suporți are, de asemenea, un efect indirect asupra mușchilor activați.
În genuflexiunea clasică, mușchii fesieri sunt cei care lucrează cel mai intens.
Totuși, un studiu din 2022 a demonstrat că, atunci când călcâiele sunt ridicate, genunchii au o gamă mai largă de mișcare, ceea ce duce la o activare mai mare a cvadricepului extern, bicepsului femural - un mușchi posterior care ajută la mișcarea articulațiilor șoldului și genunchiului - și mușchiului gastrocnemian din gambă.
Același studiu a arătat și că genuflexiunile cu platformă solicită mai mult glezna.
Ce se întâmplă după o lună de genuflexiuni cu călcâiul ridicat.
Atenționări
După o lună de execuție zilnică a genuflexiunilor cu platformă, se pot observa îmbunătățiri semnificative: mușchii cvadricepși devin mai puștineri, genunchii devin mai stabili, iar capacitatea de a ridica greutăți mai mari crește, chiar și în cadrul genuflexiunilor normale cu bară, fără suporți.
De asemenea, durerile din zona lombară dispar.
Greșești la genuflexiuni? Vezi pașii simpli aici!
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că genuflexiunile cu călcâiul ridicat trebuie să fie făcute permanent.
Potrivit specialistului Grimley, este important să se înțeleagă că suportul înălțat este un instrument util atunci când există deficiențe.
Ideal ar fi ca utilizarea platformei să fie treptat redusă, iar genuflexiunile corecte să fie realizate fără dependența de aceasta.
Soluția optimă constă într-o combinație între practica regulată și genuflexiunile cu suport înălțat, experimentând cu scăderea treptată a înălțimii acesteia.
În cele din urmă, alegerea metodei de antrenament depinde de obiectivele de fitness, de cantitatea de greutate dorită a fi ridicată și de zona corpului inferior care se dorește a fi mai mult lucrată.
tags: #genuflexiuni #pentru #gravide
Postări populare:
- Detalii despre cabinetul ginecologic Istrate din Vaslui
- Informații despre serviciile pediatrice ale Spitalului Municipal Curtea de Argeș
- Context istoric al bătăliei Cezariene din secolul I î.e.n. și consecințele sale pentru Imperiul Roman
- Cum afectează infidelitatea dinamica familiei: perspective din acest text
- Tragedia de la Spitalul Buftea