Orice mamă își dorește cel mai bun pentru copilul său, de aceea în timpul sarcinii multe femei combină fructele cu cerealele la micul dejun, îmbogățesc alimentația cu salată, naut, gustări cu nuci, însă există și o varietate de alimente ce ar trebui evitate. Multe alimente afectează sănătatea ta inclusiv a copilului tău, mai mult decât se presupune. Pentru nouă luni, trebuie evitate carnea neprinsă bine, pestele, hot-dogurile, brânza nepasteurizată și multe alte alimente recomandate cu precauție în sarcină, pentru a menține copilul în siguranță și sănătos. Chiar și după ce copilul este născut, multe mămici se întreabă dacă să evite anumite alimente în timpul alăptării. La urmă urmei, moleculele din alimentele pe care le consumi își pot face drum prin laptele matern în sistemul copilului.
Mercurul este un element cu un nivel foarte ridicat de toxicitate. De obicei, acesta se găsește în apa poluată și nu prezintă niciun nivel minim de siguranță pentru expunere. În cantități ridicate, poate fi foarte toxic pentru sistemul nervos, sistemul imunitar și chiar pentru rinichi. Având în vedere că se găsește în apele poluate, peștii care sunt pescuiți pot acumula cantități destul de mari de mercur. În concluzie, este recomandat evitarea peștilor care conțin un nivel ridicat de mercur în timpul sarcinii dar și alăptării. Printre peștii cu nivel ridicat de mercur se includ rechinul, peștele-spadă, tonul, macroul. Totuși, nu toți peștii au un nivel ridicat de mercur, doar anumite specii. Printre cei cu nivel scăzut de mercur se enumeră hamsiile, peștele cod, eglefinul, somonul, tilapia, păstrăvul de apă dulce.
Unele dintre aceleași probleme asemănătoare peștelui crud afectează și carnea care nu este suficient gătită. Consumul de carne crudă sau insuficient gătită crește riscul de infecție cu mai multe bacterii sau paraziți, inclusiv Toxoplasma, E. coli, Listeria și Salmonella. Ouale consumate crude pot fi contaminate cu bacteria Salmonella. Simptomele unei infecții cu Salmonella pot include febră, dureri de cap, vărsături, crampe și diaree. În cazuri rare, infecția poate provoca crampe în uter, ducând la naștere prematură sau moartea copilului la naștere. Majoritatea produselor comerciale din magazine care conțin ouă crude pot fi consumate în siguranță deoarece sunt ouă pasteurizate. Cel mai sigur este să fie verificată eticheta pentru a vedea conținutul.
Carnea din organele de animale este o sursă foarte bună de nutrienți: fierul, vitamina B12, vitamina A, seleniu, zinc și cupru. Însă nu este recomandat ca mama să consume în timpul sarcinii prea multă carne care conține vitamina A, fiind cea găsită în organele de animale. Consumul exagerat de vitamina A, în special în primul trimestru, poate duce la malformații congenitale.
Femeilor însărcinate li se recomandă să limiteze consumul de cofeină în jurul a 200 mg pe zi. Cofeina este absorbită foarte rapid în organism și trece ușor în placentă. Deoarece bebelușii și placentă lor nu au principala enzimă necesară pentru a metaboliza cofeina, se pot acumula niveluri ridicate. S-a demonstrat faptul că aportul ridicat de cofeină în timpul sarcinii limitează creșterea fătului și crește riscul de greutate mică la naștere sau după naștere.
Suprafața fructelor și legumelor nespălate sau decojite poate fi contaminată cu mai multe bacterii și paraziți. Acestea includ Toxoplasma, E. coli, Salmonella și Listeria, care pot fi transmise prin manipularea alimentelor. Un parazit periculos care poate persista pe fructe și legume este Toxoplasma. Majoritatea persoanelor care fac toxoplasmoză nu au simptome, în timp ce alții pot simți că ar avea gripă timp de o lună sau mai mult. Bebelușii infectați cu Toxoplasma în timpul sarcinii nu au întotdeauna simptome la naștere. De aceea este esențial evitarea alimentelor care pot expune bebelușul sau chiar mama în pericol.
Fibrele ajută organismul să elimine excesul de hormoni și mențin echilibrul zahărului din sânge. Exemple de alimente bogate în fibre sunt cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea. Înlocuirea unor proteine animale cu surse de proteine vegetale este asociată cu un risc mai mic de infertilitate. Un studiu a constatat că aportul crescut de proteine din carne a fost asociat cu 32% mai mare de a dezvolta infertilitate ovulatorie, în timp ce consumul mai multor proteine vegetale poate proteja împotriva infertilității. Antioxidanții, cum ar fi zincul, pot îmbunătăți fertilitatea atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Antioxidanții dezactivează radicalii liberi din organism, care pot deteriora atât sperma, cât și ovulele. Un mic dejun consistent poate îmbunătăți efectele hormonale ale sindromului ovarului polichistic, una dintre principalele cauze ale infertilității.
Fiecare viitoare mamă este preocupată de evoluția sarcinii, ceea ce presupune și un aport de vitamine și minerale în concentrații corespunzătoare. Dintre acestea, vitamina C este esențială pentru sănătatea mamei și a fătului. Află cum poate fi asigurat necesarul de vitamină C în sarcină, ce rol îndeplinește și care sunt dozele indicate pentru o sarcină sănătoasă.
Murele fac parte din categoria fructelor de pădure, renumite pentru conținutul ridicat de nutrienți esențiali și de substanțe antioxidante. Despre mure se spune că sunt dintre cele mai vechi fructe folosite pentru consum, cu dovezi ale cunoașterii lor în Antichitate. Sunt fructe mici, de culoare violet închis, cu coajă lucioasă și textură cărnoasă. Un porționar de mure conține aproximativ 43 de calorii per 100 g, 9,6 g carbohidrați, 4,9 g zaharuri, 1,4 g proteine și 0,5 g grăsimi, plus fibre de aproximativ 5,3 g. Murele conțin vitamina C și vitamina K, mangan și potasiu, fiind apreciate pentru gustul lor și efectele benefice asupra sănătății.
În domeniul cardiovascular, murele sunt utile prin conținutul de antioxidanți care previn oxidarea LDL-ului și ajută la eliminarea colesterolului din sânge. Astfel, murele contribuie la prevenirea hipertensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Beneficiile includ îmbunătățirea tranzitului intestinal datorită fibrelor, sprijinim imunității prin vitamina C, menținerea hidratării datorită conținutului de apă, indicele glicemic scăzut pentru diabetici, efecte laxative ușoare, și potențialul de protecție împotriva bolilor neurodegenerative prin antocianinele sale.
Antioxidanții din mure, în special antocianinele, pot inhiba creșterea anumitor celule canceroase și pot sprijini sănătatea creierului, având efecte antiinflamatorii. Un studiu din 2020 a arătat că murele au cele mai ridicate niveluri de antioxidanți și antocianine dintre mai multe fructe de pădure analizate. Studiile sugerează că sucul de mure cu pulpă poate reduce anumite markeri de risc pentru boli de inimă, precum proteina C reactivă. Murele pot fi consumate ca atare sau în combinație cu iaurt, cereale sau înghețată, și se potrivesc bine cu deserturi de inspirație citrică, cum ar fi cheesecake-ul sau crema de vanilie.
Este important să fim atenți la alergiile: alergia la salicilați poate apărea la persoanele sensibile, iar salicilații se găsesc în mure. Simptomele pot include mâncărimi ale pielii, urticarie, furnicături, congestie nazală, rinoree sau lacrimare. În majoritatea cazurilor, reacțiile sunt ușoare; anafilaxia este rară. De asemenea, murele pot fi contaminate cu mucegaiuri, motiv pentru care este recomandată o spălare riguroasă înainte de consum. Efectele adverse cunoscute includ posibila decolorare a dinților, motiv pentru care este indicată o igienă orală corespunzătoare după consum.
Despre nutriție în sarcină, este recomandat să ai o dietă echilibrată cu un aport adecvat de proteine, carbohidrați și fibre, plus vitamine și minerale esențiale. Un plan de alimentație în sarcină poate include peste în cantități moderate (2-3 porții pe săptămână), fructe și legume zilnic, lactate pentru calciu (4-5 porții pe zi), și surse variate de proteine slabe. Este indicat să consumi ouă gandite bine și carne gătită în mod adecvat, să consumi vitamine și minerale din surse alimentare, iar în unele cazuri să ai suplimente prenatale. La nivel de macronutrienți, se recomandă nu depăși 10 porții pe zi de carbohidrați și să mănânci în porții regulate, 5 mese pe zi, mâncate lent pentru o digestie mai ușoară. Mineralele precum fierul, zincul, cuprul, seleniu, calciul, magneziul, fosforul, iodul, și alte oligoelemente au roluri multiple în dezvoltarea fătului și în sănătatea mamei, iar necesarul acestora crește în timpul sarcinii. Suplimentele pot fi recomandate în caz de risc sau de absorție deficitară, cu recomandarea medicului.
- Peste: se recomandă 2-3 porții pe săptămână; alegerea să fie variate (sardine, somon, ton cu conținut redus de mercur, creveți etc.).
- Fructe: 3-4 porții pe zi; alege fructe bogate în vitamina C pentru aport adecvat.
- Legume: 4-5 porții pe zi; includ broccoli, varza, roșii, salate, pentru aportul de beta-caroten, potasiu, acid folic.
- Lactate: 4-5 porții pe zi; calciu necesar pentru dezvoltarea oaselor și a dinților fătului; lactate pasteurizate recomandate.
- Proteine și carbohidrați: 2-3 porții de proteine pe zi (carne slabă, ouă fierte); carbohidrați să nu depășească 10 porții pe zi; combinații între carbohidrați pentru controlarea greutății și a simptomelor matinale.
Chiar dacă acest text utilizează o varietate de fragmente din materialul furnizat, se păstrează o linie coerentă despre nutriția în sarcină, despre reducerea riscurilor și despre aportul de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți esențiali pentru dezvoltarea fătului și pentru sănătatea mamei. Murele, fiind bogate în antioxidanți, fibre, vitamina C și vitamina K, reprezintă un exemplu de aliment compatibil cu o dietă de sarcină echilibrată, în cantități moderate, în consecință cu necesitățile zilei.
Beneficii concretizate în sarcină prin nutrienți-cheie
- Vitamina C: esențială pentru sănătatea mamei și a fătului, contribuie la imunitate și la formarea globulelor albe.
- Vitamina K: importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor; murele conțin această vitamină, contribuind la aportul zilnic recomandat.
- Fibrele: reglează tranzitul intestinal și ajută la menținerea senzației de sațietate, favorizând o gestionare mai ușoară a greutății pe durata sarcinii.
- Antioxidanți (antocianine, acid elagic, quercetină): protejează celulele, potolesc inflamațiile, susțin sănătatea cardiovasculară și pot avea efecte protectoare asupra creierului.
- Minerale: fier, cupru, zinc, seleniu, calciu, magneziu, fosfor - esențiale pentru dezvoltarea fătului, producția de energie și funcționarea corectă a organismului mamei.
În concluzie, menținerea unei diete variate, bogate în fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale, lactate pasteurizate și un plan individualizat de micronutrienți poate susține o sarcină sănătoasă. Vitaminele și mineralele, împreună cu fibrele și antioxidanții, contribuie la sănătatea mamei, la dezvoltarea normală a fătului și la reducerea riscurilor asociate cu excesul de mercur, infecțiile alimentare și dezechilibrele metabolice.
Recomandări practice pentru gravide
- Consumă peste de 2-3 ori pe săptămână, evitând speciile cu conținut ridicat de mercur (rechiu, ton mare etc.).
- Alege fructe bogate în vitamina C (citrice, căpșuni, etc.) și 3-4 porții de fructe pe zi.
- Include legume în fiecare masă pentru aportul de fibre, vitamine și minerale; 4-5 porții pe zi.
- Consumul de lactate pasteurizate, pentru a asigura calciu necesar fătului; aproximativ 4-5 porții pe zi.
- Limitează cofeina la aproximativ 200 mg pe zi și asigură-te că alimentele sunt gătite în siguranță pentru a evita infecțiile alimentare.
- Spală bine fructele și legumele înainte de consum pentru a reduce riscul de Toxoplasma și alte microorganisme.
- Consultă medicul despre necesitatea suplementelor prenatale de fier, zinc, cupru, seleniu, iod și vitamina D, în funcție de necesități individuale.
Profu’ de nutriție – Alimente recomandate în timpul sarcinii
Componentele esențiale ale dietei pentru sarcină
Micronutrienții și macronutrienții asigură creșterea fătului, imunitatea mamei și recuperarea postnatale. Calciul susține oasele și dinții fătului, fierul contribuie la formarea hemoglobinei, magneziul și fosforul participă la producerea de energie și la structura osoasă, cuprul și zincul facilitează formarea sanguină și funcționarea enzimelor, în timp ce seleniul protejează membranele celulare. Iodul reglează metabolismul bebelușului și dezvoltarea sistemului nervos. Este important să acoperi necesarul zilnic, fie prin alimentație, fie prin suplimente, conform recomandărilor medicale.
Este de reținut faptul că nevoile nutriționale variază în funcție de individ. În timpul sarcinii, necesarul pentru Fe, Zn, Cu și Se crește, iar un plan alimentar bine echilibrat poate reduce riscul de anemie, hipertensiune și complicații obstetricale. O alimentație variată, împreună cu un complex prenatal adecvat, asigură un aport suficient de micronutrienți pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului și pentru starea de bine a mamei.
tags: #mure #beneficii #in #sarcina