Produsele lactate nu sunt complet interzise în timpul sarcinii, dar este important ca femeia însărcinată să nu consume alimente care nu au fost pasteurizate, cum ar fi, de exemplu laptele și brânza proaspătă. O serie de brânzeturi moi, precum feta, brie și camembert, precum și cele cu mucegai, ca roquefort și gorgonzola, pot fi periculoase pentru mama și făt. Lactatele nepasteurizate pot conține o bacterie numită listeria, care pune în pericol atât sănătatea mamei, cât și pe cea a fătului. Consumul de ouă nu este total interzis, dar acestea trebuie consumate în sarcină doar dacă sunt gătite, cele crude pot fi un pericol pentru sănătate.
Peștele și fructele de mare sunt riscante din punctul de vedere al conţinutului de mercur. Toxiinfecțiile provocate de aceste alimente, dacă nu sunt proaspete sau gătite adecvat, pot avea consecințe grave pentru sănătatea mamei și a fătului. Consumul de pește răpitor nu este recomandat în sarcină: rechin, pește spadă etc. Existenţa a două mese care conțin pește gătit (de exemplu somon sau ton) pe săptămână, este optimă pentru femeile însărcinate.
Carnea este necesar să facă parte din alimentația femeii însărcinate ca sursă de proteine, fier și vitamina B. Pot fi consumate 2-3 porții pe zi de carne (maximum 100 g/porție), dar numai dacă au fost preparate termic. În perioada de sarcină este interzis consumul de ficat și de pate, inclusiv vegetal. De asemenea, cafeina trebuie consumată cu măsură, pentru o gravidă fiind recomandată o cantitate de maximum 200 mg pe zi. Ceaiurile de plante par, la prima vedere, total sănătoase, dar un consum excesiv poate să aducă riscuri asupra sănătății mai mari decât beneficiile. Aceleași recomandări există și pentru consumul de fructe și legume. Căpșunele, spre exemplu, sunt un aliment despre care circulă o serie de mituri. Consumul de căpșune în sarcină nu este interzis, dar trebuie consumate cu moderație: maximum 200 g/zi.
Ca și alte fructe, căpșunele conțin zahăr, iar cantitățile mari de zahăr afectează sănătatea mamei și copilului. Orice nelămurire legată de alimentație, trebuie clarificată de gravidă cu medicul care supervizează sarcina. Experiența altor femei nu este un criteriu pentru luarea celor mai potrivite decizii alimentare. O dietă echilibrată este importantă și în afara sarcinii, dar și pe perioada ei, ceea ce înseamnă că femeia gravidă trebuie să își asigure un aport suficient din toate grupele alimentare, să nu facă excese, dar nici să se supună unor restricții drastice. Sarcina nu reprezintă perioada potrivită pentru cure de slăbire, chiar dacă există temeri legate de surplusul de greutate.
În timpul sarcinii, mama are nevoie de 600 - 1000 de micrograme de folati și acid folic în fiecare zi (în lipsa unor boli sau antecedente în care acest aport poate crește). Consumul de proteine în perioada sarcinii ajută dezvoltarea fătului. O femeie însărcinată are nevoie de o cantitate de fier dublă, zilnic, față de perioada de dinaintea sarcinii. Fierul este vital pentru crearea hemoglobinei, care oxigenează organismul. Dieta femeii însărcinate poate să fie completată cu suplimente alimentare, dar important este ca acestea să aibă recomandare medicală.
Reguli de igienă alimentară în sarcină
Alimentele consumate de femeia însărcinată trebuie preparate termic. Consumul de sushi, carpaccio sau tartar este interzis. Friptura, fie că vorbim despre carne albă sau roșie, nu poate fi consumată în sânge în perioada sarcinii, iar ouăle trebuie preparate termic intens. Fructele și legumele trebuie spălate temeinic înainte de a fi consumate. Chiar dacă acordăm atenție acestui aspect și în mod obișnuit, curățarea lor pentru salate sau consumul de sine stătător, în sarcină, trebuie să fie extrem de atent făcută. La fel și curățarea ustensilelor cu care preparăm mâncarea. Chiar dacă nu sunt interzise, mezelurile și cârnații ar fi bine să fie evitate în perioada sarcinii. Citirea cu mare atenție a etichetelor ne asigură că nu consumăm alimente nepotrivite, cum ar fi laptele nepasteurizat sau brânza moale. Maioneza, cremele nefierte și înghețata sunt alte alimente de evitat.
Sportul în timpul sarcinii
Menținerea unui stil de viață activ este extrem de important și pentru mama și pentru făt. Evident, restricțiile legate de activitățile fizice comunicate de medicul ginecolog devin prioritare. 4-5 ore de activitate fizică sunt recomandate săptămânal pentru femeile însărcinate. Trebuie, însă, evitate acele mișcări care pot pune sarcina în pericol, cum ar fi ridicarea greutăților, împingerea unor obiecte grele sau sporturile de paletă. În acest moment, pentru viitoarele mame există o serie de programe special adaptate, de la pilates pentru gravide până la înot și atletism. Este important ca atunci când sportul e parte din stilul de viață al gravidei, aceasta să se consulte cu medicul ginecolog în privința intensității, duratei și complexității activității fizice pe care o desfășoară. Ca și în cazul alimentației, și când vine vorba despre sport, moderația este cuvântul de bază.
Alimentația în trimestrul doi și trimestrul trei
Trimestrul doi vine cu provocări specifice. În al doilea trimestru se recomanda alimente bogate în calciu și vitamina D, pentru că vin în ajutorul dezvoltării corecte a fătului. De asemenea, magneziul este la fel de important, deoarece face sarcina să fie mai ușoară, adică nu o să te simți prea obosită sau extenuată. Alimentele bogate în fier și nu în ultimul rând acidul folic nu trebuie să lipsească din sarcină. Este doar un exemplu de cum pot arata mesele potrivite, cu alimentele necesare indicate în trimestrul doi. Trebuie să ținem cont, totuși, că poftele pot da peste cap întreg meniul, chiar dacă e planificat în detaliu. Copilul are nevoie de alimente nutritive, care să îl ajute să se dezvolte, însă este important să nu exagerezi și să nu te bazezi pe ideea că „mănânci cât pentru doi”.
Reguli generale pentru o corectă alimentație în sarcină: mese dese, dar în cantități reduse. O dietă echilibrată include proteine, calciu și vitamina D, vitamina B12, acizi grași esențiali (omega-3), folati și fibre. Se recomandă să nu sari peste mese, să ai un plan alimentar bine pus la punct, să te hidratezi adecvat și să eviți excesele alimentare. În trimestrul doi este importantă monitorizarea greutății și a stării de sănătate a mamei și a fătului, iar legătura cu medicul este esențială pentru ajustări personalizate.
O dietă echilibrată în sarcină include: proteine, calciu și vitamina D, acizi grași omega-3, folați, fibre, fier, zinc, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitaminele B (B1, B2, B12). Alimentele recomandate includ carne slabă, pește cu conținut scăzut de mercur, ouă gătite, lactate cu conținut redus de grăsimi, legume, fructe, cereale integrale, fasole, linte, nuci și semințe. Este indicat să se consume cel puțin 2 porții de lactate pe zi pentru aportul de calciu, să se includă 2-3 porții de carne pe zi (gătite), iar peștele să apară de 2 ori pe săptămână, cu excepția pestelui cu mercur mare.
Indicatori cheie pentru alimentația în sarcină
- Consumul zilnic de fructe și legume - minim 5 porții pe zi.
- Carbohidrați complecși din cereale integrale, legume și fructe.
- Proteine din carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase.
- Calciu și vitamina D pentru dezvoltarea sistemului osos al fătului.
- Folat/acid folic pentru prevenirea defectelor tub neural.
- Fier pentru formarea hemoglobinei și transportul oxigenului.
- Omega-3 pentru dezvoltarea creierului și a ochilor.
- Vitaminele B, C, A, E în doze adecvate și conform indicării medicale.
- Hidratare corespunzătoare și limitarea cafelei la maximum 200 mg/zi.
- Omogenizarea meselor pentru a evita disconfortul și supraalimentarea.
În perioada postnatală, dieta poate fi ajustată pentru a sprijini alăptarea, recuperarea și revenirea la greutatea normală. Dieta postnatală bogată în fibre, proteine de origine slabă, carbohidrați complecși și hidratare adecvată ajută la energie și lactație. Evitarea alimentelor procesate, a băuturilor cu zahăr și a alcoolului este recomandată în această perioadă. Dacă aveți întrebări sau nevoi speciale, consultați medicul sau un nutriționist.
Nutriția în timpul sarcinii
tags: #mancare #de #post #pentru #gravide
Postări populare:
- Sprijin pentru cuplurile cu probleme de fertilitate
- Ghid practic pentru caietul de sarcini al referatului: paşi esenţiali
- Ghid complet pentru suzetele din silicon
- Roluri esențiale ale profesorului coordonator de școală în leadership educațional
- Semne clinice ale displaziei de șold la sugari și opțiuni de diagnostic