Exercitiile fizice in timpul sarcinii te vor ajuta sa fii intr-o forma fizica buna, pregatita pentru nastere si iti vor optimiza echilibrul emotional. Exercitiile fizice vor regla greutatea pe care o câștigi, te vor pregăti pentru kilogramele în plus și pentru nașterea în sine.
Pentru a rămâne în formă și sănătos, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine și copilul tău la începutul sarcinii este să rămâi activ fizic. Indiferent de disconfortul asociat cu primele luni de sarcină, exercițiile fizice te vor face să te simți mai bine fizic, să-ți ridice starea de spirit și să te asigure că dormi mai bine.
Chiar dacă corpul tău nu s-a schimbat prea mult, probabil că deja simți că ai nevoie de mai multă odihnă. Cele mai importante reguli atunci când faci mișcare în primul trimestru sunt să fii atent la energia ta, limitările pe care ți le impune și să nu îngădui căderile. Sarcina nu inseamna inactivitate fizica.
Sportul în sarcină este benefic și pentru că te ajută să te adaptezi modificărilor, să suporti mai bine greutatea acumulată în această perioadă și să faci față travaliului. Prin implicarea întregii echipe de specialiști Human Fitness Clinic, ne asigurăm că răspundem cu precizie nevoilor tale specifice și rezultatele vor fi vizibile rapid, cu efecte pe termen lung.
Prin urmare, femeile obisnuite cu un stil de viață activ își pot continua în mod normal activitatea în primul trimestru de sarcină, însă începând cu cea de-a 12-a săptămână de sarcină, intensitatea exercițiilor fizice trebuie diminuată.
Beneficiile Sportului în Sarcină
Sportul în sarcină este permis dacă nu sunt probleme de sănătate care să ducă la naștere prematură. Miscarea fizica in timpul sarcinii pregateste organismul pentru nastere. Viitoarele mamici au numeroase beneficii ce rezulta din practicarea unui sport sau a miscarii fizice regulate in timpul sarcinii, dar se impun precautii.
Beneficii ale sportului în sarcină:
- Diminuarea sau dispariția durerilor pelvine și lombare;
- Scăderea riscului de apariție a complicațiilor în sarcină precum preeclampsia și hipertensiunea indusă de sarcină;
- Pregătirea fizică pentru nașterea propriu-zisă;
- Mai puține potențiale probleme la naștere;
- Recuperare rapidă după expulzia copilului;
- Prevenirea și gestionarea incontinenței urinare;
- Postura îmbunătățită în sarcină;
- Circulația sângelui corespunzătoare;
- Menținerea unei greutăți normale;
- Reducerea stresului;
- Gestionarea problemelor legate de insomnie în sarcină;
- Sporirea capacității de a face față tuturor problemelor legate de maternitate - fortificarea mușchilor și creșterea rezistenței organismului.
Gimnastica la gravidă ajută la creșterea nivelului de endorfine, hormoni ai fericirii. Acest lucru te ajută să treci mai ușor peste toate schimbările de dispoziție specifice sarcinii și să alungi depresia postnatală.
Ce Exerciții Pot Fi Realizate în Sarcină?
Dacă practicai un sport înainte de sarcină poți să continui exercițiile și rutina zilnică dacă medicul specialist îți recomandă și nu ai probleme de sănătate. Muschii, articulatiile, circulatia sunt favorizate de practicarea unor exercitii usoare sau moderate, zilnic sau de mai multe ori pe saptamana.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine și copilul tău la începutul sarcinii este să rămâi activ fizic. Indiferent de disconfortul asociat cu primele luni de sarcină, exercițiile fizice te vor face să te simți mai bine fizic, să-ți ridice starea de spirit și să te asigure că dormi mai bine.
Mersul pe jos pentru tonusul general în timpul sarcinii
Corpul tău a fost făcut pentru mers pe jos, așa că acesta este cel mai elementar și totuși unul dintre cele mai eficiente exerciții de sarcină de făcut. Poți începe cu cel puțin 10 minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână, crescând treptat durata până la 30 de minute pe zi. Mersul este bun pentru tonusul general și forma bună, mai ales dacă mergi într-un ritm alert, iar dacă balansezi puternic brațele, îți vei întări partea superioară a corpului.
Pilates pentru putere și echilibru bun
Pilates îți va aduce beneficii durerilor de spate și echilibrului, două dintre provocările cu care te vei confrunta în timpul sarcinii. Caracteristica pilatesului este că construiește mușchii de bază prin diverse echipamente și exerciții care se execută în principal pe podea. Exercițiile se concentrează inițial pe creșterea forței, iar exercițiile ulterioare provoacă această forță și îți îmbunătățesc echilibrul. Un antrenament pe săptămână va fi suficient pentru a obține rezultate de succes, este extrem de important să eviți ipostazele care obligă să stai întins pe spate sau să te concentrezi pe abdomen și să nu te exagerezi.
Yoga este un exercițiu grozav în timpul sarcinii
Este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru sănătate, nu doar în timpul sarcinii, ci pentru tot restul vieții. Yoga construiește puterea și echilibrul, întărește mușchii, ajută la scăderea tensiunii arteriale și vă învață diferite tehnici de respirație care sunt valoroase în timpul nașterii. Dacă practici yoga și corpul tău nu are probleme, ține-o tot așa. Orice durata este sanatoasa atata timp cat nu iti supraincarci muschii prin tragere. Evitați pozițiile care necesită răsucire în zona abdominală sau culcat pe spate, poziția podului și orice poziție în care picioarele sunt deasupra capului. Este recomandat să nu practicați Bikram yoga (așa-numita „yoga fierbinte”).
Înot și aerobic în apă
Apa este liniștitoare, înotul îți stresează corpul într-un mod foarte blând și nu există pericolul de a cădea și de a te răni în piscină. Efectul va fi mai puternic pe tot corpul dumneavoastră. Dacă faci deja exerciții în apă, nu trebuie să schimbi nimic. Și aici este important să aveți grijă să nu vă răsuciți prea mult corpul în abdomen și zona inferioară a spatelui. Monitorizează-ți energia și nu te împinge dacă te simți obosit, ieși din piscină. Pentru o formă bună și sănătate, sunt suficiente 30 de minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână.
Alergarea este sigură în timpul sarcinii?
Dacă alergarea nu a făcut niciodată parte din antrenamentele tale, ia în considerare alte activități fizice pe care să le faci în primul trimestru de sarcină. Deși rularea este puțin probabil să provoace probleme, acum nu este momentul să testăm această afirmație. Daca ai alergat regulat inainte de a ramane insarcinata si tot nu simti disconfort, poti continua cu pana la 30 de minute de alergat de cel putin 3 ori pe saptamana, respectand masurile de siguranta, bineinteles - avand grija sa nu cazi si sa iti monitorizezi rezerve de energie. Oprește-te întotdeauna de îndată ce te simți obosit.
Este antrenamentul cu greutăți tabu?
Antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă întăriți întregul corp și vă va oferi putere, astfel încât să fiți pregătit pentru greutatea pe care o veți câștiga în timpul sarcinii. Indiferent dacă utilizați greutăți libere sau aparate de greutăți la sală, este din nou important să nu vă încordați stomacul sau să vă întindeți pe spate. Alege exercitii de intensitate mica spre moderata, iar antrenamentul tau va fi benefic si sigur daca il faci de pana la 2 ori pe saptamana.
Bicicletă staționară și clasa de spin
O preocupare majoră cu activitatea fizică în timpul sarcinii este riscul de cădere. Acest lucru exclude imediat mersul pe bicicletă în parc, dar bicicletele staționare și cursurile de spin sunt opțiuni bune pentru a rămâne în formă în primul trimestru. De 2 sau 3 ori pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute, este un antrenament rezonabil, cu condiția să călăriți într-un ritm care vi se pare potrivit și să reglați înălțimea ghidonului astfel încât să vă sprijine corect spatele.
Exerciții pentru pelvis și podeaua pelviană
Mișcările specifice realizate corespunzator pot ameliora senzațiile de disconfort din zona pelviană. Presiunea resimțită la acest nivel pe măsură ce sarcina avansează poate fi diminuată. Acest tip de exerciții Kegel ajută la întărirea mușchilor podelei pelviene care sunt supuși unei tensiuni și presiuni mari atât în sarcină, cât și în travaliu și la naștere. Planșeul pelvin are mai multe straturi de mușchi care se întind treptat. Dacă acești mușchi nu sunt întăriți corespunzător este posibil să devină slăbiți și să apară incontinența urinară la un stranut sau tuse mai ales după naștere, așa-numita incontinență de stres.
Exerciții de întărire a musculaturii abdominale
Există exerciții speciale pe care le poți realiza acasă sau sub supraveghere medicală și care te ajută să întărești mușchii din zona abdominală pentru a face față expansiunii uterului pe măsură ce copilul crește, dar și pentru ameliorarea durerilor de spate din zona lombară. Exercițiile pentru abdomen trebuie adaptate pentru a evita presiunea excesivă asupra uterului. Se recomandă exerciții izometrice blânde, precum contracții ale mușchilor abdominali în poziție așezat sau în patru labe.
Siguranța pe Primul Loc
Dacă te-ai hotărât să te antrenezi într-o sală de sport, să mergi la un antrenament de grup sau să mergi la înot, asigură-te că vezi un antrenor care vă poate explica restricțiile sarcinii, vă poate monitoriza nivelul de energie și respirația. Încălziți-vă întotdeauna - 5 minute de întindere vă vor pregăti mușchii pentru sarcină. Petreceți ultimele 5 minute ale antrenamentului „răcindu-vă” încetinind și întindeți mușchii pe care i-ați încordat.
Asigurați-vă că vă opriți antrenamentul dacă aveți greață, secreții vaginale, sângerări sau dureri abdominale sau pelvine și dacă vă simțiți prea cald și vă simțiți deshidratat. Hidratarea este extrem de importantă în timpul sarcinii, indiferent dacă faci sport sau nu.
Este esențial ca intensitatea și tipul de mișcare să fie adaptate fiecărei etape a sarcinii. Activitatea fizică trebuie efectuată cu atenție și întreruptă la apariția oricărui disconfort. Siguranța în timpul activității fizice reprezintă prioritatea principală pentru viitoarele mame.
Durata și frecvența recomandată: Sesiunile de exerciții fizice trebuie să dureze între 20 și 30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână. Gravidele care nu au practicat sport înainte de sarcină pot începe cu 10 minute pe zi și pot crește treptat durata.
Ghid pentru intensitatea exercițiilor: Intensitatea activității fizice trebuie să permită menținerea unei conversații normale. Pulsul nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor.
Măsuri de precauție și semne de avertizare: Exercițiile trebuie întrerupte imediat la apariția durerilor abdominale, amețelilor, sângerărilor sau contracțiilor. Trebuie evitate activitățile cu risc de cădere sau lovire și sporturile de contact.
Dacă te numeri printre sportivele de inalta performanta, acest lucru nu semnifica faptul ca iti poti continua activitatea linistita pe parcursul sarcinii. Sportul pentru gravide nu trebuie sa includa si abdomene, fapt pentru care trebuie cautate alternative. Spre exemplu, te poti aseza cu spatele pe o minge mare, dupa care sa incepi sa ridici pe rand picioarele de la sol.
Prin urmare, femeile obisnuite cu un stil de viață activ își pot continua în mod normal activitatea în primul trimestru de sarcină, însă începând cu cea de-a 12-a săptămână de sarcină, intensitatea exercițiilor fizice trebuie diminuată.
Ideal este să te lași ghidată de un specialist și să nu încerci nimic nou pe cont propriu, în această perioadă sensibilă. Astfel, pentru o încălzire eficientă și ușor de realizat poți începe prin a întoarce capul de două ori spre dreapta, de două ori spre stânga, până numeri de opt ori. Dublează mișcarea și încearcă ca de fiecare dată să te întorci un pic mai mult. Procedează la fel mișcând capul în față și în spate. Atenție! Fă acest lucru doar dacă ai coloana cervicală sănătoasă, fără deficiențe care să limiteze mișcările.
Ulterior, tot în cadrul încălzirii, specialiștii noștri îți recomandă să lucrezi mușchii trapezului și umerii. Trebuie să faci cerculețe mari și să tragi mult spre spate și în jos. Întinde-ți apoi brațele în față. Deschide pieptul cât de mult poți și păstrează restul corpului în față. Nu te întoarce cu totul din torace, ci doar din brațe. Astfel, deschizi pieptul și umerii, tot de câte două ori, ajungând la un total de opt ori. Continuă să faci cerculețe mari, cât de ample poți, fără să aduci trapezul în gât. Ulterior, mișcă ambele brațe spre față și ambele brațe spre spate. Când ai terminat, scutură brațele.
Dacă flexibilitatea și starea generală de sănătate îți permite, continuă prin aplecare, dar cu spatele drept. Apleacă-te spre față și apoi, ușor spre spate. Te poți ajuta de un perete, pe care să îl folosești ca punct de sprijin. Vei putea astfel încălzi spatele și picioarele. Ulterior, pe inspir, te întinzi spre tavan cât de mult poți. Apoi, pe expir, cobori cât de mult poți. Indiferent de nivel, nu trebuie să atingi solul. Fă și acest exercițiu de opt ori. După această minimă încălzire, poți începe antrenamentul, în siguranță.
Exerciții pentru primul trimestru de sarcină | Antrenament de 30 de minute pentru sarcină în primul trimestru
Ce Exerciții să Eviți în Sarcină
Important este să eviți sporturile care ți-ar putea pune sarcina în pericol, cum ar fi mersul cu rolele sau cu bicicleta, călăritul, exerciții fizice care implică sărituri, loviri, căzături etc.
Activități cu risc crescut:
- Sporturile extreme precum alpinismul, scufundările sau săriturile cu parașuta sunt strict contraindicate în sarcină.
- Yoga și Pilates la temperaturi ridicate: Practicarea yoga sau Pilates în săli încălzite la temperaturi ridicate poate duce la supraîncălzirea organismului, deshidratare și probleme circulatorii.
- Antrenamente cu greutăți mari: Ridicarea greutăților importante poate cauza presiune excesivă asupra uterului și poate crește riscul de leziuni musculare sau ligamentare.
- Activități cu risc de cădere: Sporturile care implică echilibru precar precum patinajul, călăria sau ciclismul montan trebuie evitate complet.
Gimnastica la gravide. Ce exerciții să eviți:
Există câteva sporturi de la care trebuie să îți iei gândul pe perioada sarcinii. Scufundările, călăria sau orice altă activitate pune presiune pe abdomen va fi sistată pe toată perioada cât ești însărcinată. În ultimul trimestru trebuie să eviți orice sport te ține culcată pe spate pentru perioade lungi de timp.
De asemenea, este bine să fie importante exercițiile care include căldură sau umiditate excesivă.
Nu în ultimul rând trebuie să eviți exericiile repetitive de mare impact, cu răsuciri și întoarceri, pași mari sau opriri bruște ce pot conduce la disconfort articular și la o supraincalzire a corpului.
Semne că Sportul în Sarcină Poate Deveni Periculos
Asigurați-vă că vă opriți antrenamentul dacă aveți greață, secreții vaginale, sângerări sau dureri abdominale sau pelvine și dacă vă simțiți prea cald și vă simțiți deshidratat.
Semne ca sportul in sarcina poate deveni periculos:
- Dificultăți respiratorii;
- Amețeli;
- Senzație de leșin;
- Slăbiciune musculară;
- Dureri în piept;
- Greață și vărsături;
- Dureri de cap;
- Umflarea bruscă a feței, mâinilor, picioarelor asociată uneori cu înroșirea zonelor afectate;
- Sângerare vaginală în sarcină;
- Copilul nu se mai mișcă la fel de mult sau de intens.
Oricare dintre simptome trebuie să te determine să ceri ajutor medical de urgență pentru că tu și copilul să primiți îngrijirile adecvate.
Când să te oprești:
Când ești însărcinată trebuie să fii mult mai atentă la semnalele pe care ți le dă organismul, mai ales atunci când depui efort. Trebuie să te oprești din făcut sport și să mergi imediat la medic dacă ai sângerări vaginale, dureri de burtă, dureri de cap, amețeli sau stări de confuzie.
De asemenea, trebuie să ai grijă să nu te deshidratezi pentru că acest lucru poate duce la contracții și în cazul cel mai rău la naștere prematură. Este necesar să bei între 8 și 10 căni de apă pe zi.
Gimnastica la gravide. Când este sportul interzis:
Deși activitatea fizică este bună, sunt anumite situații în care gravidelor le este interzisă. Dacă ai probleme cu inima sau cu plămânii sau dacă ți s-a făcut cerclaj, atunci trebuie să aștepți să te întorci în sala de sport după ce naști. Femeilor care sunt însărcinate cu gemeni sau tripleți nu le este recomandată activitatea fizică, celor care au placenta praevia înainte de cea de-a 26-a săptămână de sarcină, celor care au preeclampsia.
Prin urmare, femeile obisnuite cu un stil de viață activ își pot continua în mod normal activitatea în primul trimestru de sarcină, însă începând cu cea de-a 12-a săptămână de sarcină, intensitatea exercițiilor fizice trebuie diminuată.
Dacă te numeri printre sportivele de inalta performanta, acest lucru nu semnifica faptul ca iti poti continua activitatea linistita pe parcursul sarcinii. Sportul pentru gravide nu trebuie sa includa si abdomene, fapt pentru care trebuie cautate alternative. Spre exemplu, te poti aseza cu spatele pe o minge mare, dupa care sa incepi sa ridici pe rand picioarele de la sol.
Dacă totul este în regulă și poți începe practicarea unui sport în sarcină, te așteptăm la sală! Pentru început, un antrenor Human Fitness te ajută să îți corectezi postura corporală. Acest lucru îți va diminua semnificativ durerile de spate.
