Alimentația în timpul sarcinii este unul dintre cele mai frecvent discutate subiecte. Sarcina aduce nu doar bucurie și anticipare, ci și multe întrebări, sfaturi și interdicții. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că multe femei se simt confuze și sub presiune. Alimentația în timpul sarcinii este, fără îndoială, foarte importantă. Aceasta afectează dezvoltarea fătului, sănătatea maternă și poate ajuta la prevenirea anumitor complicații. Cu toate acestea, este adevărat și că nevoile nutriționale ale fiecărei viitoare mame sunt extrem de individuale. În plus, acestea se schimbă în timpul sarcinii și nu sunt întotdeauna ușor de satisfăcut.
În articolul nostru de azi, vom analiza ce nevoi are o femeie însărcinată în alimentația ei, dacă este potrivit să slăbească în timpul sarcinii și cât de multă creștere în greutate este acceptabilă.
Mitul "mâncatului pentru doi"
Atunci când o viață nouă crește în burtică, poate părea logic ca viitoarea mamă să mănânce cât două persoane. Totuși, acesta este un mit foarte răspândit. În realitate, necesarul energetic crește doar ușor și abia din al doilea trimestru. În primele săptămâni de sarcină, când embrionul abia începe să se dezvolte, nu este nevoie să creșteți deloc aportul caloric. În loc de cantitate, concentrați-vă în primul rând pe calitatea alimentației voastre. Este mult mai corect să spunem că o femeie ar trebui să mănânce având în minte două persoane, nu ca și cum ar mânca pentru doi. Acest lucru înseamnă să aveți grijă nu doar la cantitate, ci mai ales la calitatea alimentelor. Alimentația ar trebui să fie variată, nutritivă și bogată în toți nutrienții importanți - de la proteine la vitamine și minerale cheie. Fiecare înghițitură ar trebui să aibă o valoare nutrițională care să susțină dezvoltarea corectă a copilului și sănătatea voastră.
Creșterea aportului caloric în al doilea și al treilea trimestru
Începând cu al doilea trimestru de sarcină, se recomandă creșterea aportului caloric zilnic cu aproximativ 250 kcal. Aceasta nu este o supraalimentare; este mai degrabă o mică masă suplimentară. În al treilea trimestru de sarcină, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă creșterea aportului energetic cu 500 kcal față de perioada de dinaintea sarcinii. Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 340 de calorii în plus pe zi în al doilea trimestru în comparație cu perioada de dinaintea sarcinii, iar în al treilea trimestru de 450 de calorii în plus. În primul trimestru, nu sunt necesare calorii suplimentare.
Nutriția nu trebuie să fie perfectă
Ideea că trebuie să mâncați perfect în timpul sarcinii este des întâlnită - la urma urmei, crește în voi o viață nouă. Adesea vă aflați sub presiune, îngrijorându-vă dacă alimentația voastră îndeplinește toate cerințele unei nutriții sănătoase și impecabile. Vestea bună este că nu trebuie să mâncați perfect. Corpul poate face față chiar și unei lipse temporare a anumitor nutrienți, folosindu-și propriile rezerve și adaptându-se situației. Exemplele includ greața sau pierderea poftei de mâncare atunci când dieta viitoarei mame este departe de a fi ideală, însă sarcina continuă cu succes. Desigur, ideal este să mâncați întotdeauna cât mai bine posibil, dar nu este nevoie să vă stresați cu asta. O nutriție maternă de calitate îi oferă bebelușului un start excelent în viață și are, de asemenea, un impact semnificativ asupra cursului sarcinii. Chiar și așa, nu trebuie să fie impecabilă. Este suficient ca 70-80% să fie alcătuită din alimente sănătoase și nutritive, iar restul să fie mai flexibil. Este important să monitorizați nivelurile de vitamine și minerale din sânge pentru a remedia orice deficiențe.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii: o necesitate
Creșterea în greutate în timpul sarcinii este un subiect sensibil pentru multe femei. Adevărul este, însă, că creșterea în greutate este pur și simplu inevitabilă. Nu este un semn al unui stil de viață nesănătos, ci o parte naturală a sarcinii. Cea mai mare parte a creșterii în greutate constă în creșterea bebelușului, lichidului amniotic, placentei etc., în timp ce grăsimea reprezintă doar o fracțiune.
Următorul tabel prezintă factorii care determină creșterea în greutate în timpul sarcinii. Acestea sunt valori medii, care pot varia ușor pentru fiecare femeie, în funcție de constituția sa corporală, de evoluția sarcinii sau de predispozițiile genetice.
| Factor | Greutate medie (kg) |
|---|---|
| Greutatea copilului | 3.5 |
| Lichid amniotic | 1.5 |
| Placenta | 0.5 |
| Retenția de apă, uter și sâni măriți | 2.5 |
| Creșterea volumului sanguin | 1.5 |
| Depozite de grăsime | 2.7-3.6 |
După cum arată tabelul, aproximativ 7 kg din câștigul din sarcină nu reprezintă deloc grăsime. După adăugarea greutății bebelușului (aproximativ 3,5 kg), aceasta reprezintă aproximativ 10 kg pe care o femeie le pierde imediat după naștere.
Ce greutate este recomandată?
Numărul de kilograme pe care le acumulează o viitoare mamă în sarcină este foarte important. Un număr prea mare de kilograme acumulate în sarcină poate genera o naștere complicată și poate duce la obezitate infantilă. Nu putem vorbi de o greutate ideală în sarcină, dar putem vorbi de valori normale pentru creșterea în greutate.
În general, literatura medicală consideră că numărul de kilograme acumulate în timpul sarcinii depinde de indicele de masă corporală (IMC) avut înainte de sarcină.
- Femeile care înainte de sarcină aveau IMC mai mic de 18,5 (subponderale), ar trebui să acumuleze până la 16 kg în timpul sarcinii.
- Femeile care înainte de sarcină aveau IMC între 18,5-24,9 (normoponderale), ar trebui să acumuleze între 11,5-16 kg în timpul sarcinii.
- Femeile care înainte de sarcină aveau IMC între 25-29,9 (supraponderale), ar trebui să acumuleze în timpul sarcinii între 7-11 kg.
- Femeile care înainte de sarcină aveau IMC egal sau mai mare de 30 (obeze), ar trebui să acumuleze în timpul sarcinii între 5-9 kg.
Medic se va folosi de IMC sau indicele de masa corporala (greutatea in kg impartita la inaltimea in metri la patrat), precum si alti factori precum alimentatia, starea ta de sanatate si stilul de viata ca si puncte de referinta relevante.
Este sănătos să țineți diete de slăbire în timpul sarcinii?
Creșterea rapidă în greutate în timpul sarcinii este adesea o sperietură care ține femeile treze noaptea. Deși am spus deja că grăsimea reprezintă doar o parte din creștere, îngrijorările legate de supraponderalitate sunt frecvente. Prin urmare, unele viitoare mame încearcă să prevină creșterea în greutate în timpul sarcinii sau chiar încearcă în mod activ să scape de rezervele de grăsime. Dar este acest lucru sigur?
Pierderea intenționată în greutate în timpul sarcinii nu este o idee bună. Mai ales nu pe cont propriu. Un deficit caloric merge adesea mână în mână cu un aport limitat de vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru dezvoltarea fătului. Cu o dietă restrictivă, se poate întâmpla cu ușurință să aveți prea puțini dintre acești nutrienți în rezervă din cauza pierderii în greutate. O excepție pot fi femeile cu un grad mai mare de supraponderalitate sau obezitate, dacă excesul de greutate le cauzează probleme de sănătate. O viitoare mamă sănătoasă cu o greutate normală ar trebui să aștepte până după naștere pentru a încerca să slăbească.
Cu siguranță nu se recomandă urmarea unei diete pe perioada sarcinii, deoarece te poți supune riscului de a dezvolta anumite carențe nutritive și de a-ți priva bebelușului de elementele nutritive esențiale de care acesta are atâta nevoie pentru a crește și a se dezvolta.
Riscurile greutății în exces
Există câteva riscuri reale în ceea ce te privește pe tine ca mamă:
- Diabetul de sarcină
- Hipertensiunea de sarcină
- Flebita
- Copilul poate fi prea mare, ceea ce face și mai dificilă aducerea acestuia pe lume.
Dacă ai IMC (indicele de masă corporală) mai mare sau egal cu 30, ar trebui să nu iei mai mult de 6-7 kg pe timpul sarcinii.
Este normal să pierzi puțin în greutate în primul trimestru?
Da, este un lucru normal și destul de des întâlnit. Cauzele ar putea fi senzația de greață și starea de vomă. Dar nu te alarma deoarece în acest moment, cel mic necesită un procent foarte mic de energie.
Recomandări pentru o alimentație sănătoasă în sarcină
O dietă sănătoasă în timpul sarcinii nu este mult diferită de o nutriție rațională obișnuită. Aceasta nu trebuie să fie perfectă, dar ar trebui să respecte câteva reguli principale. În acest fel, vă puteți susține sănătatea voastră și a bebelușului vostru.
- Ideal ar fi să fie 3 mese principale completate de o gustare dimineața și una după-amiaza. O dietă regulată ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge și ajută la prevenirea oboselii sau a problemelor digestive, de exemplu. Concentrează-te pe porții mici, frecvente, bogate în proteine, grăsimi hrănitoare și carbohidrați complecși. Alege gustări sănătoase între mese. O gustare sănătoasă la fiecare trei ore ar trebui să te ajute să eviți exagerarea în timpul meselor principale.
- Ar trebui să includeți alimente din toate grupele alimentare (cu excepția cazului în care aveți restricții de sănătate).
- În timpul sarcinii, este deosebit de important să se evite anumume substanțe și microorganisme riscante. Mercurul poate afecta dezvoltarea neurologică a copilului, așadar evitați peștii marini mari (rechin, pește spadă, știucă etc.). Vitamina A în doze excesive poate fi toxică pentru făt. Prin urmare, de exemplu, ficatul sau pateurile sunt riscante. Microorganismele precum salmonella și listeria pot provoca complicații grave în timpul sarcinii, așa că este important să se respecte igiena și procesarea alimentelor corespunzătoare.
- În timpul sarcinii, necesarul total de lichide crește. Conform recomandărilor EFSA, o femeie ar trebui să consume cel puțin 2300 ml de lichide zilnic, ceea ce reprezintă cu 300 ml mai mult decât în cazul femeilor care nu sunt însărcinate. Acest aport include apa atât din băuturi, cât și din alimente. Consumul de apă ameliorează constipația, unul dintre efectele secundare mai puțin fericite ale creșterii fătului în burtica ta.
Alimente recomandate și interzise
Este esențial ca alimentația pe durata sarcinii să fie una echilibrată și nutritivă. Printre alimentele cheie, se numără cele bogate în acid folic, iod, vitamina B6 și fier, esențiale pentru dezvoltarea neuronală și prevenirea anumitor deficiențe.
Alimente recomandate:
- Carne roșie
- Pește (bogate în Omega-3, cum ar fi somonul)
- Legume cu frunze verzi
- Fructe (portocale, căpșune, pepene galben, mango, struguri, prune, piersici, banane)
- Legume (morcovi, spanac, cartofi, broccoli)
- Ouă
- Cereale integrale (orez brun)
- Leguminoase (fasole neagră)
- Nuci
- Produse lactate (iaurt, lapte, brânză - preferabil degresate și cu conținut scăzut de zahăr)
- Migdale
- Sardine
Alimente interzise sau de evitat:
- Pești marini mari cu conținut ridicat de mercur (rechin, pește spadă, știucă etc.)
- Ficat și pateuri în cantități mari
- Carne procesată
- Brânzeturi rafinate sau sosuri pe bază de brânză (din lapte nepasteurizat)
- Carne care nu a fost preparată termic corespunzător
- Sucuri de fructe nefiltrate sau fără mențiunea "100% fruct"
- Sushi (poate conține paraziți și bacterii periculoase)
- Fructe de mare (din cauza nivelului incert de mercur)
- Produse de patiserie, fursecuri (pot conține ouă crude)
- Maioneză, tiramisu sau alte deserturi care conțin ouă crude
- Cofeina în exces
- Murături în saramură
- Alimente conservate
- Preparate fast-food
- Alcool
- Tutun
Dieta în timpul sarcinii: 5 sfaturi pentru o nutriție prenatală adecvată
Activitatea fizică în sarcină
Cu acordul medicului obstetrician, începe să practici un sport. Pentru a rămâne motivată, roagă o prietenă să facă sport împreună cu tine, cum ar fi să mergeți în parc sau să înotați. Chiar și o plimbare de 20 de minute în pauza de prânz, îți va aduce beneficii. Cu cât ești mai activă în timpul sarcinii, cu atât mai ușor te vei adapta la schimbările prin care trece corpul și te va ajuta să-ți menții greutatea.
Ce să faci dacă nu iei suficient în greutate?
Dacă greutatea ta nu crește așa cum ar fi normal, următoarele sfaturi te-ar putea ajuta:
- Bea în fiecare zi un milkshake (adaugă fructe proaspete pentru vitamine), care te va energiza și va asigura o parte din doza de calciu.
- Mănâncă alimente bogate în substanțe nutritive care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau nucile.
- Încearcă să mănânci fructe uscate. Vei avea tendința să mănânci mai mult decât ai fi mâncat dacă fructele ar fi fost proaspete, astfel încât vei mânca mai multe calorii sănătoase.
- Adaugă la mesele principale, gustări frecvente.
Monitorizarea greutății și consultarea medicului
Monitorizarea atentă a greutății pe parcursul sarcinii joacă un rol important în asigurarea sănătății atât a mamei, cât și a copilului. Un control adecvat al greutății nu doar că favorizează dezvoltarea armonioasă a fătului, dar poate și preveni diverse complicații asociate cu sarcina. Prin urmărirea evoluției greutății, viitoarele mame au șansa de a ajusta în timp util și eficient planurile alimentare și nivelul de activitate fizică, asigurându-se că atât ele, cât și copiii lor beneficiază de toți nutrienții necesari pentru o dezvoltare sănătoasă.
Întotdeauna discută cu medicul tău despre greutate. Medicul te poate ajuta să fii atentă la creșterea în greutate. Ceea ce tu poți să faci este să mănânci sănătos și să mergi regulat la consultațiile prenatale. Pentru a menține greutatea în limitele recomandate, doctorul îți va da sfaturi privind creșterea sau, din contra, scăderea numărului de calorii pe care le consumi. Poți consulta un nutritionist care să te ajute să-ți păstrezi greutatea adecvată, în același timp având o alimentație sănătoasă.
tags: #nu #a #luat #in #greutate #deloc