O dietă sănătoasă și echilibrată este necesară în timpul sarcinii, deoarece în această etapă alimentația este importantă atât pentru sănătatea mamei, cât și pentru sănătatea bebelușului.
Fiecare etapă a sarcinii necesită nevoi nutriționale specifice, atât în ceea ce privește energia, cât și micronutrienții.
Dacă ai o alimentație sănătoasă și obiceiuri bune, cu siguranță sarcina ta se va dezvolta normal.
Prin urmare, trebuie să incluzi în dieta ta cereale integrale, fructe, legume și pește.
În această perioadă, dieta trebuie să fie îndreptată mai ales spre satisfacerea nevoilor nutritive ale mamei și copilului.
Nutrienți esențiali în sarcină
Este important să introduci în alimentație 5 nutrienți-cheie:
- Acid folic
- Calciu
- Fier
- Zinc
- Fibre
Acidul folic este esențial pentru prevenirea defectelor tubului neural al fătului aflat în dezvoltare. Se găsește în legume cu frunze verde închis, fasole uscată, nuci, cereale integrale și portocale.
Calciul este important pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor la copii, pentru menținerea sănătății sistemului osos și a sănătății dinților. Sursele bune de calciu includ laptele, brânza și alte produse lactate, precum și broccoli.
Fierul este vital pentru formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei, precum și pentru transportul normal al oxigenului în corp. Se găsește în carne, spanac, linte, nuci, semințe de dovleac și tofu.
Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și are rol în diviziunea celulară. Surse de zinc includ carnea, peștele, ouăle, nucile și semințele.
Fibrele previn constipația și ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Se găsesc în cereale integrale, fructe și legume.
De asemenea, acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea normală a creierului și a ochilor fătului. Peștele gras, precum somonul sălbatic, este o sursă excelentă de Omega-3, dar trebuie evitat peștele cu un conținut ridicat de mercur.
Ce să incluzi în dieta ta
Este recomandat să ai în farfurie un curcubeu de culori, ceea ce înseamnă o abundență de vitamine.
Alege pe cât posibil fructe și legume din surse sigure, fără multe pesticide.
Include în dietă superalimente, adică ingrediente care te ajută din mai multe puncte de vedere. De exemplu, quinoa conține mai multe minerale și vitamine importante pentru dezvoltarea bebelușului, dar și fibre.
Consumul de proteine în perioada sarcinii ajută dezvoltarea fătului. O femeie însărcinată are nevoie de o cantitate de fier dublă, zilnic, față de perioada de dinaintea sarcinii.
Produsele lactate sunt o sursă importantă de calciu, substanță care asigură dezvoltarea oaselor, dar și a sistemului nervos central, ca urmare trebuie să facă parte din dieta femeii însărcinate.
Carnea este necesar să facă parte din alimentația femeii însărcinate ca sursă de proteine, fier și vitamina B. Pot fi consumate 2-3 porții pe zi de carne (maximum 100 g/porție), dar numai dacă au fost preparate termic.
Pestele gras, ca somonul, este de asemenea foarte bun, la fel și bananele, bogate în vitaminele B.
Este nevoie de o cantitate mai mare de proteine și fier. Fierul nu se absoarbe atât de bine din legume, mai trebuie ajutat și cu puțină vitamina C. Așa că e bine să adaugi puțină lămâie în salatele pe care le mănânci pe lângă o friptură slabă de vită sau curcan, bogate în proteine.
În trimestrul al III-lea, un echilibru între obsesia să nu ne îngrășăm și nepăsare mi se pare esențial. Iar acest echilibru înseamnă de fapt alimentație sănătoasă.
În al doilea trimestru se recomandă alimentele bogate în calciu și vitamina D, pentru că vin în ajutorul dezvoltării corecte a fătului. De asemenea, magneziul este la fel de important, deoarece face sarcina să fie mai ușoară, adică nu o să te simți prea obosită sau extenuată.
Alimentele bogate în fier și, nu în ultimul rând, acidul folic nu trebuie să lipsească din sarcină.
Dieta femeii însărcinate poate să fie completată cu suplimente alimentare, dar important este ca acestea să aibă recomandare medicală.
În general, recomandările nutriționale în timpul sarcinii includ:
- Fructe și/sau legume: Consumă 5 porții de legume și fructe în fiecare zi.
- Pește: Cel puțin de două ori pe săptămână, inclusiv cel puțin un pește bogat în grăsimi; încearcă să mănânci diverse specii de pește.
- Grasimi si uleiuri: Consum moderat, variind uleiurile vegetale (de măsline, de rapiță etc.) și limitând grăsimile animale (unt, smântână).
- Dulciuri: Consum limitat, evitând băuturile îndulcite și alimentele cu conținut mare de grăsime și zahăr (patiserie, budinci, înghețată).
- Bauturi: Consumă apă de la robinet sau îmbuteliată. Limitează băuturile îndulcite. Până la 200mg de cafeină sunt sigure pe zi, dar consultă medicul. Alcoolul este interzis.
- Sare: Consum limitat, folosind sare iodată și evitând alimentele sărate.
Iată un exemplu de meniu zilnic, adaptabil în funcție de preferințe și disponibilitate:
Exemplu de meniu zilnic
- Micul dejun: Iaurt cu fulgi de ovăz sau pudding, smoothie, ceai sau cafea. Sau omletă cu spanac, ardei gras, roșii, urdă, alături de 2-3 felii de pâine integrală.
- Gustare: Fructe proaspete (măr, banană, kiwi), un iaurt mic, nuci sau migdale crude (aproximativ 40g).
- Prânz: Piept de pui sau curcan la grătar/cuptor, cu garnitură de legume (broccoli, conopidă, salată verde, roșii). Sau 150g paste integrale cu ulei de măsline și legume.
- Gustare: Un iaurt mic, urdă cu mărar și ulei de măsline, sau o gustare pregătită acasă din iaurt degresat și fructe proaspete.
- Cină: Somon, doradă sau păstrăv la grătar/cuptor, servit cu legume proaspete sau gătite. Sau 100-150g quinoa fiartă, condimentată cu ierburi aromatice.
Info plus: Pe lista de cumpărături ar trebui să fie mereu fructele și legumele de sezon, ceapă, usturoi, roșii, castraveți, ardei gras, salată, morcov, citrice, mere, nuci, ulei de măsline, iaurt, brânză de vaci, urdă, orez, pește, ouă, fasole, mazăre, carne de pui/curcan/vită, avocado, banane. Căutați produse din carne neîncărcate cu hormoni.
Ce să eviți în timpul sarcinii
Este esențial să fii atentă la siguranța alimentară pentru a te feri de bacteriile periculoase precum E. coli, Salmonella sau Listeria.
Nu mânca "cât pentru doi". Asta lasă și mama cu kilograme în plus după sarcină, iar copilul îl predispune la obezitate.
Nu exagera cu carbohidrații rafinați: prăjituri, produse de patiserie, gogoși, zahăr alb și orez alb, paste care nu sunt integrale.
Nu sta prea mult timp nemâncată. Să mănânci prea mult e la fel de rău ca și să stai nemâncată. Secretul este să ai porții mici, dar regulate.
Nu uita să te hidratezi suficient. Hidratarea este esențială pentru sănătate, în general.
Produsele lactate nu sunt complet interzise, dar este important ca femeia însărcinată să nu consume alimente care nu au fost pasteurizate, cum ar fi laptele și brânza proaspătă. O serie de brânzeturi moi, precum feta, brie și camembert, precum și cele cu mucegai, ca roquefort și gorgonzola, pot fi periculoase pentru mamă și făt.
Lactatele nepasteurizate pot conține o bacterie numită listeria.
Consumul de ouă nu este total interzis, dar acestea trebuie consumate doar dacă sunt gătite; cele crude pot fi un pericol pentru sănătate.
Peștele și fructele de mare sunt riscante din punctul de vedere al conținutului de mercur. Toxiinfecțiile provocate de aceste alimente, dacă nu sunt proaspete sau gătite adecvat, pot avea consecințe grave pentru sănătatea mamei și a fătului.
Consumul de pește răpitor nu este recomandat în sarcină: rechin, pește spadă etc.
În perioada de sarcină este interzis consumul de ficat și de pate, inclusiv vegetal.
De asemenea, cafeina trebuie consumată cu măsură, pentru o gravidă fiind recomandată o cantitate de maximum 200 mg pe zi.
Ceaiurile de plante par, la prima vedere, total sănătoase, dar un consum excesiv poate să aducă riscuri asupra sănătății.
Consumul de sushi, carpaccio sau tartar este interzis.
Friptura, fie că vorbim despre carne albă sau roșie, nu poate fi consumată în sânge în perioada sarcinii, iar ouăle trebuie preparate termic intens.
Chiar dacă nu sunt interzise, mezelurile și cârnații ar fi bine să fie evitate în perioada sarcinii.
Maioneza, cremele nefierte și înghețata sunt alte alimente de evitat.
De asemenea, trebuie să eviți băuturile alcoolice și băuturile acidulate cu îndulcitori artificiali.
Evită peștele cu conținut ridicat de mercur (ton, rechin, pește spadă, macrou argintiu și biban cu picățele), peștele afumat și fructele de mare, peștele din râuri contaminate.
Reguli de igienă alimentară
Alimentele consumate de femeia însărcinată trebuie preparate termic.
Fructele și legumele trebuie spălate temeinic înainte de a fi consumate.
Curățarea ustensilelor cu care preparăm mâncarea trebuie să fie extrem de atentă.
Activitatea fizică în sarcină
Menținerea unui stil de viață activ este extrem de important și pentru mamă și pentru făt.
Evident, restricțiile legate de activitățile fizice comunicate de medicul ginecolog devin prioritare.
4-5 ore de activitate fizică sunt recomandate săptămânal pentru femeile însărcinate.
Trebuie, însă, evitate acele mișcări care pot pune sarcina în pericol, cum ar fi ridicarea greutăților, împingerea unor obiecte grele sau sporturile de paletă.
Există o serie de programe special adaptate, de la pilates pentru gravide până la înot și atletism.
Este important ca, atunci când sportul e parte din stilul de viață al gravidei, aceasta să se consulte cu medicul ginecolog în privința intensității, duratei și complexității activității fizice pe care o desfășoară.
Ca și în cazul alimentației, și când vine vorba despre sport, moderația este cuvântul de bază.
Sportul în timpul sarcinii scade riscul de a lua în greutate excesiv, de a dezvolta diabet, hipertensiune și poate reduce șansa de a avea simptome de depresie.
Se recomandă plimbări de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
În timpul sarcinii, continuă activitățile fizice normale, cu excepția celor care presupun un risc de cădere sau de rănire. Evită competițiile.
În timpul sarcinii și alăptării, nu începe nicio activitate fizică nouă.
Benefits of Exercise During Pregnancy and Reasons you SHOULDN'T Workout
Orice nelămurire legată de alimentație, trebuie clarificată de gravidă cu medicul care supervizează sarcina. Experiența altor femei nu este un criteriu pentru luarea celor mai potrivite decizii alimentare.
Sarcina nu reprezintă perioada potrivită pentru cure de slăbire, chiar dacă există temeri legate de surplusul de greutate.
Este normal ca pe perioada sarcinii să iei în greutate, dar nu trebuie să depășești 15 kilograme.
O femeie cu o greutate normală ar trebui să ia în sarcină între 11 și 16 kilograme în plus.
O femeie supraponderală ar trebui să ia între 4 și 9 kilograme.
O femeie subponderală sau care are gemeni sau sarcină multiplă ar trebui să câștige între 16 și 20 de kilograme în cele 40 de săptămâni.
Iată unde se duc kilogramele acumulate în sarcină:
- Sânii cresc cu până la 1,4 kg
- Uterul crește cu până la 1 kg
- Placenta cântărește și ea vreo 0,7 kg
- Lichidul amniotic aproape 1 kg
- Volumul sângelui crește mult, de la 1,4 până la 2 kg
- Corpul reține apă, astfel că și aici se mai adaugă 0,9 până la 1,4 kg
- Depozite de grăsime = între 2,7 kg și 3,6 kg.
Cheia unei sarcini sănătoase constă în echilibrul dintre a mânca nutritiv și a nu exagera, adaptând dieta la nevoile specifice fiecărei etape a sarcinii și consultând mereu medicul specialist.
tags: #meniuri #pentru #gravid