Sarcina produce mari schimbari la nivelul organismului unei femei, tocmai de aceea este indicat ca pe toata durata celor 9 luni, viitoarea mamica sa isi schimbe obiceiurile alimentare. O sarcina sanatoasa si o dezvoltare normala a fatului implica si o alimentatie sanatoasa. Exista alimente permise in timpul sarcinii si alimente interzise in sarcina, de care ar fi cel mai bine sa stai departe, pentru ca pot influenta negativ evolutia sarcinii si a bebelusului.
Peste - o sursa esentiala de nutrienti si alegerea corecta
Pestele este unul din alimentele permise in sarcina, fiind o sursa importanta de proteine, fier, zinc, acizi grasi si Omega-3. Toate acestea ajuta la cresterea si dezvoltarea fatului. Este recomandat ca pestele sa fie introdus in dieta de sarcina si sa fie consumat de 2-3 ori pe saptamana. Ideal, sortimentele ar trebui sa fie cat mai variate.
Cele mai bune alegeri, din acest punct de vedere sunt: Ansoa, Scoici, Sardine, Dorada, Platica, Somon, Stridii, Creveti, Homar, Crap, Hering, Ton alb, Biban, Caracatita si languste, Macrou Atlantic. Aceste sortimente aduc beneficii nutritionale imense viitoarei mamici si ajuta la dezvoltarea sanatoasa a fatului, avand si cantitatea cea mai mica de mercur. De asemenea, marele avantaj este ca pot fi gasite usor, indiferent de anotimp.
Tot la capitolul alimente permise in sarcina, dar numai o data pe saptamana, pot fi consumate si urmatoarele specii de peste: crap, peste-calugar, peste tigla, pesti albastri, macrou spaniel, ton, biban chilian. La polul opus, ca alimente interzise in sarcina, se afla macroul regal, rechinul, pestele spada si merlinul, care au continut ridicat de mercur. Consumul acestor sortimente de peste poate avea efecte negative asupra dezvoltarii creierului si sistemului nervos al fatului. Este contraindicat consumul de peste crud, sub forma de tartar sau sushi.
Fructe și legume - baza unei diete bogate in vitamine
Fructele sunt necesare pentru aportul de vitamine si minerale. Se recomanda 3-4 portii de fructe pe zi, o portie fiind un fruct mediu sau 200 ml suc natural de fructe. Alege fructe bogate in vitamina C, precum citrice, mere, capsuni sau visine.
Legumele sunt esentiale pentru dezvoltarea fatului si pentru mentinerea sanatatii intestinale, continand fibre, beta-caroten, potasiu si acid folic. Pentru a asigura un aport normal de vitamine si minerale, este recomandat consumul a 4-5 portii de legume pe zi. O portie poate fi 200 grame de legume crude sau 100 grame de legume gatite. Ca si in cazul fructelor, sunt recomandate legumele cu continut ridicat de vitamina C: broccoli, varza, rosii si salata.
Lactate - calciu pentru dezvoltarea fatului
Calciul este foarte important in sarcina. Pentru a ajunge la 1000 mg de calciu din lactate, ar trebui sa consumi 4-5 portii pe zi. O portie echivaleaza cu: o cana de lapte, 30 g branza, 200 g iaurt, 100 g branza de casa. Consumă doar lapte pasteurizat, nu crud. Lactatele furnizeaza calciul necesar dezvoltarii fatului si contribuie la sanatatea oaselor mamei.
Proteine și carbohidrați - echilibrul energetic
La capitolul proteine, se recomandă 2-3 portii pe zi, care sa nu depaseasca 250 g. O portie inseamna: 100 g carne (vita, pui, curcan, porc, miel) sau peste, sau alte carne slabe, 2 oua fierte. Mulți oameni au nevoie de carbohidrați; nu depăși 10 portii pe zi, o portie fiind aproximativ o felie de paine, jumatate de paine, 50 g cereale, paste sau orez. Evită să asociezi în aceeași masă pâinea, pastele sau orezul, deoarece carbohidrații te pot ajuta, mai ales dacă ai greturi matinale. Mănâncă lent pentru o digestie ușurată și de 5 ori pe zi.
Idei de meniuri în funcție de evoluția sarcinii
Dieta sanatoasa si echilibrata este necesara in timpul sarcinii, deoarece alimentația este importanta atat pentru sănătatea mamei, cat si pentru cea a bebelușului. În trimestrul I se recomandă un meniu echilibrat, cu portii de fructe, legume, proteine, carbohidrați; în trimestrul II se pun accentul pe calciu, vitamina D și omega-3; în trimestrul III, crește necesarul energetic, dar se pune accent pe vitamina K și pe o alimentație bogata în nutrienți pentru naștere si alăptare.
Meniu exemplu pentru trimestrul I
- Mic dejun: Suc de portocale, 1 ou fiert tare, 2 felii de paine, salata de legume
- Gustare: Fructe sau iaurt
- Prânz: Supă/ciorbă, paste cu ton și roșii sau sos pesto, salată verde
- Gustare: Shake cu iaurt sau lapte și fructe
- Cina: Gratar din piept de pui cu garnitura si salata, o portocala sau un mar
Meniu pentru trimestrul II
- Mic dejun: omletă cu ciuperci și pâine integrală, cereale cu iaurt
- Gustare: semințe de susan miazate cu miere
- Prânz: supă fără grăsimi, mușchi de vită la grătar cu broccoli
- Gustare: urda cu mărar și ulei de măsline
- Cina: quinoa cu busuioc, roșii, mărar
Alimentatia in Sarcina - TOP 8 Alimente Recomandate sau De Evitat
Recomandări generale pentru o sarcină sănătoasă
O alimentație echilibrată în timpul sarcinii este benefică atât pentru mamă, cât și pentru copil, crescând sansele unei perioade fără evenimente neplăcute și evitând afecțiuni cronice. Majoritatea femeilor își schimbă obiceiurile alimentare în momentul aflării sarcinii, iar cele care respectau principii nutritive înainte de sarcină trebuie să le ajusteze pentru nevoile actuale.
Suplimente și nutrienți-cheie
Acidul folic este esențial pentru dezvoltarea sanatoasă a fatului, în special pentru prevenirea defectelor tub neural. Vitamina D ajuta la absorbția calciului, iar fierul este crucial pentru producerea hemoglobinei. Zincul, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C și alte nutrienți completează tabloul nutrițional necesar unei sarcini normale.
tags: #gustari #rapide #pentru #sarcina
Postări populare:
- Ginecologi români în Colchester: obstetrică și ginecologie în Marea Britanie
- Gestionarea episoadelor psihotice în timpul sarcinii: ce este important să știți
- Stomatologie pediatrică în Târgoviște: servicii, echipă și recomandări pentru familii
- Beneficii și precauții ale masajului anticelulitic pentru gravide
- Rețetă pas cu pas pentru sucul de morcov destinat bebelușilor