Beneficii și exerciții gimnastică pentru gravide în trimestrul al treilea

Studiile științifice realizate cu privire la exercițiile fizice care se efectuează în timpul sarcinii au dus la o dezvoltare importantă a cunoștințelor în acest domeniu. Realizarea celor mai multe cercetări de acest gen a apărut, în principal, pe fondul existenței în publicațiile de specialitate a unor controverse cu privire la efectele pe care le au aceste practici asupra mamelor și feților. Referitor la riscurile care pot apărea ca urmare a efectuării exercițiilor fizice, o serie de studii susțin că acestea nu există, cu condiția ca femeile să nu aibă contraindicații cu privire la aceste practici sau să nu sufere de boli cronice. Un obiectiv major este de a prezenta principalele efecte pe care le au exercițiile fizice realizate în timpul sarcinii.

Context și repere generale

În SUA, doar 15,8% dintre femeile gravide efectuează exerciții în timpul sarcinii la un nivel recomandat. În Danemarca, femeile nulipare au scăzut intensitatea și timpul alocat exercițiilor din timpul sarcinii în perioada anterioară gestatiei. Recomandarea centrală se bazează pe orientările Colegiului American de Obstetrică și Ginecologie, care susține ca toate femeile gravide să urmeze orientările generale ale Centrului de Medicină Sportivă pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, cu privire la activități fizice: 30 de minute pe zi sau mai mult de activitate fizică moderată, preferabil în toate zilele săptămânii.

Reperele importante cu privire la exercițiile fizice în timpul sarcinii sau în perioada post-partum sunt menționate în publicații prestigioase. Deși exercițiile au numeroase efecte benefice asupra sănătății, factori precum dorința de perfecționare sau activitățile de la locul de muncă pot afecta sau suprapune cu exercițiile regulate. Sarcina este o perioadă a schimbărilor sociale, psihosociale, de comportament și biologice, iar graviditatea a fost identificată ca un factor ce poate influența negativ comportamentul față de exerciții. Inactivitatea din timpul sarcinii este o preocupare pentru că femeile însărcinate care nu efectuează exerciții nu se gândesc la beneficiile de sănătate.

Recomandări generale ale exercițiilor în sarcină

Ghidul de exerții din SUA recomandă ca toate femeile sănătoase să realizeze cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată, pe timpul sarcinii. O componentă importantă o au și prestatorii de servicii medicale, care încearcă să limiteze numărul avorturilor și nașterilor premature prin limitarea activității fizice.

Tipuri de exerciții recomandate în trimestrul al treilea

• Activități benefice asupra organismului: jogging sau mers pe jos, bicicletă staționară, bandă de alergare, înot, exerciții aerobice în apă, dans aerobic sau exerciții aerobice cu impact redus.
• Întărirea pelvianului: exerciții de consolidare a mușchiului pelvin (Kegel) pentru a preveni incontinența urinară și a facilita travaliul și nașterea.
• Evaluarea intensității: monitorizarea ritmului cardiac, percepția efortului, iar zona-țintă ideală pentru gravide este între 12 și 14 pe scala percepției efortului (6-20).
• Adaptarea la stilul de viață: femeile cu stil de viață sedentar ar trebui să începă cu 15 minute de exerciții de 3 ori pe săptămână și să crească treptat la 30 de minute, de 4 ori pe săptămână, cu intensitate între scăzută și moderată; activitățile sportive cu risc ridicat de rănire trebuie evitate.

Exerciții specifice (cu reguli generale de siguranță)

Acasă, poți practica Pilates, yoga, exerciții de forță în formă moderată, în funcție de recomandările medicului. Alimentarea și hidratarea corespunzătoare sunt esențiale pentru a susține toleranța la efort. Pentru gravidele înscrise în programe, exercițiile fizice moderate efectuate pe întreaga perioadă de sarcină au demonstrat îmbunătățiri ale toleranței la glucoză maternală în studii recente.

În ceea ce privește exercițiile de forță, studiile indică că antrenamentul cu greutăți la intensitate mică spre moderată, de până la 2 ori pe săptămână, poate fi benefic dacă se efectuează cu grijă pentru a evita solicitarea abdomenului sau poziția culcat pe spate. Exercitiile de tip cardio în apă și exercițiile viguroase pot fi adaptate sau modificate în funcție de stadiul sarcinii.

Activități recomandate în trimestrul al treilea

1. Mersul pe jos: 30-40 de minute zilnic, 5 zile pe săptămână, cu intensitate moderată; poate include plimbări în pas alert pentru a susține tonusul general și răcirea mușchilor.
2. Înotul și exercițiile în apă: exerciții blânde, cu riscuri reduse de accidentare; 30 de minute pe zi, 3-5 ori pe săptămână.
3. Pilates și yoga: exerciții adaptate în funcție de stadiul sarcinii; evitarea pozițiilor care solicită abdomenul sau pune presiune pe zona pelvină, menținerea respirației controlate.
4. Aerobic ușor în interior (bandă, bicicletă staționară): 30-60 de minute, de 2-3 ori pe săptămână, cu intensitate moderată.

Precauții și recomandări suplimentare

• Evitați hipertermia și activitățile care cresc temperatura corporală excesiv.
• Limitați efortul în zilele calde și umede; nu ridicați greutăți mari.
• Fiți prudente la întinderi și exerciții care pot suprasolicita abdomenul.
• Nu practicati sporturi de contact sau activități cu risc mare de cădere.
• Monitorizați respirația în timpul exercițiilor: dacă devine dificil să vorbiți, ajustați intensitatea.
• Hidratarea este esențială; beți apă regulat sau ceaiuri sigure pentru sarcină.

Exerciții recomandate pentru post-partum și după naștere

După naștere, exercițiile ar trebui să înceapă treptat, în special pentru recuperarea mușchilor abdominali și pelvini. Este recomandat să așteptați cel puțin șase săptămâni înainte de a relua activități cu intensitate medie sau ridicată, cu consult medical prealabil. Yoga și pilates pot sprijini flexibilitatea, postura și relaxarea, iar plimbările, înotul și exercițiile de gimnastică pot pregăti corpul pentru sarcina și naștere.

Exemple de programe și abordări personalizate

Josephine Clinique oferă gimnastica pentru gravide ca parte a unui program special creat pentru a susține femeia însărcinată în toate etapele sarcinii. Exercițiile includ Pilates, stretching, tonifiere blândă și tehnici de respirație, adaptate fiecărui trimestru și stării de sănătate. Andreea Pautov, instructor de yoga, propune exerciții pentru trimestrul trei, cu legănat și exerciții adaptate vârstei gestationale și evoluției sarcinii, asigurând o bază de susținere și o scădere treptată a centrului de greutate.

Aspecte despre siguranță și hidratare

În timpul sarcinii, hidratarea și odihna suficientă sunt cruciale. Nu te supraîntinde, acordă atenție semnelor de disconfort și ajustează programul în funcție de cum te simți. Dacă ai simptome precum greață, secreții vaginale, sângerări sau dureri abdominale, oprește-te imediat și consultă medicul. În perioadele imediat postnatale, menținerea unei activități fizice moderate susține recuperarea și prevenirea complicațiilor.

Resurse și exemple de programe

Exemplele din cercetări și ghiduri indică că programele de exerciții supravegheute sunt mai eficiente decât cele recomandate la domiciliu, iar exercițiile pelvine, gimnastica în apă și programele de forță moderată pot aduce beneficii semnificative, chiar dacă efectele pot fi mici în comparație cu standardul prenatal.

tags: #gimnastica #gravide #trimestrul #3

Postări populare:

• Boala hemoragică a nou-născutului: cauze, manifestări și opțiuni de tratament
• O privire aprofundată asupra celor mai reale păpuși bebeluși: specificații și recomandări
• Ghid despre utilizarea unui kit de inseminare artificiala la domiciliu
• Praz și preparate pentru bebeluși: ghid practic
• Sarcina grea de calcul: definire, exemple și consecințe pentru costuri și licențiere